Je! Mazoezi ya Ab hukusaidia Kuchoma Mafuta ya Tumbo?

Content.

• Misuli ya tumbo ni nini (Abs)?
• Kuna Aina Mbili za Mafuta ya Tumbo
• Mafuta ya ngozi
• Mafuta ya visceral
• Kuwa na Nguvu, Abs ya misuli haitoshi
• Je! Mazoezi ya Ab yanachoma Mafuta ya Tumbo?
• Kupunguza doa kunaweza kutofaulu
• Walakini, Mafunzo mengine hayakubaliani
• Mazoezi Bora ya Kupoteza Mafuta
• Ni Mazoezi Gani Unayopaswa Kufanya?
• Kuchanganya Aina Nyingi za Mazoezi Inaweza Kuwa na Ufanisi
• Kubadilisha Lishe yako Ni Muhimu kwa Kupoteza Mafuta Mwilini
• Jinsi ya Kupoteza Mafuta ya Belly Kwa Ufanisi
• 3 Hoja ya Kuimarisha Abs

Misuli ya tumbo iliyofafanuliwa au "abs" imekuwa ishara ya usawa na afya.

Kwa sababu hii, mtandao umejaa habari juu ya jinsi unaweza kufikia pakiti sita.

Mengi ya mapendekezo haya yanajumuisha mazoezi na vifaa vinavyolenga misuli ya ab.

Njia hizi zinadaiwa kuchochea abs yako kuchoma mafuta ya tumbo.

Walakini, sio bora kama wengine wetu wanaweza kufikiria.

Nakala hii inaelezea kila kitu unahitaji kujua juu ya mazoezi ya ab na mafuta ya tumbo.

Misuli ya tumbo ni nini (Abs)?

Misuli ya tumbo husaidia kutuliza msingi wako.

Pia husaidia kupumua kwako, kuruhusu harakati, kulinda viungo vyako vya ndani na wanasimamia usaidizi wa posta na usawa.

Kuna misuli kuu minne ya tumbo:

• Rectus tumbo.
• Tumbo linalobadilika.
• Oblique ya nje.
• Oblique ya ndani.

Ni muhimu kudumisha nguvu katika misuli hii yote.

Misuli yenye nguvu ya tumbo inaweza kusaidia kuboresha mkao na usawa. Wanaweza pia kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo na kuongeza kubadilika (1,,,).

Misuli ya tumbo huruhusu harakati na kutoa utulivu, msaada na usawa. Nguvu ya kuzuia inaweza kuzuia maumivu ya mgongo na shida zingine.

Kuna Aina Mbili za Mafuta ya Tumbo

Mafuta ya ziada ya tumbo, au mafuta ya tumbo, yanahusishwa na hatari kubwa ya upinzani wa insulini, ugonjwa wa kisukari wa aina 2 na ugonjwa wa moyo ().

Unene wa tumbo pia ni moja ya sababu kuu za ugonjwa wa metaboli (,).

Walakini, sio mafuta yote ya tumbo yameundwa sawa. Kuna aina mbili - mafuta ya ngozi na mafuta ya visceral.

Mafuta ya ngozi

Hii ndio aina ya mafuta unayoweza kubana. Iko chini ya ngozi, kati ya ngozi yako na misuli.

Mafuta ya ngozi hayana uhusiano wa moja kwa moja na hatari ya kimetaboliki. Kwa kiwango cha wastani, haitaongeza sana hatari yako ya ugonjwa (, 9).

Mafuta ya visceral

Aina hii ya mafuta iko kwenye patiti ya tumbo karibu na viungo vyako vya ndani.

Imeunganishwa na ugonjwa wa metaboli na hali ya kiafya kama aina ya 2 ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo (, 9,).

Mafuta ya visceral yanafanya kazi kwa homoni. Inatoa misombo inayoathiri michakato kadhaa inayohusiana na magonjwa katika mwili wa binadamu ().

Kuna aina mbili za mafuta ya tumbo - subcutaneous na visceral. Mafuta ya visceral hutoa homoni ambazo zimehusishwa na magonjwa.

Kuwa na Nguvu, Abs ya misuli haitoshi

Kutumia misuli yako ya tumbo kutawaimarisha.

Walakini, kusokota, kuponda na kuinama upande hakutafanya misuli yako ya tumbo ionekane ikiwa imefunikwa na safu nene ya mafuta.

Unapokuwepo kwa idadi kubwa, mafuta ya ngozi (chini ya ngozi) yatakuzuia kuona misuli yako ya tumbo.

Ili kufafanua abs au kifurushi sita, unahitaji kuondoa mafuta ya ngozi kutoka kwa eneo lako la tumbo.

Kutumia abs yako itawasaidia kuwa na nguvu na misuli. Walakini, hautaweza kuwaona ikiwa wamefunikwa na mafuta ya ngozi.

