Je! Pumzi ya Tumbo ni Nini na Kwanini ni muhimu kwa Mazoezi?

Content.

• Je! Kupumua kwa Tumbo ni Nini?
• Jinsi ya kupumua kwa tumbo vizuri
• Faida za Kupumua kwa Tumbo Wakati wa Mazoezi
• Pitia kwa

Vuta pumzi. Je! Unahisi kifua chako kinapanda na kushuka au harakati zaidi hutoka tumboni mwako?

Jibu linapaswa kuwa la mwisho-na sio tu wakati unazingatia kupumua kwa kina wakati wa yoga au kutafakari. Unapaswa pia kufanya mazoezi ya kupumua kwa tumbo wakati wa mazoezi. Habari kwako? Haya ndiyo unayohitaji kujua kuhusu kufanya mvuto wako na exhales zitoke kwenye utumbo wako.

Je! Kupumua kwa Tumbo ni Nini?

Ndio, inamaanisha kupumua sana ndani ya tumbo lako. Inajulikana pia kama kupumua kwa diaphragmatic kwa sababu inaruhusu diaphragm-misuli ambayo hutembea usawa kwenye tumbo, aina ya kuonekana kama parachute, na ndio misuli ya msingi inayotumiwa katika kupumua-kupanua na kusinyaa.

Wakati kupumua kwa tumbo ni njia yetu ya asili ya kuvuta pumzi na kupumua, ni kawaida kwa watu wazima kupumua bila ufanisi, AKA kupitia kifua, anasema Judi Bar, mkufunzi wa masaa 500 aliyeidhinishwa wa yoga na msimamizi wa mpango wa Kliniki ya Cleveland. Watu wengi huwa wanapumua kupumua kifuani wanapokuwa na mfadhaiko kwa sababu mvutano hukufanya ukaze tumbo lako, anaelezea Bar. Hii hatimaye inafanya kuwa ngumu kupumua vizuri. "Inakuwa mazoea na kwa sababu ni pumzi ya kina zaidi, inalisha majibu ya huruma - mapigano au majibu ya kukimbia - kukufanya uwe na mkazo zaidi," anasema. Kwa hivyo, unapata mduara wa athari za wasiwasi tu kutoka kwa kupumua kwa kifua. (Kuhusiana: Mazoezi 3 ya Kupumua kwa Kukabiliana na Mkazo)

Jinsi ya kupumua kwa tumbo vizuri

Ili kujaribu kupumua kwa tumbo, "kwanza unahitaji kuelewa jinsi ya kupumzika vya kutosha kwa hivyo kuna nafasi ndani ya tumbo kwa diaphragm na pumzi yako kusonga," anasema Bar. "Unapokuwa na wasiwasi na kushikilia tumbo ndani, hauruhusu pumzi kusonga."

Kwa uthibitisho, jaribu jaribio hili dogo kutoka kwa Mwamba: Vuta tumbo lako kuelekea uti wa mgongo wako na ujaribu kuvuta pumzi kwa kina. Angalia jinsi ilivyo ngumu? Sasa pumzika katikati yako na uone jinsi ilivyo rahisi kujaza tumbo lako na hewa. Huo ndio ulegevu unaotaka kuhisi unapopumua tumbo - na dalili nzuri ya kwamba yote yanatoka kifuani.

Mazoezi ya kupumua kwa tumbo yenyewe ni rahisi sana: Lala chali na uweke mikono yako juu ya tumbo lako, anasema Pete McCall, C.S.C.S., mkufunzi wa kibinafsi huko San Diego na mwenyeji wa podcast ya All About Fitness. Chukua kuvuta pumzi nzuri, na unapofanya hivyo, unapaswa kuhisi tumbo lako likiinuka na kupanuka. Unapotoa pumzi, mikono yako inapaswa kupungua. Fikiria tumbo lako kama puto inayojazwa na hewa, na kisha ikitoa polepole.

Ikiwa kuchukua vitu vya kuvuta pumzi na kupumua huhisi kuwa ngumu kwako au sio kawaida kwako, Bar anapendekeza kufanya mazoezi mara moja au mbili kwa siku kwa dakika mbili au tatu tu. Unaweza kuweka mikono yako juu ya tumbo lako ili kuhakikisha kuwa unafanya vizuri, au angalia tu ili kuhakikisha kuwa tumbo lako linasonga juu na chini. Jaribu kuifanya wakati unashughulikia kazi ya kila siku, pia, anasema Baa, kama vile unapooga, kuosha vyombo, au kabla tu ya kulala. (Kwa sababu hakuna kitu kama mazoezi kidogo ya kupumua ili kutuliza akili wakati wa kulala!)

