Pushup ya Kupungua

Content.

• Kupungua dhidi ya kutega na pushups za msingi
• Jinsi ya
• Maagizo ya hatua kwa hatua
• Vidokezo juu ya mbinu
• Punguza faida za pushup
• Punguza marekebisho ya pushup
• Ifanye iwe rahisi
• Ifanye iwe ngumu
• Kuzingatia misuli tofauti
• Hatua zingine na faida
• Misuli ya msukumo
• Kuchukua

Kushuka kwa pushup ni tofauti ya pushup ya msingi. Imefanywa na miguu yako juu ya uso ulioinuliwa, ambayo huweka mwili wako kwa pembe ya chini.

Unapofanya pushups katika nafasi hii, unafanya kazi zaidi ya misuli yako ya juu ya ngozi na mabega ya mbele.

Kupungua dhidi ya kutega na pushups za msingi

Jinsi ya

Maagizo ya hatua kwa hatua

Utahitaji uso ulioinuliwa kama benchi, sanduku, au mwenyekiti ili kupunguza pushups.

Juu ya uso, mazoezi yatakuwa magumu zaidi. Ikiwa wewe ni mpya kukataa pushups, anza na uso wa chini, kama njia au hatua. Unaweza kuongeza urefu kwa muda.

1. Piga magoti chini na mgongo wako kwenye benchi. Weka mikono yako sakafuni, mabega juu ya mikono yako na viwiko kwa digrii 45. Weka miguu yako juu ya benchi.
2. Shika msingi wako, gluti, na quads. Pindisha viwiko vyako na uteremsha kifua chako sakafuni, ukiweka mgongo na shingo yako sawa.
3. Pushisha sakafuni kurudi kwenye nafasi ya kuanza, ukipanua viwiko vyako.
4. Kamilisha seti 2 hadi 4 za marudio 8 hadi 20.

Acha kufanya zoezi hili ikiwa unahisi maumivu kwenye mikono yako, viwiko, au mabega.

Vidokezo juu ya mbinu

Kama mazoezi yote, kushuka pushups inahitaji fomu sahihi ili kufanya kazi vizuri misuli yako.

Mbinu sahihi pia husaidia kuzuia maumivu na jeraha.

Weka mgongo wako sawa wakati wote wa hoja. Ili kuepuka kunung'unika mgongo wako, pindisha pelvis yako nyuma. Shirikisha msingi wako na gluti kutuliza mgongo wako.

Unapaswa pia kuangalia chini - badala ya juu - kudumisha shingo isiyo na upande. Hakikisha mgongo na shingo yako yamepangwa wakati wote.

Ili kulinda mabega yako, epuka kuwasha viwiko vyako. Kuwaweka kila wakati kwa digrii 45.

Punguza faida za pushup

Faida kuu ya kufanya kushuka kwa pushups ni kujenga misuli yenye nguvu ya kifua cha juu.

Katika kushuka kwa pushup, mikono yako inasukuma juu na mbali na kiwiliwili chako.

Harakati hii inafanya kazi yako ya juu na misuli kwenye mabega yako.

Ukimaliza mara kwa mara, kushuka pushups itasaidia kuongeza nguvu yako ya mwili wa juu. Mwili wenye nguvu wa juu ni muhimu kwa shughuli za kila siku kama kuinua mboga na kubeba mkoba.

Punguza marekebisho ya pushup

Unaweza kurekebisha pushup ya kushuka kulingana na kiwango chako cha usawa, upendeleo, na malengo.

Marekebisho pia yatafanya mazoezi yako ya kuvutia na ya kufurahisha.

Na tofauti zifuatazo, unaweza kufurahiya faida za kushuka kwa pushup kwa njia tofauti.

Ifanye iwe rahisi

Tumia benchi ya chini au hatua ili kufanya kushuka kwa pushups iwe rahisi. Uso unapaswa kuwa inchi au mbili kutoka ardhini.

Ikiwa unapata shida na kushuka kwa pushups, jizoeze pushups zako za kawaida kwanza. Mara tu umepata toleo la msingi, jaribu kushuka kwa pushup.

Ifanye iwe ngumu

Ili kufanya pushup ya kushuka kuwa ngumu, weka miguu yako juu ya uso wa juu. Unaweza pia kuziweka kwenye ukuta ili kufanya pushup ya juu ya ukuta.

Chaguo jingine ni kuvaa ukanda au fulana yenye uzani, ambayo huongeza uzito ambao unahitaji kuinua.

