Sababu 10 za Kuumiza Shingo na Mabega Wakati Unakimbia

Content.

• Unakunja ngumi.
• Unainua kichwa chako mbele.
• Unatazama chini chini.
• Unapiga mabega yako.
• Unasukuma mikono yako kwenye mwili wako.
• Una uhamaji mdogo mgongoni mwako.
• Mwili wako unahisi kuwa mgumu kote.
• Haunyooshi vizuri.
• Umepungukiwa na maji.
• Umesisitiza.
• Pitia kwa

Linapokuja suala la kukimbia, unaweza kutarajia maumivu katika sehemu ya chini ya mwili wako: misuli ya paja na nyonga, mikunjo ya shin, malengelenge, na tumbo la ndama. Lakini haina mwisho kila wakati. Kupiga lami kunaweza kusababisha usumbufu shingoni na mabega yako, anaelezea Grayson Wickham, DPT, C.S.C.S., mwanzilishi wa Movement Vault. Hiyo ni kwa sababu wakati unakimbia, kila hatua ni rep, kwa hivyo ikiwa fomu yako ya mwili wa juu imeathiriwa, maumivu yataendelea kuongeza kila hatua, anasema. Unaweza kufikiria hiyo inamaanisha nini ikiwa unatumia mwendo wa maili 7.

Je, unasikika? Hapa kuna sababu kadhaa za juu unazoweza kupata maumivu ya shingo na bega wakati na baada ya kukimbia. Zaidi ya hayo, jinsi ya kurekebisha tatizo.

Unakunja ngumi.

Mvutano huzunguka mwili mzima, anasema Yusuf Jeffers, C.P.T., kocha mkuu katika Klabu ya Mile High Run huko NYC. Kwa hivyo ikiwa unakunja mikono yako au kutengeneza ngumi wakati unakimbia, unaunda mvutano ambao unapita kupitia mkono wako wa juu na mkono wa juu na hadi kwenye misuli ya trapezius (iliyounganishwa moja kwa moja na mgongo wako wa juu na shingo), ambayo hatimaye hutua kwenye bega lako na. shingo. "Ikiwa shingo na mabega yako yanaumiza, jaribu kuiruhusu mikono yako iwe kama unashikilia yai; hautaki kuponda yai, na pia hautaki kushusha yai," anasema Jeffers. Ikiwa kidokezo cha yai hakifanyi kazi, jaribu kushikilia waya za kichwa, ukiangalia ngumi iliyojaa chips, au kuvaa shati iliyo na mashimo ya kidole gumba, anasema, ambayo yote kwa matumaini yataruhusu nafasi inayohitajika sana kwenye mitende yako.

Unainua kichwa chako mbele.

Mkao dhaifu unaoshikilia mara nyingi kazini utatafsiriwa kuwa mkao dhaifu wakati wa kukimbia kwako, na moja ya nafasi za kawaida za kazi ni kichwa mbele, kidevu chini, na upinde wa nyuma, anaelezea Wickham. Kwa hivyo ikiwa unatoka siku ya saa 8 hadi 12 kazini katika nafasi hiyo, mara moja kukimbia, sio kawaida kuendelea kusonga na mkao huo dhaifu. Badala yake, jaribu kukimbia na kile Wickham anaelezea kama "shingo isiyo na upande," ambayo ni shingo iliyo na kuruka kwa asili (kichwa kimeinama chini kidogo) na mabega yamebanwa chini yako. Iwapo unapata wakati mgumu kusukuma mabega yako kuelekea sakafu unapokimbia, Jeffers anapendekeza kujaribu kukimbia ukiwa umenyoosha mikono iliyonyooka kando yako, kisha urudi nyuma hadi kwenye viwiko vilivyopinda unapojisikia vizuri kushikilia shingo isiyoegemea upande wowote.

Unatazama chini chini.

Macho yako yanaweza kuonekana sio muhimu sana linapokuja fomu ya kukimbia, lakini mwili wako wote utafuata macho yako, kwa hivyo ni muhimu kuizingatia. "Unapokimbia, weka kidevu chako ndani na uweke macho yako juu kuelekea upeo wa macho," anasema Jeffers. Mwili wako hufuata mstari wako wa kuona, kwa hivyo ikiwa unatazama chini, inaweza kuathiri jinsi unavyoshikilia shingo yako, ambayo huathiri msimamo wa mabega na mgongo wako, ambayo husababisha maumivu kwenye nyonga na magoti yako. na kadhalika na kadhalika, anasema. Kwa kweli, ukiangalia chini fujo na fomu yako yote ya kukimbia, ambayo hakika itakusababishia maumivu na usumbufu sio tu kwenye shingo na mabega yako lakini kila mahali pengine pia.

