Mwongozo wako kamili wa Kutoa Wingi

Content.

• Je! Bulking ni Nini?
• Jinsi Bulking Inavyofanya Kazi
• Inachukua muda gani kwa Bulk Up?
• Je! Unajuaje Ikiwa Unapaswa Kujaribu Bulking?
• Lishe ya Kutuliza Inaonekanaje?
• Vidonge
• Je! Unahitaji Kuona Mtaalam wa Lishe Unapopiga Mada?
• Je! Utaratibu wa Kufanya mazoezi ya Bulking Unaonekanaje?
• Kufuatilia Maendeleo Wakati wa Kutangaza
• Je! Ni Nini Kinachotokea Baada ya Kumaliza Kuza Bulking?
• Pitia kwa

Wazo la jamii kwamba dumbbells na mashine za mafunzo ya nguvu zinapaswa kuhifadhiwa tu kwa ndugu wa ukumbi wa michezo na wasaidizi wao wamekufa na kuzikwa kama hadithi ya kwamba siku za kupumzika ni za wanyonge. Lakini hata kama chumba cha uzani kimekuwa mahali pa kutokwa na jasho kwa wote, wazo la kujiongezea na kuwa misuli ya AF bado hufikiriwa kama mazoezi ya wannabe Arnolds na wajenzi wa bikini.

Kwa kweli, kuongeza wingi kunaweza kuwa mkakati muhimu katika safari yako ya siha, iwe wewe ni mgeni katika ukumbi wa michezo au umegonga ukuta na PR zako. Hapa kuna kile unahitaji kujua juu ya kuzungusha, pamoja na jinsi ya kuongeza njia nzuri, pamoja na vidokezo vya lishe na mapendekezo ya mazoezi ambayo yatakusaidia kupata faida kubwa katika idara ya misuli.

Je! Bulking ni Nini?

Kwa ufupi, kuongeza uzito kunahusisha kuongeza uzito wa mwili na uzito wa misuli kwa kuongeza ulaji wako wa kalori na kufanya mazoezi ya mara kwa mara ya nguvu katika kipindi fulani cha muda, asema Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., mtaalamu mkuu wa lishe kwa Precision Nutrition.

Sababu ambazo mtu anaweza kutaka kuongezeka kwa wingi hutofautiana, lakini ni kawaida kuchukua mazoezi kufikia uzito maalum kwa mchezo, kama vile CrossFit, kuinua uzani, au ujenzi wa mwili, au -kama wanawake wengine-kujenga ngawira, anasema Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, mwanzilishi wa Athletia Lishe. "Ikiwa unataka kujenga kitako, utalazimika kula-lazima ulishe," anasema. "Na kitako haitokani tu na kufanya mazoezi ya bendi."

Jinsi Bulking Inavyofanya Kazi

Kuelewa jinsi ya kujiongezea inahitaji kuelewa sayansi ya ukuaji wa misuli. Ukuaji wa misuli ni shughuli ngumu kwenye mwili wako, na kalori hutoa nishati muhimu kufanya mchakato ufanyike. Ili kuunda misuli, unahitaji kuwa katika hali ya anabolic, ikimaanisha kuwa mwili una mafuta na nishati ya kutosha kujenga na kutengeneza tishu, pamoja na misuli. Usipokuwa katika ziada ya kalori, unakuwa katika hatari ya kuingia katika hali ya ukataboliki (wakati mwili wako unavunja mafuta na misuli) na glukoneojenesisi (wakati mwili wako unatumia vyanzo visivyo vya kabohaidreti, kama vile protini kutoka kwa misuli yako, kwa mafuta), anaelezea Sklaver. "Kadiri unavyokula kalori nyingi, ndivyo unavyokuwa na mafuta mengi na nafasi ndogo ya kuwa mbaya," anasema.