Baada ya kufanya mazoezi kwa muda, anza kulipa kipaumbele kidogo kwa pumzi yako wakati wa mazoezi, anasema Bar. Je! unaona ikiwa tumbo lako linatembea? Inabadilika wakati unachuchumaa au unakimbia? Je! unahisi kutiwa nguvu na pumzi yako? Zingatia maswali haya wakati unafanya mazoezi yako ili kuangalia jinsi unavyopumua. (Mbinu hizi maalum za kupumua pia zinaweza kusaidia kufanya maili kujisikia rahisi.)

Unaweza kupumua tumbo wakati wa aina nyingi za mazoezi, zunguka darasa hadi kuinua nzito. Kwa kweli, unaweza kuwa umeona mbinu iliyotumiwa kati ya umati mzito wa kuinua uitwao bracing msingi. "Kukaza misuli kunaweza kusaidia kuimarisha uti wa mgongo kwa ajili ya kunyanyua vitu vizito; hiyo ni aina ya kupumua kwa tumbo kwa sababu ya kutoa pumzi iliyodhibitiwa," anasema McCall. Ili kuifanya kwa usahihi, fanya mazoezi kabla ya kuinua mizigo nzito: Chukua kuvuta pumzi kubwa, ishikilie, kisha uvute kwa nguvu. Wakati wa kuinua (kama squat, vyombo vya habari vya benchi, au kuuawa), utavuta pumzi, ushikilie wakati wa sehemu ya eccentric (au kupunguza) ya harakati, kisha uvute nje wakati unabonyeza juu. (Endelea kusoma: Mbinu Maalum za Kupumua za Kutumia Wakati wa Kila Aina ya Mazoezi)

Faida za Kupumua kwa Tumbo Wakati wa Mazoezi

Kweli, unafanya kazi misuli halisi-na inayosaidia kuboresha utulivu wa msingi, anasema McCall. "Watu hawatambui diaphragm ni misuli muhimu ya kuimarisha uti wa mgongo," anasema. "Unapopumua kutoka kwa tumbo, unapumua kutoka kwa diaphragm, ambayo inamaanisha kuwa unaimarisha misuli ambayo huimarisha mgongo." Unapofanya kupumua kwa diaphragmatic kupitia mazoezi kama vile kuchuchumaa, kuteremka chini, au yoyote kama hayo, unapaswa kuhisi uti wa mgongo wako ukiwa thabiti kupitia harakati. Na hiyo ndio faida kubwa ya kupumua kwa tumbo: Inaweza kukusaidia ujifunze kushirikisha msingi wako kupitia kila zoezi.

Pia, kupumua kutoka kwa tumbo huruhusu oksijeni zaidi kusonga kupitia mwili, ambayo inamaanisha kuwa misuli yako ina oksijeni zaidi ili kuendelea kuponda seti za nguvu au kushinda nyakati za kukimbia. "Unapopumua kifua, unajaribu kujaza mapafu kutoka juu chini," anaelezea McCall. "Kupumua kutoka kwa diaphragm huvuta hewa ndani, kukijaza kutoka chini kwenda juu na kuruhusu hewa zaidi kuingia." Hii sio muhimu tu kuwa na nguvu zaidi kupitia mazoezi yako, lakini siku nzima pia. Pumzi kubwa za tumbo hukufanya uhisi macho zaidi, anasema McCall.

Ukiwa na oksijeni zaidi katika mwili wako wote huja uwezo wa kufanya kazi kwa bidii kupitia mazoezi yako, pia. "Kupumua kwa tumbo kunaboresha uwezo wa mwili kuvumilia mazoezi makali kwa sababu unapata oksijeni zaidi kwa misuli, ambayo hupunguza kiwango chako cha kupumua na kukusaidia kutumia nguvu kidogo," anasema Bar. (Pia jaribu njia hizi zingine zilizoungwa mkono na sayansi kushinikiza uchovu wa mazoezi.)

Kwa kuongezea, kufanya mazoezi ya kupumua kwa tumbo kwa muda mfupi-haswa ikiwa utazingatia kuhesabu kupitia inhales na pumzi ili kuzifanya hata, kama vile Bar anavyosema-inaweza kusaidia kupunguza msongo wa mawazo na wakati wa amani (au, sema , unapopata nafuu kutoka kwa bout ya burpees). "Inapunguza sana mfumo wako kwa njia ifaayo," anasema Bar, kumaanisha inakuondoa kwenye hali ya kupigana-au-kukimbia na hadi katika utulivu na utulivu zaidi. Zungumza kuhusu njia nzuri ya kupata nafuu—na mkakati mahiri wa kupata manufaa ya akili na mwili.

Pitia kwa