Nini mboga inapaswa kula ili kuzuia upungufu wa damu

Content.

• Vyakula vyenye madini ya chuma kwa mboga
• Vidokezo vya kuongeza ngozi ya chuma
• Menyu ya madini ya chuma kwa mboga
• Siku ya 1
• Siku ya 2
• Siku ya 3

Mboga mboga anapaswa kula vyakula vyenye chuma kama vile maharagwe, dengu, plommon, mbegu za kitani na kale ili kuepuka upungufu wa damu. Kwa kuongezea, unapaswa kutumia mikakati kama kula matunda ya machungwa, kama machungwa na acerola, pamoja na vyakula hivi kuongeza uingizaji wa chuma, au unaweza kubeti matumizi ya Chachu ya Lishe ili kuongeza lishe bora kwenye lishe,

Upungufu wa damu ni ugonjwa wa kawaida kwa watu wote, lakini ovolactovegetarians wanapaswa kulipa kipaumbele zaidi, kwani mara nyingi hutumia bidhaa nyingi na maziwa na bidhaa za maziwa, na kalsiamu kwenye vyakula hivi hupunguza ngozi ya chuma mwilini. Tafuta ni nini faida na hasara za kuwa Mboga mboga.

Vyakula vyenye madini ya chuma kwa mboga

Vyakula kuu vya asili ya mmea, vyanzo vya chuma ni:

• Mikunde maharagwe, mbaazi, mbaazi, dengu;
• Matunda makavu: parachichi, plamu, zabibu kavu;
• Mbegu: malenge, sesame, flaxseed;
• Mbegu za mafuta: karanga, almond, walnuts;
• Mboga ya kijani kibichi: kale, watercress, coriander, iliki;
• Nafaka nzima:ngano, shayiri, mchele;
• Wengine: mihogo, mchuzi wa nyanya, tofu, molasses ya miwa.

Mboga lazima kula vyakula hivi mara kadhaa kwa siku ili kuwa na chuma cha kutosha.

Vidokezo vya kuongeza ngozi ya chuma

Vidokezo kadhaa vya mboga kuongeza ngozi ya chuma ndani ya utumbo ni:

1. Kula matunda yenye vitamini C, kama machungwa, mananasi, acerola na kiwi, pamoja na vyakula vyenye chuma;
2. Epuka kunywa maziwa na bidhaa za maziwa na vyakula vyenye chuma, kwani kalsiamu inapunguza ngozi ya chuma;
3. Epuka kunywa kahawa na chai na vyakula vyenye chuma, kwani polyphenols iliyopo kwenye vinywaji hivi hupunguza ngozi ya chuma;
4. Tumia vyakula vyenye fructooligosaccharides, kama vile artichoke, soya, avokado, vitunguu, vitunguu na ndizi;
5. Epuka kutumia dawa za kiungulia, kwani chuma kutoka vyanzo vya mimea inahitaji pH tindikali ya tumbo kufyonzwa.

Mboga mboga ambao hula maziwa na mayai huwa na upungufu wa chuma zaidi kuliko mboga zilizozuiliwa kwa sababu kawaida huwa na ulaji mkubwa wa maziwa na bidhaa za maziwa, ambayo hupunguza ngozi ya chuma. Kwa hivyo, mboga hizi zinapaswa kuwa waangalifu haswa na chuma na kufanya vipimo vya kawaida ili kubaini uwepo wa upungufu wa damu. Tazama zaidi juu ya Jinsi ya kuzuia ukosefu wa virutubishi katika Lishe ya Mboga.

Menyu ya madini ya chuma kwa mboga

Ifuatayo ni mfano wa menyu ya siku 3 yenye utajiri wa chuma kwa mboga.

Siku ya 1

• Kiamsha kinywa: Glasi 1 ya maziwa + mkate 1 wa unga na siagi;
• Vitafunio vya asubuhi: Karanga 3 za korosho + 2 kiwis;
• Chakula cha mchana: Vijiko 4 vya mchele wa kahawia + vijiko 3 vya maharagwe + saladi na njugu, iliki, nyanya na mkondo wa maji + vipande 2 vya mananasi;
• Vitafunio vya alasiri: 1 mtindi wa kitani + 5 biskuti za Maria + 3 prunes.

Siku ya 2

• Kiamsha kinywa: Kikombe 1 cha mtindi + nafaka nzima;
• Vitafunio vya asubuhi: 4 toast ya unga na siagi + karanga 3;
• Chakula cha mchana: Vijiko 4 vya mchele wa kahawia + vijiko 3 vya lenti + saladi na maharagwe ya soya, kabichi, nyanya na sesame + 1 machungwa;
• Vitafunio vya alasiri: Glasi 1 ya juisi ya asili ya machungwa + mkate 1 wa mkate na jibini.

Siku ya 3

• Kiamsha kinywa: Smoothie ya parachichi + 5 toast nzima na ricotta;
• Vitafunio vya asubuhi: Vidakuzi 5 vya mahindi + parachichi 3;
• Chakula cha mchana:Pasta na tambi ya mboga yote, tofu, mchuzi wa nyanya, mizaituni na broccoli + saladi ya zambarau, nyanya na saladi ya zabibu + acerolas 8;
• Vitafunio vya alasiri: 1 mgando + kuki 5 za mbegu + jordgubbar 6.

Mlaji mboga pia anaweza kununua bidhaa zenye utajiri wa chuma na madini mengine, kama vile unga wa mchele, chokoleti na wadudu wenye mbegu. Lishe ya mboga pia ina vitamini B12 ya chini, ambayo ni muhimu pia kwa kuzuia anemias. Tazama ni nini dalili za ukosefu wa vitamini B12.

Angalia vyakula ambavyo huwezi kufikiria kwamba mboga haifai kula kwenye video nyepesi na ya kufurahisha na mtaalam wa lishe Tatiana Zanin:

Tazama zaidi juu ya lishe ya mboga kwenye:

• Ovolactovegetarianism: Jua ni nini, faida na jinsi ya kuandaa mapishi
• Jinsi ya Kula Lishe Mbichi