Kwa kuongeza, unapokuwa na upungufu wa kalori (kula kalori chache kuliko unachoma), unaweza kuweka mkazo kwa mwili, ambayo inaweza kusababisha mwili kutoa cortisol-homoni ya kupendeza ambayo hupunguza testosterone na inaweza kuwa sababu ya kuvunjika kwa protini ya misuli, anaongeza Sklaver. Unapotumia kalori zaidi, pia unatumia virutubisho zaidi ambavyo vina jukumu muhimu katika mchakato wa kujenga misuli, anasema Andrews. (Ingawa ni ni inawezekana kukuza misuli bila kuwa na ziada ya kalori, Sklaver anabainisha kuwa kwa kawaida hutokea tu kwa wainuaji wapya kwa sababu kichocheo cha kuinua ni kipya kwa miili yao na kitasababisha kasi ya ukuaji wa misuli polepole zaidi.)

Ili kugeuza kalori hizo za ziada kuwa misuli ya misuli ambayo hudumu, unahitaji kuwa mafunzo ya nguvu. FYI, unapofanya mazoezi ya nguvu, unasababisha uharibifu wa misuli yako; kama matokeo, mwili wako huanza mchakato wa ukarabati na ukuaji wa misuli inayojulikana kama usanisi wa protini ya misuli, anasema Skalver. Wakati wa mchakato huu wa kimetaboliki, homoni za testosterone na kigezo cha ukuaji kama insulini-1 (IGF-1, homoni inayokuza ukuaji na ukuaji wa mfupa na tishu) huambia seli za satelaiti (vitangulizi vya seli za misuli ya mifupa) kwenda kwenye misuli iliyoharibika na anza kuijenga tena na protini. "Bila mafunzo ya nguvu, utapata ugumu kujenga au kuhifadhi misuli," anasema. (FYI, wewe unaweza jenga misuli na mazoezi ya uzani wa mwili, pia, inachukua kazi zaidi na mafunzo ya uangalifu.)

Inachukua muda gani kwa Bulk Up?

Kama sababu za kuzungusha, muda unadumu kwa wingi unategemea mtu. Ikiwa kabla ya jaribio hili, haujawahi kuingia kwenye chumba cha uzani na umezoea kula lishe wastani kwa mwili wako, unaweza kuona matokeo haraka zaidi kuliko mtaalamu kwa sababu mabadiliko haya ni uchochezi mpya kabisa kwenye mwili wako, anaelezea Andrews. "Kuanzisha mazoezi ya nguvu na kula chakula chenye virutubishi na kalori nyingi, mwili unaweza kuanza kubofya tu, na unaongeza uzito kwa urahisi kidogo kuliko mtu ambaye amekuwa akifanya mazoezi kwa muda mrefu sana na tayari mwili wake umeshafanya mazoezi. marekebisho mengi,” anasema.

Kwa ujumla, ingawa, kipindi cha kuburudisha kawaida huchukua karibu miezi mitatu, ambayo hukuruhusu polepole kupata uzito (pamoja na misuli) na * kupanda uzito kwenye mazoezi, anasema Sklaver. Kwa kweli, utafiti uliochapishwa katika Jarida la Kimataifa la Sayansi ya Mazoezi ilionyesha kuwa kufanya vikao vitatu vya mafunzo ya nguvu ya mwili mzima kwa wiki kwa wiki nane kulisababisha ongezeko la lb 2 tu la misa konda, ongezeko la asilimia 11 la nguvu ya kifua, na asilimia 21 ya ongezeko la nguvu za squat.Ndio sababu ni muhimu kula na kufanya mazoezi kila wakati kupata misuli inayoonekana na pia kufanya kazi hadi uzito mkubwa, anaelezea.

Je! Unajuaje Ikiwa Unapaswa Kujaribu Bulking?

Bulking sio kwa kila mtu. Kabla ya kuongeza kalori zako na kupiga mazoezi kila siku, unahitaji kuwa na tabia za msingi mahali. Ikiwa lishe yako haiendani kabisa na unaishi kwa chakula cha haraka au kilichosindikwa-sio protini bora, nyuzi, na matunda na mboga anuwai-fikiria kufanya kazi ili kuunda tabia hizo za afya kwanza, anasema Andrews.

"Bulking ni tofauti kidogo, na lazima uende kinyume na dalili zingine za mwili wako wakati mwingine unakula, kama kuendelea kula wakati unahisi umeshiba," anasema Andrews. "Kwa hivyo ikiwa mtu hayuko katika hali nzuri iliyodhibitiwa, yenye usawa, inaweza kusababisha tu kupanda na kushuka na ubadilishaji mwitu katika kula."

