Mwenge Mwili wako wa Chini na Workout hii ya Mguu wa Dumbbell ya Kusonga na Kelsey Wells

Content.

• Kelsey Wells 'Nyumbani Dumbell Workout Mguu
• Jitayarishe
• Mzunguko wa Mwili wa Chini
• Goblet Reverse Lunge
• Daraja la Utukufu
• Kuinua Mguu wa Kirumi
• Pulse mara mbili ya Kutembea Lunge
• Kikosi cha Goblet
• Tulia
• Pitia kwa

Huku kukiwa na gym bado zimefungwa na vifaa vya mazoezi bado vimepangwa, mazoezi rahisi na bora ya nyumbani yatasalia. Ili kusaidia kurahisisha mabadiliko, wakufunzi wamekuwa wakifanya kila wawezalo kukubali hiyo kwa kufanya mazoezi nyumbani kuwa rahisi na kupatikana kwa urahisi.

Kwa mfano, mtayarishaji wa programu ya SWEAT Kayla Itsines hivi majuzi alitoa mpango wake wa BBG Zero Equipment, mpango wa wiki 16 ambao hauhitaji kifaa chochote. Na sasa ili kukidhi mahitaji ya maudhui zaidi ya mazoezi ya nyumbani kwa watu ambao kwa kweli wanakosa mashine hizo kwenye ukumbi wa mazoezi, mkufunzi mwenzake Kelsey Wells anafuata nyayo. Wells inaanza PWR Nyumbani 3.0, ugani wa programu yake ya asili ya wiki 28, ambayo inajumuisha wiki 12 za mazoezi mapya - hiyo ni programu ya miezi 10 kutoka mwanzo hadi mwisho! — ili kukusaidia kuongeza mazoezi yako ya nguvu ukiwa nyumbani hata kama huna uwezo wa kufikia kengele na sahani za uzito. (Kuhusiana: Jaribu Mazoezi haya ya Kipekee ya Dumbbell kutoka kwa Mpango wa Hivi Punde wa Kayla Itsines)

"Kuhamisha mwili wako ni muhimu sana kwa afya yako yote na ustawi," anasema Wells. "Ninajivunia kuweza kutoa vipindi vya ziada vya wiki 12 za mazoezi ya nyumbani kusaidia wanawake kukaa hai, kusonga miili yao, na kutunza afya zao, haswa wakati wa hali ngumu."

Kufuatia mwongozo wa mpango wa mkufunzi wa PWR Nyumbani, PWR Nyumbani 3.0 (inapatikana peke kwenye programu ya SWEAT) inahitaji vifaa vichache; inashauriwa kuwa na dumbells, kettlebell, na bendi za kupinga.

Mafunzo yote ya PWR Nyumbani kawaida ni dakika 40 na hujumuisha aina za mafunzo ya upinzani ambayo yanalenga vikundi tofauti vya misuli kwa siku fulani. Lengo? Ili kuchoma mafuta, jenga nguvu, na uboresha kiwango chako cha usawa wa mwili. Vipindi vya Cardio (nguvu ya chini na kiwango cha juu) na vikao vya urejesho pia vimejengwa kwenye ratiba yako ya mazoezi, pamoja na joto na upunguzaji kabla na baada ya kila kikao. (Kuhusiana: Jitayarishe kwa Kuinua Nzito Zaidi kwa Masasisho ya Hivi Punde ya Programu ya Jasho)

Ikiwa huna wakati kwa wakati, unaweza pia kuchagua kutoka kwa mazoezi ya haraka ya dakika 10 hadi 20 na Changamoto za PWR, ambazo pia kwa kawaida huhitaji kifaa kidogo au bila kifaa chochote.

Kinachofanya PWR Nyumbani 3.0 kuwa tofauti, ni kwamba inaweka vitu juu kwa kutoa chaguo la kupanua moyo kwa wale wanaotaka changamoto hiyo ya ziada mwishoni mwa kila kikao. Kumbuka kwamba maendeleo haya ya ziada yanaweza yasielekezwe kwa mwanariadha wa novice; ungependa kufanya kazi kwa njia yako hadi kiwango hiki cha uvumilivu kwa muda. Ndio maana PWR Nyumbani inakupa programu ya kuanza kwa wiki 4 ili kukusaidia kuingia kwa urahisi (au kurudi; asante kuweka karantini) utaratibu wako wa siha bila kupoteza motisha au kuhatarisha majeraha. (Inahusiana: Jaribu Workout hii ya Mwili Kamili ya HIIT kutoka kwa PWR Mpya ya Kelsey Wells Nyumbani Mpango wa 2.0)

Ili kukupa ladha ya nini PWR Nyumbani 3.0 inapaswa kutoa, jaribu mazoezi haya ya mwili wa chini iliyoundwa na Wells. Fuata na uwe tayari kuandaa mazoezi yako ya nyumbani, yote kutoka kwa faraja ya chumba chako cha kulala / sebule / barabara ya ukumbi.

Kelsey Wells 'Nyumbani Dumbell Workout Mguu

Inavyofanya kazi: Fanya kila mazoezi tano nyuma-kwa-nyuma kwa idadi ya reps kama ilivyopewa, ukikamilisha raundi nne na kupumzika kwa dakika moja kati ya kila raundi. Lenga kudumisha umbo zuri wakati wote wa utaratibu na kutumia safu kamili ya mwendo wa mwili wako.

Nini utahitaji: Seti ya dumbbells.

