Viongezeo vya ZMA: Faida, Athari mbaya, na Kipimo

Content.

• ZMA ni nini?
• ZMA na utendaji wa riadha
• Faida za virutubisho vya ZMA
• Inaweza kuongeza kinga
• Inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu
• Inaweza kusaidia kuboresha usingizi wako
• Inaweza kuinua mhemko wako
• Je! ZMA inaweza kukusaidia kupunguza uzito?
• Kipimo na mapendekezo ya ZMA
• Madhara ya ZMA
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

ZMA, au aspartate ya zinki ya magnesiamu, ni nyongeza maarufu kati ya wanariadha, wajenzi wa mwili, na wapenda mazoezi ya mwili.

Inayo mchanganyiko wa viungo vitatu - zinki, magnesiamu, na vitamini B6.

Watengenezaji wa ZMA wanadai inaongeza ukuaji wa misuli na nguvu na inaboresha uvumilivu, kupona, na ubora wa kulala.

Nakala hii inakagua faida za ZMA, athari zake, na habari ya kipimo.

ZMA ni nini?

ZMA ni kiboreshaji maarufu ambacho kawaida huwa na yafuatayo:

• Zinc monomethionine: 30 mg - 270% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeo (RDI)
• Aspartate ya magnesiamu: 450 mg - 110% ya RDI
• Vitamini B6 (pyridoxine): 10-11 mg - 650% ya RDI

Walakini, wazalishaji wengine hutengeneza virutubisho vya ZMA na aina mbadala za zinki na magnesiamu, au na vitamini au madini mengine yaliyoongezwa.

Virutubisho hivi hucheza majukumu kadhaa muhimu katika mwili wako (,,, 4):

• Zinc. Madini haya ya kufuatilia ni muhimu kwa zaidi ya Enzymes 300 zinazohusika na kimetaboliki, usagaji, kinga, na maeneo mengine ya afya yako.
• Magnesiamu. Madini haya inasaidia mamia ya athari za kemikali katika mwili wako, pamoja na uundaji wa nishati na utendaji wa misuli na ujasiri.
• Vitamini B6. Vitamini hii mumunyifu ya maji inahitajika kwa michakato kama vile kutengeneza nyurotransmita na kimetaboliki ya virutubisho.

Wanariadha, wajenzi wa mwili, na wapenda mazoezi ya mazoezi ya mwili mara nyingi hutumia ZMA.

Watengenezaji wanadai kuwa kuongeza viwango vyako vya virutubisho hivi vitatu kunaweza kusaidia kuongeza viwango vya testosterone, kusaidia kupona mazoezi, kuboresha hali ya kulala, na kujenga misuli na nguvu.

Walakini, utafiti nyuma ya ZMA katika baadhi ya maeneo haya ni mchanganyiko na bado unaibuka.

Hiyo ilisema, kutumia zinki zaidi, magnesiamu, na vitamini B6 inaweza kutoa faida zingine nyingi, kama kinga bora, udhibiti wa sukari ya damu, na mhemko. Hii inatumika haswa ikiwa umepungukiwa na lishe moja au zaidi ya hapo juu (,,).

ZMA ni kiboreshaji cha lishe ambacho kina aspartate ya zinki monomethionine, aspartate ya magnesiamu, na vitamini B6. Inachukuliwa kawaida kuongeza utendaji wa riadha, kuboresha ubora wa kulala, au kujenga misuli.

ZMA na utendaji wa riadha

Vidonge vya ZMA vinadaiwa kuongeza utendaji wa riadha na kujenga misuli.

Kwa nadharia, ZMA inaweza kuongeza sababu hizi kwa wale ambao wana upungufu wa zinki au magnesiamu.

Upungufu katika mojawapo ya madini haya unaweza kupunguza uzalishaji wako wa testosterone, homoni inayoathiri misuli, pamoja na sababu kama ukuaji wa insulini (IGF-1), homoni inayoathiri ukuaji wa seli na kupona ().

Kwa kuongeza, wanariadha wengi wanaweza kuwa na kiwango cha chini cha zinki na magnesiamu, ambazo zinaweza kuathiri utendaji wao. Viwango vya chini vya zinki na magnesiamu vinaweza kuwa matokeo ya lishe kali au kupoteza zinki zaidi na magnesiamu kupitia jasho au kukojoa (,).

Hivi sasa, tafiti chache tu zimeangalia ikiwa ZMA inaweza kuboresha utendaji wa riadha.

Utafiti mmoja wa wiki 8 katika wachezaji 27 wa mpira wa miguu ulionyesha kuchukua nyongeza ya ZMA kila siku iliongeza nguvu ya misuli, nguvu ya utendaji, na viwango vya testosterone na IGF-1 (11).

Walakini, utafiti mwingine wa wiki 8 katika wanaume 42 waliofunzwa na upinzani uligundua kuwa kuchukua nyongeza ya ZMA kila siku hakuongeza viwango vya testosterone au IGF-1 ikilinganishwa na placebo. Kwa kuongezea, haikuboresha muundo wa mwili au utendaji wa mazoezi ().

Isitoshe, utafiti kwa wanaume 14 wenye afya ambao walifanya mazoezi mara kwa mara ulionyesha kuwa kuchukua nyongeza ya ZMA kila siku kwa wiki 8 hakuongeza kiwango cha testosterone ya damu ya jumla au ya bure.

