Mwongozo wa Kompyuta kwa Viharusi Tofauti vya Kuogelea

Content.

• Viharusi 4 vya Kuogelea Unapaswa Kujua
• 1. Freestyle
• 2. Kiharusi cha mgongo
• 3. Kifua cha matiti
• 4. Kipepeo
• Pitia kwa

Iwe ni majira ya joto au la, kuruka kwenye dimbwi ni njia nzuri ya kuchanganya mazoezi yako ya mazoezi, toa mzigo kwenye viungo vyako, na uchome kalori kubwa wakati unatumia kila misuli katika mwili wako.

Hajui wapi kuanza? Fikiria mwongozo wako kwa viboko vya kawaida vya kuogelea-na jinsi ya kuziingiza kwenye mazoezi yako ya maji yanayofuata. (Je! Hautaki kufanya laps? Jaribu mazoezi haya ya kuogelea badala yake.)

Viharusi 4 vya Kuogelea Unapaswa Kujua

Ikiwa umewahi kushiriki kwenye Michezo ya Olimpiki ya msimu wa joto, umeona viboko vinne maarufu vya kuogelea-freestyle, backstroke, kifua cha kifua, na kipepeo-katika hatua. Na wakati viboko vyako haviwezi kuonekanakabisa kama Natalie Coughlin, piga misingi na umehakikishiwa mazoezi ya kuua. (Baada ya kufahamu mapigo haya ya kuogelea, jaribu mojawapo ya mazoezi haya ya kuogelea kwa kila kiwango cha siha.)

1. Freestyle

"Freestyle ni dhahiri kiharusi kinachojulikana zaidi cha kuogelea," anasema Julia Russell, C.P.T., aliyekuwa muogeleaji wa kuogelea na kuogelea wa Olimpiki na mkufunzi wa Life Time Athletic huko New York City. "Sio tu kwamba ni ya haraka zaidi na yenye ufanisi zaidi, lakini pia ni rahisi zaidi kuijua."

Ikiwa wewe ni mgeni katika kuogelea au unataka kupata mazoezi madhubuti kwenye bwawa, mtindo wa freestyle ni kiharusi kizuri cha kukufanya uanze.Kuogelea kwa mtindo wa bure kwa kiwango cha wastani hadi cha juhudi kwa saa moja, na mtu wa pauni 140 atateketeza zaidi ya kalori 500.

Jinsi ya kufanya kiharusi cha kuogelea huru:

• Unaogelea freestyle katika nafasi ya usawa ya kukwama (inamaanisha uso-chini ndani ya maji).
• Kwa vidole vilivyochongoka, unapiga teke miguu yako kwa mwendo wa haraka, ulioshikana wa juu-chini unaojulikana kama 'kick flutter.'
• Wakati huo huo, mikono yako inasonga kwa njia inayoendelea, inayobadilishana: Mkono mmoja unavuta chini ya maji kutoka kwa nafasi iliyopanuliwa (mbele ya mwili wako, bicep kwa sikio) kuelekea kwenye nyonga yako, wakati mkono mwingine unapona kwa kufagia juu ya maji kutoka kwenye kiuno chako hadi nafasi iliyopanuliwa mbele yako.
• Ili kupumua, unageuza kichwa chako upande wa mkono wowote unaopona na kuvuta pumzi haraka kabla ya kugeuza uso wako chini tena. (Kwa kawaida, utapumua kila viboko viwili au zaidi.)

"Jambo gumu zaidi la fremu ni kupumua," anasema Russell. "Walakini, ni rahisi kufanyia kazi na kickboard." Flutter kick ukiwa umeshikilia ubao wa mbele mbele yako na ujizoeze kuzungusha uso wako ndani na nje ya maji ili upumue hadi utakaposikia raha. (Hapa kuna vidokezo zaidi vya kufaidika zaidi na kila mazoezi ya kuogelea.)