Na ikiwa una historia ya kula vibaya au unakabiliwa nayo, Andrews anapendekeza sana ufanye kazi na mtaalamu wa afya unayemwamini ili kuhakikisha kuwa wewe ni salama kwa usalama na bila mabadiliko yoyote ya uzito, ghafla.

Lishe ya Kutuliza Inaonekanaje?

Hatua ya kwanza ya jinsi ya kuongeza ni pamoja na kuangalia lishe yako. Ili kupata faida kubwa, unahitaji kuwa kwenye ziada ya kalori, ikimaanisha unatumia kalori nyingi kuliko unazotumia kila siku. Na kuhakikisha kuwa nishati ya ziada inabadilika kuwa misuli, unahitaji kushikamana na programu ya mafunzo ya nguvu, anaelezea Sklaver (lakini zaidi juu ya mazoezi ya kuzungusha kidogo). Kwa wanawake, hiyo inamaanisha kula kalori zaidi ya 250 hadi 500 zaidi kila siku ya kipindi cha kuburudisha, lakini yote inategemea kimetaboliki yako. "Wanawake wengine wanaweza kula kalori 2,800 kwa siku, na kiasi kingine kwa 2,200 tu. Yote inategemea, lakini lazima uwe kwenye ziada, ”anasema. (Ili kufahamu jumla ya matumizi yako ya kila siku ya nishati—TDEE, au idadi ya kalori unazotumia kila siku kulingana na urefu, uzito, umri na kiwango cha shughuli—kabla hujaanza kuongeza wingi, jaribu kikokotoo cha mtandaoni.)

Ili kufikia malengo hayo mapya ya kalori, Andrews anapendekeza kuanza na mabadiliko polepole, rahisi badala ya kubadilisha kabisa lishe yako. "Watu wengi huwa na kufanya vizuri zaidi wakati wanahitaji tu kuwa na wasiwasi kuhusu jambo moja dhidi ya siku yao yote na maisha yao yote kuwa tofauti kuanzia sasa," anaelezea Andrews. Hatua ya kwanza: Kula hadi ushibe katika kila mlo. Ikiwa umemaliza chakula chako lakini bado unafikiria unaweza kula kidogo zaidi, nenda kwa hilo. Kwa watu wengine, hiyo inaweza kuwa ya kutosha kuanza kujiongezea, anasema.

Ikiwa hiyo haifanyi ujanja, ingawa, anza kuongeza moja zaidi kwenye kiamsha kinywa chako, chakula cha mchana, chakula cha jioni, au vitafunio. Kuwa na viazi vitamu kwa chakula cha jioni? Dondosha mwingine kwenye sahani yako. Je, unatikisa protini baada ya mazoezi? Kunywa ounces nne za ziada. Kisha, pima maendeleo yako na uamue ikiwa unahitaji kuchukua njia kali zaidi, anasema.

Ikiwa kufuata mtiririko sio msongamano wako, unaweza kuchukua mbinu zaidi ya kuweka wingi kwa kufuatilia kalori na macros zako. Fuata fomula rahisi za Sklaver (au kikokotoo mkondoni kama hii au hii) ili ujifunze mahitaji yako ya lishe wakati unapogawanya:

• Kalori: Uzito wa mwili katika lbs x 14 au 15
• Protini (g): Uzito wa mwili katika lbs x 1
• Wanga (g): Uzito wa mwili katika lbs x 1.5-2.0
• Mafuta (g): Kalori zilizobaki

Lakini kujazana na kalori nyingi zinaweza kuhisi kama kazi (sembuse, inaweza kujisikia kuwa mbaya kwako). Ndiyo maana Sklaver na Andrews wanapendekeza kula mafuta yenye afya, kama vile karanga, cream ya nazi, siagi ya kulisha nyasi, na parachichi kwa sababu mafuta yana kalori mara mbili kwa kila gramu kama protini na wanga. Tafsiri: Utapakia katika kalori zaidi na chakula kidogo kujaza tumbo lako.

