Jinsi ya Kuingia kwenye Sensi zako 5 ili Kupata Amani na Uwepo

Content.

• Mbinu 5 ya Hisia za Kutuliza
• Hatua ya 1: Unaona nini?
• Hatua ya 2: Unaweza kuhisi nini karibu nawe?
• Hatua ya 3: Je! Unasikia chochote?
• Hatua ya 4: Unaweza kusikia nini au kuonja?
• Hatua ya 5: Usisahau kupumua.
• Unapaswa kujaribu lini mbinu hii ya kutuliza?
• Je! Mazoezi haya ya uangalifu hufanya kazi bora kwa nani?
• Unaweza kutarajia kujisikiaje baadaye?
• Pitia kwa

Yaliyomo kwenye media ya kijamii na kwenye habari siku hizi zinaweza kusababisha viwango vya mafadhaiko kuongezeka na hofu na wasiwasi kutulia kwenye kichwa chako. Ikiwa unahisi hii inakuja, kuna mazoezi rahisi ambayo yanaweza kukurejesha katika wakati wa sasa na mbali na vitisho. "Mbinu ya kutuliza" hii inakusudiwa kuleta umakini wako kwa sasa, kukusaidia kuzingatia mazingira yako, na kuondoa mawazo yako kwenye mkazo unaokuja. Vipi? Kwa kushirikisha hisia zako zote tano — kugusa, kuona, kunusa, kusikia, na kuonja. (Kuhusiana: Dakika 20 kwa Mtiririko wa Yoga ya Kutuliza Nyumbani)

"[Mbinu za kutuliza] husaidia kukukumbusha kimwili na kisaikolojia mahali ulipo," anasema Jennifer M. Gómez, Ph.D., profesa msaidizi katika idara ya saikolojia na Taasisi ya Merrill Palmer Skillman ya Maendeleo ya Mtoto na Familia katika Chuo Kikuu cha Wayne State . "Ni kama kutolewa - swichi ili kuzima taa kwenye mafadhaiko yote na kuwa mahali pa mazungumzo kidogo na wasiwasi."

Hasa, kugusa hisia zote tano kama aina ya mbinu ya kutuliza kunaweza kuleta mwili wako nje ya hali ya kupigana-au-kukimbia-wakati mfumo wako wa neva wenye huruma unapoingia kwenye gari kupita kiasi, ambayo inaweza kusababisha hisia za nishati, wasiwasi, dhiki, au msisimko, anasema Renee Exelbert, Ph.D., mwanasaikolojia na mkurugenzi mwanzilishi wa Kituo cha Metamorphosis cha Mabadiliko ya Kisaikolojia na Kimwili. Unapokuwa katika hali ya hofu, huna uwezo wa kufikiri vizuri kila wakati, anasema Exelbert. Lakini kuleta akili yako kwa vituko, sauti, na harufu karibu nawe kunaweza kukurudisha kwenye hali ya utulivu, kiakili na kimwili.

Wakati unaweza kufikiria juu ya kile unachokiona, kugusa, kusikia, kunuka, au kuonja kwa mpangilio wowote, Gómez anapendekeza kufuata hatua zifuatazo kwa mwongozo rahisi wa kuanza.

Jaribu mwenyewe wakati mwingine unapohisi kuzidiwa, kuwa na wasiwasi, au kuwa na wasiwasi juu ya hali ya ulimwengu sawa au unahitaji tu kuhisi hivi karibuni.

Mbinu 5 ya Hisia za Kutuliza

Hatua ya 1: Unaona nini?

"Unapozidiwa sana, jaribu kufikiria kile unachokiona mbele yako," anasema Gómez. Kwa watu ambao wameumia (kama vile ukandamizaji, ubaguzi wa rangi, kifo cha mpendwa, au uzoefu kama mfanyakazi muhimu) na wana wakati mgumu kujua nini cha kufanya au jinsi ya kushughulikia, kuanzia na kile unaona. inasaidia sana, na ni mojawapo ya hisi rahisi kufikia, anaongeza. Unaweza kusema kile unachokiona kwa sauti, kichwani mwako, au hata kukiandika (ni upendeleo wa kibinafsi), lakini makini na rangi, muundo, na sehemu za mawasiliano kwenye kuta au miti au jengo unaloona mbele. yako.

