Lishe ili kupunguza cholesterol mbaya
Content.
- Vyakula huruhusiwa katika lishe
- Vyakula vya Kuepuka
- Menyu ya lishe ya kupunguza cholesterol
- Je, yai huongeza cholesterol?
- Jinsi ya kujua ikiwa cholesterol yako ni nzuri
Lishe ya kupunguza cholesterol inapaswa kuwa na mafuta kidogo, haswa mafuta yaliyojaa na yanayosafirishwa, na sukari, ili kuboresha mzunguko wa damu na kupunguza hatari ya kukusanya mafuta katika damu, kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa, kama vile mshtuko wa moyo au Kiharusi.
Kwa kuongeza, ni muhimu kuongeza matumizi ya matunda, mboga mboga na vyakula vyote, ambavyo, kwa sababu ya kiwango chao chenye nyuzi nyingi, husaidia kudhibiti viwango vya cholesterol katika damu kwa kupunguza ngozi yao kwa kiwango cha matumbo.
Ni muhimu kwamba lishe iambatana na utendaji wa aina fulani ya mazoezi ya mwili, angalau mara 3 kwa wiki kwa saa 1. Hii ni kwa sababu mazoezi hupendelea kupoteza uzito na kuongezeka kwa misuli, ambayo ina matokeo ya kupunguza viwango vya cholesterol na kuboresha afya ya moyo.
Vyakula huruhusiwa katika lishe
Vyakula ambavyo vinapaswa kuingizwa kwenye lishe ili kupunguza kiwango cha cholesterol ni:
- Vyakula vyenye nyuzi, kutoa upendeleo kwa ulaji wa shayiri, mkate wa kahawia, mchele wa kahawia, tambi za kahawia na unga wote kama carob, almond na unga wa buckwheat, kwa mfano;
- Matunda na mboga, ikiwezekana mbichi na ganda ili kuongeza kiwango cha nyuzi, na sehemu 3 hadi 5 za vyakula hivi zinapaswa kuliwa kila siku;
- Ongeza matumizi ya mikunde, kama maharagwe, njugu, dengu na maharage ya soya, na inapaswa kuliwa mara mbili kwa wiki;
- Matunda makavu kama vile walnuts, lozi, karanga za Brazil na karanga, kwa kuwa pamoja na kutoa mwili kwa mwili, pia ni matajiri katika mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, ambayo hupendelea kuongezeka kwa cholesterol nzuri, HDL. Ni muhimu kwamba kiasi kidogo kinatumiwa kila siku, kwani ulaji wao wa kalori ni mkubwa;
- Maziwa yaliyotengenezwa na bidhaa za maziwa, kutoa upendeleo kwa jibini nyeupe zenye mafuta ya chini na mtindi wazi tamu;
- Nyama nyeupe kama kuku, samaki na bata mzinga.
Kwa kuongezea, chakula kinapaswa kutayarishwa kupikwa au kupikwa na mvuke, kuepusha vyakula vya kukaanga, kitoweo, manukato tayari na michuzi. Ili kuongeza ladha kwa vyakula, inawezekana kutumia viungo vya asili kama rosemary, oregano, coriander au iliki.
Pia ni muhimu kunywa karibu 2.5 L ya maji kwa siku na uwe na milo kuu 3 na vitafunio 2, kwani inawezekana kudhibiti uzani. Angalia uzani wako bora ni nini.