Misuli ilifanya kazi wakati wa freestyle: msingi, mabega, glutes, hamstrings

2. Kiharusi cha mgongo

Kimsingi hali ya juu chini ya mtindo wa freestyle, backstroke ni njia nyingine rahisi ya kuogelea ambayo ni maarufu miongoni mwa waogeleaji wa viwango vyote vya uwezo, asema Russell.

Ingawa mtu wa kawaida huwaka tu kalori 300 kwa saa ya kuogelea nyuma, kiharusi hutoa faida kubwa: Uso wako unakaa nje ya maji, kwa hivyo unaweza kupumua wakati wowote unataka. "Backstroke ni muhimu sana wakati unahitaji muda wa kupumzika," anasema Russell. (Inahusiana: Jinsi Mwanamke Huyu Anatumia Kuogelea Kufuta Kichwa Chake)

Pamoja, pia inakuja wakati unaweza "kweli kutaka kuimarisha misuli yako ya nyuma na ya nyuma," anaongeza. Unganisha kurudi nyuma na freestyle katika mazoezi sawa ya dimbwi na utakuwa umefanya kazi ya mwili wako kutoka pembe zote.

Jinsi ya kufanya kiharusi cha kuogelea cha nyuma.

• Unaogelea kwa kipigo cha nyuma kwa mlalo wa chali (ikimaanisha kuwa umetazamana juu majini), hivyo basi jina 'backstroke.'
• Kama katika fremu, unapiga miguu yako kwa kifupi, kipigo cha mara kwa mara wakati mikono yako inasonga kwa muundo unaobadilika unaoendelea.
• Katika mgongo wa mgongo, utavuta mkono mmoja kupitia maji kutoka kwenye nafasi iliyopanuliwa juu ya kichwa chako hadi kwenye nyonga yako, wakati mkono mwingine unapona kwa kufanya mwendo wa duara nusu hewani, kutoka kwenye nyonga yako hadi kwenye nafasi hiyo iliyopanuliwa.
• Mwili wako utajiviringisha kidogo kutoka upande mmoja hadi mwingine huku kila mkono ukivuta chini ya maji, lakini kichwa chako kitabaki katika mkao usio na upande unaoelekea juu, kumaanisha, ndiyo, unaweza kupumua kwa urahisi inavyohitajika.

Misuli ilifanya kazi wakati wa kiharusi: mabega, glutes, na nyundo, pamoja na msingi zaidi (haswa nyuma) kuliko freestyle

3. Kifua cha matiti

Ingawa tempo ya matiti, ambayo ni tofauti kabisa na freestyle na ugonjwa wa mgongo, inaweza kuwa ngumu kugonga, "ukipata, unapata kwa maisha yote," anasema Russell. "Ni kama kuendesha baiskeli." (Kuhusiana: Miwani Bora ya Kuogelea kwa Kila Hali)

Kwa kuwa mtu wa kawaida huwaka tu aibu ya kalori 350 kwa saa kuogelea kwa matiti kwa saa, inaweza kuwa sio kwenda kwako kwa mazoezi ya kiwango cha juu. Walakini, kwa kuwa hutumia muundo tofauti wa harakati kuliko fremu na backstroke, ni njia nzuri ya kubadilisha mambo na kuzingatia vikundi tofauti vya misuli, anasema Russell.

Kwa kuongezea, "ikiwa unasita kushika pumzi yako, ugonjwa wa matiti ni mzuri kwa sababu unapumua kila kiharusi," anaelezea. Heck, unaweza hata kuifanya bila kuweka uso wako ndani ya maji hata (ingawa sivyokiufundi sahihi).