Je! Mazoezi ya Ab yanachoma Mafuta ya Tumbo?

Watu wengi hufanya mazoezi ya ab kwa sababu wanataka kupoteza mafuta ya tumbo.

Walakini, ushahidi unaonyesha mazoezi ya walengwa hayafanyi kazi sana.

Kupunguza doa kunaweza kutofaulu

Neno "kupunguzwa kwa doa" linamaanisha dhana potofu kwamba unaweza kupoteza mafuta katika sehemu moja kwa kutumia sehemu hiyo ya mwili wako. Ni kweli kwamba mazoezi ya mafunzo ya doa yatakufanya "usikie kuchoma" wakati misuli inakua na inaimarika. Walakini, tafiti zinaonyesha hazitakusaidia kuondoa mafuta ya tumbo.

Utafiti mmoja ulifuata watu 24 ambao walifanya mazoezi ya siku 5 kwa wiki kwa wiki 6. Mafunzo haya peke yake hayakupunguza mafuta ya tumbo ya chini ().

Utafiti mwingine ulijaribu athari za mpango wa siku 27 wa kukaa. Iligundua kuwa ukubwa wa seli ya mafuta au unene wa mafuta ya tumbo haukupungua (13).

Hii sio kweli tu kwa eneo la tumbo. Inatumika kwa maeneo yote ya mwili.

Kwa mfano, utafiti mmoja uliuliza washiriki kumaliza wiki 12 za mafunzo ya kupinga, wakitumia tu mkono wao ambao sio mkubwa.

Walipima mafuta ya ngozi kabla na baada ya programu na kugundua kuwa washiriki walipoteza mafuta katika miili yao yote, sio tu mikononi mwao waliofunzwa ().

Uchunguzi mwingine kadhaa umeonyesha matokeo sawa (,,,).

Walakini, Mafunzo mengine hayakubaliani

Masomo mengine yanaonekana kupingana na matokeo hapo juu.

Utafiti mmoja ulijaribu ikiwa kupunguzwa kwa doa kunapunguza mafuta ya mkono mdogo. Iligundua kuwa mazoezi katika eneo maalum la mkono yalipunguza mafuta katika eneo hilo ().

Utafiti mwingine ulichunguza ikiwa eneo la mafuta ya chini ya ngozi ni muhimu. Ililinganisha mafuta ya ngozi chini ya misuli ya kufanya kazi na mafuta karibu na misuli ya kupumzika.

Inafurahisha, haijalishi zoezi hilo, mtiririko wa damu na kuvunjika kwa mafuta vilikuwa juu katika mafuta ya ngozi ambayo yalikuwa karibu na misuli inayofanya kazi ().

Walakini, mbinu au mbinu za upimaji zilizotumiwa katika masomo haya zinaweza kuwa sababu ya matokeo yanayopingana.

Ushahidi ni mchanganyiko, lakini tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kufundisha eneo moja la mwili wako hakutakusaidia kuchoma mafuta katika eneo hilo. Uchunguzi pia unaonyesha kuwa mazoezi ya ab peke yake hayana athari kwa mafuta ya tumbo ya chini.

Mazoezi Bora ya Kupoteza Mafuta

Sababu moja kwanini upotezaji wa mafuta uliolengwa haufanyi kazi ni kwa sababu seli za misuli haziwezi kutumia mafuta yaliyomo kwenye seli za mafuta moja kwa moja.

Uzito wa mafuta unahitaji kuvunjika kabla ya kuingia kwenye damu. Mafuta haya yanaweza kutoka popote mwilini, na sio tu kutoka kwa sehemu ya mwili inayotumiwa.

Kwa kuongeza, kufanya kukaa-chini na crunches sio bora sana kwa kuchoma kalori.

Ni Mazoezi Gani Unayopaswa Kufanya?

Mazoezi ya kawaida, ya mwili mzima yataongeza kasi ya kimetaboliki yako na kuchoma kalori na mafuta. Zoezi la aerobic (cardio) linaweza pia kuwa na ufanisi katika kulenga mafuta ya tumbo ya visceral ().

Ukali una jukumu pia. Zoezi la wastani au la kiwango cha juu linaweza kupunguza mafuta kwenye tumbo, ikilinganishwa na mazoezi ya kiwango cha chini cha mazoezi ya mwili au mafunzo ya nguvu (,).

Kwa kuongezea, unahitaji kufanya mazoezi mara nyingi ikiwa unataka kufikia matokeo muhimu ().

Kwa mfano, fanya kadirio ya kadiri ya wastani kwa dakika 30, siku tano kwa wiki, au moyo wenye nguvu kwa dakika 20, siku tatu kwa wiki ().

Mabadiliko ya misuli ambayo hufanyika kwa kujibu mazoezi pia huongeza upotezaji wa mafuta. Kwa maneno mengine, unapojenga misuli zaidi, ndivyo unavyowaka mafuta zaidi ().

