Vyakula 19 Vinavyoweza Kupambana na Tamaa za Sukari

Content.

• 1. Matunda
• 2. Berries
• 3. Chokoleti Giza
• 4. Baa ya vitafunio
• 5. Mbegu za Chia
• 6. Gum au Mints za Kutafuna sukari
• 7. Mikunde
• 8. Mtindi
• 9. Tarehe
• 10. Viazi vitamu
• 11. Nyama, Kuku na Samaki
• 12. Smoothies
• 13. Soda isiyo na sukari
• 14. Prunes
• 15. Mayai
• 16. Mchanganyiko wa Njia
• 17. Vyakula vyenye Chachu
• 18. Nafaka Nzima
• 19. Mboga
• Jambo kuu
• Mimea kama Dawa: Chai ya mitishamba ya DIY ya Kupunguza Tamaa za Sukari

Tamaa za sukari ni kawaida sana, haswa kati ya wanawake.

Kwa kweli, hadi 97% ya wanawake na 68% ya wanaume huripoti kupata hamu ya chakula, pamoja na hamu ya sukari ().

Wale wanaopata hamu ya sukari wanahisi hamu kubwa ya kula kitu tamu na inaweza kuwa ngumu kujidhibiti karibu na chakula.

Hii inaweza kusababisha kula sana au kula kalori nyingi, wakati mwingine mara kwa mara ().

Kwa bahati nzuri, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kuondoa makali.

Hapa kuna vyakula 19 ambavyo vinaweza kukusaidia kupambana na hamu yako ya sukari.

1. Matunda

Wakati watu wengi wanahisi hamu ya sukari, hufikia vyakula vyenye mafuta mengi, sukari nyingi kama chokoleti ().

Walakini, kubadilisha chakula kisicho na chakula kwa matunda wakati unahisi kama sukari inaweza kukupa hit nzuri unayohitaji na kuacha hamu yako katika nyimbo zake.

Matunda asili ni tamu lakini pia ina misombo mengi ya mmea yenye faida na nyuzi, ambayo inakuwezesha kurekebisha na kuiweka kiafya ().

Ili kuhakikisha inafikia mahali hapo, kula matunda yaliyo juu kidogo katika sukari kama maembe au zabibu.

Ikiwa pia una njaa, jaribu kuongeza mtindi kwenye matunda yako ili kuifanya vitafunio vya kuridhisha zaidi.

Muhtasari Matunda yana sukari,
pamoja na virutubisho vingi vyenye afya na misombo ya mimea.

2. Berries

Berries ni chaguo bora, bora kwa kukomesha hamu ya sukari.

Wan ladha tamu, lakini kiwango chao cha juu cha nyuzi inamaanisha kuwa wana sukari kidogo.

Hii inaweza kuwafanya kuwa chaguo bora ikiwa unafikiria tamaa zako za sukari zimeunganishwa na tabia, badala ya njaa. Kwa mfano, unaweza kutamani vyakula vitamu wakati unatazama Runinga.

Kwa kuongeza, matunda ni matajiri katika misombo ya mmea na ina mali kali ya antioxidant na ya kupambana na uchochezi.

Hii inamaanisha wanaweza kusaidia kupunguza hatari kwa magonjwa sugu kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari (,,).

Muhtasari Berries ladha tamu,
lakini zina nyuzi nyingi na sukari kidogo. Kula matunda mara kwa mara pia
kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari.

3. Chokoleti Giza

Chokoleti ni moja wapo ya chakula kinachoripotiwa sana watu hula wanapotamani pipi. Hii ni kweli haswa kwa wanawake ().

Walakini, ikiwa unajikuta unatamani chokoleti, unaweza kufanya chaguo bora kwa kuchagua chokoleti nyeusi.

Chokoleti nyeusi ni chokoleti ambayo ina kakao zaidi ya 70%. Pia ina misombo ya mimea yenye afya inayojulikana kama polyphenols.

Masomo mengine yameonyesha kuwa athari za antioxidant na anti-uchochezi za polyphenols hizi zinaweza kusaidia kuboresha alama za afya ya moyo (,).

Walakini, kama chokoleti ya kawaida, chokoleti nyeusi ina sukari na mafuta, kwa hivyo ni bora kujizuia kwa viwanja kadhaa ili kukidhi hamu yako ().

