Je! Misuli Je! Mauti ya Mauti hufanya kazi?

Content.

• Faida za kuua
• Je! Unapaswa kufanya mauti ngapi?
• Jinsi ya kufanya deadlift
• Tofauti za kuua
• Kuuawa kwa Kirumi
• Mashine ya cable Kirumi deadlift
• Je! Ni mazoezi gani mengine yanayofanya kazi kwa vikundi sawa vya misuli?
• Kettlebell swing
• Bastola squat juu ya Bosu
• Kuchukua

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Faida za kuua

Kuua ni zoezi la kiwanja ambapo barbell yenye uzani huanza sakafuni. Hii inajulikana kama "uzito uliokufa." Imeinuliwa bila kasi, ikitoa zoezi hilo jina lake.

Kuuawa hufundisha vikundi vingi vya misuli pamoja na:

• nyundo
• glutes
• nyuma
• nyonga
• msingi
• trapezius

Ili kufanya mauti, utachukua kengele na nyuma ya gorofa ukitumia makalio yako kusukuma nyuma kutekeleza harakati.

Kuangamiza kunaweza kuwa na faida kwa sababu ni zoezi zuri la kuimarisha vikundi vingi vya misuli mara moja.

Je! Unapaswa kufanya mauti ngapi?

Idadi ya mauti ya kufa ambayo unapaswa kufanya inategemea kiwango cha uzito unaotumia.

Ikiwa uko katika kiwango cha hali ya juu cha mazoezi ya mwili, utahitaji uzito mzito kufaidika na mauti. Ikiwa ndivyo ilivyo, fanya wizi 1 hadi 6 kwa seti, na fanya seti 3 hadi 5, pumzika kati.

Ikiwa wewe ni mgeni kwa waliokufa na unazingatia kupata fomu sahihi chini na uzani wa chini, fanya vifo 5 hadi 8 kwa seti. Fanya njia yako hadi seti 3 hadi 5.

Kumbuka, fomu sahihi kila wakati ni muhimu zaidi kuliko idadi ya seti. Fanya mauaji zaidi ya mara 2 hadi 3 kwa wiki, ikiruhusu misuli muda wa kutosha kupumzika katikati ya mazoezi.

Jinsi ya kufanya deadlift

Ili kufanya mauti, utahitaji barbell ya kawaida ya pauni 45. Kwa uzito zaidi, ongeza pauni 2.5 hadi 10 kwa kila upande kwa wakati. Kiasi cha uzito wa kutumia inategemea kiwango chako cha usawa. Endelea kuongeza uzito tu baada ya kujua fomu sahihi.

1. Simama nyuma ya kengele na miguu yako upana wa bega. Miguu yako inapaswa kuwa karibu kugusa baa.
2. Weka kifua chako kilichoinuliwa na kuzama tena kwenye makalio yako kidogo huku ukiweka mgongo ulio sawa. Pinda mbele na ushike barbell. Weka kiganja kimoja kikitazama juu na kingine kinatazama chini, au mikono yote miwili imeangalia chini kwa kushikilia sana.
3. Unaposhika baa, bonyeza miguu gorofa sakafuni na uzamishe viuno vyako nyuma.
4. Kuweka gorofa nyuma, sukuma makalio mbele kwenye msimamo. Maliza kusimama na miguu yako sawa, mabega nyuma, na magoti karibu yamefungwa. Baa inapaswa kushikiliwa na mikono iliyonyooka chini kidogo kuliko urefu wa nyonga.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kuweka nyuma sawa, kusukuma viuno vyako nyuma, kuinama magoti, na kujikunja mpaka baa iko chini.
6. Rudia zoezi hilo.

Lengo la kurudia 1 hadi 6, kulingana na kiwango cha uzito unachoinua. Fanya seti 3 hadi 5.

Tofauti za kuua

Kuuawa kwa Kirumi

Zoezi hili ni sawa na kuua kwa jadi, lakini kuhisi kwenye nyundo.