Hatua ya 2: Unaweza kuhisi nini karibu nawe?

Kugusa kifundo cha mkono au mkono wako mwenyewe ni mahali pazuri pa kuanzisha hisi ya mguso, ama kwa kusugua mkono wako au kuubana, anasema Gómez. Pia, jaribu kutambua jinsi sehemu tofauti za mwili zinahisi. Je! Mabega yako yanashirikiana na juu na masikio yako? Je! Taya yako imekunjwa? Je! Unaweza kutolewa misuli hii? Je! Miguu yako imepandwa sakafuni? Je! Muundo wa sakafu unajisikiaje?

Kugusa ni mbinu ya pande mbili kwa sababu unaweza kuzingatia kugusa ngozi yako mwenyewe au ngozi yako kugusa uso, anasema. Unapozingatia akili hii, unaweza pia kuendelea kufikiria juu ya kile unachokiona mbele yako au chini ya miguu yako au mikono unapojisikia nyuso hizo. Jisikie huru kuruka kati ya kuzingatia kile unachohisi na kile unachokiona. (Kuhusiana: Unachohitaji Kujua Kuhusu Kugonga kwa EFT)

Hatua ya 3: Je! Unasikia chochote?

Sauti (na jinsi unavyozisikia) zinaweza kutofautiana na mara kwa mara hata kuleta picha za kiwewe cha zamani, anasema Gómez, ndiyo maana anapendekeza kuzingatia kuona na kugusa kwanza. Lakini ikiwa uko katika eneo tulivu, jaribu kurekebisha sauti za kuleta utulivu (hizi zinaweza kuwa tofauti kwa kila mtu, lakini fikiria: ndege wanaolia nje au nguo zinazoanguka ndani) ambazo zinaweza kukusaidia kurudi kwenye wakati uliopo.

Unahitaji msaada? Upepo ni sauti nzuri ya kuingiliana wakati wowote. Sikiliza upepo kwa njia ya miti, kisha uzingatia jinsi inavyohisi kupiga ngozi yako, na kisha jinsi wewe na miti unavyopita, anasema Gómez. Hiyo ni njia rahisi ya kugusa hisia tatu mara moja.

Muziki pia unaweza kukuletea sasa. Bonyeza cheza kwenye wimbo wa kutuliza na jaribu kutenganisha ni vyombo gani unavyosikia katika wimbo, anapendekeza.

Hatua ya 4: Unaweza kusikia nini au kuonja?

Hisia za harufu na ladha mara nyingi hutumiwa kwa makusudi zaidi, anasema Gómez. Unaweza kuweka mshumaa karibu na kitanda chako au kula vitafunio wakati unahisi wasiwasi unakaribia au unapata shida kurudi kutoka hali ya hofu.

"Unapopotea katika shida au kujaribu sana kufanya mbinu za kutuliza, na haifanyi kazi, kitu ambacho kinaweza kuingia kwenye mfumo wako haraka kinaweza kusaidia," anaelezea Gómez. Jaribu kuweka mafuta muhimu ya kutuliza (i.e. lavender) karibu na kitanda chako ikiwa unapata shida kulala. Chukua kunusa wakati unahisi wasiwasi wowote au mafadhaiko kujaribu kukaa usiku.

Hatua ya 5: Usisahau kupumua.

Kuzingatia kuvuta pumzi na kutolea nje kila wakati hufanya kazi kuleta akili kwa wakati, lakini pia inaweza kusaidia sana kwani wakati huo huo unazingatia akili zako. Kwa mfano, unapopumua, angalia sauti au harufu hewani. Ikiwa ni utulivu, Gómez anasema unaweza hata kusikiliza sauti ya pumzi yako mwenyewe inayoingia ndani na nje ya pua au mdomo. Unaweza pia kufikiria juu ya kuvuta pumzi yako kama zeri ya kutuliza inayotembea kupitia mwili, na picha ya exhale yako ikiondoa chunusi yote, anasema. (Kuhusiana: Mazoezi 3 ya Kupumua kwa Kukabiliana na Mkazo)

Unapaswa kujaribu lini mbinu hii ya kutuliza?