Unapiga mabega yako.

Kwa sasa unajua kwamba mkao dhaifu kutoka kwa kuwinda juu ya skrini ya kompyuta hautoweki kichawi wakati unatoka kukimbia. Tatizo, hata hivyo, ni kwamba unaweza kujaribu kulipa fidia kwa mkao wako mzuri wakati wa kukimbia kwa kuvuta kidogo mabega yako karibu na masikio yako, anasema Wickham. Wakati kukimbia na kuinua kidogo mabega yako kunaweza usijisikie raha mwanzoni (huenda hata usijue unafanya hivyo), inaweza kusababisha mvutano na mkazo kwenye shingo yako ikiwa unakimbia kwa njia hiyo kwa umbali mrefu au wakati, anasema. Jeffers. Hii kawaida ni wakati utakapoanza kugundua fomu yako - unapopanda mileage - kwa sababu hapo ndipo maumivu ya shingo na bega huanza kuingia. Kurekebisha? Tupa tu bega zako chini nyuma yako kidogo na kila pumzi na ujue kufanya marekebisho hayo wakati wote wa kukimbia.

Unasukuma mikono yako kwenye mwili wako.

Ufanisi ni muhimu, anasema Jeffers, na sio tu kwa hatua zako. "Mara nyingi watu husogeza mikono yao nje," anasema. "Kusongesha mikono yako mwilini mwako kunaweza kusababisha shida isiyo ya lazima kwenye shingo yako na mabega, pamoja na kupoteza nguvu nyingi." Jaribu kuvuta mabega yako chini na nyuma, piga mikono yako kwa pembe ya digrii 90 kwenye kiwiko chako, na uendelee kusukuma, anasema. "Kumbuka, harakati hiyo inatokea begani mwako, sio kiwiko. Na sio mwendo wa kutia chumvi, ni laini, huru, na inadhibiti." Mikono yako inapaswa kutumiwa kulinganisha hatua zako, sio kukuchochea mbele, kutoa nguvu, au kutumia nguvu, anaongeza Wickham. (Angalia njia zaidi za kuboresha mbinu yako ya kukimbia.)

Una uhamaji mdogo mgongoni mwako.

Ukali katika nyuma ya juu na katikati utavuruga mkao bora zaidi wa kukimbia, anasema Wickham. Wakati mwingine kubana huku kunatokana na kukaa siku nzima, lakini nyakati nyingine kubana huku ni matokeo ya kunyumbulika kidogo na uhamaji, au hata jinsi ulivyolala usiku uliopita. Lakini habari njema ni kwamba kuboresha kubadilika kunaweza kukusaidia kudumisha mkao mzuri wa kukimbia na kusema kwaheri sio tu maumivu ya shingo na bega, lakini maumivu karibu kila mahali. Anapendekeza kupiga povu, na kisha kufanya kunyoosha ambayo itaongeza uhamaji kwenye uti wa mgongo wa thora (sehemu ya juu ya nyuma ya nyuma).

Jaribu: Mzunguko wa Mgongo wa Thoracic

Anza juu ya vidole vyote vinne kuenea kidogo. Weka mkono wa kushoto nyuma ya kichwa chako, lakini weka mkono wa kulia ukinyoosha chini mbele yako. Zungusha kiwiko cha kushoto angani huku ukitoa pumzi, ukinyoosha mbele ya kiwiliwili chako, na ushikilie pumzi moja. Badilisha mikono na urudie.

Zoezi hili hufanya kazi ya misuli ya mgongo, kifua, na tumbo, na kunyoosha na kusaidia kuboresha uhamaji katika torso yako, huku kupunguza ugumu katikati hadi chini, anaelezea Wickham. (Angalia hatua nyingine nane za kurudi ambazo zinakataza maumivu ya mgongo na mkao mbaya.)

Mwili wako unahisi kuwa mgumu kote.