"Ikiwa mtu anakula saladi kubwa ya kale mbichi na kundi la mboga mbichi tofauti zilizokatwa, hiyo ni chakula kingi na wanaweza kuhisi kushiba, lakini hutoa kalori chache na protini kwa ujumla," Andrews anasema. "Linganisha hiyo na bakuli la mchanganyiko iliyojaa karanga na matunda yaliyokaushwa-kitu ambacho ni mnene zaidi wa kalori na mnene wa protini-ambayo inaweza kuwa rahisi kula kwa watu wengine." (Pia zingatia vyakula hivi vingine vyenye afya lakini vyenye kalori nyingi.)

Kwa upande wa nyuma, sio bure-kwa-wote kula vyakula vyote vilivyotengenezwa na vya kukaanga unavyotaka. Bado unataka kufuata kanuni za msingi za kula kiafya-kupiga kiwango chako cha protini, kupata idadi kubwa ya virutubisho, na kuhakikisha unapata asidi ya kutosha ya mafuta, anasema Sklaver. "Hauwezi kuwa takataka ya kibinadamu," anasema. “Ugonjwa wa moyo bado ni jambo. Cholesterol bado ni jambo ikiwa unaongeza. " Kwa hivyo unapochagua mafuta yapi yanastahili kwenye sahani yako, chagua kupunguzwa kwa nyama na mafuta ya mimea, anaongeza Sklaver. (Kuhusiana: Mwongozo wa Mwanzilishi wa Maandalizi ya Mlo wa Kujenga Mwili na Lishe)

Pamoja na kumeza hii yote, labda utagundua mabadiliko katika mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula, pamoja na kujisikia kamili mara nyingi zaidi na kuwa na haja kubwa zaidi, anasema Andrews. Zaidi ya hayo, utakuwa na wakati rahisi zaidi wa kufikia kiwango chako cha nyuzinyuzi na kupata virutubisho muhimu ambavyo huenda ulikuwa ukikosa hapo awali, anaongeza Sklaver.

Vidonge

Unapopiga kura, Sklaver kila wakati anapendekeza kuchukua kiboreshaji cha protini ambacho kina angalau gramu 25 za protini kamili kwa kila huduma, ambayo ni kiasi kinachohitajika kwa mwili wako kuanza kutumia protini kujenga na kurekebisha misuli, mchakato unaojulikana kama protini ya misuli awali (MPS). Ikiwa unatumia kirutubisho cha protini cha mimea, Sklaver anapendekeza kuongeza leucine, asidi muhimu ya amino ambayo huanzisha MPS ambayo hupatikana kwa kiwango kidogo katika vyanzo vya protini vinavyotokana na mimea kuliko wanyama, kulingana na utafiti katika jarida hilo. Virutubisho.

Haupaswi kuokoa kutetemeka kwa protini kwa utaratibu wako wa baada ya mazoezi, ama. Wakati wa kupiga kura, unataka kuwa na idadi ya kutosha ya protini kuenea siku nzima, anasema Sklaver. Anapendekeza kuwa na protini ya whey wakati wa kifungua kinywa, ndani ya dakika 30 baada ya kumaliza mazoezi, au kabla ya kulala ili kuzuia ukataboli wakati wa kulala, mchakato muhimu wa kutengeneza mwili wako (na kwa ajili ya kujenga misuli) ambayo inahitaji protini na nishati, anasema Sklaver.

Lakini ikiwa umesahau kupakia poda yako na hauwezi kutetemeka unapoenda, usijipige juu yake. "Ningependa kuona mtu akila chakula kilichowekwa sawa siku nzima, kila siku, ambayo ni matajiri katika protini, badala ya kuweka kipaumbele kwa kutikisa protini mara moja kabla au baada ya mazoezi," anasema Andrews. Na kumbuka: Kuongeza na protini si hitaji, lakini ni njia ya haraka na rahisi ya kushughulikia mgawo wako, anasema Andrews. (Angalia: Hii ndio Kiasi gani cha Protini Unapaswa Kula kwa Siku)

Creatine inaweza kukusaidia kufikia malengo yako makubwa, pia. Kijalizo kinaweza kusaidia watu kufundisha kwa bidii, ikiwezekana kuwasaidia kupata misuli zaidi, na inaweza kubeba maji kwenye seli za misuli, ambayo inaweza kukuza uzito, anasema Andrews. Ili kuzuia faida hizo, chukua gramu 3 za kretini kila siku, anasema Sklaver.