Muhtasari Badili chokoleti ya kawaida
nje kwa viwanja vichache vya chokoleti nyeusi, ambayo ina sukari kidogo na zaidi
viwango vya polyphenols zenye afya.

4. Baa ya vitafunio

Sio baa zote za vitafunio zina afya, na zingine zina mafuta mengi na sukari.

Walakini, ikiwa unatamani tiba tamu, kuna chaguzi nzuri, zenye afya huko nje.

Jaribu kutafuta bar ya vitafunio iliyotengenezwa na shayiri nzima na tamu na matunda safi au kavu, badala ya sukari ya mezani.

Pia angalia baa ambazo zina sukari nyingi inayoitwa "afya", kama asali, syrup ya agave au sukari ya nazi. Hizi bado ni sukari iliyoongezwa, na sio nzuri kwako.

Baa bora zimetengenezwa na vyakula vyote. Wana uwezekano wa kuwa na nyuzi nyingi na zina virutubisho vyenye faida zaidi, hata ikiwa bado ni tamu.

Vinginevyo, unaweza kujaribu kutengeneza bar yako ya vitafunio yenye afya ukitumia kichocheo kama hiki.

Muhtasari Baa za vitafunio ambazo zina
imetengenezwa na vyakula vyote inaweza kutengeneza tiba tamu yenye afya.

5. Mbegu za Chia

Mbegu za Chia ni chanzo kizuri cha virutubisho vingi muhimu, pamoja na asidi ya mafuta ya omega-3, nyuzi za chakula na mumunyifu na misombo ya mimea yenye afya (,).

Kwa kweli, nyuzi mumunyifu inachukua karibu 40% ya mbegu za chia.

Aina hii ya nyuzi hunyonya maji na kuvimba hadi kuunda dutu inayofanana na jeli kwenye utumbo wako, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu na kuzuia hamu ya sukari ().

Mbegu za Chia pia ni anuwai, kwa hivyo ikiwa unataka dessert ili kukidhi hamu yako tamu, unaweza kujaribu kutengeneza pudding ya chia kama hii.

Muhtasari Mbegu za Chia zimejaa sana
nyuzi mumunyifu, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu na kupunguza sukari yako
tamaa.

6. Gum au Mints za Kutafuna sukari

Kutafuna chingamu inaweza kuwa njia nzuri ya kudhibiti hamu yako ya sukari.

Gum au mints ambazo zimetengenezwa na vitamu bandia ladha tamu lakini zina idadi ndogo ya kalori na hakuna sukari.

Ingawa matokeo yamechanganywa, tafiti zingine pia zimegundua kuwa gum inaweza kusaidia kudhibiti njaa, hamu na ulaji wa vyakula nzito vya carb baadaye mchana (,,,).

Mbali na kukusaidia kupambana na hamu ya sukari, kutafuna gamu baada ya kula ni nzuri kwa meno yako ().

Muhtasari Kutafuna fizi isiyo na sukari
inaweza kukupa ladha tamu ambayo inaweza kusaidia kudhibiti hamu na udhibiti wako
ulaji wako wa chakula.

7. Mikunde

Mimea ya mikunde kama dengu, maharage na njugu ni vyanzo vikuu vya mimea na nyuzi na protini.

Kwa kweli, kikombe 1 (gramu 198) za dengu hukupatia gramu 18 za protini na gramu 16 za nyuzi (19).

Virutubisho hivi vyote hufikiriwa kuongeza hisia za utimilifu. Kwa hivyo, kwa nadharia, pamoja na kunde katika lishe yako inaweza kukusaidia kujisikia kamili na kupunguza hamu ya sukari inayosababishwa na njaa.

Sambamba na hii, hakiki ya hivi karibuni iligundua kuwa kula dengu kunaweza kusaidia kupoteza uzito ().

Hii inaweza kuwa kwa sababu ya athari ya faida ya muda mfupi ambayo kunde inaweza kuwa nayo kwenye hamu yako (,).

Muhtasari Mikunde kama dengu,
maharage na njugu ni vyanzo vyema vya protini na nyuzi. Ikiwajumuisha pamoja
lishe yako inaweza kusaidia kupunguza njaa, ikikuacha uwezekano wa kupata hamu.

8. Mtindi

Mtindi ni vitafunio vyenye afya ambavyo vina protini nyingi na kalsiamu nyingi.