Kuna pia vyakula ambavyo vinaweza kujumuishwa kwenye lishe kudhibiti viwango vya cholesterol ya damu kwa sababu ya mali zao. Vyakula hivi ni:
| Vyakula | mali | Jinsi ya kutumia |
| Nyanya, guava, tikiti maji, zabibu na karoti | Vyakula hivi vina lycopene, ambayo ni dutu iliyo na mali ya antioxidant ambayo husaidia kupunguza cholesterol mbaya, LDL, katika damu na kuongeza cholesterol nzuri, HDL. | Wanaweza kutumika kuandaa saladi, mchuzi wa asili, juisi au vitamini. |
| Mvinyo mwekundu | Kinywaji hiki kina resveratrol na misombo mingine ambayo hufanya kama antioxidants na kuzuia molekuli za mafuta kuwekwa kwenye ukuta wa ateri, na hivyo kupendelea mzunguko wa damu. | Glasi 1 hadi 2 tu za divai zinapaswa kutumiwa wakati wa chakula cha mchana au chakula cha jioni. |
| Salmoni, hake, tuna, walnuts na mbegu za chia | Wao ni matajiri katika omega 3 na mali ya kupambana na uchochezi, pamoja na kusaidia kuzuia kuonekana kwa vifungo ambavyo vinaweza kuziba mishipa na kusababisha mshtuko wa moyo, pamoja na kuzuia malezi ya bandia zenye mafuta kwenye mishipa. | Vyakula hivi vinapaswa kujumuishwa katika lishe kwa njia anuwai, na inapaswa kutumiwa angalau mara 3 hadi 4 kwa wiki. |
| Zabibu Zambarau | Matunda haya ni matajiri katika resveratrol, tannins na flavonoids, ambayo ni misombo ambayo hufanya athari ya nguvu ya antioxidant, kusaidia kupumzika mishipa ya damu na kupunguza cholesterol. | Wanaweza kutumika katika juisi au kuliwa kama dessert. |
| Vitunguu / vitunguu vyeusi | Inayo dutu inayoitwa allicin, ambayo hupambana na viwango vya cholesterol mbaya (LDL), husaidia kupunguza shinikizo la damu na kuzuia malezi ya thrombi, na hivyo kupunguza hatari ya mshtuko wa moyo. | Inaweza kutumika kwa chakula cha msimu. |
| Mafuta ya Mizeituni | Inazuia oxidation ya cholesterol, ina mali ya kupambana na uchochezi na hupunguza shinikizo la damu. | Angalau kijiko 1 cha mafuta ya mzeituni inapaswa kuongezwa kwa siku, ambayo inaweza kuongezwa kwa saladi au kwa chakula ikiwa tayari, kwani inapokanzwa, mafuta ya mzeituni yanaweza kupoteza mali zake. |
| Ndimu | Inayo antioxidants ambayo inazuia oxidation ya cholesterol nzuri, HDL. | Juisi ya limao inaweza kuongezwa kwa saladi au kuchanganywa na juisi zingine au chai. |
| Shayiri | Ni matajiri katika beta-glucans, aina ya nyuzi mumunyifu ambayo husaidia kupunguza viwango vya cholesterol. | Inaweza kuongezwa katika juisi au vitamini au kutumika katika utayarishaji wa keki na biskuti. Inawezekana pia kutumia kikombe 1 cha shayiri kwa kiamsha kinywa au kutumia maziwa ya shayiri badala ya maziwa ya ng'ombe. |
| Artichoke | Ni mmea ulio na fiber na luteolin, antioxidant ambayo inazuia kuongezeka kwa cholesterol na inapendelea kuongezeka kwa cholesterol nzuri (HDL). | Mmea huu unaweza kupikwa na kuongozana na milo, na pia inaweza kuliwa kama nyongeza au chai. |
| Mdalasini na manjano | Vidokezo hivi vina matajiri katika antioxidants na nyuzi ambazo husaidia kuboresha mzunguko wa damu na kupendelea kupunguzwa kwa cholesterol. | Viungo hivi vya kunukia vinaweza kutumika katika utayarishaji wa chakula. |
Pia kuna chai ambazo zinaweza kujumuishwa katika chaguzi za asili za kupunguza cholesterol, kama chai ya artichoke au chai ya dandelion. Angalia jinsi ya kuandaa hizi na chai zingine za cholesterol.
Tazama maelezo zaidi juu ya lishe ya kupunguza cholesterol katika video ifuatayo:
Vyakula vya Kuepuka
Vyakula vingine vinavyopendelea kuongezeka kwa cholesterol mbaya (LDL) kwa sababu vina mafuta mengi, trans na / au sukari ni:
- Viscera ya wanyama, kama ini, figo na moyo;
- Sausages, chorizo, bacon, salami na ham;
- Nyama nyekundu yenye mafuta mengi;
- Maziwa yote, mtindi na sukari, siagi na majarini;
- Jibini la manjano na jibini la cream;
- Aina ya michuzi ketchup, mayonesi, aioli, barbeque, kati ya wengine.
- Mafuta na vyakula vya kukaanga kwa ujumla;
- Vyakula vilivyosindikwa au waliohifadhiwa na chakula cha haraka;
- Vinywaji vya pombe.
Kwa kuongezea, vyakula vyenye sukari kama keki, biskuti na chokoleti pia havipaswi kutumiwa, kwa sababu sukari iliyozidi hujilimbikiza kwa njia ya mafuta na inapendelea utengenezaji wa cholesterol kwenye ini.