Hapa kuna njia zaidi za kujipa changamoto:

• Usafi wa mguu mmoja. Weka mguu mmoja umeinuliwa wakati unafanya kushuka kwa pushups. Rudia kwa mguu mwingine kukamilisha seti moja.
• Pushups ya mkono mmoja. Weka mkono mmoja nyuma yako.
• Ushupavu wa mpira wa utulivu. Weka mikono yako kwenye mpira wa utulivu badala ya sakafu. Shirikisha mikono na msingi wako ili uwe na usawa.
• Gonga pushups za bomba. Baada ya kila pushup, piga goti lako kuelekea kiwiko chako. Pande mbadala kati ya pushups.
• Safu za pushup za Dumbbell. Weka kila mkono kwenye dumbbell. Baada ya kufanya pushup, vuta dumbbell moja juu, kisha urudia na upande mwingine.
• Piga makofi. Katika awamu ya juu, sukuma juu kwa kulipuka huku ukiweka mwili wako sawa. Piga makofi ukiwa hewani na upole kutua.

Marekebisho haya ni hatua za hali ya juu, kwa hivyo unaweza kutaka kujaribu na pushups za msingi kwanza. Ongea na mkufunzi wa kibinafsi kwa mwongozo wa moja kwa moja.

Kuzingatia misuli tofauti

Unaweza pia kubadilisha msimamo wa mikono na mikono yako kulenga misuli tofauti.

Misuli hii ni pamoja na:

• Triceps. Pushup nyembamba, ambapo mikono yako imewekwa karibu, huongeza shughuli katika triceps yako.
• Kifua na mabega. Kuweka mikono yako pana kuliko pushup ya kawaida inazingatia kifua na mabega.
• Biceps. Ili kuongeza shughuli za biceps, zungusha mikono yako na mikono yako ili kuonyesha vidole vyako nyuma. Toleo hili linaweza kuwa ngumu kwenye mikono, kwa hivyo ni muhimu kufanya mazoezi ya fomu sahihi.

Nafasi hizi zinaweza kuhisi wasiwasi mwanzoni, kwa hivyo ni bora kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi ili kuepuka kuumia.

Hatua zingine na faida

Kufanya pushups ya kushuka sio njia pekee ya kufanya kazi ya pecs yako ya juu na mabega. Unaweza pia kufanya vyombo vya habari vya benchi vya kutega, ambavyo vinajumuisha misuli sawa.

Katika zoezi hili, unainua uzito kutoka kwa mwili wako unapolala kwenye benchi lililopendelea.

Kwa sababu ya pembe ya juu, mikono yako inasukuma dhidi ya upinzani wakati unasonga juu na mbali na kiwiliwili chako. Ni harakati sawa na kushuka kwa pushup.

Ili kusawazisha mazoezi yako, toa kushuka kwa pushups zako na mapigo.

Wakati pushups inalenga kifua na triceps, mapigo hufanya kazi nyuma na biceps.

Kwa kufanya pushups na pulpu zote mbili, unaweza kufanya mazoezi sawa ya misuli kwenye kiwiliwili chako cha juu na mikono.

Misuli ya msukumo

Pushup ya msingi ni moja wapo ya mazoezi bora ya kukuza nguvu ya mwili wa juu. Inatumia uzito wa mwili wako kama upinzani.

Pushup hufanya misuli ifuatayo:

• misuli ya ngozi (kifua)
• anterior na medial deltoids (mabega)
• triceps brachii (nyuma ya mikono)
• tumbo (msingi)
• serratus mbele (chini ya kwapa)

Unaweza kukata pushups za kubadili vitu.

Punguza pushups ni rahisi kuliko pushups za msingi, wakati pushups ya kupungua ni ngumu zaidi. Pembe ya kushuka ya pushup ya kushuka inakulazimisha kuinua zaidi uzito wako wa mwili.

Mara tu utakapokuwa umejifunza kuponda na pushups za msingi, toa pushup ya kupiga risasi. Ni zoezi la kushangaza kwa changamoto kifua chako cha juu na mabega.

Kuchukua

Kama zoezi la kati, pushup ya kushuka inachukua muda kukamilisha. Utahitaji kujua pushups zinazoelekea na za kawaida kabla ya kujaribu hatua hii.

Ikiwa wewe ni mpya kwa pushups, au ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha, wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi. Wanaweza kukuonyesha marekebisho na kukusaidia kukaa salama wakati wa kufanya pushups.