Kwa kuongezea, tafiti zingine zimedokeza kuwa mtindi unaweza kuwa vitafunio nzuri kusaidia kudhibiti hamu yako na kudhibiti hamu yako (,,,).

Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa wanawake wenye uzani mzuri ambao walikuwa na protini ya juu ya mgando ya Uigiriki kwa vitafunio vya mchana walikuwa na njaa kidogo na walikula kidogo baadaye mchana, ikilinganishwa na wale ambao walikuwa na vitafunio vya protini ya chini au hawana vitafunio kabisa () .

Chaguo bora zaidi kwa mtindi ni ile ambayo ina tamaduni za moja kwa moja na haina sukari iliyoongezwa.

Muhtasari Mtindi ni
vitafunio vyenye protini nyingi ambavyo vinaweza kukusaidia kudhibiti hamu yako na hamu.

9. Tarehe

Tende ni matunda yaliyokaushwa ya mtende. Zina lishe sana na ni tamu sana.

Ingawa zimekaushwa, ni chanzo kikuu cha nyuzi, potasiamu, chuma na misombo ya mimea yenye faida.

Kuwa na tende chache badala ya soda au pipi inaweza kukupa suluhisho tamu na pia kukupa virutubishi vyenye afya.

Unaweza kujaribu kuwaunganisha na karanga kama mlozi kwa tamu tamu na tamu.

Walakini, kumbuka kuwa tarehe ni tamu sana, kwa hivyo zingatia sehemu moja kwa wakati, au karibu tarehe tatu.

Muhtasari Tarehe ni tamu sana,
ili waweze kurekebisha hamu yako ya sukari wakati wakikupa faida nyingine
virutubisho pia.

10. Viazi vitamu

Viazi vitamu ni lishe, tamu na inajaza sana. Zina vyenye wanga lakini pia nyuzi na idadi ya vitamini na madini, pamoja na vitamini A, vitamini C na potasiamu.

Watu wengine hupata hamu ya sukari kwa sababu hawali chakula cha kutosha siku nzima.

Ikiwa ni pamoja na chanzo cha carb kama viazi vitamu kwenye milo yako inaweza kupambana na hii kwa kuongeza kalori kwenye milo yako na kuifanya iwe na usawa zaidi, wakati wote hukupa ladha tamu ambayo unatamani.

Kwa matibabu ya kupendeza, jaribu kuchoma na mdalasini na paprika kama kichocheo hiki.

Muhtasari Viazi vitamu vinaweza
kukupa ladha tamu na inaweza kusaidia kukufanya ujisikie kamili ili usipate
uzoefu hamu ya sukari baadaye mchana.

11. Nyama, Kuku na Samaki

Ikiwa ni pamoja na chanzo cha protini kama nyama, kuku au samaki kwenye milo yako inaweza kusaidia kuzuia hamu ya sukari (,).

Kwa kweli, ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kula protini ya kutosha inaweza kuwa muhimu sana katika kudhibiti ulaji wako wa chakula, hamu na uzani (,,,).

Katika utafiti mmoja, wakati washiriki walifuata lishe ya kupoteza uzito ambayo ilipata 25% ya kalori zake kutoka kwa protini, hamu yao ya chakula ilipunguzwa kwa 60% na hamu yao ya vitafunio vya usiku wa manane ilipunguzwa kwa nusu ().

Kwa hivyo ikiwa uko kwenye lishe na unapata hamu nyingi za sukari, hakikisha unajumuisha chanzo cha protini kama nyama, kuku au samaki kwenye milo yako.

Ikiwa wewe ni mboga, usijali - vyanzo vya protini vinavyotokana na mmea vinaweza kuwa na athari sawa ().

Muhtasari Vyanzo vizuri vya
protini kama nyama, kuku na samaki inaweza kukusaidia ushibe na kuzuia tamaa
kwa pipi.

12. Smoothies

Ikiwa unatamani kitu kitamu na unahitaji vitafunio ili kukipunguza haraka kwenye bud, laini inaweza kuwa chaguo bora.

Utamu wa tunda pamoja na athari za kujaza mtindi zinaweza kukidhi hitaji lako la kitu tamu, wakati wote ukitoa virutubisho vingi vyenye faida.

Ikiwa unapata laini, hakikisha unatumia matunda yote, sio juisi tu, ili uweze kuhifadhi nyuzi yenye afya.

