Mazoezi ya kufanya kwa jozi

Content.

• Mpango wa mafunzo kwa mbili
• Zoezi 1: Tuli-up tuli
• Zoezi la 2: tumbo la baadaye
• Zoezi la 3: ubao wa tumbo
• Zoezi la 4: squats kwa jozi

Mafunzo kwa mbili ni mbadala bora ya kuweka sura, kwa sababu pamoja na kuongeza msukumo wa kufundisha, pia ni rahisi sana na kwa vitendo, bila hitaji la kutumia mashine au kutumia pesa nyingi kwenye mazoezi.

Hii ni kwa sababu, mafunzo ya jozi yanaweza kufanywa nyumbani na marafiki, familia au hata na mpenzi au rafiki wa kike. Na pia huepuka aibu ambayo watu wengi wanayo juu ya mazoezi kwenye mazoezi wakati hawana sura inayotarajiwa ya mwili.

Kwa kuongezea, wakati wa mazoezi na mtu unayemjua, ni rahisi kuuliza maswali juu ya mazoezi kadhaa na kuhakikisha kuwa harakati zote zinafanywa vizuri, kuongeza kazi ya misuli.

Mpango wa mafunzo kwa mbili

Hizi ni mazoezi ambayo yanaweza kufanywa kwa jozi na ambayo husaidia kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli, kutoka tumbo hadi nyuma, miguu na kitako.

Zoezi 1: Tuli-up tuli

Ili kufanya mazoezi haya, lala tu chali sakafuni na inua miguu yako mpaka miguu yako iguse. Kisha unapaswa kuinua mgongo wako kutoka sakafu kadri inavyowezekana na kudumisha msimamo huo wakati unatupa mpira kutoka kwa mmoja hadi mwingine. Zoezi hili lifanyike kati ya sekunde 30 hadi dakika 1, kurudia hadi mara 3.

Ili kuwezesha zoezi hili, tumbo zinaweza kufanywa kwa njia ya jadi, kuweka miguu yako sakafuni na miguu yako imeinama. Halafu, kila mmoja lazima alale kabisa sakafuni na kuinua nyuma ya sakafu kufanya tumbo. Kila wakati unapoinuka unapaswa kujaribu kugonga mikono ya mtu mwingine kwa mikono yako. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 10 hadi 15.

Zoezi la 2: tumbo la baadaye

Zoezi hili lazima lifanywe na mtu mmoja kwa wakati na, kwa hili, mtu lazima alale chali sakafuni wakati mtu mwingine anabonyeza miguu yake, kwa mikono yake, kuwazuia kuinuka wakati wa tumbo.

Mtu aliye sakafuni lazima ainue migongo yao mpaka karibu ameketi, wakati huo huo wanapozunguka kiwiliwili chao kuelekeza bega la kulia kwa bega la kushoto la mwenzake na kinyume chake, amelala chini tena wakati wowote wanapobadilisha mabega yao. Zoezi hili linapaswa kurudiwa mara 10 hadi 15, kwa seti 2 au 3.

Njia moja ya kurahisisha zoezi hilo ni kuinua mgongo wako mbali na sakafu na kugusa goti la kinyume na mkono mmoja kisha chini na kurudia kwa mkono mwingine, pia mara 10 hadi 15 kwa seti 2 au 3.

Zoezi la 3: ubao wa tumbo

Hili ni zoezi zuri la kufundisha sio tu tumbo, bali pia mgongo, kwani inahitaji nguvu nyingi za misuli kuweka mwili sawa. Kabla ya kuanza zoezi hili, unapaswa kufundisha ubao wa kawaida wa tumbo. Angalia jinsi ya kufanya ubao wa tumbo kwa usahihi.

Mara tu ubao wa tumbo unakuwa rahisi kufanya, unaweza kuongeza kiwango cha mazoezi kwa kutumia mwenzi wa mafunzo. Kwa hili, ni muhimu tu kwamba mwenzi alale chali wakati akifanya ubao wa tumbo. Nafasi ya ubao inapaswa kudumishwa kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Ikiwa ni lazima kuongeza polepole ugumu, mwenzi anaweza kuanza kwa kuweka miguu yake sakafuni kila upande, kudhibiti kiwango cha uzito anaoweka kwa mtu mwingine.

Zoezi la 4: squats kwa jozi

Katika zoezi hili unapaswa kuegemea mgongo wako kwa mwenzi wako wa mazoezi na kisha pindisha miguu yako hadi upate pembe sahihi. Ni muhimu kuwa mwangalifu usiruhusu magoti yako yapite mstari wa vidole, kwani inaweza kusababisha kuumia kwa viungo.

Ili kufanya squat hii, lazima wawili wafanye squat wakati huo huo, wakitumia mwili wa mtu mwingine kama msaada. Kwa njia hii, nguvu kati ya mbili lazima ilipe fidia ili kuweka nyuma kila wakati pamoja na sawa.