Vyakula 27 Vinavyoweza Kukupa Nishati Zaidi

Content.

• 1. Ndizi
• 2. Samaki yenye mafuta
• 3. Mchele wa kahawia
• 4. Viazi vitamu
• 5. Kahawa
• 6. Mayai
• 7. Maapulo
• 8. Maji
• Kurekebisha Chakula: Uchovu
• 9. Chokoleti nyeusi
• 10. Yerba maté
• 11. Goji matunda
• 12. Quinoa
• 13. Unga wa shayiri
• 14. Mtindi
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Dengu
• 18. Parachichi
• 19. Machungwa
• 20. Jordgubbar
• 21. Mbegu
• 22. Maharagwe
• 23. Chai ya kijani
• 24. Karanga
• 25. Popcorn
• 26. Mboga ya majani yenye majani
• 27. Beets
• Mstari wa chini

Watu wengi huhisi wamechoka au kutawanyika wakati fulani wakati wa mchana. Ukosefu wa nishati inaweza kuathiri shughuli zako za kila siku na kukufanya usiwe na tija.

Labda haishangazi, aina na wingi wa chakula unachokula hucheza majukumu muhimu katika kuamua viwango vyako vya nishati wakati wa mchana.

Ingawa vyakula vyote vinakupa nguvu, vyakula vingine vina virutubisho ambavyo vinaweza kusaidia kuongeza viwango vyako vya nishati na kudumisha umakini na umakini wako kwa siku nzima.

Hapa kuna orodha ya vyakula 27 ambavyo vimethibitishwa kusaidia kukuza viwango vya nishati.

1. Ndizi

Ndizi inaweza kuwa moja ya vyakula bora vya nishati. Wao ni chanzo bora cha wanga tata, potasiamu, na vitamini B6, ambazo zote zinaweza kusaidia kuongeza viwango vyako vya nishati ().

2. Samaki yenye mafuta

Samaki wenye mafuta kama lax na tuna ni vyanzo vyema vya protini, asidi ya mafuta, na vitamini B, na kuifanya vyakula bora kuingiza kwenye lishe yako.

Uuzaji wa lax au tuna inakupa kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha asidi ya mafuta ya omega-3 na vitamini B12 ().

Omega-3 asidi asidi imeonyeshwa kupunguza uchochezi, ambayo ni sababu ya kawaida ya uchovu ().

Kwa kweli, tafiti zingine ziliamua kuwa kuchukua virutubisho vya omega-3 kunaweza kupunguza uchovu, haswa kwa wagonjwa wa saratani na wale wanaopona na saratani ().

Kwa kuongezea, vitamini B12 inafanya kazi na asidi ya folic kutoa seli nyekundu za damu na kusaidia chuma kufanya kazi vizuri katika mwili wako. Viwango bora vya seli nyekundu za damu na chuma vinaweza kupunguza uchovu na kuongeza nguvu ().

3. Mchele wa kahawia

Mchele wa kahawia ni chakula chenye lishe sana. Ikilinganishwa na mchele mweupe, haujasindika sana na huhifadhi lishe zaidi kwa njia ya nyuzi, vitamini, na madini.

Kikombe cha nusu-nusu (gramu 50) za mchele wa kahawia kina gramu 2 za nyuzi na hutoa sehemu kubwa ya ulaji wako wa kila siku uliopendekezwa (RDI) ya manganese, madini ambayo husaidia Enzymes kuvunja wanga na protini ili kuzalisha nishati (,).

Kwa kuongeza, kwa sababu ya yaliyomo kwenye nyuzi, mchele wa kahawia una fahirisi ya chini ya glycemic. Kwa hivyo, inaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu na kukuza viwango vya nishati thabiti kwa siku nzima.

4. Viazi vitamu

Mbali na kuwa vitamu, viazi vitamu ni chanzo chenye lishe cha nishati kwa wale wanaotafuta nyongeza.