Je! Unahitaji Kuona Mtaalam wa Lishe Unapopiga Mada?

Jibu fupi na tamu ni dhahiri. Ingawa unaweza kupata maelezo mengi kuhusu wingi na lishe (hi—hapa hapa!) kwenye mtandao, mtaalamu atakupa mipango ya lishe iliyobinafsishwa na sahihi—na mengine mengi. "Watakusaidia kutofautisha vyakula vyako, kukuwajibisha kila wiki, kuzungumza nawe juu ya changamoto unazoweza kuwa nazo, kukupa mapishi mapya, na uwaelekeze kwenye mazoezi yako," anasema Sklaver. "Watu wengine huingia tu na kufanya kwa wingi na kufikiria, 'Nitakula tu chochote ninachotaka kuweka uzito,' na sivyo unavyofanya."

Je! Utaratibu wa Kufanya mazoezi ya Bulking Unaonekanaje?

Samahani, huwezi kula tu vyakula vyenye kalori nyingi zaidi na kuvuka vidole vyako ambavyo unakuwa msumbufu kama Jessie Graff—unahitaji kufanya mazoezi na kuinua mizigo mara kwa mara pia, asema Sklaver. Katika kesi hii, Cardio hufanya kazi dhidi yako na malengo yako huku ukiwa mwingi, kwani kadiri unavyofanya mazoezi ya kalori zaidi, ndivyo utalazimika kula chakula zaidi ili kukidhi, anaelezea. (Kumbuka: Cardio inaweza kuwa sio nzuri kwa wingi, lakini ni ni sehemu muhimu ya kutia moyo wako afya.) Wakati, ndio, unaweza kujenga misuli na mazoezi ya uzani wa mwili tu, sio njia bora ya kufikia malengo yako ya kuboronga. "Hautataka wingi na [tu] fanya yoga," anasema Sklaver. "Halafu [kalori hizo] zinaweza kubadilika kuwa mafuta badala ya mwili dhaifu."

Aina za mazoezi utakayofanya kila siku hutegemea kiwango cha muda una uhuru wa kutumia kusukuma chuma. Ikiwa unaweza tu kuchora siku tatu kwa wiki katika ratiba yako ya kufanya mazoezi, ni bora kufanya mazoezi ya mwili mzima kila wakati ili kugonga kila misuli mara kwa mara-hatua muhimu katika kufanya misuli yako ikue, anasema Sklaver. Ikiwa unapanga mazoezi manne au zaidi kwa wiki, ni sawa kabisa kuigawanya na kufanya kazi kwa miguu yako, mabega, msingi, nyuma, na kadhalika tofauti-ilimradi ufundishe kila kikundi cha misuli zaidi ya mara moja kwa wiki. (Angalia mwongozo huu kamili wa mazoezi ya ujenzi wa mwili na mwongozo wa kuunda mpango wa mazoezi ya kujenga misuli.)

Na hakuna njia rahisi ya kuona matokeo unayolenga kuliko kufuata programu iliyobinafsishwa, iliyoundwa kitaalamu. Sklaver anapendekeza kukutana na mkufunzi aliye na usuli wa nguvu na urekebishaji au sayansi ya mazoezi—watu ambao wanaelewa kanuni za kisayansi za kupata misuli na mafunzo ya nguvu. "Kuingia tu kwenye mazoezi na kufanya mazoezi ni nzuri na yote, lakini mara tu utakapofuata mpango huo [kutoka kwa mtaalamu], hapo ndipo unaona uchawi," anasema.

Uchawi? Misuli yenye nguvu, kuinua rahisi, na PRs mpya, anasema Sklaver. Pamoja na mabadiliko hayo kwenye ukumbi wa mazoezi, unaweza kuona mabadiliko kadhaa mwilini pia. Nambari kwenye mizani itaenda juu, na suruali yako inaweza kuwa ngumu kuzunguka quadi zako au sehemu zingine za mwili wako kutokana na kuongezeka kwa misuli. Lakini tena, matokeo hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, na ikiwa wewe ni mtu konda wa kawaida, bado unaweza kuwa upande wa konda mwisho wake, anasema.

