Faida za Dawa za Mabega na Jinsi ya Kufanya

Content.

• Je! Shrug ya bega inafanya kazi misuli gani?
• Shida za bega kwa maumivu sugu ya shingo
• Jinsi ya kufanya shrugs za bega
• Shrugs za bega na uzito
• Vidokezo vya usalama
• Kuchukua

Ikiwa una kazi ya dawati, labda utatumia sehemu kubwa ya siku yako na shingo yako imepigwa mbele, mabega yako yameteleza, na macho yako yakiangalia skrini iliyo mbele yako. Baada ya muda, mkao huu unaweza kuchukua ushuru kabisa kwenye misuli yako ya shingo na bega.

Kwa bahati nzuri, kuna mazoezi unayoweza kufanya ili kupunguza mvutano wa misuli kwenye shingo yako, mabega, na nyuma ya juu.

Shrugs za bega ni chaguo maarufu la mazoezi ya kuimarisha misuli yako ya bega na mikono ya juu pia.

Shrugs za bega zinaweza kufanywa mahali popote na kuchukua tu dakika chache. Hata bora, shrugs ya bega ni kamili kwa viwango vingi vya usawa na inaweza kubadilishwa kwa viwango tofauti vya nguvu.

Nakala hii itashughulikia faida na mbinu sahihi kwa zoezi hili rahisi, lakini lenye nguvu.

Je! Shrug ya bega inafanya kazi misuli gani?

Misuli kuu ambayo shrugs ya bega inalenga ni misuli ya trapezius. Misuli hii iko upande wowote wa shingo yako. Wanadhibiti harakati za vile vile vya bega na mgongo wako wa juu na shingo.

Wakati misuli hii imeimarishwa kupitia mazoezi, utakuwa na wakati rahisi kudumisha mkao mzuri. Trapezius yenye nguvu huvuta mabega yako nyuma na husaidia kutuliza shingo yako na nyuma ya juu.

Harakati za kila siku kama vile kuinua, kufikia, kuinama, na hata kukaa ni bora zaidi na salama wakati misuli yako ya trapezius inapigwa na nguvu. Kufanya kazi kwa misuli hii pia inaweza kukusaidia na mazoezi mengine ya usawa, kama vile kuinua kengele.

Shida za bega kwa maumivu sugu ya shingo

Watafiti ambao walifanya mazoezi ya maumivu ya shingo, waligundua kuwa mazoezi ya kuimarisha yanayolenga shingoni na mabega yana uwezo wa kupunguza maumivu ya shingo.

Utafiti wa 2011 ulioshirikisha watu 537 huko Denmark uligundua kuwa washiriki walio na maumivu ya shingo yanayohusiana na kazi walipata afueni kubwa kwa kufanya mazoezi maalum ya kuimarisha shingo, pamoja na shrugs za bega na kengele.

Ikiwa una maumivu ya shingo sugu, fikiria kuzungumza na mtaalamu wa mwili juu ya shrugs za bega. Uliza ikiwa wako salama kwako kufanya, au ikiwa kuna mazoezi mengine wanapendekeza maumivu yako.

Jinsi ya kufanya shrugs za bega

Fuata hatua hizi kufanya zoezi hili kwa usalama na kwa fomu nzuri.

1. Anza na miguu yako gorofa sakafuni, katika msimamo. Miguu yako inapaswa kuwa upana wa bega.
2. Na mikono yako pande zako, pindua mitende yako ili kuelekeana. Ikiwa unafanya zoezi hilo na uzani, inama na uwanyakue sasa.
3. Piga magoti yako kidogo ili yawe sawa (bila kupita) vidole vyako. Weka kidevu chako juu, ukiangalia mbele, na shingo yako imenyooka.
4. Wakati unavuta, leta mabega yako juu juu kuelekea masikio yako kadri uwezavyo. Fanya harakati pole pole ili kuhisi upinzani wa misuli yako.
5. Punguza mabega yako chini na pumua nje kabla ya kurudia harakati.

Lengo la seti 3 za marudio 10 kuanza. Unaweza kuongeza idadi ya reps unapojenga nguvu yako ya bega.

Kwa muda, jaribu kufanya hadi kufanya seti 3 za marudio 20, mara 4 kwa wiki.

Ikiwa unafanya zoezi hili kupunguza maumivu ya bega au shingo, jaribu kufanya mazoezi bila uzito hapo kwanza. Anza polepole kwa kufanya reps chache na kuweka ili kuhakikisha kuwa haukuzidishi jeraha au ujasiri uliobanwa.

Shrugs za bega na uzito

Shrugs za bega zinaweza kufanywa na au bila uzito. Shrugs za bega na uzani (pia huitwa dumbbell shrugs) huongeza uwezo wa kuimarisha zoezi hili.

Ikiwa wewe ni mpya kwa shrugs za bega (au mafunzo ya uzito kwa jumla), anza na uzito wa chini mwanzoni. Uzito wa mikono wa pauni 5 au 8 bado ni mzito wa kutosha kuimarisha trapezius yako na misuli ya juu ya nyuma.

Unapoingia katika mazoea ya kufanya zoezi hili mara kadhaa kwa wiki, unaweza kuongeza uzito hadi pauni 15, 20, 25 au zaidi.

Ikiwa unataka kubadilisha mambo, unaweza pia kujaribu zoezi hili ukitumia barbells au bendi za kupinga.

Vidokezo vya usalama

Shrugs za mabega zinaonekana rahisi - na hiyo ni kwa sababu wao ni. Hakuna hatua nyingi au maagizo ya kufuata. Lakini kuna itifaki ya usalama ya kufahamu wakati unajaribu zoezi hili.

Kamwe usimbishe mabega yako unapofanya shrug ya bega. Hii inatumika pia kwa shrugs za dumbbell zilizofanywa na uzito au bendi za upinzani. Hakikisha umeinua mabega yako kwa uangalifu kabla ya kuyarudisha chini kwa mwelekeo huo huo wa wima.

Kuchukua

Ikiwa unatafuta kuongeza nguvu ya bega lako, shingo, au misuli ya juu ya mgongo, au unataka kuboresha mkao wako, fikiria kuongeza vishindo vya bega kwenye utaratibu wako wa mazoezi.

Kuimarisha misuli yako ya trapezius inaweza kusaidia kutuliza shingo na nyuma ya juu na kupunguza shida kwenye misuli yako ya shingo na bega.

Shrugs za bega pia inaweza kuwa chaguo nzuri ikiwa una maumivu sugu ya shingo. Ongea na daktari wako au mtaalamu wa mwili juu ya zoezi hili.