Kikombe 1 (gramu 100) ya kutumikia viazi vitamu inaweza kubeba hadi gramu 25 za wanga tata, gramu 3.1 za nyuzi, 25% ya RDI kwa manganese, na 564% ya RDI ya vitamini A (8) .

Shukrani kwa nyuzi ya viazi vitamu na maudhui tata ya wanga, mwili wako unayeyusha polepole, ambayo hukupa usambazaji wa nguvu ().

5. Kahawa

Kahawa inaweza kuwa chakula cha kwanza unachofikiria kutumia wakati unatafuta kuongeza nguvu.

Ni tajiri katika kafeini, ambayo inaweza kupita haraka kutoka kwa damu yako na kuingia kwenye ubongo wako na kuzuia shughuli ya adenosine, neurotransmitter inayotuliza mfumo mkuu wa neva ().

Kama matokeo, uzalishaji wa epinephrine - homoni ambayo huchochea mwili na ubongo - huongezeka.

Ingawa kahawa hutoa kalori mbili tu kwa kila kikombe, athari zake za kusisimua zinaweza kukufanya ujisikie macho na umakini.

Haipendekezi kula zaidi ya 400 mg ya kafeini, au kuhusu vikombe 4 vya kahawa, kwa siku.

6. Mayai

Maziwa sio tu chakula cha kuridhisha sana lakini pia imejaa nguvu ambayo inaweza kusaidia kuongeza siku yako.

Zimejaa protini, ambayo inaweza kukupa chanzo thabiti na endelevu cha nishati.

Kwa kuongezea, leucine ni asidi amino nyingi katika mayai, na inajulikana kuchochea uzalishaji wa nishati kwa njia kadhaa (11).

Leucine inaweza kusaidia seli kuchukua sukari zaidi ya damu, kuchochea uzalishaji wa nishati kwenye seli, na kuongeza kuharibika kwa mafuta ili kuzalisha nishati ().

Kwa kuongezea, mayai yana vitamini B nyingi. Vitamini hivi husaidia Enzymes kutekeleza majukumu yao katika mchakato wa kuvunja chakula kwa nishati ().

7. Maapulo

Maapulo ni moja ya matunda maarufu ulimwenguni, na ni chanzo kizuri cha wanga na nyuzi.

Apple ya ukubwa wa kati (gramu 100) ina gramu 14 za wanga, gramu 10 za sukari, na hadi gramu 2.1 za nyuzi ().

Kwa sababu ya yaliyomo kwenye sukari asili na nyuzi, maapulo yanaweza kutoa nguvu polepole na endelevu ya nishati ().

Kwa kuongezea, maapulo yana kiwango kikubwa cha antioxidant. Utafiti umeonyesha kuwa antioxidants inaweza kupunguza kasi ya mmeng'enyo wa wanga, kwa hivyo hutoa nguvu kwa muda mrefu zaidi (15).

Mwishowe, inashauriwa kula maapulo kamili ili kupata faida za nyuzi kwenye ngozi yao.

8. Maji

Maji ni muhimu kwa maisha. Imehusika katika kazi nyingi za rununu, pamoja na uzalishaji wa nishati (16).

Kutokunywa maji ya kutosha kunaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, ambayo inaweza kupunguza utendaji wa mwili, ikikuacha unahisi uvivu na uchovu ().

Maji ya kunywa yanaweza kukupa nguvu na kusaidia kupambana na hisia za uchovu.

Unaweza kuzuia maji mwilini kwa kunywa maji hata ikiwa hauna kiu. Jaribu kunywa maji mara kwa mara siku nzima.

Kurekebisha Chakula: Uchovu

9. Chokoleti nyeusi

Chokoleti nyeusi ina kiwango cha juu cha kakao kuliko chokoleti ya kawaida au ya maziwa.

Antioxidants katika kakao imeonyeshwa kuwa na faida nyingi za kiafya, kama vile kuongeza mtiririko wa damu mwilini mwako ().

