Vitamini 9 Muhimu zaidi kwa Afya ya Macho

Content.

• 1. Vitamini A
• 2. Vitamini E
• 3. Vitamini C
• 4. Vitamini B6, B9 na B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein na Zeaxanthin
• 8. Omega-3 Mafuta ya Chakula
• 9. Thiamine
• Jambo kuu

Macho yako ni viungo ngumu ambavyo vinahitaji vitamini na virutubisho anuwai kufanya kazi vizuri.

Hali za kawaida, kama vile ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa macho unaohusiana na umri, glaucoma na mtoto wa jicho, zinaweza kuathiri macho yako.

Ingawa sababu tofauti tofauti husababisha hali hizi, lishe inaonekana kuwa na ushawishi kwa wote - angalau kwa sehemu.

Hapa kuna vitamini 9 muhimu na virutubisho ambavyo husaidia kudumisha afya ya macho.

1. Vitamini A

Vitamini A ina jukumu muhimu katika maono kwa kudumisha konea wazi, ambayo ni kifuniko cha nje cha jicho lako.

Vitamini hii pia ni sehemu ya rhodopsin, protini machoni pako ambayo hukuruhusu kuona katika hali ndogo ya mwanga (1).

Upungufu wa Vitamini A ni nadra katika nchi zilizoendelea, lakini ikiwa bila kushughulikiwa kunaweza kusababisha hali mbaya inayoitwa xerophthalmia.

Xerophthalmia ni ugonjwa wa macho unaoendelea ambao huanza na upofu wa usiku. Ikiwa upungufu wa vitamini A unaendelea, mifereji yako ya machozi na macho yanaweza kukauka. Hatimaye, koni yako hupunguza, na kusababisha upofu usioweza kurekebishwa (1, 2).

Vitamini A pia inaweza kusaidia kulinda dhidi ya shida zingine za macho. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa lishe iliyo na vitamini A nyingi inaweza kuhusishwa na hatari ya kupunguzwa kwa mtoto wa jicho na kuzorota kwa seli kwa miaka (AMD) (,,,).

Kwa afya ya macho ya jumla, vyakula vyenye vitamini-A vinapendekezwa juu ya virutubisho. Viazi vitamu ni chanzo bora, kama vile mboga za kijani kibichi, maboga na pilipili ya kengele (1).

Muhtasari Ukosefu mkubwa wa vitamini A unaweza kusababisha xerophthalmia, hali mbaya ambayo inaweza kusababisha upofu. Katika masomo mengine, ulaji mwingi wa vitamini A ulihusishwa na hatari iliyopunguzwa ya mtoto wa jicho na kuzorota kwa seli kwa umri.

2. Vitamini E

Hali nyingi za macho zinaaminika kuhusishwa na mafadhaiko ya kioksidishaji, ambayo ni usawa kati ya antioxidants na itikadi kali ya bure katika mwili wako (,).

Vitamini E ni kioksidishaji chenye nguvu kinachosaidia kulinda seli zako - pamoja na seli za macho yako - kutoka uharibifu na itikadi kali ya bure, ambayo ni hatari, molekuli zisizo na utulivu.

Utafiti mmoja wa miaka saba kwa watu 3,640 walio na AMD ulionyesha kuwa kuchukua 400 IU ya vitamini E na virutubisho vingine kadhaa katika nyongeza ya kila siku inayoitwa AREDS ilipunguza hatari ya kuendelea hadi hatua za juu kwa 25% ().

Kwa kuongezea, tafiti zingine zinaonyesha kwamba lishe iliyo na vitamini E nyingi inaweza kusaidia kuzuia mtoto wa jicho anayehusiana na umri. Walakini, utafiti zaidi unahitajika kwani tafiti zingine hazionyeshi uhusiano kati ya vitamini E na hali hii ().

Walakini, lishe ambayo inajumuisha vitamini E ya kutosha inashauriwa kudumisha afya ya macho. Chaguzi kadhaa za vitamini-E ni pamoja na karanga, mbegu na mafuta ya kupikia. Salmoni, parachichi na mboga za kijani kibichi pia ni vyanzo vizuri.

