Kifua: Mazoezi bora ya kukua na kufafanua

Content.

• Mazoezi 5 ya kuongeza kifua
• 1. Bonyeza vyombo vya habari vya benchi na dumbbells
• 2. Bonch vyombo vya habari na barbell
• 3. Kuzama kwenye baa zinazofanana
• 4. Push-ups
• 5. Crossover na kushughulikia juu

Mpango wa mafunzo ya kukuza kifua unapaswa kujumuisha aina tofauti za mazoezi kwa sababu, ingawa sehemu zote za misuli zinaamilishwa wakati wa mafunzo, kuna mazoezi maalum ya kuzingatia zaidi eneo moja au mbili. Kwa hivyo, kila wakati ni muhimu kuchanganya mazoezi ya sehemu tofauti za kifua, kupata misuli iliyoendelea zaidi na yenye ulinganifu.

Pectoral ni kikundi cha misuli ambacho kimegawanywa katika misuli kuu mbili: pectoralis kuu na pectoralis ndogo. Kwa ujumla, kikundi kinachofanya kazi kwenye ukumbi wa mazoezi na kwa madhumuni ya urembo ndio kinga kubwa ya kifua, ambayo iko juu na, kwa hivyo, inaonekana zaidi. Walakini, misuli hii pia imegawanywa katika sehemu ndogo 3: juu, kati na chini, ambayo inahitaji kufanyiwa kazi.

Kama ilivyo katika mafunzo mengine ya nguvu, mzigo uliochaguliwa lazima ubadilishwe na uwezo wa kila mtu, kwani ikiwa unene kupita kiasi, inaweza kusababisha kutekelezwa vibaya kwa mazoezi. Ni muhimu kwa mtu kujua kwamba ukuzaji wa misa ya misuli huchukua muda, na haitakuwa haraka kwa sababu mzigo huongezeka.

Pia angalia vidokezo 8 vya kupata misuli haraka.

Mazoezi 5 ya kuongeza kifua

Mpango wa mafunzo unapaswa kujumuisha angalau mazoezi 3 hadi 4 tofauti, ambayo hufikia pectoralis kubwa na ndogo zaidi. Kwa hivyo, bora ni kuchagua kati ya mazoezi yafuatayo:

1. Bonyeza vyombo vya habari vya benchi na dumbbells

Zoezi lililolenga kufanya kazi: juu ya ngozi.

Zoezi hili lazima lifanyike kwenye benchi ya mazoezi ambayo inapaswa kuwekwa na mwelekeo kulingana na mwelekeo wa mwalimu. Basi lazima:

1. Uongo juu ya mgongo wako kwenye benchi iliyoelekea, ukishikilia kengele za dumb na uzani unaofaa;
2. Nyoosha mikono yako kwa mwili wako, mpaka karibu uguse nyingine na kishindo na viwiko vyako vimebadilika kidogo;
3. Punguza mikono yako, mpaka uhisi kifua chako kinyoosha na mpaka mikono yako itengeneze pembe ya 90º. Kwa wakati huu lazima mtu awe na msukumo;
4. Pandisha kelele hadi mahali pa kuanzia, ukitoa hewa kwenye mapafu wakati wa kufanya harakati.

Seti 4 za marudio 8 hadi 12 zinapaswa kufanywa, kupumzika kwa dakika 1 kati ya kila seti. Ncha nzuri ni kuanza mazoezi na dumbbells nyepesi na kuongezeka polepole, kwani idadi ya marudio hupungua. Mfano mzuri ni kufanya 12-12-10-8, kwa mfano.

Zoezi hili linaweza pia kufanywa na benchi saa 0º, ambayo ni, kwa usawa, hata hivyo, katika kesi hii kifuani cha kati kitafanywa zaidi, badala ya ile ya juu.

2. Bonch vyombo vya habari na barbell

Zoezi lililolenga kufanya kazi: pectoral katikati.

Hii ni moja ya mazoezi ya kawaida zaidi ya kufundisha kifua, lakini pia ni ngumu sana na ina athari kubwa kuongeza mkoa wa kati na ujazo wa kifua. Ili kufanya zoezi kwa usahihi lazima:

1. Weka benchi kwa usawa na uongo nyuma yako;
2. Shikilia barbell na mikono yako upana wa upana;
3. Punguza baa, ubadilishe mikono yako mpaka bar ikiguse kifua chako na kuvuta wakati wa harakati;
4. Nyosha mikono tena, ukisukuma baa mpaka mikono ipanuliwe kikamilifu. Katika harakati hii, hewa lazima kutolewa nje kutoka kwenye mapafu.

Inapaswa kuwa na seti 4 za marudio 8 hadi 12, zikipumzika kwa dakika 1 kati ya kila seti.

Zoezi hili linaweza kufanywa kwa msaada wa mtu mwingine, haswa wakati wa kujaribu kuongeza uzito wa kengele, kuizuia ianguke kifuani. Vinginevyo, unaweza pia kufanya zoezi kwa kutumia dumbbells, badala ya barbell.

3. Kuzama kwenye baa zinazofanana

Zoezi lililolenga kufanya kazi: pectoral ya chini.

Kuzama hutumiwa mara nyingi kufundisha triceps, hata hivyo, tofauti ndogo katika zoezi hili inaweza kusaidia kukuza haraka eneo la kifua cha chini. Ili kufanya hivyo, lazima:

1. Shikilia baa zinazofanana na mikono miwili, kuweka mikono yako sawa;
2. Pindisha mikono yako polepole hadi ufikie pembe ya 90º, na uelekeze kiwiliwili chako mbele kidogo;
3. Rudi nyuma na unyooshe mikono yako tena mpaka utafikia mahali pa kuanzia.

Bora ni kufanya seti 4 za marudio 8 hadi 12, kupumzika kwa dakika 1 kati ya kila seti.

Katika zoezi hili, ni muhimu sana kujaribu kuweka torso mbele ikiwa unashuka, kuhakikisha kuwa nguvu inatumika kwa mkoa wa chini wa kifua ambacho unakusudia kufanya kazi.

4. Push-ups

Zoezi lililolenga kufanya kazi: pectoral katikati.

Zoezi rahisi na linaloweza kupatikana kwa mtu yeyote ni kuruka, ambayo, pamoja na kufanya kazi katikati ya kifua, pia husaidia kuimarisha mikono na inaweza kufanywa nyumbani. Ili kufanya zoezi lazima:

1. Kaa katika nafasi ya ubao, na mikono yako iko umbali wa bega;
2. Punguza na ubadilishe mikono yako mpaka uguse kifua kwa sakafu, ukiweka viwiko vyako nje na abia yako apate kandarasi;
3. Nenda tena, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Zoezi hili linapaswa kufanywa katika seti 4 za marudio 15 hadi 30.

5. Crossover na kushughulikia juu

Zoezi lililolenga kufanya kazi: juu na katikati pectoral.

Hii ni chaguo nzuri kumaliza mafunzo ya kifua, ambayo kwa kuongeza kufanya kazi sehemu ya juu na ya kati ya kifua, pia husaidia kufafanua mkoa kati ya misuli miwili ya kifua, na kuunda ufafanuzi zaidi. Ili kufanya hivyo, tumia mashine ya kebo na fuata hatua zifuatazo:

1. Shikilia vipini vyote vya kifaa cha kebo;
2. Vuta vishikizi chini, mpaka mikono iguse mbele ya kiuno, kuweka viwiko vikiwa vimeinama kidogo;
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na mikono yako kwa kiwango cha bega.

Unaweza kufanya seti 4 za marudio 12 hadi 15 na kupumzika kwa dakika 1 kati ya kila seti.