Athari hii inasaidia utoaji wa oksijeni kwa ubongo na misuli, ambayo inaboresha utendaji wao. Hii inaweza kusaidia sana wakati wa mazoezi ().

Kwa kuongezea, kuongezeka kwa mtiririko wa damu unaozalishwa na antioxidants kwenye kakao inaweza kusaidia kupunguza uchovu wa akili na kuboresha mhemko ().

Chokoleti nyeusi pia ina misombo ya kuchochea, kama vile theobromine na kafeini, ambayo imeonyeshwa kuongeza nguvu ya akili na mhemko ().

10. Yerba maté

Yerba maté ni kinywaji kilichotengenezwa kutoka kwa majani makavu ya mmea uliopatikana Amerika Kusini. Imeonyeshwa kuwa na faida nyingi za kiafya ().

Yerba maté ina antioxidants na kafeini. Kikombe cha kawaida cha 8-ounce kinaweza kutoa juu ya 85 mg ya kafeini, ambayo ni sawa na kiwango katika kikombe kidogo cha kahawa ().

Kafeini katika yerba maté inakuza utengenezaji wa homoni ya epinephrine, ambayo huongeza nguvu. Walakini, tofauti na vichocheo vingine, yerba maté haionekani kuathiri shinikizo la damu au kiwango cha moyo ().

Utafiti wa wanyama umependekeza kwamba yerba maté inaweza kuongeza umakini wa akili na mhemko ().

11. Goji matunda

Berries za Goji zimetumika katika dawa ya Kichina kwa karne nyingi kwa sababu ya faida zao nyingi.

Licha ya kujazwa na vioksidishaji, vitamini, na madini, tunda hili linajulikana kuwa chanzo kizuri cha nyuzi ().

Utafiti umedokeza kwamba juisi ya goji berry inaweza kutoa kinga ya antioxidant ().

Kwa kuongeza, matunda ya goji ni matajiri katika nyuzi. Ounce 1 (28-gramu) hutumikia hutoa gramu 2 za nyuzi. Hii inaweza kusaidia mmeng'enyo wa chakula na kutoa nguvu pole pole (,).

Berries za Goji ni rahisi kufurahiya iliyochanganywa katika mtindi, laini, bidhaa zilizooka, na michuzi. Au unaweza kula tu mbichi.

12. Quinoa

Quinoa ni mbegu ambayo ni maarufu kwa protini nyingi, carb, na kiwango cha nyuzi za lishe, pamoja na vitamini na madini yake mengi.

Ingawa chakula hiki cha juu kina wanga nyingi, ina fahirisi ya chini ya glisi, ambayo inaonyesha kuwa wanga zake huingizwa polepole na inaweza kutoa kutolewa kwa nishati endelevu ().

Kwa kuongeza, quinoa ni matajiri katika manganese, magnesiamu, na folate (27).

13. Unga wa shayiri

Uji wa shayiri ni nafaka nzima ambayo inaweza kukupa nguvu ya kudumu.

Ina beta glucan, nyuzi mumunyifu inayounda gel nene ikijumuishwa na maji. Uwepo wa gel hii katika mfumo wa mmeng'enyo wa chakula huchelewesha kumaliza tumbo na ngozi ya glukosi ndani ya damu (,).

Kwa kuongezea, shayiri ina vitamini na madini mengi ambayo husaidia mchakato wa uzalishaji wa nishati. Hizi ni pamoja na vitamini B, chuma, na manganese (,).

Mchanganyiko wa virutubisho vyote hufanya oatmeal chakula bora kwa kutolewa kwa nishati endelevu.

14. Mtindi

Mtindi ni vitafunio bora vya kuongeza siku yako.

Karoli kwenye mtindi ni hasa katika mfumo wa sukari rahisi, kama lactose na galactose. Wakati unavunjwa, sukari hizi zinaweza kutoa nishati tayari ya kutumia.