Kuchanganya Aina Nyingi za Mazoezi Inaweza Kuwa na Ufanisi

Zoezi la vipindi vya hali ya juu (HIIE) ni njia nyingine ambayo imeonyeshwa kupunguza mafuta mwilini kwa ufanisi zaidi kuliko mazoezi ya kiwango cha eroobiki (,,,).

HIIE ni aina ya mafunzo ya muda ambayo inachanganya mapumziko mafupi ya mazoezi ya kiwango cha juu ikifuatiwa na vipindi virefu kidogo lakini vichache vya kupona ().

Vipengele vya HIIE ambavyo hufanya iwe na ufanisi ni pamoja na kukandamiza hamu ya kula na kuchoma mafuta zaidi wakati na baada ya mazoezi ().

Zaidi ya hayo, kuchanganya mafunzo ya upinzani na mazoezi ya aerobic imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi zaidi kuliko mazoezi ya aerobic peke yake (,).

Hata ikiwa hautaki kufanya HIIE au mafunzo ya kupinga, tafiti zimeonyesha kuwa matembezi ya kawaida tu yanaweza pia kupunguza mafuta ya tumbo na jumla ya mafuta mwilini (,).

Mafunzo ya Aerobic na HIIE huwaka kalori na kuharakisha kimetaboliki yako. Kuchanganya mazoezi ya aerobic na mafunzo ya upinzani inaonekana kuwa bora sana.

Kubadilisha Lishe yako Ni Muhimu kwa Kupoteza Mafuta Mwilini

Labda umesikia usemi, "Abs hufanywa jikoni, sio mazoezi. ” Kuna ukweli kwa hii, kwani lishe bora ni muhimu ikiwa unataka kupoteza mafuta mwilini.

Kwa kuanzia, punguza ulaji wako wa vyakula vilivyosindikwa. Hizi kawaida hujaa sukari na syrup ya mahindi yenye-high-fructose.

Kula sukari nyingi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na kuongeza hatari yako ya magonjwa ya kimetaboliki (,).

Badala yake, zingatia ulaji wa kiwango cha juu cha protini. Lishe zenye protini nyingi zimeunganishwa na hisia kubwa za utimilifu ambazo zinaweza kutafsiri kupunguza ulaji wa kalori.

Utafiti wa wanaume wenye uzito kupita kiasi na wanene ulionyesha kuwa wakati protini ilifanya 25% ya ulaji wao wa kalori, kudhibiti hamu ya kula na hisia za ukamilifu ziliongezeka kwa 60% ().

Kwa kuongezea, ulaji wa protini wa karibu 25-30% ya kalori zako za kila siku zinaweza kuongeza kimetaboliki yako hadi kalori 100 kwa siku (,,).

Kuongeza ulaji wako wa nyuzi ni mkakati mwingine mzuri wa kupoteza uzito. Mboga yenye nyuzi mumunyifu imeonyeshwa kusaidia kupoteza uzito. Wanaweza kuongeza hisia za utimilifu na kupunguza ulaji wa kalori kwa muda (39,,).

Udhibiti wa sehemu ni zana nyingine inayofaa, kwani kudhibiti ulaji wako wa chakula umeonyeshwa kusaidia kusababisha kupoteza uzito (,).

Unapotumia vyakula vyote, nyuzi zaidi, protini zaidi na kudhibiti sehemu zako, una uwezekano mkubwa wa kupunguza kalori.

Kufikia upungufu wa kalori ya muda mrefu ni muhimu kwa kupoteza uzito na mafuta ya tumbo.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaweza kupoteza mafuta ya tumbo kupitia zoezi la wastani la nguvu au nguvu, ikiwa tu wanadumisha upungufu wa kalori (,).

Lishe bora ni muhimu kwa kupoteza mafuta ya tumbo. Kula vyakula vichache vilivyosindikwa, angalia sehemu zako na kula protini zaidi na nyuzi.

Jinsi ya Kupoteza Mafuta ya Belly Kwa Ufanisi

Ushahidi unaonyesha kuwa huwezi kupoteza mafuta ya tumbo kwa kutumia abs yako peke yako.

Kwa upotezaji wa mafuta mwilini, tumia mchanganyiko wa mazoezi ya aerobic na mafunzo ya upinzani, kama vile kuinua uzito.

Kwa kuongezea, kula lishe bora na protini nyingi, nyuzi na udhibiti wa sehemu - yote ambayo yamethibitishwa kusaidia kupunguza mafuta mwilini.

Njia hizi zitakusaidia kuchoma kalori, kuharakisha kimetaboliki yako na kukufanya upoteze mafuta. Hii hatimaye itasababisha upotezaji wa mafuta ya tumbo na kukupa tumbo laini.

3 Hoja ya Kuimarisha Abs