Kufuatilia Maendeleo Wakati wa Kutangaza

Sklaver hataki bulkers aangalie kiwango kama bora-na kumaliza maendeleo yote uliyofanya, lakini anapendekeza kupima uzito mara mbili kwa mwezi ili uone ikiwa uko kwenye njia ikiwa unajitahidi. kwa uzito fulani. Lakini hatua yake ni kuchukua vipimo: Pima kiuno chako, kifua, nyonga, mapaja na mikono ili kuweka nambari kamili ya ukuaji wa misuli yako. Na kuona mabadiliko ya mwili wako kwa macho yako mwenyewe, piga picha mara moja au mbili kwa mwezi. Unapowaangalia kando kando, utakuwa na uwakilishi wa kuona wa maboresho unayofanya, anasema.

Kwenye mazoezi, hakikisha unaandika ni uzito gani unainua kwa kila zoezi kila wakati unapojifunza. Hii itakusaidia kufuatilia maendeleo yako, na muhimu zaidi, kukuonyesha ikiwa unainua uzito zaidi, anaongeza Sklaver. (Kuhusiana: Wanawake Wanashiriki Ushindi Wao Usio wa Kiwango)

Je! Ni Nini Kinachotokea Baada ya Kumaliza Kuza Bulking?

Mara tu unapofikia malengo yako-iwe ni nyara yenye nguvu zaidi au mtu anayefanana na Dwayne "The Rock" Johnson-ni wakati wa kuingia katika awamu ya matengenezo. Ikiwa umechukua njia ya Andrews ya kupiga kura na kufanya marekebisho madogo kwenye lishe yako, toa tu mabadiliko hayo kutoka kwa equation, anasema. Kula wakati una njaa, simama ukishiba na usiongeze chakula kwenye sahani yako kuliko unahitaji (aka kula kwa angavu).

Ikiwa ulizingatia kalori zako na macros, utataka kupunguza kalori kwa kiwango unachohitaji kuweka uzito wako sawa, anasema Sklaver. Ikiwa ulipata pauni 10, mahitaji yako ya kalori yatakuwa tofauti kuliko yale yaliyokuwa kabla ya wingi, anaelezea. Kwa wakati huu, mtaalamu au kocha wako wa lishe anaweza kukusaidia kufahamu jinsi ulaji huo mpya unavyoonekana kwako. Unaweza kutarajia kupoteza uzito uliopata wakati unapunguza ulaji wako wa kalori, na ikiwa bado unakaa uzito huo, kunaweza kuwa na shida zaidi karibu na tezi yako, viwango vya cortisol, au homoni za ngono, anasema Sklaver. (Kuhusiana: Jinsi ya Kujua Wakati Umefikia Uzito wa Lengo lako)

Lakini ikiwa wewe ni mwanariadha wa hali ya juu, mfano wa mwili, au mjenzi wa mwili, kuna chaguo jingine unaloweza kuchukua baada ya kumaliza kuvuta: kukata. Katika mchakato huu, utapunguza ulaji wako wa kalori kwa asilimia 15 hadi 20 ya TDEE yako, lakini inategemea mtu maalum, mtindo wake wa maisha, malengo, na kimetaboliki, anasema Sklaver. Walakini, kukata haraka sana au kwa kasi kuna hatari ya kuvunjika kwa misuli kutoka kwa gluconeogenesis, pamoja na kuongezeka kwa cortisol na viwango vya chini vya testosterone, anasema Sklaver. "Ni mchakato mgumu ambao unaweza kusababisha athari mbaya, za mwili na kiakili," anaongeza Andrews.

Ndio sababu anapendekeza kufanya toleo la taratibu zaidi la kukata kwa msaada wa mtaalamu wa afya au mtaalam wa lishe ikiwa umekufa kwa kuifanya. Na kama huna lengo mahususi au tarehe ya mwisho, Sklaver anapendekeza uhifadhi kalori baada ya kuzidisha ili kupunguza hatari hizi. Kwa hivyo unapokamilisha hatua hii ya mwisho, hatimaye utaona matokeo yaliyobainishwa ya miezi yako ya kazi ngumu-mwili imara na mbaya (sio kwamba haukuwa mbaya kila hatua).

Pitia kwa