Kwa kuongezea, mtindi umejaa protini, ambayo husaidia kupunguza mmeng'enyo wa wanga, na hivyo kupunguza kasi ya kutolewa kwa sukari ndani ya damu ().

15. Hummus

Hummus hutengenezwa na karanga, mbegu za ufuta (tahini), mafuta, na limao. Mchanganyiko wa viungo hivi hufanya hummus chanzo kizuri cha nishati ().

Chickpeas katika hummus ni chanzo kizuri cha wanga tata na nyuzi, ambayo mwili wako unaweza kutumia kwa nguvu thabiti ().

Kwa kuongezea, mbegu ya ufuta na mafuta kwenye hummus ina mafuta yenye afya. Viungo hivi pia husaidia kupunguza kasi ya ngozi ya wanga, ambayo husaidia kuzuia spikes ya sukari ya damu ().

Unaweza kufurahiya hummus kama kuzamisha mboga au pamoja na sahani zingine, kama sandwichi au saladi.

16. Edamame

Maharagwe ya Edamame inaweza kuwa vitafunio rahisi na vya kuridhisha vya kuchukua.

Zina kalori kidogo lakini hutoa idadi kubwa ya protini, wanga, na nyuzi. Kikombe 1 tu cha maharagwe ya edamame kinaweza kubeba hadi gramu 27 za protini, gramu 21 za wanga, na karibu gramu 12 za nyuzi ().

Kwa kuongezea, zina kiwango cha juu cha vitamini na madini, kama asidi ya folic na manganese, ambayo inaweza kusaidia kuongeza nguvu kwa njia tofauti ().

Asidi ya folic hufanya kazi na chuma kukuza nguvu na kupambana na uchovu na upungufu wa damu, wakati manganese inasaidia kutoa nishati kutokana na kuharibika kwa wanga na protini (, 39).

Mwishowe, maharagwe ya edamame yana kiwango kikubwa cha molybdenum, madini ambayo hufanya kama kichocheo cha Enzymes na kusaidia katika kuvunjika kwa virutubishi kwa nishati ().

17. Dengu

Mbali na kuwa chanzo kikubwa na cha bei nafuu cha protini, dengu ni chanzo kizuri cha virutubisho na husaidia kuongeza viwango vya nishati.

Dengu ni jamii ya kunde ambayo ina matajiri katika wanga na nyuzi. Kikombe kimoja cha dengu zilizopikwa hutoa hadi gramu 36 za wanga na karibu gramu 14 za nyuzi ().

Kwa kuongeza, dengu zinaweza kuongeza kiwango chako cha nishati kwa kujaza tena duka zako za folate, manganese, zinki, na chuma. Virutubisho hivi husaidia katika uzalishaji wa nishati ya seli na kuvunjika kwa virutubisho kwa kutolewa kwa nishati ().

18. Parachichi

Shukrani kwa faida zao zote muhimu za kiafya, parachichi huchukuliwa kama chakula bora.

Kwa mfano, ni matajiri katika mafuta yenye afya, vitamini B, na nyuzi. Karibu 84% ya mafuta yenye afya katika parachichi hutoka kwa asidi ya mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated (, 44).

Mafuta haya yenye afya yameonyeshwa kukuza kiwango bora cha mafuta ya damu na kuongeza ngozi ya virutubisho. Wanaweza pia kuhifadhiwa mwilini na kutumika kama vyanzo vya nishati (45).

Kwa kuongezea, nyuzi katika parachichi huchukua asilimia 80 ya yaliyomo kwenye wanga, ambayo inaweza kusaidia kudumisha viwango vya nishati thabiti ().

19. Machungwa

Machungwa ni maarufu kwa kiwango kikubwa cha vitamini C. Chungwa moja inaweza kutoa kama 106% ya RDI kwa vitamini C ().

Kwa kuongeza, machungwa yana misombo ya antioxidant ambayo inaweza kulinda dhidi ya mafadhaiko ya kioksidishaji ().

