Kuhisi Njaa Baada ya Kula: Kwanini Inatokea na Nini Cha Kufanya

Content.

• Sababu na suluhisho
• Utungaji wa chakula
• Nyoosha vipokezi
• Upinzani wa Leptini
• Tabia za tabia na mtindo wa maisha
• Mstari wa chini

Njaa ni njia ya mwili wako kukujulisha inahitaji chakula zaidi.

Walakini, watu wengi hujikuta wakisikia njaa hata baada ya kula. Sababu nyingi, pamoja na lishe yako, homoni, au mtindo wa maisha, zinaweza kuelezea jambo hili.

Nakala hii inasaidia kuelezea kwanini unaweza kuhisi njaa baada ya kula na nini cha kufanya juu yake.

Sababu na suluhisho

Kuna sababu kadhaa ambazo watu wengine huhisi njaa baada ya kula.

Utungaji wa chakula

Kwa mwanzo, inaweza kuwa ni kutokana na muundo wa lishe ya chakula chako.

Milo ambayo ina idadi kubwa ya protini huwa na kushawishi hisia kubwa za ukamilifu kuliko chakula na idadi kubwa ya wanga au mafuta - hata wakati hesabu zao za kalori zinafanana (,,).

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa chakula cha juu cha protini ni bora katika kuchochea kutolewa kwa homoni za utimilifu, kama vile peptide-1 ya glukoni (GLP-1), cholecystokinin (CCK), na peptidi YY (PYY) (,,).

Pia, ikiwa lishe yako haina nyuzi, unaweza kujiona unahisi njaa mara nyingi.

Fiber ni aina ya carb ambayo inachukua muda mrefu kuchimba na inaweza kupunguza kiwango cha utumbo wa tumbo lako. Inapogawanywa katika njia yako ya chini ya kumengenya, pia inakuza kutolewa kwa homoni zinazokandamiza hamu kama GLP-1 na PYY ().

Vyakula vilivyo na protini nyingi ni pamoja na nyama, kama vile kifua cha kuku, nyama ya nyama ya nyama iliyochoka, Uturuki, na kamba. Wakati huo huo, vyakula vilivyo na nyuzi nyingi ni pamoja na matunda, mboga, karanga, mbegu, na nafaka.

Ikiwa unaona kuwa una njaa baada ya kula na unaona kuwa milo yako huwa haina protini na nyuzi, jaribu kuingiza vyakula vyenye protini na nyuzi zaidi kwenye lishe yako.

Nyoosha vipokezi

Mbali na utungaji wa chakula, tumbo lako lina vipokezi vya kunyoosha ambavyo vina jukumu muhimu katika kukuza hisia za ukamilifu wakati na mara tu baada ya chakula.

Vipokezi vya kunyoosha hugundua ni kiasi gani tumbo lako linapanuka wakati wa chakula na kutuma ishara moja kwa moja kwenye ubongo wako ili kushawishi hisia za ukamilifu na kupunguza hamu yako ya kula ().

Vipokezi hivi vya kunyoosha haitegemei muundo wa lishe wa chakula. Badala yake, wanategemea jumla ya mlo ().

Walakini, hisia za utimilifu zinazoletwa na vipokezi vya kunyoosha hazidumu kwa muda mrefu. Kwa hivyo ingawa wanaweza kukusaidia kula kidogo wakati wa chakula na muda mfupi baadaye, hawakuzii hisia za utimilifu za muda mrefu (,).

Ikiwa haujioni ukiwa umejaa wakati au mara tu baada ya chakula, jaribu kuingiza vyakula zaidi vyenye kiwango cha juu lakini vyenye kalori kidogo (,).

Vyakula hivi, kama mboga nyingi safi, matunda, popcorn iliyoangaziwa na hewa, uduvi, kifua cha kuku, na Uturuki, huwa na kiwango kikubwa cha hewa au maji. Pia, kunywa maji kabla au kwa chakula huongeza kiasi kwenye chakula na inaweza kukuza utimilifu ().

Ingawa nyingi ya kiwango hiki cha juu, vyakula vya chini vya kalori huendeleza muda mfupi, utimilifu wa haraka kupitia vipokezi vya kunyoosha, huwa na protini nyingi au nyuzi, ambazo zote huendeleza hisia za utimilifu muda mrefu baadaye kwa kuchochea kutolewa kwa homoni za utimilifu.