Muhtasari Smoothies iliyotengenezwa na
matunda na mtindi unaweza kupambana na tamaa zako za pipi.

13. Soda isiyo na sukari

Soda ni tamu sana, na kunywa vinywaji vingi vyenye sukari-tamu kumehusishwa na magonjwa kadhaa, pamoja na ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari (,,).

Walakini, kwenda Uturuki baridi na kuikata kabisa inaweza kuwa ngumu.

Kwa kweli, wanywaji wa soda ambao hukata vinywaji vyenye sukari-tamu wanaweza kupata hamu ya sukari.

Kubadilisha toleo lisilo na sukari kunaweza kukusaidia kupata suluhisho tamu bila sukari na kalori zilizoongezwa.

Muhtasari Inabadilisha faili yako ya
vinywaji vyenye sukari nyingi kwa vile vilivyotengenezwa na vitamu bandia vinaweza kukupa tamu
onja bila sukari yote iliyoongezwa.

14. Prunes

Prunes ni squash kavu.

Kama tende, zimejaa nyuzi na virutubisho na zina ladha tamu (39).

Hii inamaanisha unaweza kuwafikia kama mbadala mzuri wa pipi wakati inabidi uwe na sukari.

Yaliyomo ya nyuzi nyingi na sorbitol inayotokea kawaida pia inamaanisha wanaweza kusaidia kupunguza kuvimbiwa. Sorbitol ni pombe ya sukari inayotokea kawaida ambayo ina ladha tamu lakini huingizwa polepole kwenye utumbo wako.

Muhtasari Prunes ni tamu,
yenye virutubishi na nyuzi nyingi, kwa hivyo zinaweza kuwa chakula bora kwa kuridhisha
hamu ya pipi.

15. Mayai

Mayai ni chakula kingine chenye protini nyingi ambazo zinaweza kusaidia kutuliza hamu yako na hamu.

Kwa kweli, utafiti umeonyesha kuwa kuwa na kiamsha kinywa chenye protini nyingi kama mayai kunaweza kupunguza njaa na kusaidia watu kula kidogo siku nzima (,,).

Hii inaweza kuwa sehemu kwa sababu kifungua kinywa chenye protini nyingi hukandamiza ghrelin ya homoni ya njaa na huongeza homoni ambazo hukufanya ujisikie kamili, pamoja na peptidi YY (PYY) na peptidi-1 ya glukoni-kama (GLP-1) (,,).

Hii inaonyesha kwamba kiamsha kinywa cha yai kinaweza kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu na kuweka hamu juu (,).

Muhtasari Mayai inaweza kuwa nzuri
chaguo, haswa kwa kiamsha kinywa. Zitakuweka ukijisikia kamili kwa muda mrefu
na kupunguza nafasi ya hamu ya sukari kwa siku nzima.

16. Mchanganyiko wa Njia

Mchanganyiko wa njia ni jina ambalo hupewa vitafunio vyenye matunda yaliyokaushwa na karanga.

Mchanganyiko halisi wa viungo unaweza kutofautiana, lakini mchanganyiko wa uchaguzi unaweza kufanya chaguo nzuri ikiwa unatamani kitu kitamu.

Utamu wa matunda yaliyokaushwa unaweza kusaidia kukomesha hamu yako ya sukari, na pia ni njia nzuri ya kupata karanga kwenye lishe yako.

Karanga zina mafuta yenye afya, protini, nyuzi na misombo ya mimea. Kula kwao kumehusishwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na sababu bora za ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari ().

Kwa hivyo, kwa kuchagua mchanganyiko wa njia, tiba yako tamu sio tamu tu, lakini ina lishe pia.

Walakini, mchanganyiko wa uchaguzi unaweza kuwa na kalori nyingi sana, kwa hivyo fimbo na huduma ya karibu konzi moja.

Muhtasari Mchanganyiko wa Trail unachanganya
utamu wa matunda yaliyokaushwa na karanga. Hii inatoa marekebisho yako matamu yaliyoongezwa
thamani ya lishe.

17. Vyakula vyenye Chachu

Vyakula vyenye mbolea kama mtindi, kimchi, kombucha na sauerkraut ni vyanzo vya bakteria yenye faida.