Utafiti umeonyesha kuwa mafadhaiko ya kioksidishaji yanaweza kukuza hisia za uchovu. Kwa hivyo, kinga ya antioxidant inayotolewa na misombo kwenye machungwa inaweza kusaidia kupunguza uchovu (,).

Kwa kweli, utafiti mmoja ulionyesha kuwa wanawake 13 ambao walitumia ounces 17 (500 mL) ya juisi ya machungwa na walifanya saa 1 ya mafunzo ya aerobic mara 3 kwa wiki kwa miezi 3 walipata uzoefu wa uchovu wa misuli na maboresho ya utendaji wa mwili ().

20. Jordgubbar

Jordgubbar ni matunda mengine mazuri ya kuongeza nguvu.

Wanaweza kutoa carbs, nyuzi, na sukari ambazo zinaweza kuongeza viwango vyako vya nishati. Kikombe kimoja cha jordgubbar hutoa gramu 13 za wanga, gramu 3 za nyuzi, na 100% ya RDI kwa vitamini C ().

Mbali na kusaidia kupambana na uchochezi, antioxidants kwenye jordgubbar inaweza kusaidia kupambana na uchovu na kukupa nguvu (,,).

Jordgubbar ni ladha katika mapishi mengi, kama vile smoothies, parfaits, au saladi.

21. Mbegu

Mbegu, kama mbegu za chia, mbegu za lin, na mbegu za malenge, zinaweza pia kuongeza kiwango chako cha nishati.

Mbegu hizi kwa ujumla zina kiwango kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3. Viwango vya chini vya asidi ya mafuta ya omega-3 vimeunganishwa na kuongezeka kwa uchochezi na uchovu ().

Kwa kuongezea, mbegu ni chanzo kizuri cha nyuzi na protini. Fiber katika mbegu inachangia kumeng'enya polepole kwa virutubisho vyake, na kusababisha kutolewa kwa nguvu, endelevu ya nishati ().

22. Maharagwe

Maharagwe yana virutubisho vingi na chanzo kikubwa cha nishati asilia.

Ingawa kuna mamia ya aina ya maharagwe, maelezo yao ya virutubisho yanafanana sana. Wao ni chanzo tajiri cha wanga, nyuzi, na protini ().

Maharagwe humeng'enywa polepole, ambayo husaidia kudumisha kiwango thabiti cha sukari kwenye damu na kukupa nguvu thabiti. Kwa kuongeza, maharagwe yana antioxidants ambayo inaweza kusaidia kupambana na uchochezi na kukuza nishati ().

Maharagwe meusi na mbaazi zenye macho nyeusi ni miongoni mwa aina maarufu za maharagwe. Maharagwe haya ni vyanzo vyema vya asidi ya folic, chuma, na magnesiamu, ambayo inahusika katika utengenezaji wa nishati na kusaidia utoaji wa nishati kwa kila seli mwilini mwako ().

23. Chai ya kijani

Chai ya kijani ni maarufu kwa orodha yake ndefu ya faida za kiafya.

Ina mkusanyiko mkubwa wa antioxidants yenye nguvu ambayo inaweza kusaidia kuzuia mafadhaiko ya kioksidishaji na kuvimba ().

Vivyo hivyo kwa kahawa, chai ya kijani ina kafeini, ambayo inaweza kuongeza viwango vyako vya nishati. Walakini, chai ya kijani pia ina kiwanja kinachoitwa L-theanine ().

L-theanine inaweza kudhibiti athari za kafeini, kama vile wasiwasi na jitters, na hutoa nguvu laini ya nguvu (,).

Kwa kuongezea, chai ya kijani inaweza kuwa nyongeza nzuri ya nguvu kwa shughuli za mwili, kwani inaweza kupunguza uchovu kwa kuongeza kuharibika kwa mafuta na kutolewa kwa norepinephrine ya homoni (,).

24. Karanga

Karanga zinaweza kuwa vitafunio vingi ambavyo vimejaa virutubisho kukuza nguvu.

