Bidhaa za Nafaka zenye afya kwa ugonjwa wa kisukari

Content.

• Je! Ni nini index ya glycemic?
• Je! Mzigo wa glycemic ni nini?
• Cornflakes
• Mzabibu-karanga
• Cream ya ngano
• Muesli
• Nafaka inayotegemea mchele
• Uji wa shayiri
• Nafaka inayotokana na ngano
• Nyongeza na njia mbadala

Kuchagua kifungua kinywa sahihi

Unapokuwa katika kukimbilia asubuhi, unaweza kukosa wakati wa kula chochote isipokuwa bakuli la haraka la nafaka. Lakini bidhaa nyingi za nafaka ya kiamsha kinywa zimebeba wanga wanga wa kuchimba haraka. Karoli hizi kawaida huwa juu kwenye fahirisi ya glycemic. Hiyo inamaanisha mwili wako unawavunja haraka, ambayo huongeza haraka viwango vya sukari kwenye damu yako. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, hiyo inaweza kuwa hatari.

Kwa bahati nzuri, sio nafaka zote zinafanywa sawa. Soma ili ujifunze juu ya chaguzi za nafaka zinazofaa kwa ugonjwa wa kisukari ambazo zinaweza kukutoa nje ya mlango haraka, bila kukuweka kwenye safari ya rollercoaster ya damu.

Tumeorodhesha mapendekezo yetu kutoka kwa kiwango cha juu kwenye fahirisi ya glycemic hadi kiwango cha chini kabisa.

Je! Ni nini index ya glycemic?

Faharisi ya glycemic, au GI, hupima jinsi wanga haraka huongeza kiwango chako cha sukari kwenye damu. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, ni bora kuchagua vyakula na viwango vya chini vya GI. Wanachukua muda mrefu kuchimba, ambayo inaweza kusaidia kuzuia spikes kwenye sukari yako ya damu.

Kulingana na Shule ya Afya ya Umma ya Harvard:

• vyakula vya chini vya GI vina alama ya 55 au chini
• vyakula vya kati-GI vina alama ya 56-69
• vyakula vya juu-GI vina alama ya 70-100

Kuchanganya vyakula kunaweza kuathiri jinsi wanavyosaga na adsorb kwenye damu yako, na mwishowe kiwango chao cha GI. Kwa mfano, kula nafaka ya kiwango cha juu cha GI na mtindi wa Uigiriki, karanga, au vyakula vingine vyenye viwango vya chini vya GI kunaweza kupunguza mmeng'enyo wako na kupunguza spikes kwenye sukari yako ya damu.

Je! Mzigo wa glycemic ni nini?

Mzigo wa glycemic ni kipimo kingine cha jinsi chakula kinaathiri sukari yako ya damu. Inachukua kuzingatia saizi ya sehemu na mmeng'enyo wa wanga tofauti. Inaweza kuwa njia bora ya kutambua chaguo nzuri na mbaya za carb. Kwa mfano, karoti zina kiwango cha juu cha GI lakini mzigo mdogo wa glycemic. Mboga hutoa chaguo bora kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari.

Kulingana na Shule ya Afya ya Umma ya Harvard:

• mzigo wa glycemic chini ya 10 ni mdogo
• mzigo wa glycemic wa 11-19 ni wa kati
• mzigo wa glycemic wa 20 au zaidi ni kubwa

Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, ni bora kuanza siku yako na kiamsha kinywa cha chini cha mzigo wa GI.

Cornflakes

Kwa wastani, cornflake ina kiwango cha GI cha 93 na mzigo wa glycemic wa 23.

Chapa maarufu zaidi ni Kellogg's Corn Flakes.Unaweza kuinunua wazi, iliyotiwa sukari, au kwa tofauti ya asali na karanga. Kiunga cha msingi ni mahindi ya kusaga, ambayo yana kiwango cha juu cha GI kuliko njia mbadala za nafaka. Mahindi yanaposagwa, safu yake ngumu ya nje huondolewa. Hii inacha nyuma bidhaa yenye wanga ambayo haina lishe kidogo na wanga nyingi haraka mwilini.

Mzabibu-karanga

Karanga za zabibu zina kiwango cha GI cha 75 na mzigo wa glycemic wa 16, uboreshaji wa nafaka zenye msingi wa mahindi.

