Njia Rahisi ya Kuchapisha Lishe Yako Bila Kuhesabu Kalori

Content.

• Kanuni za chini
• Nini cha kuweka kwenye Menyu yako
• Pitia kwa

Labda unataka kufurahisha mhemko wako au kuhisi uchovu mdogo. Au unatafuta kupunguza mlo wako baada ya msimu wa baridi. Licha ya lengo lako, tuna suluhisho rahisi. "Mpango wa kuanza upya wa wiki moja uliojazwa na vyakula vyenye ladha, vyenye afya ndio tu unahitaji kupata motisha ya kula vizuri kwa muda mrefu," anasema Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Sura mjumbe wa bodi ya ushauri na mwandishi wa Kubadilisha Superfood. Hii inamaanisha kuondoa vyakula vyovyote vinavyokulemea na kupakia juu ya vile vinafaidi mwili wako na ubongo.

"Kufanya biashara ya sukari iliyosafishwa na unga, na vitu vingine vilivyosindikwa unaweza kuwa unaingia mara kwa mara, kwa vyakula vyote, ambavyo ni vyenye virutubishi na vilivyojaa ladha vitakufanya ujisikie afya mara moja," anasema Blatner. Hiyo ni kwa sababu wanga rahisi, mwingi katika vyakula utakavyokata, vinahusishwa na uchovu, inaripoti utafiti katika Jarida la Nevada la Afya ya Umma. (Hizi hapa ni sababu nyingine kwa nini unaweza kuwa na hisia ya uchovu kila wakati.)

Mood yako pia itaongezeka. Kula matunda na mboga zaidi hukufanya uwe na furaha na ujasiri zaidi, utafiti unaonyesha. Vyakula hivi vina virutubisho ambavyo vinawafanya watendaji wa neva kufanya kazi vyema, anasema mwandishi wa utafiti Tamlin S. Conner, Ph.D. (Ijayo Ijayo: Chakula 6 Ambacho Kitabadilisha Mood Yako)

Na kwa sababu unaona manufaa ya kuanza kuruka mara moja, "itasaidia kuimarisha tabia nzuri," asema Willow Jarosh, R.D.N., na Stephanie Clarke, R.D.N., wa C&J Nutrition.

Kanuni za chini

Lunga vyakula vinavyotengeneza una njaa na uchovu. Hiyo inamaanisha mikate iliyosindika-hata mkate wa nafaka nzima, pastas, na wafyatuaji. Kufanya hivi kutapunguza viwango vyako vya kushuka kwa sukari ya damu ili usiwe na njaa na kukata tamaa, Clarke na Jarosh wanasema.

Acha kabisa aina zote za sukari iliyoongezwa, pamoja na syrup ya maple, asali, na agave. Tunajua, lakini kaa imara-inafaa: Utafiti mmoja uligundua kwamba wakati watu wanapunguza sukari yao iliyoongezwa kutoka asilimia 28 ya kalori hadi asilimia 10, shinikizo la damu, cholesterol, uzito, na viwango vya sukari ya damu vimeimarika kwa muda wa siku tisa tu .

Kariri mantra hii: Jedwali. Bamba. Mwenyekiti. Badala ya kula chakula cha mchana kutoka kwa chombo cha kuchukua kwenye meza yako au chakula cha jioni kwenye kochi mbele ya TV, keti kwenye kiti kwenye meza, kula chakula chako kutoka kwa sahani halisi, na kutafuna polepole na kufurahiya kila kuumwa. Fanya hivi kwa wiki moja, na utapata utafurahiya chakula zaidi na kwa kawaida utakula kidogo wakati utapendeza ladha na uzoefu, Blatner anasema. Ufahamu huo mpya unaweza pia kusaidia kudhibiti matamanio yako: Katika utafiti, watu ambao walipokea maagizo ya jinsi ya kula kwa uangalifu pipi chache kuliko wale ambao hawakula, kwa hadi mwaka mzima. Kwa kuongeza, walikuwa na uwezekano mdogo wa kupata tena uzito wowote waliopoteza wakati wa utafiti.