Bakteria wenye faida wanaopatikana katika vyakula hivi wanaweza kusaidia kudumisha usawa wa bakteria "wazuri" kwenye utumbo wako na kupunguza idadi ya bakteria wanaosababisha magonjwa (,,).

Kwa kweli, bakteria kwenye utumbo wako pia wameunganishwa na michakato mingi ya mwili wako na wanaweza "kuzungumza" na ubongo wako kupitia misombo na homoni wanazozalisha.

Hii inafanya uwezekano wa bakteria yako ya matumbo kushawishi ulaji wako wa chakula kwa njia kadhaa. Baadhi ya misombo hii inaweza hata kuiga njaa au utimilifu wa homoni mwilini mwako, na kuathiri hamu yako na hamu ya chakula (,).

Kwa sababu ya hii, imependekezwa kuwa pamoja na chakula chenye chachu katika lishe yako inaweza kuchangia kudumisha utumbo wenye afya na hata kusaidia kuzuia hamu ya chakula.

Walakini, hakuna masomo hadi leo yamechunguza athari za kula vyakula vilivyochomwa kwenye hamu ya chakula, na utafiti zaidi unahitajika ().

Muhtasari Vyakula vyenye mbolea vinaweza
kuchangia kudumisha utumbo mzuri, ambao unaweza kuathiri hamu yako
ulaji wa chakula.

18. Nafaka Nzima

Nafaka nzima ina nyuzi nyingi na ina virutubishi pamoja na vitamini B, magnesiamu, chuma, fosforasi, manganese na seleniamu (54, 55).

Kula nafaka nzima imeunganishwa na maisha marefu, yenye afya, na kiwango chao cha nyuzi pia inamaanisha zinaweza kukusaidia ujisikie ukamilifu (,,,).

Nafaka nzima pia inaweza kukuza ukuaji wa bakteria yenye faida kama vile Bifidobacteria, Lactobacilli na Bakteria ndani ya utumbo wako.

Kushangaza, mali zao za kujaza haziwezi kuelezewa na yaliyomo kwenye nyuzi peke yao. Imependekezwa kuwa ushawishi wao kwa bakteria wa utumbo pia unaweza kuchangia athari hii ().

Walakini, masomo zaidi yanahitajika katika eneo hili.

Kwa ujumla, kuhakikisha unakula vya kutosha na ikiwa ni pamoja na vyakula kama nafaka nzima katika lishe yako itakusaidia kukujaa na inaweza kusaidia kuzuia hamu ya sukari.

Muhtasari Nafaka nzima ni kubwa
katika nyuzi na inaweza kukusaidia kujisikia kamili.

19. Mboga

Wakati kula mboga inaweza kutoridhisha wakati unakabiliwa na hamu ya sukari kali, ikiwa ni pamoja na kwenye lishe yako mara kwa mara inaweza kusaidia.

Mboga ina nyuzi nyingi na kalori kidogo. Zina vyenye virutubisho vingi vya faida na misombo ya mimea ().

Kula mboga zaidi labda ni moja wapo ya mambo bora unayoweza kufanya kwa afya yako na inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa kama ugonjwa wa moyo na saratani ().

Kuongeza mboga pia ni njia nzuri ya kuongeza chakula chako, kukusaidia kujisikia kuridhika zaidi kwa siku nzima.

Muhtasari Kuongeza mboga zaidi
kwa chakula chako inaweza kusaidia kukujaza na kukuzuia kupata sukari
tamaa kwa sababu ya njaa.

Jambo kuu

Kuwa na tiba tamu isiyo ya kawaida ni sawa kwa watu wengi, kwa hivyo haupaswi kujisikia hatia ikiwa unajishughulisha mara kwa mara.

Walakini, ikiwa unajikuta unakabiliwa na hamu ya sukari mara kwa mara au unahisi kutodhibitiwa karibu na vyakula vitamu, basi inafaa kuangalia kwa karibu lishe yako.

Ikiwa unahitaji kitu tamu, badilisha baadhi ya matibabu yako yaliyojazwa sukari nje kwa chaguzi zingine zenye afya katika orodha hii.

Kwa kuongeza, unaweza kujaribu njia hizi 11 za kukomesha hamu ya chakula na sukari, ambayo huangalia lishe yako na mtindo wa maisha kwa ujumla.

Mimea kama Dawa: Chai ya mitishamba ya DIY ya Kupunguza Tamaa za Sukari