Karanga nyingi, pamoja na mlozi, walnuts, na korosho, zinajulikana kwa wiani wa kalori nyingi na wingi wa protini, wanga, na mafuta yenye afya.

Walnuts, haswa, pia ina asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6, pamoja na vioksidishaji ambavyo vinaweza kuongeza viwango vya nishati na kusaidia kwa uchochezi na kinga ya antioxidant ().

Kwa kuongezea, karanga hizi hutoa kiwango kizuri cha wanga na nyuzi kwa uimarishaji wa nishati thabiti na endelevu ().

Karanga pia zina vitamini na madini mengine, kama vile manganese, chuma, vitamini B, na vitamini E. Hizi zinaweza kusaidia kuongeza uzalishaji wa nishati na kupunguza uchovu (65).

25. Popcorn

Popcorn inaweza kuwa kalori bora ya chini, vitafunio vyenye nguvu.

Ni ya juu katika wanga na nyuzi, ambayo inaweza kuifanya iwe ya kuridhisha sana na chaguo nzuri kwa vitafunio vya kuongeza nguvu ().

Kikombe 1 (gramu 8) kinachotumiwa na popcorn iliyoangaziwa na hewa hutoa nyuzi na wanga, ikitoa nguvu ya kutosha ya nishati ().

Popcorn inaweza kuwa chakula chenye afya inapopikwa na viungo vyenye faida kwa kutumia njia ya kupika hewa-pop.

26. Mboga ya majani yenye majani

Mboga ya majani yenye majani kama mchicha na kale ni vyanzo bora vya virutubisho ambavyo vinakuza nishati.

Ziko juu ya chuma, kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, na vitamini A, C, E, na K. Kwa kuongeza, zimejaa asidi ya folic, nyuzi, na antioxidants 68).

Uchovu ni moja ya dalili za kawaida za upungufu wa chuma ().

Mboga ya majani yenye majani ni vyanzo bora vya chuma kujaza maduka ya mwili wako, na pia vitamini C ili kuongeza ngozi ya chuma mwilini mwako (70).

Kwa kuongezea, mboga za kijani kibichi zinaweza kuongeza malezi ya oksidi ya nitriki, ambayo husaidia mishipa yako ya damu kupanuka kwa mtiririko bora wa damu mwilini mwako (,).

27. Beets

Beets wamepata umaarufu hivi karibuni kutokana na uwezo wao wa kuboresha nishati na nguvu.

Uchunguzi umeonyesha kuwa beetroot inaweza kuboresha mtiririko wa damu kwa sababu ya maudhui yake ya antioxidant (73,).

Nitrati, ambayo ni misombo inayopatikana kwa kiwango kikubwa katika juisi ya beetroot na beetroot, husaidia kuongeza uzalishaji wa oksidi ya nitriki na kuboresha damu, ikiruhusu kuongezeka kwa utoaji wa oksijeni kwa tishu. Athari hii inaweza kuongeza viwango vya nishati, haswa wakati wa utendaji wa riadha ().

Kwa kuongeza, beets zimejaa carbs, nyuzi, na sukari kwa kuongeza nguvu ya nishati.

Mstari wa chini

Aina nyingi za vyakula zinaweza kusaidia kuongeza nguvu zako.

Ikiwa zimejaa carbs kwa nishati inayopatikana kwa urahisi, au nyuzi na protini kwa kutolewa polepole kwa nishati, vyakula hivi vinaweza kusaidia kuongeza nguvu yako na nguvu.

Kwa kuongezea, nyingi ya vyakula hivi vina idadi kubwa ya virutubisho vingine, pamoja na vitamini, madini, na antioxidants.

Misombo hii yote inahusika katika utengenezaji wa nishati ndani ya seli zako, na zote hutoa faida zingine nyingi za kiafya.

Ikiwa unataka nguvu zaidi, kuingiza vyakula hivi kwenye lishe yako ni mahali pazuri kuanza.