Upinzani wa Leptini

Katika hali nyingine, maswala ya homoni yanaweza kuelezea kwa nini watu wengine huhisi njaa baada ya kula.

Leptin ni homoni kuu inayoashiria hisia za ukamilifu kwenye ubongo wako. Imetengenezwa na seli za mafuta, kwa hivyo viwango vyake vya damu huwa vinaongezeka kati ya watu ambao hubeba mafuta mengi zaidi.

Walakini, shida ni kwamba wakati mwingine leptini haifanyi kazi vizuri kama inavyostahili katika ubongo, haswa kwa watu wengine wenye fetma. Hii kawaida huitwa upinzani wa leptin ().

Hii inamaanisha kuwa ingawa kuna leptini nyingi katika damu, ubongo wako hautambui vile vile na unaendelea kufikiria kuwa una njaa - hata baada ya chakula ().

Ingawa upinzani wa leptini ni suala ngumu, utafiti unaonyesha kuwa kupata mazoezi ya mwili mara kwa mara, kupunguza ulaji wa sukari, kuongeza ulaji wa nyuzi, na kupata usingizi wa kutosha kunaweza kusaidia kupunguza upinzani wa leptin (,,,).

Tabia za tabia na mtindo wa maisha

Mbali na sababu kuu hapo juu, sababu kadhaa za tabia zinaweza kuelezea kwanini unahisi njaa baada ya kula, pamoja na:

• Kuwa na wasiwasi wakati wa kula. Utafiti unaonyesha kwamba watu wanaokula waliovurugika wanahisi kushiba sana na wana hamu kubwa ya kula siku nzima. Ikiwa kawaida hula usumbufu, jaribu kufanya mazoezi ya akili ili kutambua vizuri ishara za mwili wako,,.
• Kula haraka sana. Utafiti unaonyesha kwamba wale wanaokula haraka huwa na hisia ya kushiba kuliko wale wanaokula polepole kwa sababu ya ukosefu wa kutafuna na ufahamu, ambao unahusishwa na hisia za ukamilifu. Ikiwa wewe ni mlaji wa haraka, lengo la kutafuna chakula chako vizuri zaidi (,).
• Kuhisi kusisitizwa. Dhiki huongeza homoni ya cortisol, ambayo inaweza kukuza njaa na hamu. Ikiwa unaona kuwa unasisitizwa mara nyingi, jaribu kuingiza yoga au kutafakari katika utaratibu wako wa kila wiki ().
• Kufanya mazoezi mengi. Watu ambao hufanya mazoezi mengi huwa na hamu kubwa na kimetaboliki haraka. Ikiwa unafanya mazoezi mengi, unaweza kuhitaji kula chakula zaidi ili kuongeza mazoezi yako ().
• Ukosefu wa usingizi. Kulala kwa kutosha ni muhimu kwa kudhibiti homoni, kama vile ghrelin, viwango ambavyo huwa juu kati ya watu waliokosa usingizi. Jaribu kuweka utaratibu mzuri wa kulala au kupunguza mwangaza wa bluu wakati wa usiku ili upate usingizi wa kutosha (,).
• Kutokula chakula cha kutosha. Katika hali zingine, unaweza kuhisi njaa baada ya kula kwa sababu tu haukukula vya kutosha wakati wa mchana.
• Sukari ya juu na upinzani wa insulini. Kuwa na viwango vya juu vya sukari ya damu na upinzani wa insulini kunaweza kuongeza kiwango chako cha njaa ().

Unaweza kuhisi njaa baada ya kula kwa sababu ya ukosefu wa protini au nyuzi katika lishe yako, kutokula vyakula vyenye kiwango cha juu, maswala ya homoni kama upinzani wa leptin, au tabia na mtindo wa maisha. Jaribu kutekeleza baadhi ya mapendekezo hapo juu.

Mstari wa chini

Kuhisi njaa ni shida ya kawaida kwa watu wengi ulimwenguni.

Mara nyingi ni matokeo ya lishe duni ambayo haina protini au nyuzi. Walakini, inaweza kuwa ni kwa sababu ya maswala ya homoni, kama upinzani wa leptini, au mtindo wako wa maisha wa kila siku.

Ikiwa mara nyingi unajikuta una njaa baada ya kula, jaribu kutekeleza maoni kadhaa ya msingi hapo juu kusaidia kudhibiti hamu yako.