Mazoezi 6 Yanayokufundisha Jinsi ya Kufanya Handstand (Hakuna Yoga Inayohitajika)

Content.

• Hold Hold
• Pike Kushikilia
• Matembezi ya Ukuta
• Handstand Ukataji wa Skapular
• Kiboreshaji cha Sanduku la mkono
• Tiki Toki Kick-Up
• Jinsi ya (Mwishowe!) Fanya Handstand
• Pitia kwa

Kwa hivyo, unataka kujifunza jinsi ya kufanya kistari cha mkono (pamoja na kila mtu mwingine kwenye Instagram). Hakuna kivuli-harakati hii ya jadi ya mazoezi ya kupendeza ni ya kufurahisha kujifunza, hata ya kufurahisha zaidi kumudu, na zaidi kufurahi kucheza karibu na mara tu ukiwa imara kwa mikono miwili. (Na sio yote kuhusu kufunga picha ya Instagram ya kickass. Inageuka, kupinduka chini kwenye kisimamo cha mkono kuna faida nyingi za kiafya.) Kwa kuanzia, vifaa vya kuwekea mikono vinalenga delts, lats, rhomboid, mitego, mikono na msingi wako. Zaidi ya hayo unapata faida sawa kutoka kwa vibanda vya mikono kama vile unavyoweza kutoka kwa mazoezi mengine yoyote ya mazoezi ya nguvu: kuongezeka kwa misuli ya konda, mhemko ulioboreshwa, kuongezeka kwa msongamano wa mifupa, na kuongezeka kwa nguvu, kwa kutaja chache tu.

Wakati chops nyingi za kusimama kwa mikono zinaenda kwa yogis ambao wamejua pozi kama sehemu ya mtiririko wao, sio haja kuwa yogi kujifunza jinsi ya kusimama kama bosi. Chukua kutoka kwa Jessica Glazer, mkufunzi wa kibinafsi wa NYC huko Performix House na mazoezi ya zamani. Hapa, anatenganisha kiegemeo cha mkono kuwa mazoezi ambayo yatajenga msingi muhimu, sehemu ya juu ya mwili, na uthabiti wa mgongo unaohitajika ili kuiondoa-ili hatimaye uweze kuangalia "kipimo cha mkono" kwenye orodha ya ndoo za malengo ya siha.

Inavyofanya kazi: Ongeza utayarishaji wa handstand kwa kawaida yako ya mazoezi, au uwafanye wote pamoja kwa kikao cha mazoezi kilichojitolea mahsusi kwa utunzaji wa mikono.

Utahitaji: Sanduku la pyo (laini / povu inapendekezwa) na ukuta thabiti

Hold Hold

A. Uongo uso juu ya sakafu na mikono juu, biceps na masikio, na miguu imenyooshwa.

B. Inua miguu na mikono kwa hivyo mabega na miguu yako mbali na ardhi. Weka kichwa katika nafasi ya neutral.

Shikilia kwa sekunde 30 hadi 60. Fanya seti 3.

Pike Kushikilia

Kwa watu wengi, mawazo ya kuwa kichwa chini ni ya kutisha. Kupata sanduku au kiti na kuinua miguu yako juu yake kunaweza kukufanya ustarehe

A. Lala ukitazama mbali na kisanduku cha plyo kilicho na viganja vya upana wa mabega kwenye sakafu.

B. Moja kwa moja, piga miguu juu juu ya sanduku, ukiinua makalio juu na ukitembea mikono karibu na sanduku. Pangilia nyonga juu ya mabega juu ya vifundo vya mikono, na inyoosha miguu ili kuunda umbo la "L" na mwili.

C. Kwa shingo upande na quads na glutes kushiriki, shikilia nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Fanya kazi hadi sekunde 30-60. Fanya seti 3.

Matembezi ya Ukuta

Kuleta msimamo wa ubao mikononi mwako na miguu yako karibu na ukuta na kutembea mikono yako karibu na ukuta unapotembea miguu yako juu ya ukuta inaweza kukusaidia kujenga nguvu katika mabega yako-muhimu kwa kusonga hoja.

A. Lala chini kifudifudi ukiwa na miguu mbele tu ya ukuta imara, chini ya msimamo wa kushinikiza na kifua, tumbo, na mapaja sakafuni na mitende moja kwa moja chini ya mabega. Shirikisha msingi kushinikiza hadi nafasi ya juu ya ubao.

B. Tembea mikono nyuma inchi chache kwenye sakafu hadi iwezekane kuinua miguu juu ya ukuta. Endelea kutembea miguu juu ya ukuta na tembea mikono karibu na ukuta hadi iwe katika nafasi ya kusimama kwa mkono. Vidole vya miguu vinapaswa kugusa ukuta na mitende iwe karibu iwezekanavyo, lakini msingi unapaswa kuunganishwa ili viuno visiegemee ukuta. Bonyeza kupitia mitende ili kuepuka kuzama kwenye mabega. Shikilia kwa sekunde chache.

C. Polepole tembea mikono mbali na ukuta na tembea miguu chini ya ukuta kurudi kwenye nafasi ya ubao, kisha punguza mwili sakafuni kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia mara 3 hadi 5 au mpaka kushindwa.