Muhtasari Vitamini E, antioxidant, inaweza kusaidia kulinda macho yako dhidi ya kuharibu itikadi kali ya bure. Inatumika katika kiboreshaji cha kila siku kinachoitwa AREDS kama tiba inayowezekana kwa AMD, na viwango vya juu katika lishe yako vinaweza kuhusishwa na hatari iliyopunguzwa ya mtoto wa jicho.

3. Vitamini C

Kama vitamini E, vitamini C ni kioksidishaji chenye nguvu kinachoweza kulinda macho yako dhidi ya uharibifu wa itikadi kali ya bure (11).

Vitamini C na virutubisho vingine kadhaa hutumiwa katika nyongeza ya AREDS, ambayo inaweza kufaidi wale walio na AMD. Unapochukuliwa kila siku, utafiti mmoja unaonyesha kuwa AREDS inaweza kupunguza hatari ya hali hii kuendelea na 25% ().

Kwa kuongezea, vitamini C inahitajika kutengeneza collagen, protini ambayo hutoa muundo kwa jicho lako, haswa kwenye konea na sclera ().

Uchunguzi kadhaa wa uchunguzi unaonyesha kuwa vitamini C inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kupata mtoto wa jicho, hali inayosababisha jicho lako kuwa na mawingu na kudhoofisha kuona ().

Kwa mfano, utafiti mmoja wa uchunguzi ulionyesha kupunguzwa kwa 75% ya hatari ya kupata mtoto wa jicho wakati ulaji wa kila siku wa vitamini C ulikuwa juu ya 490 mg, ikilinganishwa na 125 mg au chini ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa virutubisho vya kawaida vya vitamini C vinaweza kupunguza hatari ya mtoto wa jicho kwa 45% ().

Machungwa na matunda ya kitropiki, pilipili ya kengele, brokoli na kale zina kiasi kikubwa cha vitamini C, na kuzifanya kuwa chaguzi nzuri za kuongeza ulaji wako wa kila siku.

Muhtasari Vitamini C huunda collagen, protini ambayo hutoa muundo kwa macho yako. Uchunguzi wa uchunguzi unaonyesha kwamba vitamini hii inaweza kulinda dhidi ya mtoto wa jicho na kusaidia kuzuia maendeleo ya AMD.

4. Vitamini B6, B9 na B12

Watafiti pia wamejifunza vitamini kadhaa vya B kwa athari zao kwa afya ya macho, haswa vitamini B6, B9 na B12.

Mchanganyiko huu wa vitamini unaweza kupunguza viwango vya homocysteine, protini mwilini mwako ambayo inaweza kuhusishwa na uchochezi na hatari kubwa ya kukuza AMD ().

Utafiti wa kliniki kwa wanawake ulionyesha kupungua kwa 34% ya hatari ya kukuza AMD wakati unachukua mcg 1,000 ya vitamini B12 pamoja na vitamini B6 na B9 ().

Walakini, utafiti zaidi unahitajika kudhibitisha faida za virutubisho hivi. Kwa kuongeza, haijulikani ikiwa kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye vitamini-B itakuwa na athari sawa.

Muhtasari Mchanganyiko wa vitamini B6, B9 na B12 inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kukuza AMD kwa kupunguza viwango vyako vya homocysteine.

5. Riboflavin

Vitamini nyingine ya B iliyosomwa kuhusiana na afya ya macho ni riboflavin (vitamini B2). Kama antioxidant, riboflavin ina uwezo wa kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji mwilini mwako, pamoja na macho yako (18).

Hasa, wanasayansi wanasoma uwezo wa riboflavin kuzuia mtoto wa jicho, kwani upungufu wa riboflavin wa muda mrefu unaweza kusababisha hali hii. Kwa kufurahisha, watu wengi walio na mtoto wa jicho pia wana upungufu wa antioxidant hii (19,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa 31-51% ilipungua hatari ya maendeleo ya mtoto wa jicho wakati mlo wa washiriki ulijumuisha 1.6-2.2 mg ya riboflavin kwa siku, ikilinganishwa na .08 mg kwa siku ().