Ikiwa una mipango ya kukimbia kwa muda mrefu, lakini unaweza kuhisi ugumu kutoka kwa mazoezi ya jana bado unashikilia misuli yako, weka kukimbia kwa dakika chache na povu roll, anasema Wickham. Uvumilivu hulipa mwisho. Ikiwa huwezi kusonga kwa maji, mvutano utasafiri kupitia mwili wako na kusababisha shida sio tu kwenye shingo na mabega yako lakini mahali pengine. Bottom line: Maumivu kidogo unayohisi kabla ya kukimbia, maumivu kidogo unayopaswa kusikia wakati na baada ya kukimbia kwako, anasema. Umuhimu wa kuchukua muda kwa kunyoosha nguvu na upigaji povu kwa kupiga barabara hauwezi kupuuzwa.

Haunyooshi vizuri.

Kabla na baada ya kukimbia, unapaswa kunyoosha shingo yako, mabega, na mgongo, pamoja na mwili wako wa chini, anasema Jeffers. Kabla hujatoka nje, fanya mazoezi ya kuinua mwili wa juu, kama vile: Tikisa kichwa chako mbele na nyuma kwa hesabu ya nne, kisha zungusha shingo yako kushoto na kulia kwa hesabu nne. Kisha, pindua mikono yako mbele na nyuma, na upande kwa upande. "Kabla ya kukimbia fanya baadhi ya mazoezi unayoona waogeleaji wa Olimpiki wakifanya kwenye uwanja wa kuogelea: Zungusha shingo na mabega yako, zungusha mikono yako, na uwashe misuli na viungo," anasema Jeffers. Kisha, baada ya kukimbia, fanya kunyoosha tuli ambayo inalenga misuli inayoumiza zaidi.

Umepungukiwa na maji.

"Upungufu wa maji mwilini unaweza kusababisha kubana mwili mzima, ikiwa ni pamoja na shingo na mabega," anasema Wickham. Ingawa kuna sababu zingine za neuromuscular kwa nini unaweza kupata mkazo wa misuli, kukumbuka kutia maji katika kipindi cha saa moja hadi tano kabla ya kuondoka kunapaswa kusaidia kuzuia wakati wa kukimbia. Ikiwa wewe ni mazoezi ya asubuhi, hii ni muhimu sana kwani Wickham anasema mwili wako kawaida utaamka umepungukiwa na maji, kwa hivyo kukimbia kabla ya kunywa vya kutosha kunamaanisha shida.

Umesisitiza.

Unapokuwa na mfadhaiko, mwili wako hauwezi kukabiliana na maumivu na maumivu ambayo inaweza kutumika kushughulikia, anasema Wickham. Utafiti mmoja kutoka Chuo Kikuu cha Tel Aviv, iliyochapishwa katika jarida MAUMIVU, iligundua kuwa mafadhaiko ya kisaikolojia hupunguza uwezo wako wa kuhimili maumivu ya mwili. Hiyo ina maana kwamba mfadhaiko unaweza kweli kuongeza maumivu na maumivu ambayo tayari unahisi, anasema Wickham.

Zaidi ya hayo, ikiwa unafanya kazi katika nafasi iliyoshuka, ambayo utafiti unasema mwili wako unatambua kuwa unasumbua, kwa kweli utasababisha kutolewa kwa homoni ya dhiki cortisol ambayo inamaanisha badala ya kupunguza viwango vyako vya mkazo wakati unakimbia (jambo linalowachochea wengi wakimbiaji), unaweza kuwa unawaongeza, anasema.

Kwa hivyo jiulize "nina mkazo kiasi gani kwa kiwango cha 1 hadi 10, na 1 nikiwa mdogo sana." Na ikiwa wewe ni zaidi ya 7 au 8 katika mafadhaiko, wewe na mwili wako utafaidika kwa kufanya shughuli inayosaidia kupunguza mafadhaiko, anapendekeza Wickham. Kwa wengine, kukimbia ni hiyo dawa ya kupunguza mkazo, kwa hivyo ikiwa ni wewe, endelea kuendelea na mbio uliyopanga na lengo la kuweka kifua kilichoinuliwa na kutazama matokeo bora zaidi ya akili na mwili. Lakini ikiwa unasumbuliwa na kukimbia sauti tu kama kazi nyingine kwenye orodha yako ya kufanya, jaribu yoga, kutafakari, kuoga, kwenda kuongezeka, au kuzingatia tu dakika mbili za kupumua kwa kina.

Pitia kwa