Mazoezi ya kunenepesha miguu

Content.

• Mazoezi ya glutes na nyundo
• 1. squat
• 2. Ninazama
• 3. Gumu
• 4. Utafiti wa ardhi
• 5. Mwenyekiti wa Flexor
• Mazoezi kwa mbele ya paja
• 1. Vyombo vya habari vya miguu
• 2. Kupanua kiti

Mazoezi ya kuimarisha au hypertrophy ya miguu ya chini inapaswa kufanywa kwa kuzingatia mipaka ya mwili yenyewe na, ikiwezekana, chini ya mwongozo wa mtaalamu wa elimu ya mwili ili kuzuia tukio la majeraha. Ili kufikia hypertrophy, ni muhimu kwamba mazoezi hufanywa kwa nguvu, na kuongezeka kwa mzigo na kufuata lishe inayofaa kwa lengo. Angalia jinsi inavyotokea na jinsi ya kufanya mazoezi ya hypertrophy.

Kwa kuongezea uimarishaji na shinikizo la damu, mazoezi ya viungo vya chini huhakikisha matokeo mazuri kwa kuzingatia kupunguzwa kwa kiwango cha juu na cellulite, pamoja na kuboresha usawa wa mwili kwa sababu ya utulivu mzuri wa goti na kifundo cha mguu, kwa mfano.

Ni muhimu kwamba mazoezi yaanzishwe na mtaalamu wa elimu ya mwili kulingana na kusudi la mtu na mapungufu yake. Kwa kuongeza, kufikia lengo linalohitajika, ni muhimu kwamba mtu afuate lishe inayofaa, ambayo inapaswa kupendekezwa na mtaalam wa lishe. Hapa kuna jinsi ya kula ili kupata misuli.

Mazoezi ya glutes na nyundo

1. squat

Squat inaweza kufanywa na uzito wa mwili au na kengele, na lazima ifanyike kwenye ukumbi wa mazoezi chini ya mwongozo wa mtaalamu ili kuepuka majeraha yanayowezekana. Baa lazima iwekwe nyuma, shikilia baa kwa kuweka viwiko mbele na kuweka visigino vikiwa chini. Halafu, harakati ya squat inapaswa kufanywa kulingana na mwelekeo wa mtaalamu na kwa kiwango cha juu kabisa ili misuli ifanyiwe kazi kwa kiwango cha juu.

Kuchuchumaa ni zoezi kamili kabisa, kwa sababu pamoja na kufanya kazi kwa gluti na misuli ya nyuma ya paja, pia hufanya kazi ya quadriceps, ambayo ni misuli ya mbele ya paja, tumbo na nyuma. Kutana na mazoezi 6 ya squat kwa glutes.

2. Ninazama

Shimoni, pia inaitwa kick, ni mazoezi mazuri ya kufanya mazoezi sio gluteus tu, bali pia quadriceps. Zoezi hili linaweza kufanywa na uzani wa mwili yenyewe, na kengele nyuma au kushikilia kishindo na ina hatua ya kusonga mbele na kugeuza goti mpaka paja la mguu lililosonga mbele ni sawa na sakafu, lakini bila goti linazidi mstari wa mguu, na kurudia harakati kulingana na pendekezo la mtaalamu.

Baada ya kumaliza kurudia kwa mguu mmoja, harakati sawa inapaswa kufanywa na mguu mwingine.

3. Gumu

Mkali ni zoezi ambalo hufanya kazi mguu wa nyuma na misuli ya gluteal na inaweza kufanywa kwa kushikilia barbell au dumbbells. Harakati ya ngumu inajumuisha kupunguza mzigo unaoweka mgongo sawa na miguu imenyooshwa au kubadilika kidogo. Kasi ya utekelezaji wa harakati na idadi ya marudio lazima ianzishwe na mtaalamu kulingana na lengo la mtu.

4. Utafiti wa ardhi

Zoezi hili linalingana na kinyume cha ngumu: badala ya kupunguza mzigo, deadlift inajumuisha kuinua mzigo, kukuza kazi ya mguu wa nyuma na misuli ya gluteus. Ili kufanya zoezi hili, mtu huyo lazima aiweke miguu yake upana wa nyonga na kuinama kuchukua bar, kuweka mgongo ukiwa sawa. Kisha, fanya harakati ya juu hadi miguu iwe sawa, epuka kutupa mgongo nyuma.

5. Mwenyekiti wa Flexor

Vifaa hivi vinaweza kutumika kusaidia katika kuimarisha na hypertrophy ya misuli ya paja ya nyuma. Kwa hili, mtu lazima aketi kwenye kiti, kurekebisha kiti ili mgongo wake upumzike dhidi ya benchi, mkono kifundo cha mguu kwenye roll ya msaada na ufanye harakati za goti.

Mazoezi kwa mbele ya paja

1. Vyombo vya habari vya miguu

Kama squat, vyombo vya habari vya mguu ni zoezi kamili kabisa, hairuhusu tu kazi ya misuli mbele ya paja, lakini pia nyuma na gluti. Misuli ambayo inafanya kazi zaidi wakati wa vyombo vya habari vya mguu inategemea pembe ambayo harakati hufanywa na msimamo wa miguu.

Ili kusisitiza zaidi juu ya quadriceps, miguu lazima iwekwe kwenye sehemu ya chini kabisa ya jukwaa. Ni muhimu kwamba nyuma inasaidiwa kabisa kwenye benchi, ili kuepuka majeraha, pamoja na kusukuma na kuruhusu jukwaa kushuka kwa kiwango cha juu, isipokuwa kwa watu ambao wana mabadiliko ya mkao au shida za ugonjwa.

2. Kupanua kiti

Vifaa hivi huruhusu quadriceps kufanyiwa kazi kwa kutengwa, na mtu lazima arekebishe nyuma ya kiti ili goti lisizidi mstari wa miguu na mtu huegemea kabisa kwenye kiti wakati wa harakati.

Miguu inapaswa kuwekwa chini ya roller ya msaada na mtu lazima afanye harakati ya kuinua roller hii mpaka mguu utapanuliwa kabisa, na lazima afanye harakati hii kulingana na pendekezo la mtaalamu wa elimu ya mwili.