Jinsi ya kufanya stoke ya kuogelea ya matiti:

• Kama mtindo huru, unaogelea kiharusi cha matiti katika mkao wa kukabiliwa mlalo. Walakini, katika kiharusi cha kifua, unasonga kati ya msimamo ulio sawa zaidi, uliyorekebishwa (wakati mwili wako ni kama penseli chini ya maji, mikono na miguu imenyooshwa) na nafasi ya kupona wima zaidi, ambayo unatoa torso yako juu ya maji kupumua .
• Hapa, miguu yako hufanya teke la 'kiboko' au 'chura' linganifu ambalo linahusisha kuvuta miguu yako pamoja kuelekea glutes yako na kisha kupiga miguu yako nje kwa kando kwa mwendo wa mviringo hadi wakutane tena katika nafasi iliyoratibiwa. (Kwa umakini, picha tu miguu ya chura.)
• Wakati huo huo, mikono yako husogea kwa ulinganifu, mchoro unaofanana na pembetatu. Miguu yako inaporudi kuelekea glute zako, mikono yako (ambayo imeinuliwa mbele yako) inafagia mbele, nje, na kisha kuvuta ndani ya kifua chako, ikitengeneza umbo hilo la pembetatu. Miguu yako inapopiga teke la chura, utarudisha mikono yako kwenye nafasi yake iliyopanuliwa na kurudia.
• Katika kiharusi cha matiti, unapumua kwa kuinua kichwa chako huku mikono yako ikivuta maji, na rudisha uso wako chini inapotoka mbele yako.

Misuli ilifanya kazi wakati wa kiharusi: kifua,yote misuli ya mguu

4. Kipepeo

Labda kipepeo anayeonekana sana kati ya viboko vinne vya kuogelea, pia (kwa mbali) ndiye mgumu zaidi kumjua.

"Ni harakati isiyo ya kawaida," Russell anaelezea. "Pamoja, hutumia karibu kila misuli uliyonayo." Matokeo yake: kiharusi cha kuogelea ambacho sio tu kitaalam cha juu sana, lakini kinachosha kabisa, hata kwa faida.

Kwa sababu kipepeo ni mjanja sana, Russell anapendekeza kujua mipigo mingine mitatu kabla ya kuijaribu. Mara tu unapofika huko, hata hivyo, ujue hili: Ni kichoma kalori mbaya. Mtu wa kawaida huwasha karibu kalori 900 kwa saa kipepeo anayeogelea. "Kwa kweli hupata mapigo ya moyo wako huko juu," anasema.

Jinsi ya kufanya kiharusi cha kuogelea kipepeo:

• Butterfly, ambayo hufanywa kwa mlalo wa kukabiliwa, hutumia msogeo unaofanana na wa mawimbi ambapo kifua chako, kikifuatwa na makalio yako, huinama juu na chini kila mara.
• Utaanza katika nafasi iliyosawazishwa chini ya maji. Kutoka hapo, mikono yako hutengeneza umbo la glasi chini ya maji wakati wanavuta kwenye makalio yako, na kisha kutoka kwa maji na kupona kwa nafasi hiyo iliyopanuliwa kwa kuzunguka mbele juu tu ya uso wa maji.
• Wakati huo huo, miguu yako hufanya teke la 'dolphin', ambalo miguu na miguu yako hukaa pamoja na kusukuma juu na chini, kwa vidole vilivyochongoka. (Piga picha mkia wa mermaid.)
• Katika kipepeo, unapumua inavyohitajika kwa kuinua kichwa chako juu ya maji wakati mikono yako inapona juu ya uso wa maji.

"Ninapofundisha kipepeo, ninaigawanya katika sehemu tatu," Russell anasema. Kwanza, jizoeze kwa mtindo wa jumla wa kusogea kwa njia mbadala ya kupiga kifua na makalio yako juu na chini, ili tu kupata hisia ya mdundo. Kisha, fanya mazoezi ya dolphin kick. Mara tu unapoiweka chini, fanyia kazi harakati za mkono kabla ya kuziunganisha zote pamoja. (BTW, je! Ulijua unaweza kuchukua madarasa ya mazoezi ya mwili wakati uko likizo?)

Misuli ilifanya kazi wakati wa kipepeo: halisi zote (haswa msingi, mgongo wa chini, na ndama)

Pitia kwa