Mamlaka ya afya inapendekeza kutumia 1.1-1.3 mg ya riboflavin kwa siku. Kawaida ni rahisi kufikia kiwango hiki, kwani vyakula vingi viko juu katika riboflavin. Mifano zingine ni pamoja na shayiri, maziwa, mtindi, nyama ya ng'ombe na nafaka zenye maboma (19).

Muhtasari Kama antioxidant, riboflauini inaweza kulinda dhidi ya kuharibu itikadi kali ya bure machoni pako. Mlo ulio na riboflauini umehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya kupata mtoto wa jicho.

6. Niacin

Kazi kuu ya niini (vitamini B3) mwilini mwako ni kusaidia kubadilisha chakula kuwa nishati. Inaweza pia kutenda kama antioxidant (22).

Hivi karibuni, tafiti zimedokeza kwamba niacin inaweza kuchukua jukumu katika kuzuia glaucoma, hali ambayo mshipa wa macho wa jicho lako unaharibika (23).

Kwa mfano, utafiti wa uchunguzi juu ya ulaji wa virutubisho wa watu wazima wa Korea na hatari yao ya glaucoma iligundua ushirika kati ya ulaji mdogo wa niacin na hali hii ().

Kwa kuongezea, utafiti wa wanyama ulionyesha kuwa viwango vya juu vya virutubisho vya niakini vilikuwa na ufanisi katika kuzuia glaucoma ().

Kwa ujumla, utafiti zaidi juu ya kiunga kinachowezekana kati ya niacini na glaucoma inahitajika.

Vidonge vinapaswa kutumiwa kwa uangalifu. Unapotumiwa kwa kiwango cha juu cha gramu 1.5-5 kwa siku, niacini inaweza kusababisha athari mbaya kwa macho, pamoja na kuona vibaya, uharibifu wa seli na kuvimba kwa konea (,).

Walakini, hakuna ushahidi kwamba ulaji wa vyakula vyenye asili ya niacin una athari yoyote mbaya. Vyanzo vingine vya chakula ni pamoja na nyama ya ng'ombe, kuku, samaki, uyoga, karanga na jamii ya kunde.

Muhtasari Uchunguzi unaonyesha kuwa niacini inaweza kuzuia ukuzaji wa glaucoma, lakini virutubisho vinapaswa kutumiwa kwa uangalifu.

7. Lutein na Zeaxanthin

Lutein na zeaxanthin ni sehemu ya familia ya carotenoid, kikundi cha misombo ya faida iliyoundwa na mimea.

Carotenoids hizi zote zinaweza kupatikana kwenye macula na retina ya macho yako, ambapo husaidia kuchuja taa ya bluu inayoweza kudhuru, na hivyo kulinda macho yako kutokana na uharibifu ().

Uchunguzi kadhaa unaonyesha kwamba misombo hii ya mimea inaweza kuzuia mtoto wa jicho na kuzuia au kupunguza kasi ya maendeleo ya AMD (,).

Utafiti uliodhibitiwa bila mpangilio umepata faida inayopatikana ya luteini kwa watu walio na jicho la jicho. Zaidi ya miaka miwili, wale wanaotumia virutubisho vyenye 15 mg ya lutein mara tatu kwa wiki walipata maboresho katika maono ().

Ulaji uliopendekezwa wa kila siku na kipimo salama cha ziada hakijaanzishwa kwa misombo hii. Walakini, hadi 20 mg ya lutein kwa siku kwa miezi 6 imekuwa ikitumika katika masomo bila athari mbaya (32).

Walakini, virutubisho vinaweza kuwa sio lazima. Kidogo kama 6 mg ya lutein na zeaxanthin inaweza kutoa faida, na lishe iliyo na matunda na mboga kawaida hutoa kiasi hiki. Mchicha uliopikwa, kale na kijani kibichi ni juu sana katika hizi carotenoids (32).