Jitayarishe

Joto linalofaa ni muhimu kabla ya kuruka kwenye mazoezi haya, anasema Wells. Kuanza, anapendekeza kufanya dakika moja au mbili za moyo, kama vile kukimbia mahali au kuruka, kusaidia kupasha misuli yako na kuinua kiwango cha moyo wako. Anapendekeza pia kuoanisha Cardio yako na kunyoosha kwa nguvu - fikiria: swings ya mguu na duru za mkono - kusaidia kuongeza mwendo wako na kupunguza hatari ya kuumia.

Mzunguko wa Mwili wa Chini

Goblet Reverse Lunge

A. Simama na miguu pamoja na shikilia dumbell kwa wima, moja kwa moja mbele ya kifua. Shirikisha sakafu ya pelvic. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Vuta pumzi.Chukua hatua kubwa kurudi nyuma kwa mguu wa kulia, ukiweka makalio ya mraba, pelvis yasio na usawa, na uzito ukiwa umesambazwa sawasawa kati ya miguu yote miwili.

C. Chini hadi miguu yote imeinama kwa pembe za digrii 90, kuweka kifua kirefu na msingi wa kushiriki. Goti la mbele linapaswa kushikamana na kifundo cha mguu na goti la nyuma linapaswa kutoka juu ya sakafu.

D. Exhale. Bonyeza katikati ya mguu na kisigino cha mguu wa kushoto kusimama, ukipanda mguu wa kulia juu kukutana na kushoto.

Rudia kwa reps 20 (10 kwa kila upande).

Daraja la Utukufu

A. Panda miguu gorofa chini na piga magoti. Weka dumbe kwenye mifupa ya nyonga, ukiiunga mkono kwa mshiko wa kupindukia. Miguu inapaswa kupunguka kwa upana na mgongo bila upande wowote. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Exhale. Bonyeza visigino kwenye mkeka, shirikisha msingi, washa glute, na uinue pelvis kutoka sakafu. Mwili unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa kidevu hadi goti wakati wa kupumzika kwenye mabega.

C. Vuta pumzi. Chini ya pelvis chini na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kurudia 20.

Kuinua Mguu wa Kirumi

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega. Shikilia dumbe kwa mkono wa kulia na uweke mkono wa kushoto kwenye kiuno. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Vuta pumzi. Bonyeza mguu wa kulia ardhini na upige mguu wa kushoto nyuma huku ukining'inia mbele kwenye nyonga, ukishusha kiwiliwili hadi kikaribiane na sakafu. Hakikisha kuweka makalio ya mraba.

C. Exhale. Kuweka msingi mgumu na nyuma ya gorofa, wakati huo huo vuta mguu wa kushoto chini ili kukutana na kulia na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kurudia 12 (6 kila upande).

Pulse mara mbili ya Kutembea Lunge

A. Shikilia seti ya dumbe kwa mikono yote miwili, mitende ikitazama ndani. Panda miguu yote miwili juu ya ardhi, mbele kidogo kuliko upana wa mabega. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Vuta pumzi. Rudi nyuma na mguu wa kushoto na piga magoti yote mawili ili kuunda msimamo.

C. Exhale. Pushisha kisigino cha mguu wa kushoto na kidole cha mguu wa kulia na unyooshe magoti yote mawili. Piga magoti na kurudi kwenye nafasi ya lunge.

D. Vuta pumzi. Hamisha uzito kwenda mguu wa kushoto na usonge mbele kwa mguu wa kulia. Panda mguu juu ya ardhi na piga magoti yote ili kuunda msimamo wa lunge.

E. Pushisha kisigino cha mguu wa kulia na kidole cha mguu wa kushoto na unyooshe magoti yote mawili. Piga magoti na kurudi kwenye nafasi kamili ya lunge.

F. Vuta pumzi. Hamisha uzito kwenye mguu wa kulia.

Rudia kurudia 20 (10 kwa kila upande).

Kikosi cha Goblet

A. Simama na miguu pana kuliko upana wa bega, vidole vinaelekeza nje kidogo. Shikilia dumbbell kwa wima kwa urefu wa kifua na viwiko vinavyoelekeza chini lakini havijaingia kwa kugusa mbavu. Hii ndio nafasi yako ya kuanza.

B. Brace abs na bawaba kwenye viuno na magoti ili kushuka ndani ya squat. Sitisha wakati mapaja yanafanana na ardhi. Weka kifua kirefu, hakikisha mgongo unakaa kati ya pembe ya digrii 45 na 90 hadi nyonga.

C. Endesha kupitia kisigino na katikati ya mguu ili usimame, huku ukiwa umeshikamana kote.

Rudia kwa reps 12.

Tulia

Baada ya kumaliza mapaja manne ya kila mazoezi tano, Wells anapendekeza kupoa kwa dakika tatu hadi tano kusaidia kupunguza kiwango cha moyo wako. Anza na matembezi ya kawaida kwa dakika moja au mbili na ufuate hiyo kwa kunyooka chache, ambapo unashikilia nafasi moja kwa sekunde ishirini au zaidi, anasema. Static stretches ni njia nzuri ya kuongeza kubadilika kwako na anuwai ya mwendo, anaelezea Wells. Inaweza pia kusaidia kuzuia kubana, kupunguza maumivu, na kupunguza hatari ya kuumia, anaongeza. Kwa hivyo usiruke sehemu hii muhimu ya mazoezi haya au nyingine yoyote. (Inahusiana: Kelsey Wells Anashiriki kile Inamaanisha Kweli Kuhisi Kuwezeshwa na Fitness)

Pitia kwa