Chakula cha Crossfit: nini cha kula kabla na baada ya mafunzo
Content.
- Nini kula kabla ya mafunzo
- Nini kula wakati wa mazoezi yako
- Nini kula baada ya mafunzo
- Vidonge vinavyoweza kutumiwa
- Mfano wa orodha ya siku 3
Chakula cha msalaba ni matajiri katika kalori, vitamini na madini, virutubisho muhimu kutoa nguvu wakati wa mafunzo nzito na kuharakisha kupona kwa misuli, kuzuia majeraha kwa wanariadha.
Crossfit ni shughuli ya kiwango cha juu ambayo inahitaji maandalizi mengi ya mwili na chakula, ambayo inapaswa kuwa na matajiri katika protini konda, kama kuku, Uturuki au samaki, kwenye nafaka kama vile mbaazi au maharagwe na matunda na mboga. Kwa upande mwingine, vyakula vilivyotengenezwa viwandani na vilivyosafishwa, kama sukari, biskuti na chakula cha tayari kula, kama vile risotto au lasagna iliyohifadhiwa, inapaswa kuepukwa.
Nini kula kabla ya mafunzo
Kufanya mazoezi ya kabla ya msalaba lazima ifanyike angalau saa 1 mapema, ili kutoa muda wa kukamilisha mmeng'enyo na virutubisho na oksijeni kupelekwa kwa misuli ya wanariadha. Chakula hiki kinapaswa kuwa na kalori nyingi na wanga, kama mkate, shayiri, matunda, tapioca na vitamini. Kwa kuongezea, inavutia pia kuongeza chanzo cha protini au mafuta mazuri, ambayo yatatoa nguvu polepole zaidi, kuwa muhimu mwishoni mwa mafunzo.
Kwa hivyo, mifano miwili ya mchanganyiko ambayo inaweza kutumika ni: 1 mtindi wa asili uliopigwa na asali na ndizi + yai 1 la kuchemsha au kipande 1 kikubwa cha jibini; Sandwich 1 ya mkate wa unga na yai iliyokaangwa kwenye mafuta na jibini; Glasi 1 ya laini ya ndizi na kijiko 1 cha siagi ya karanga.
Nini kula wakati wa mazoezi yako
Ikiwa mafunzo hudumu na hudumu kwa zaidi ya masaa 2, inashauriwa kutumia vyanzo vyenye wanga mwilini kwa urahisi ili kudumisha nguvu ya mwili. Kwa hivyo, unaweza kutumia tunda 1 lililopondeka na asali ya nyuki au kutumia virutubisho vya lishe kama vile Maltodextrin au Palatinose, ambayo inaweza kupunguzwa kwa maji.
Kwa kuongezea, inaweza pia kuwa muhimu kuchukua nyongeza ya BCAA, kutoa misuli na asidi ya amino ambayo husaidia kutoa nguvu na inayopendelea kupona kwake. Jua wakati na jinsi ya kutumia BCAAs.
Nini kula baada ya mafunzo
Baada ya mafunzo, ni muhimu kwamba mwanariadha apate chakula kizuri cha protini, kilicho na nyama konda, kuku au samaki. Vyakula hivi vinaweza kujumuishwa kwenye sandwich, omelet au chakula cha mchana nzuri au chakula cha jioni na mchele au tambi na saladi, kwa mfano.
Ikiwa huwezi kula chakula kilicho na protini nyingi, unaweza kuhitaji kuongeza mwanariadha wako na protini ya Whey au protini nyingine katika fomu ya unga. Inaweza kuongezwa katika vitamini vyenye maziwa, matunda na shayiri, kwa mfano. Hapa kuna jinsi ya kuchukua protini ya whey.
Vidonge vinavyoweza kutumiwa
Vidonge vinavyotumiwa zaidi na wataalam wa kuvuka njia ni protini ya whey, kretini, BCAA na thermogens zilizo na misombo kama kafeini na L-carnitine.
Kwa kuongezea, wataalamu wa kuvuka barabara kawaida hutumia lishe ya Paleolithic kama msingi wa lishe yao, ambayo inajumuisha vyakula ambavyo huja moja kwa moja kutoka kwa maumbile bila kufanyiwa mabadiliko makubwa kwenye tasnia, kama nyama, samaki, matunda, mboga, majani, mbegu za mafuta, mizizi na mizizi, kuchemshwa au kuchomwa. Tafuta jinsi ya kuzingatia lishe hii kwa: Lishe ya Paleolithic.
Mfano wa orodha ya siku 3
Jedwali lifuatalo linaonyesha mfano wa menyu ya lishe ya siku tatu:
| Vitafunio | Siku ya 1 | Siku ya 2 | Siku ya 3 |
| Kiamsha kinywa | crepe na mayai 2, koloni 4 ya supu ya fizi + 3 col ya supu ya kuku + kahawa isiyotiwa sukari | Vipande 2 vya mkate wa mkate mzima + yai 1 iliyokaangwa na vipande 2 vya jibini + kikombe 1 cha kahawa na maziwa | ndizi laini na protini ya whey na koloni 1 ya supu ya siagi ya karanga |
| Vitafunio vya asubuhi | 1 mtindi wazi na asali na 2 col ya supu ya granola | Ndizi 1 iliyopondwa + 1 col ya supu ya maziwa ya unga + 1 col ya supu ya oat | Vipande 2 vya papai + 1 col ya supu ya oat + 1 col ya supu ya kitani |
| Chakula cha mchana chakula cha jioni | mchele, maharagwe na farofa + 150g ya nyama iliyooka + saladi mbichi na mafuta | pasta ya tuna na yai 1 ya kuchemsha + mboga zilizopikwa kwenye mafuta | puree ya viazi vitamu na kuku wa kukaanga na mboga na mafuta |
| Vitafunio vya mchana | 1 tapioca na yai na jibini + glasi ya juisi ya machungwa | 300 ml ya laini ya parachichi na asali | omelet na mayai 2 na nyama ya ardhi + glasi 1 ya juisi ya tikiti maji |
Kiasi kinachohitajika kutumiwa katika kila mlo hutegemea nguvu na masaa ya mafunzo, kwa hivyo ni muhimu kumshauri mtaalam wa lishe aonyeshe chakula katika kila kesi kulingana na lengo la mtu binafsi.
Tunakushauri Kusoma
Matibabu ya Angina - elewa jinsi inafanywa
