EPOC: Siri ya Kupunguza Mafuta Haraka?

Content.

• Pitia kwa

Choma kalori na mafuta ya tochi siku nzima, hata wakati haufanyi kazi! Ikiwa unafikiri hii inasikika kama kauli mbiu ya kidonge cha kutisha cha lishe, basi labda hujawahi kusikia juu ya matumizi ya ziada ya oksijeni baada ya mazoezi (jaribu kusema hivyo mara tatu haraka!). Pia inajulikana kama EPOC, ni neno la kisayansi la athari ya kuungua, ambayo inaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi muda mrefu baada ya kutoka kwenye mazoezi. Soma ili ujifunze jinsi EPOC inaweza kukupa mazoezi bora zaidi-hakuna ujanja unaohitajika.

Kuchoma Bora

Wakati mtu anafanya kazi kwa nguvu ambayo hawezi kudumisha kwa muda mrefu, vitu viwili vinatokea: misuli yao huanza kuwaka na wanaanza kuhisi kukosa hewa. Kwa nini? Kwa bidii, misuli huanza kujaza asidi ya lactic (kemikali inayohusika na hisia inayowaka) na maduka ya oksijeni ya mwili hupungua, anasema mtaalam wa mazoezi ya mwili wa DailyBurn LA na mkufunzi Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Vikao hivi vya mazoezi ya hali ya juu hulazimisha mwili kufanya kazi kwa bidii kujenga duka zake za oksijeni nyuma-kwa kipindi cha masaa 16 hadi 24 baada ya mazoezi, utafiti unaonyesha. Matokeo: kalori nyingi zilichomwa kuliko ikiwa ungefanya mazoezi kwa kiwango cha chini kwa muda sawa (au zaidi). Fikiria juu yake kama kuongeza kadi yako ya mkopo: Wakati wa kupumzika, mwili wako unapaswa kufanya kazi kwa bidii kuondoa asidi ya lactic na kulipa deni ya oksijeni. Hasa ni kiasi gani unaweza kuchoma baada ya kufanya mazoezi moja kwa moja kwa muda na kiwango cha mazoezi yako, anasema mkufunzi wa DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Uchunguzi unaonyesha mazoezi magumu ya upinzani husababisha matumizi makubwa ya oksijeni baada ya zoezi ikilinganishwa na mazoezi ya uvumilivu wa hali ambayo huwaka idadi sawa ya kalori. Kwa hivyo wakati unaweza kuchoma kalori sawa wakati wa mwendo wa saa moja, mazoezi mafupi, makali zaidi hukupa bang zaidi kwa mume wako.

Faida ya Baadaye

Baada ya muda mazoezi ya kiwango cha juu yanaweza kuongeza kiwango cha juu cha VO2, au uwezo wa mwili wako kutumia oksijeni kwa nishati, Gonzalez anasema. Hiyo inamaanisha uvumilivu bora, ambao husababisha nguvu zaidi na uwezo wa kudumisha kazi zaidi kwa muda mrefu.

"Utagundua kuwa ukirudi kwenye hali ya polepole, ya utulivu, utaweza kudumisha muda mrefu kwa urahisi zaidi," Gonzalez anasema.

Kwa wanariadha wastahimilivu, kuongeza mazoezi moja au mawili ya kuimarisha EPOC kwenye utaratibu wako wa kila wiki kunaweza pia kukupa nguvu kwenye mstari wa kumalizia. Sababu: Kufanya kazi mifumo tofauti ya aerobic inaboresha uvumilivu wakati wa kujenga nyuzi za misuli zenye nguvu-haraka, ambazo zinaweza kusaidia kutoa kick hiyo ya mwisho inahitajika kumaliza nguvu.

HIIT na Run

Kufanya kazi kwa asilimia 70 hadi asilimia 80 ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo kutatoa athari kubwa zaidi ya EPOC, anasema Gonzalez, na mafunzo ya muda wa kasi ya juu (HIIT) ni mojawapo ya njia bora zaidi za kufanya moyo wako upige. HIIT hubadilika kati ya mazoezi mafupi, makali ya anaerobic, kama sprints, na vipindi vya kupona vikali. Uwiano wa 2:1 wa kufanya kazi na kupumzika umepatikana ili kuunda matokeo bora zaidi, na mazoezi ya kuanzia dakika nne hadi 30.

"Katika ulimwengu wa leo wenye shughuli nyingi, sio watu wengi wana dakika 60 hadi 120 kufanya mazoezi kwa kasi, polepole," anasema Gonzalez. Lakini mazoezi haya ya haraka na yenye ufanisi hufanya iwe rahisi kutoshea kwenye mazoezi.

Wakati ni wakati wa kiini, mazoezi ya Tabata yanaweza kufanya kazi hiyo kufanywa kwa dakika nne tu. Chagua zoezi (kukimbia, kuendesha baiskeli, kuruka kamba, kuruka sanduku, wapanda milima, pushups, ukitaja) na ubadilishe kati ya sekunde 20 za kazi ya muda wote na sekunde 10 za kupumzika, ukirudia kwa raundi nane. Utafiti wa hivi karibuni kutoka Chuo Kikuu cha Wisconsin-La Crosse uligundua mazoezi ya mtindo wa Tabata yanaweza kuchoma kalori 15 kwa dakika, na mazoezi hukutana au kuzidi miongozo ya tasnia ya mazoezi ya mwili kwa kuboresha usawa wa moyo na kubadilisha muundo wa mwili.

Kama njia mbadala ya mafunzo ya muda, mafunzo ya mzunguko (kuhama kutoka zoezi moja hadi nyingine bila kupumzika kati) yatakupa athari sawa, Gonzalez anasema.

Ni muhimu kutambua kwamba mwili wako utachukua muda mrefu kupona kutokana na mazoezi ya nguvu ya juu, kwa hivyo hupaswi kufanya mazoezi ya aina hii kila siku. Yoga, kunyoosha, kupiga povu, moyo mwepesi au shughuli nyingine yoyote ambayo huongeza mtiririko wa damu na misaada katika mzunguko itasaidia kupona misaada (hiyo inamaanisha kujitokeza mbele ya TV hakuhesabu).

"Tunapata nguvu tu tunapopona," Gonzalez anasema, na inaweza kuchukua masaa 24 hadi 48 kupona kabisa kutoka kwa mazoezi ya kiwango cha juu.

Zaidi kutoka kwa Life by DailyBurn:

Njia 5 Bora za Kufunza Moyo Wako

Jinsi ya Kufanya Squat Kamili

Sababu 30 Wanawake Wanapaswa Kuinua Uzito

Pitia kwa