Kweli, unaweza kujaribu njia hii ya kuzingatia wakati wowote unafikiria inaweza kusaidia. Gómez anapendekeza kupitia hisi zako tano usiku ukiwa peke yako na hatimaye uwe na wakati wa pekee wa kujiepusha na mafadhaiko ya kila siku. Lakini pia unaweza kuegemea kwenye mazoezi haya wakati unapoanza kuwa na wasiwasi (sema unapotazama habari au kuona vurugu kwenye TV au mitandao ya kijamii). Hili likitokea, geuka kutoka kwenye skrini (au chochote kinachokuchochea) na anza tu mchakato wa hatua kwa hatua hapo juu, ukizingatia kwanza kile kipya unachokiona.

"Unaweza kufikiria juu yake kama misuli unayoijenga," anasema Gómez. Jizoeze kupitia akili tano na ujaribu ni agizo gani linalokufaa zaidi au ni lipi linakushughulikia zaidi. Mwishowe, kumbukumbu hiyo ya misuli itakua na nguvu na itaanza kucheza kiotomatiki wakati wowote unapoanza kuhisi wasiwasi.

Je! Mazoezi haya ya uangalifu hufanya kazi bora kwa nani?

Gómez na Exelbert wote wanasema wale ambao wamepata majeraha, kama vile unyanyasaji wa kijinsia au vurugu za polisi au uchokozi, wanaweza kufaidika zaidi na mbinu hii ya kutuliza. Ndiyo maana inaweza kuwa msaada hasa kwa sasa, kwa mtu yeyote ambaye anashuhudia ukatili na upendeleo wa polisi katika muda halisi kwenye TV, na inawafanya waishi tena uzoefu wa zamani. "Kunaweza kuwa na nyakati ambapo unapata machafuko, aina ya sinema inayocheza tena kwenye kichwa chako cha hafla hiyo hiyo, kwa hivyo hata ingawa hafla hiyo ilisimama, unaweza kuiona kama mpya," anaelezea Gómez. "Kufikiria juu ya kile unachokiona, kusikia, au kunusa kunakuingiza katika sasa," na nje ya kucheza tena.

Hata kama hujapatwa na kiwewe, mbinu hii ya kutuliza inaweza kufanya kazi kwa mafadhaiko ya kila siku au nyakati ambazo unasisimua, kama vile unapojiandaa kwa mkutano mkubwa wa kazi au mazungumzo magumu, anaongeza.

Unaweza kutarajia kujisikiaje baadaye?

Tunatumai, sijaogopa sana na kupumzika zaidi. Lakini inaweza kuchukua mazoezi. Maisha yamejawa na vikengeusha-fikira, kwa hivyo kama ilivyo kwa mbinu yoyote ya umakinifu, kugusa hisi zako tano kwa njia ya kitaalamu kunaweza kuwa changamoto mwanzoni. Lakini fanya hivyo vya kutosha na utagundua ni mara ngapi inakuja kwa manufaa.

Kumbuka tu: Ni sawa kuchukua pumziko na kuzingatia wewe mwenyewe wakati akili na mwili wako unahitaji. Watu wengine husahau kujipa ruhusa ya kupumzika wakati mambo yanajisikia vibaya sana, anasema Gómez. Hakuna mtu mmoja anayeweza kurekebisha kila kitu kinachotokea kwa sasa, lakini kuchukua wakati wa kuzingatia afya yako ya akili ni kitu ambacho unaweza kudhibiti. "Dunia haitakuwa mbaya zaidi ikiwa utachukua nusu saa kwa ajili yako mwenyewe," anasema.

Pitia kwa