Nafaka hiyo ina punje za mviringo zilizotengenezwa kwa unga wa ngano wa nafaka nzima na shayiri iliyoharibiwa. Ni chanzo kizuri cha vitamini B6 na B12, pamoja na asidi folic.

Karanga za zabibu hutoa juu ya gramu 7 za nyuzi kwa nusu kikombe kinachowahudumia. Fiber ni muhimu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari. Inaweza kusaidia kupunguza digestion yako, kuleta utulivu wa sukari yako ya damu. Inaweza pia kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol yako.

Cream ya ngano

Kwa wastani, cream ya kawaida ya ngano ina kiwango cha GI cha 66 na mzigo wa glycemic wa 17. Toleo la papo hapo lina kiwango cha juu cha GI.

Nafaka hii moto hutengenezwa kutoka kwa ardhi laini, ngano ya nafaka nzima. Ina muundo laini na ladha nyembamba. Bidhaa maarufu ni pamoja na Vyakula vya B&G na Malt-O-Meal.

Cream ya ngano hutoa miligramu 11 za chuma kwa kutumikia, kipimo kikubwa. Seli zako nyekundu za damu hutumia madini haya kubeba oksijeni katika mwili wako wote.

Muesli

Kwa wastani, muesli ina kiwango cha GI cha 66 na mzigo wa glycemic wa 16.

Inajumuisha oats mbichi iliyovingirishwa na viungo vingine, kama matunda yaliyokaushwa, mbegu na karanga. Bidhaa zinazojulikana ni pamoja na Bob's Red Mill na Familia Uswisi Muesli Nafaka.

Na msingi wake wa shayiri, muesli ni chanzo kizuri cha nyuzi.

Nafaka inayotegemea mchele

Nafaka zinazotegemea mchele, kama Kellogg's Special K, huathiri viwango vya sukari kidogo chini ya Muesli. K maalum ina kiwango cha GI cha 69 na mzigo wa glycemic 14.

Kuna aina nyingi za K maalum ikiwa ni pamoja na, Berries Nyekundu, Matunda na Mtindi, Multigrain, na Oats na Asali. Wote wana maadili tofauti ya kalori na lishe.

Uji wa shayiri

Uji wa shayiri ni moja wapo ya chaguzi bora za nafaka, inayokuja kwa kiwango cha GI cha 55 na mzigo wa glycemic wa 13.

Oatmeal imetengenezwa kutoka kwa shayiri mbichi. Unaweza kuchagua bidhaa maalum, za kikaboni, au maarufu zilizo na maboma, kama Quaker. Lakini tahadhari: shayiri ya papo hapo ina mzigo mara mbili wa glycemic kama oats ya kawaida. Jihadharini kuepusha aina zilizo tamu mapema, kwani zina sukari mara mbili na kalori.

Uji wa shayiri ni chanzo tajiri cha nyuzi.

Nafaka inayotokana na ngano

Nafaka za matawi ya ngano ni washindi, wakati wa kuwa na kiwango cha chini kabisa cha GI na mzigo wa glycemic. Kwa wastani, wana kiwango cha GI cha 55 na mzigo wa glycemic wa 12.

Wakati unatumiwa kama nafaka, matawi ya ngano hutengenezwa kuwa vigae au vidonge. Ni nzito kuliko nafaka inayotegemea mchele, kwa sababu ya kiwango chao kikubwa cha nyuzi.

Ngano ya ngano pia ina utajiri wa thiamin, chuma, zinki, na magnesiamu. Bidhaa zingine zenye maboma pia ni vyanzo vyema vya asidi ya folic na vitamini B12. Matawi yote ya Kellogg na Post ya 100% ni chaguo nzuri.

Nyongeza na njia mbadala

Ikiwa hujisikii kula nafaka, kuna chaguzi zingine nyingi za kiamsha kinywa. Fikiria kufikia mayai yenye protini na mkate uliotengenezwa na ngano au rye. Yai lina chini ya gramu 1 ya wanga, kwa hivyo ina athari kidogo kwa sukari yako ya damu. Kwa kuongeza itapunguza kasi ya mmeng'enyo wa wanga yoyote inayoliwa nayo.

Kuwa mwangalifu linapokuja suala la vinywaji. Juisi za matunda zina viwango vya juu vya fahirisi ya glycemic kuliko matunda yote. Chagua machungwa yote au tufaha badala ya juisi.