Nini cha kuweka kwenye Menyu yako

Sasa inakuja sehemu nzuri - vyakula vyote unavyopata kufurahiya. Bado unaweza kuwa na vipendwa vyako, Blatner anasema, kula tu matoleo bora. Kwa mfano, badala ya tacos, fanya saladi ya dengu iliyopikwa na viungo vya taco, mboga mboga, na guac. Kwa ujumla, jaza sahani yako na chakula kilichojaa ladha, muundo, na rangi, Clarke na Jarosh wanasema. Hivi ndivyo unavyoweza kuhifadhi.Upinde wa mvua Kamili

Lenga vikombe vitatu au zaidi vya mboga kwa siku, na kula angalau aina moja katika kila mlo, ikiwa ni pamoja na kifungua kinywa, Blatner anasema. Ongeza nyanya zilizokatwa kwenye toast yako ya parachichi, tupa mboga iliyokatwa kwenye mayai yako au fanya laini ya kijani. Na wakati mboga zote ni nzuri kwako, zile za msalaba (broccoli, cauliflower, kale) na kijani kibichi, kijani kibichi (arugula, wiki ya haradali, watercress) zina nguvu haswa kwa sababu husaidia kuweka seli zako zenye afya, sema Clarke na Jarosh.

Safi Protini

Kula protini zaidi ya mmea wakati wa kuanza kwako kuruka, kwani aina hii ya chakula ina faida za kiafya. Mbegu za mikunde zina nyuzi nyingi za kujaza; tofu ni matajiri katika kalsiamu. Unapoenda kwa protini ya wanyama, chagua nyama ya nyama iliyolishwa nyasi, nguruwe iliyolishwa, na kuku hai, ambayo inaweza kuwa nyembamba na yenye afya.

Nafaka Halisi

Tumia sehemu tatu hadi tano za asilimia 100 ya nafaka kama mchele wa kahawia, shayiri, mtama, na quinoa kila siku. Kwa sababu hawana nyongeza, nafaka nzima ni lishe isiyo ya kawaida. Pia zinatafuna na zimejaa maji, kwa hivyo zinakuwezesha kuridhika, utafiti unaonyesha.

Mizigo ya Viungo

Wanatoa viwango vya kujilimbikizia vya antioxidants na kuongeza ladha nzuri kwa kalori sifuri. Pamoja, mdalasini na tangawizi huleta utamu wa asili katika vyakula kama matunda, mtindi wazi, na hata mboga zilizooka, sema Clarke na Jarosh.

Matunda Machache

Kuwa na vipande moja au viwili vya matunda kwa siku, ukizingatia matunda, machungwa, na tofaa. Berries huwa na antioxidant nyingi, na machungwa yana flavonoids ambayo huweka ini lako kuwa na afya, Clarke na Jarosh wanasema. Maapulo yana aina ya nyuzi ambayo inalisha bakteria wenye afya kwenye utumbo wako, ambayo husaidia kudhibiti kila kitu kutoka kwa mmeng'enyo wako hadi hali yako.

Karanga na Mbegu

Yakiwa yamejaa mafuta yenye afya, hukusaidia kujisikia umeshiba kwa muda mrefu, na kubana kwao hukufanya kula polepole zaidi. Kwa kuongeza walnuts na mlozi, jaribu mbegu za tikiti kavu, zilizojaa chuma-kuongeza nguvu, kama

topping ya saladi. Ongeza mbegu za chia zinazofyonza maji kwenye oats na smoothies ili kukaa na unyevu na kuridhika.Kitu Kilichochomwa

Sauerkraut, kimchi na mboga zingine zilizochacha huongeza mlo wako na kutoa dawa za kuzuia magonjwa ili kusawazisha wadudu wako wa utumbo. Ongeza kijiko kwenye sandwichi, mayai, au saladi.

Pitia kwa