1. Anza na bar kwenye kiwango cha nyonga na ushike kwa mitende ikitazama chini. Weka mabega nyuma na nyuma yako sawa. Mgongo wako unaweza upinde kidogo wakati wa harakati.
2. Weka bar karibu na mwili wako unapoishusha kuelekea miguu yako, ukisukuma viuno vyako nyuma wakati wa harakati. Miguu yako inapaswa kuwa sawa au iwe na bend kidogo katika magoti. Unapaswa kuhisi harakati kwenye nyundo zako.
3. Endesha viuno vyako mbele kusimama mrefu, ukiweka kengele mbele ya mapaja.

Mashine ya cable Kirumi deadlift

Ikiwa wewe ni mwanzoni na hautaki kutumia uzani, jaribu kuua cable. Tumia mashine ya kebo na kebo kwa urefu wa chini kwa upinzani wa kati.

1. Shika kebo kwa kila mkono na simama na miguu upana wa bega.
2. Piga magoti yako kidogo na piga mbele kwenye viuno. Acha upinzani wa kebo pole pole vute mikono yako juu ya miguu yako.
3. Panua kutoka kwenye makalio na urudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukisimama mrefu.

Je! Ni mazoezi gani mengine yanayofanya kazi kwa vikundi sawa vya misuli?

Mazoezi yafuatayo ni njia mbadala za kuuawa. Wanafanya kazi kwa vikundi vya misuli sawa.

Kettlebell swing

Vifaa vinahitajika: Kettlebell

1. Anza na miguu yako upana wa bega. Weka kettlebell sakafuni kati ya miguu.
2. Weka gorofa nyuma na bawaba mbele na makalio yako ili kuinama chini na kunyakua kettlebell kwa mikono miwili.
3. Weka mgongo wako sawa na miguu gorofa sakafuni. Vuta kettlebell nyuma kati ya miguu yako.
4. Sukuma makalio yako mbele na vuta magoti yako nyuma ili kuzalisha kasi ya mbele. Pindisha kettlebell mbele mbele ya mwili wako. Harakati inapaswa kutoka kwa nguvu ya miguu yako, sio mabega yako. Harakati hii ya kulipuka inapaswa kusukuma kettlebell kwa kifua au urefu wa bega.
5. Kaza misuli yako ya tumbo na unganisha misuli yako ya mkono na bega ili utulie kwa kifupi juu kabla ya kuvuta kettlebell nyuma chini kupitia miguu.
6. Fanya swings 12 hadi 15. Fanya kazi hadi seti 2 hadi 3.

Bastola squat juu ya Bosu

Vifaa vinahitajika: Mkufunzi wa usawa wa Bosu

1. Weka mkufunzi wa usawa wa Bosu chini, gorofa upande juu. Weka mguu wako wa kulia katikati ya upande wa gorofa wa Bosu.
2. Unyoosha mguu wako wa kushoto na uinue nje mbele ya mwili wako.
3. Usawa juu ya mguu uliosimama huku ukiinama goti lako na polepole ukishusha mwili wako chini kwenye squat. Weka uzito wa mwili wako kisigino, na, na mgongo wako umenyooka, konda mbele.
4. Punguza glute yako ya kulia na simama kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Fanya reps 5 hadi 10 kwa mguu mmoja. Kisha badili mguu wa kushoto na urudie. Fanya kazi hadi seti 3.

Unaweza pia kufanya zoezi hili chini ikiwa kusawazisha kwenye Bosu ni juu sana.

Kuchukua

Kuua watu waliokufa ni zoezi gumu kukabiliana nalo. Ikiwa wewe ni wa mazoezi, fanya kazi na mkufunzi au mtaalamu wa mazoezi ya mwili. Wanaweza kuonyesha mbinu sahihi. Acha mkufunzi aangalie fomu yako ili athibitishe kuwa unafanya zoezi kwa usahihi.

Mara tu unapokuwa na fomu sahihi chini, unaweza kufanya mazoezi ya kufa mara kwa mara kama sehemu ya mazoezi yako. Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza regimen mpya ya mazoezi ya mwili.