Muhtasari Lutein na zeaxanthin ni misombo ya mmea yenye faida ambayo inaweza kusaidia kuzuia AMD na mtoto wa jicho. Hakuna ulaji uliopendekezwa wa kila siku umeanzishwa, lakini lishe yenye matunda na mboga inaweza kutoa virutubishi vingi.

8. Omega-3 Mafuta ya Chakula

Omega-3 asidi asidi ni aina ya mafuta ya polyunsaturated. Utando wa seli ya retina yako ina mkusanyiko mkubwa wa DHA, aina fulani ya omega-3 ().

Licha ya kusaidia kuunda seli za jicho lako, mafuta ya omega-3 yana mali ya kuzuia-uchochezi ambayo inaweza kuchukua jukumu katika kuzuia ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari (DR).

Mapitio ya tafiti 31 yalipendekeza kwamba lishe iliyo na samaki wenye mafuta mengi - kama lishe ya jadi ya Mediterranean - inaweza kulinda dhidi ya DR. Ingawa matokeo haya yanahitaji kuungwa mkono na utafiti zaidi, yanamaanisha kuwa asidi ya mafuta inaweza kuwajibika ().

Mafuta ya Omega-3 pia yanaweza kunufaisha watu walio na ugonjwa wa jicho kavu kwa kuwasaidia kutoa machozi zaidi. Kwa hali hii, ukosefu wa machozi husababisha ukavu, usumbufu na maono ya mara kwa mara (,, 36).

Ili kuongeza asidi ya mafuta ya omega-3 kwenye lishe yako, ni pamoja na vyanzo tajiri kama samaki, kitani, mbegu za chia, soya na karanga. Omega-3s pia inaweza kupatikana katika mafuta ya kupikia kama vile canola na mafuta.

Muhtasari Omega-3 fatty acids zina mali ya kupambana na uchochezi na inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari (DR) unapojumuishwa kwenye lishe yako. Mafuta haya pia yanaweza kusaidia wale walio na ugonjwa wa macho kavu.

9. Thiamine

Thiamine, au vitamini B1, ina jukumu katika utendaji mzuri wa seli na kubadilisha chakula kuwa nishati (37).

Inawezekana kuwa na ufanisi katika kupunguza hatari ya mtoto wa jicho (,).

Utafiti wa uchunguzi katika watu 2,900 huko Australia unaonyesha kuwa lishe iliyo na thiamine nyingi hupunguza hatari yako ya kupata mtoto wa jicho kwa 40%. Utafiti huu pia unaonyesha kuwa protini, vitamini A, niacin na riboflavin zinaweza kulinda dhidi ya mtoto wa jicho ().

Zaidi ya hayo, thiamine imependekezwa kama matibabu yanayowezekana kwa hatua za mwanzo za DR.

Utafiti wa kliniki uligundua kuwa 100 mg ya thiamine iliyochukuliwa mara tatu kwa siku ilipunguza kiwango cha albin katika mkojo - dalili ya DR katika ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Vyanzo vya chakula vya thiamine ni pamoja na nafaka, nyama na samaki. Kwa kuongezea, thiamine mara nyingi huongezwa kwa vyakula kama nafaka za kiamsha kinywa, mkate na tambi (37).

Muhtasari Mlo ulio na thiamine nyingi umehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya kupata mtoto wa jicho. Vidonge pia vimependekezwa kama njia ya kutibu DR.

Jambo kuu

Utafiti unaonyesha kwamba vitamini na virutubisho vingine vinaweza kusaidia kuzuia au kupunguza kasi ya hali kadhaa za macho.

Vidonge vinaweza kuwa na faida ikiwa unashuku kuwa umepoteza vitamini hivi katika lishe yako.

Walakini, kula lishe bora iliyo na matunda, mboga mboga, nafaka nzima, protini na mafuta yenye afya yatakupa virutubisho vyote macho yako - na mwili wako wote - unahitaji afya bora.