Pata maelezo zaidi kwenye video hapa chini nini cha kuacha kula kwa sababu ya cholesterol:
Menyu ya lishe ya kupunguza cholesterol
Jedwali lifuatalo linaonyesha mfano wa menyu ya siku 3 ambayo inaonyesha jinsi vyakula vinavyosaidia kupunguza cholesterol inaweza kutumika:
| Chakula | Siku ya 1 | Siku ya 2 | Siku ya 3 |
| Kiamsha kinywa | Kikombe 1 cha maziwa ya oat + kipande 1 cha mkate wa kahawia uliochomwa na siagi ya karanga | Kikombe 1 cha kahawa isiyo na tamu ikifuatana na kipande 1 cha mkate wa nafaka na vijiko 2 vya jibini la ricotta + vikombe 2 vya zabibu nyekundu | Kikombe 1 cha shayiri kilichovingirishwa na kijiko 1 cha mdalasini + 1/2 kikombe cha matunda yaliyokatwa + glasi 1 ya juisi ya machungwa isiyosafishwa |
| Vitafunio vya asubuhi | Kioo 1 cha juisi ya zabibu ya asili isiyo na sukari na kijiko 1 cha shayiri + 30 g ya walnuts | Ndizi 1 ya kati iliyokatwa vipande na kijiko 1 cha shayiri | 1 mtindi wazi tamu + 1/2 kikombe kilichokatwa matunda + kijiko 1 cha mbegu za chia |
| Chakula cha mchana chakula cha jioni | Viazi zilizochujwa na lax iliyokoshwa + 1/2 kikombe cha brokoli na saladi ya karoti iliyopikwa iliyokatwa na kijiko 1 cha mafuta + 1 apple | Pasta ya wholegrain na matiti ya Uturuki hukatwa kwenye cubes na imeandaliwa na mchuzi wa nyanya asili na oregano + saladi ya mchicha yenye mvuke iliyochanganywa na kijiko 1 cha mafuta + 1 peari | Asparagus iliyokatwa na kuku ya kuku + na saladi, nyanya ya karoti + kijiko 1 cha mafuta + 1 kikombe cha zabibu nyekundu. |
| Vitafunio vya mchana | 1 mtindi wazi wa tamu na vipande vya matunda + kijiko 1 cha mbegu za chia | Kikombe 1 kilichokatwa tikiti maji | Vitamini 1 (200 mL) ya parachichi na mtindi wa asili + kijiko 1 cha kitani, ikifuatana na 30 g ya mlozi. |
| Vitafunio vya jioni | Kikombe 1 cha chai ya siki ya sukari | Kikombe 1 chai ya dandelion isiyo na sukari | Kikombe 1 cha chai ya manjano isiyo na sukari |
Kiasi kilichojumuishwa kwenye menyu hutofautiana kulingana na umri, jinsia, mazoezi ya mwili na ikiwa mtu ana ugonjwa mwingine wowote unaohusiana au la. Kwa hivyo, bora ni kushauriana na mtaalam wa lishe ili tathmini kamili ifanyike na mpango wa lishe unaolingana na mahitaji yako umefafanuliwa.
Je, yai huongeza cholesterol?
Yai ya yai ni matajiri katika cholesterol, hata hivyo tafiti zingine zimeonyesha kuwa cholesterol inayopatikana kawaida katika vyakula ina hatari ndogo ya kusababisha uharibifu, tofauti na cholesterol inayopatikana katika vyakula vilivyosindikwa.
Shirikisho la Moyo la Amerika linapendekeza kwamba mtu mwenye afya anaweza kutumia vitengo 1 hadi 2 vya yai kwa siku, na kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa moyo, bora ni kula kitengo 1 kwa siku. Kwa sababu hii, inawezekana kuingiza yai kwenye lishe ili kupunguza cholesterol, maadamu matumizi yake hayazidi. Angalia faida za kiafya za yai.
Jinsi ya kujua ikiwa cholesterol yako ni nzuri
Ili kujua ikiwa cholesterol iko ndani ya viwango vinavyozingatiwa vya kutosha na haiwakilishi hatari ya kiafya, ni muhimu kupima jumla ya cholesterol na visehemu vya damu, kama vile LDL, HDL na triglycerides, katika damu, ambayo inapaswa kuonyeshwa na daktari. Ikiwa umepimwa damu hivi karibuni, weka matokeo yako kwenye kikokotoo hapo chini na uone ikiwa cholesterol yako ni nzuri:
Vldl / Triglycerides imehesabiwa kulingana na fomula ya Friedewald
Upimaji wa cholesterol unaweza kufanywa ama kwa kufunga hadi masaa 12 au bila kufunga, hata hivyo ni muhimu kufuata pendekezo la daktari, haswa ikiwa jaribio lingine limeonyeshwa. Angalia zaidi juu ya kikokotoo cha cholesterol.
Uchaguzi Wetu
Kasi ya Ukuaji wa nywele Kufuatia Aina Mbalimbali za Kupoteza nywele
