Jinsi ya Kurekebisha Mabega yaliyowindwa

Content.

• Maelezo ya jumla
• Ni nini kinachosababisha mabega yaliyoshonwa?
• Ninawezaje kurekebisha mabega yaliyonaswa?
• Kunyoosha
• Mazoezi
• Ninawezaje kuzuia mabega yaliyoshonwa?
• Mstari wa chini
• 3 Yoga inaleta kwa Shingo la Teknolojia

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Maelezo ya jumla

Mabega yaliyowindwa mara nyingi ni ishara ya mkao mbaya, haswa ikiwa unatumia siku yako nyingi kukaa kwenye kompyuta. Lakini vitu vingine vinaweza kusababisha mabega yaliyopigwa, pia.

Bila kujali sababu, mabega yaliyopigwa yanaweza kukuacha ukiwa mkali na usumbufu. Ikiachwa bila kutibiwa, mwishowe inaweza kusababisha shida zingine, pamoja na shida za kupumua na maumivu ya muda mrefu.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya aina ya shughuli ambazo husababisha mabega yaliyoshonwa na kile unachoweza kufanya kurekebisha mkao wako.

Ni nini kinachosababisha mabega yaliyoshonwa?

Watu huendeleza mkao duni kwa sababu nyingi. Wengine wanaweza kuifanya bila kujua kwa kujaribu kuzuia umakini. Wengine huanguka katika tabia kutoka kwa kubeba mkoba mzito mara kwa mara au kukaa kwenye kiti kibaya, kati ya mambo mengine.

Hivi karibuni, wataalam wameelezea visa kadhaa vya mabega yaliyoshonwa na mkao duni kwa kuongezeka kwa matumizi ya kompyuta ya mbali, haswa kati ya wanafunzi.

Utafiti wa 2017 unaonyesha matumizi ya kompyuta ndogo na kuongezeka kwa ripoti za maumivu ya shingo kati ya wanafunzi wahitimu. Kuangalia chini kwa simu ya rununu kwa muda mrefu kunaweza kusababisha maswala sawa ya shingo na bega.

Wale ambao hukaa kwa muda mrefu - pamoja na wafanyikazi wa ofisi na madereva wa malori - pia wana hatari ya tabia mbaya ya mkao.

Kwa kuongezea, simu za rununu zimefanya iwe rahisi zaidi kuliko wakati wowote kufanya kazi nyingi wakati wa kuzungumza kwenye simu. Lakini kitendo cha kubana simu yako kati ya sikio na bega yako inaweza kusababisha mabega yako.

Kumbuka kwamba mkao sio sababu pekee ya mabega yaliyopigwa.

Sababu zingine zinazowezekana ni pamoja na:

• scoliosis, curvature ya upande wa mgongo
• kyphosis, curvature mbele ya mgongo
• majeraha ya mgongo au shingo, pamoja na mjeledi
• kuwa mzito, ambayo inaweza kuvuta mabega yako na juu nyuma mbele
• usawa wa misuli kwa sababu ya kufanya kazi kifua chako na misuli ya msingi zaidi kuliko zile zilizo kwenye mgongo wako wa juu

Ninawezaje kurekebisha mabega yaliyonaswa?

Kulingana na sababu ya mabega yako yaliyowindwa, matibabu yanaweza kuanzia kunyoosha na mazoezi, hadi upasuaji ikiwa unashughulikia hali mbaya ya mgongo. Lakini, kwa ujumla, mazoezi ya kunyoosha mara kwa mara na mpole ni hatua nzuri ya kuanzia.

Kunyoosha

Ili kupunguza mabega yaliyoinikwa, zingatia kunyoosha kifua chako na mikono.

Njia rahisi kadhaa unazoweza kufanya nyumbani ni pamoja na:

• Kunyoosha kifua. Simama mikono yako ikiwa imekunjamana nyuma na mikono yako imenyooka. Polepole inua mikono yako hadi uhisi kunyoosha kwenye misuli ya kifua na mabega.
• Kunyoosha mkono wa juu. Panua mkono mmoja moja kwa moja na uweke mkono wako mwingine nyuma ya kiwiko cha mkono wako ulionyoshwa. Vuta mkono huo polepole kuelekea kifuani unapohisi kunyoosha katika mkono wako wa juu. Rudia kwa mkono mwingine.
• Duru za mkono. Simama ukinyoosha mikono yako kwa kila upande (kwa hivyo unatengeneza umbo la "T"). Sogeza mikono yako katika miduara midogo ya saa. Fanya marudio 20 halafu fanya miduara mingine 20 zaidi ya kinyume na saa.
• Mabega huinua. Inua tu mabega yako kuelekea masikio yako unapovuta pumzi, kisha uirudishe nyuma na chini unapotoa pumzi.