Handstand Ukataji wa Skapular

A. Anza katika mkao wa kiganja unaoelekea ukutani (nafasi iliyo juu ya kiganja cha mkono hutembea). Fikiria juu ya kuweka sawa kifundo cha mguu, goti, na nyonga pamoja na mabega, viwiko, na mikono. Shirikisha quads, glutes, na msingi wakati wa kuweka shingo upande wowote (angalia mbele kwenye ukuta, sio chini kwenye sakafu).

B. Bila kuinama mikono, bonyeza juu na nje ya mabega ili kupiga torso mbali na sakafu.

Jaribu kurudia 5 hadi 10. Fanya seti 3.

Punguza chini: Ikiwa hii ni ngumu sana, unaweza kuiga mwendo upande wa kulia juu. Panua mikono juu na viganja vinatazamana na dari (kuweka msingi umeshikamana na bila kuruhusu mbavu ziwake). Zingatia kuchora vile vya bega nyuma na chini, kisha punguza mabega ili kuinua mitende kwa inchi chache. Kuzingatia harakati za vile vya bega.

Kiboreshaji cha Sanduku la mkono

A. Weka sanduku la pyo umbali wa futi 1 kutoka kwa ukuta thabiti. Crouch juu ya sanduku na uweke mikono sakafuni na mikono na mikono juu juu ya sanduku na vidole vinavyoelekea ukutani. Unyoosha miguu na kugeuza makalio juu ya mabega ili kuingia kwenye nafasi ya kushikilia pike.

B. Shift uzito mikononi na piga mguu mmoja kwa wakati juu kuelekea ukutani, kujaribu kuweka miguu juu ya viuno juu ya viwiko juu ya mikono na kushikilia msimamo wa kusimama. Gonga visigino ukutani kwa usawa ikiwa ni lazima (lakini usitegemee). Zingatia kudumisha msimamo wa mwili-mashimo.

Rudia hadi kushindwa. Fanya seti 3.

Tiki Toki Kick-Up

A. Simama na kichwa cha mikono, biceps karibu na masikio, na mguu mmoja mbele ya mwingine kwenye longe la kina.

B. Tegemea mbele kwenye mguu wa mbele kuweka mitende kwenye sakafu kwa upana wa bega, ukipiga mguu wa nyuma kutoka sakafuni kuinua viuno juu ya mabega. Ikiwezekana, piga mguu wa mbele ili kukutana na mwingine.

C. Mguu wa nyuma unapoanza kuanguka, rudi sakafuni na ubonyeze mikono kusimama na kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

D. Rudia kwa njia polepole na inayodhibitiwa, ukipiga mateke juu kila wakati na kujaribu kufikia msimamo "uliopangwa" na miguu juu ya viuno juu ya viwiko juu ya mikono.

Jaribu kupiga mara 5. Fanya seti 3.

Jinsi ya (Mwishowe!) Fanya Handstand

• Mara tu unapofanya kazi ya kuchimba hapo juu kwenye utaratibu wako, jaribu kupiga kisu hadi mkono. Weka mikono yako chini kwa umbali wa inchi 8 kutoka kwa ukuta, ukiangalia ukuta. Piga mguu mwingine hadi wa kutosha ambapo unapata hewa kidogo na anza kuhisi uzito wa mwili wako mikononi mwako. Jaribu kupiga teke juu kidogo tu mwanzoni, ukicheza huku na huku na kiasi cha nguvu unachohitaji ili kuinuka chini. Ikiwa unaogopa, unaweza kumuuliza rafiki yako akusaidie kuongoza miguu yako hadi ukutani.
• Mara tu unapopiga teke, jaribu kushikilia nafasi hiyo ya mkono juu. Kufanya seti tatu au nne za sekunde 30 hadi 60 zitakusaidia kujenga nguvu. Jisikie vizuri katika upandaji mkono? Chukua mguu mmoja kutoka kwa ukuta na ujaribu kusawazisha. Rudisha mguu huo ukutani. Chukua mguu mwingine na ulete mbali na ukuta. Jaribu kuchukua mguu mmoja, na kisha mguu mwingine mbali na ukuta. Kidokezo bora: Weka miguu yako pamoja na uimarishe ili kudumisha usawa mzuri. Kama kawaida, shika msingi wako na misuli yako ya nyuma ikishiriki. Jaribu seti tatu hadi nne za majaribio matatu hadi matano kila wakati.
• Mara tu umejifunza kusawazisha baada ya kuanza dhidi ya ukuta? Ni wakati wa kujifunza jinsi ya kufuta kwa neema. Kujifunza jinsi ya dhamana itakupa ujasiri wa kuendelea kufanya mazoezi. Kuwa na rafiki kukuona unapoanza kwenye kibanda chako cha kwanza cha uhuru. Utasikia hamu ya kugeuka upande mmoja au mwingine. Utasonga mbele kwa mkono mmoja kisha acha miguu yako ianguke, moja kwa moja, kwa upande huo. Hii inaonekana kama gurudumu la kukokotwa. Wazoezi wa mazoezi hufanya hivi, kuifanya ionekane nzuri, na kuiita pirouette.
• Mara tu unapoweza kutoka kwa mkono kwa usalama, endelea kufanya mazoezi. Ikiwa unajifunza kuendesha baiskeli, zungumza lugha mpya, au unasimama mkono, mara moja kwa wiki hautaikata. Inachukua muda kwa ubongo kuimarisha mifumo mipya ya harakati. Kwa hivyo jizoeze jinsi ya kuwekea mikono mahali popote kutoka dakika tano hadi 10 kwa siku, siku tano au sita kwa wiki.

Pitia kwa