Unaweza kufanya kunyoosha kwa siku nzima, haswa unapohisi mgongo wako wa juu au mabega yamepanda.

Mazoezi

Kuimarisha nyuma yako, bega, na misuli ya msingi pia inaweza kusaidia kuunga mabega yako.

Jaribu kufanya mazoezi yafuatayo katika utaratibu wako.

Pande za upande

1. Uongo upande mmoja na kiwiko chako moja kwa moja chini ya bega.
2. Shirikisha misuli yako ya tumbo unapoinua viuno vyako ili miguu na kiwiko chako tu viguse mkeka.
3. Shikilia kwa sekunde 30 kisha urudia upande mwingine. Kazi hadi dakika 2 kwa kila upande.

Utahitaji bendi ya kupinga kufanya zoezi hili lijalo. Hizi zinapatikana kwenye mtandao, na unaweza kuzitumia kwa mazoezi anuwai. Hapa kuna hatua zingine tatu za kuanza.

Kubadilisha nzi

1. Funga bendi ya upinzani karibu na kitasa cha mlango au kitu kingine chochote.
2. Kamilisha bendi kila mkono na anza na mikono yako imenyooshwa mbele yako.
3. Punguza mikono yako polepole kwa pande zako, ukipiga vile vile vya bega pamoja wakati unasonga. Jaribu seti 3 za marudio 15.

Ninawezaje kuzuia mabega yaliyoshonwa?

Unapojenga nguvu na kubadilika kupitia kunyoosha na kufanya mazoezi, unaweza kusaidia kuzuia mabega yako kurudi kwenye nafasi ya kushikwa na mazoezi kwa mkao mzuri.

Lakini kabla ya kufanya kazi kwenye mkao wako, ni muhimu kuhakikisha unajua mkao mzuri unaonekanaje na unajisikiaje.

Unaweza kufanya hivyo kwa mbinu rahisi inayojulikana kama jaribio la ukuta:

• Simama na visigino vyako inchi 2-3 mbali na ukuta, lakini nyuma ya kichwa chako, vile vya bega, na matako ukigusa ukuta.
• Slide mkono gorofa kati kati ya nyuma yako ya chini na ukuta. Inapaswa kuwa na nafasi ya kutosha tu kwa mkono wako kuingia na kutoka.
• Ikiwa kuna nafasi nyingi kati ya mgongo wako na ukuta, vuta kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako, ambayo inapaswa kusukuma nyuma yako ya chini karibu na ukuta.
• Ikiwa hakuna nafasi ya kutosha kutelezesha mkono wako hapo, pindua mgongo wako wa kutosha tu kutoa nafasi.
• Tembea mbali na ukuta huku ukishikilia mkao huo. Kisha rudi ukutani uone ikiwa umedumisha msimamo huo.

Jizoeze hii kwa siku nzima kwa siku chache, hakikisha kwamba kichwa chako, vile vya bega, na matako viko sawa. Baada ya marudio kadhaa, utaanza kutambua wakati umesimama wima na utambue wakati unahitaji kurekebisha mkao wako.

Lakini mkao sio mdogo tu kwa jinsi unavyosimama.

Unapoketi, matako yako na vile vya bega vinapaswa kugusa nyuma ya kiti chako na upinde kidogo nyuma yako ya chini. Weka magoti yako kwa digrii 90 na miguu yako gorofa sakafuni. Jaribu kuweka shingo yako sawa na vile vya bega na matako, na kidevu chako chini kidogo.

Fanya ukaguzi wa mkao wa haraka siku nzima, haswa ikiwa unatumia muda mwingi kubeba begi nzito, ukitumia kompyuta, au ukiongea kwa simu.

Mstari wa chini

Ukigundua kuwa mabega yako yamekunjwa na kuzungushwa, inawezekana ni ishara kwamba tabia zako za kila siku - kutoka kwa kuendesha hadi kutumia kompyuta ndogo - zinaanza kuathiri mkao wako.

Kwa mazoezi ya kila siku ya kunyoosha na nyepesi, unaweza kusaidia kulegeza misuli iliyobana na kujenga nguvu. Lakini ikiwa mabadiliko haya hayaonekani kusaidia, fikiria kufanya kazi na daktari au mtaalamu wa mwili kusaidia kushughulikia shida ya msingi.

3 Yoga inaleta kwa Shingo la Teknolojia