Ni muhimu kutambua kwamba mmoja wa waandishi wa utafiti ambao alipata ZMA kuboresha utendaji wa riadha ana umiliki katika kampuni ambayo ilizalisha nyongeza maalum ya ZMA. Kampuni hiyo hiyo pia ilisaidia kufadhili utafiti, kwa hivyo kunaweza kuwa na mgongano wa maslahi (11).

Kwa kibinafsi, zinki na magnesiamu zimeonyeshwa kupunguza uchovu wa misuli na huongeza kiwango cha testosterone au kuzuia kuanguka kwa testosterone kwa sababu ya mazoezi, ingawa haijulikani ikiwa zina faida zaidi wakati zinatumiwa pamoja (,,).

Imeambiwa yote, haijulikani ikiwa ZMA inaboresha utendaji wa riadha. Utafiti zaidi unahitajika.

Kuna ushahidi mchanganyiko juu ya athari za ZMA kwenye utendaji wa riadha. Masomo zaidi ya kibinadamu yanahitajika katika eneo hili.

Faida za virutubisho vya ZMA

Uchunguzi juu ya vifaa vya mtu binafsi vya ZMA unaonyesha kuwa kiboreshaji kinaweza kutoa faida kadhaa.

Inaweza kuongeza kinga

Zinc, magnesiamu, na vitamini B6 hucheza jukumu muhimu katika afya yako ya kinga.

Kwa mfano, zinki ni muhimu kwa ukuzaji na utendaji wa seli nyingi za kinga. Kwa kweli, kuongezea na madini haya kunaweza kupunguza hatari yako ya maambukizo na kusaidia uponyaji wa jeraha (,,).

Wakati huo huo, upungufu wa magnesiamu umehusishwa na uchochezi sugu, ambayo ni dereva muhimu wa kuzeeka na hali sugu kama ugonjwa wa moyo na saratani.

Kinyume chake, kuchukua virutubisho vya magnesiamu kunaweza kupunguza alama za uchochezi, pamoja na protini ya C-tendaji (CRP) na interleukin 6 (IL-6) (,,).

Mwishowe, upungufu wa vitamini B6 umehusishwa na kinga duni. Mfumo wako wa kinga inahitaji vitamini B6 ili kuzalisha seli nyeupe za damu zinazopambana na bakteria, na inaongeza uwezo wao wa kupambana na maambukizo na uchochezi (,,).

Inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu

Zinc na magnesiamu zinaweza kusaidia watu wenye ugonjwa wa kisukari kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.

Uchambuzi wa masomo 25 kwa zaidi ya watu 1,360 walio na ugonjwa wa kisukari ulionyesha kuwa kuchukua nyongeza ya zinki ilipunguza sukari ya damu ya kufunga, hemoglobin A1c (HbA1c), na viwango vya sukari ya damu baada ya kula ().

Kwa kweli, iligundua kuwa kuongezea na zinki kumeshusha HbA1c - alama ya viwango vya sukari ya damu ya muda mrefu - kwa kiwango sawa na ile ya metformin, dawa maarufu ya ugonjwa wa sukari (,).

Magnesiamu pia inaweza kuboresha udhibiti wa sukari ya damu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari kwa kuboresha uwezo wa mwili wa kutumia insulini, homoni ambayo huhamisha sukari kutoka damu yako kwenda kwenye seli ().

Kwa kweli, katika uchambuzi wa masomo 18, magnesiamu ilikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza viwango vya sukari ya damu haraka kuliko mahali pa watu wenye ugonjwa wa sukari. Pia ilipunguza kiwango cha sukari katika damu kwa wale walio katika hatari ya kupata ugonjwa wa sukari ().

Inaweza kusaidia kuboresha usingizi wako

Mchanganyiko wa zinki na magnesiamu inaweza kuboresha hali yako ya kulala.

Utafiti unaonyesha kwamba magnesiamu inasaidia kuamsha mfumo wa neva wa parasympathetic, ambao unawajibika kusaidia mwili wako kuhisi utulivu na utulivu (,).

Wakati huo huo, kuongezea na zinki imehusishwa na ubora wa kulala ulioboreshwa katika masomo ya wanadamu na wanyama (,,).

Utafiti wa wiki 8 kwa watu wazima wakubwa 43 walio na usingizi ulionyesha kuwa kuchukua mchanganyiko wa zinki, magnesiamu, na melatonin - homoni inayodhibiti mizunguko ya kulala - kila siku ilisaidia watu kulala haraka na kuboresha hali ya kulala, ikilinganishwa na placebo () .

Inaweza kuinua mhemko wako

Magnesiamu na vitamini B6, ambazo zote hupatikana katika ZMA, zinaweza kusaidia kuinua hali yako.

Utafiti mmoja kwa takriban watu wazima 8,900 uligundua kuwa wale walio chini ya umri wa miaka 65 na ulaji wa chini kabisa wa magnesiamu walikuwa na hatari kubwa zaidi ya 22% ya kupata unyogovu ().

Utafiti mwingine wa wiki 12 kwa watu wazima 23 umeonyesha kuwa kuchukua 450 mg ya magnesiamu kila siku hupunguza dalili za unyogovu kama dawa ya kukandamiza ().

Uchunguzi kadhaa umeunganisha viwango vya chini vya damu na ulaji wa vitamini B6 na unyogovu. Walakini, kuchukua vitamini B6 haionekani kuzuia au kutibu hali hii (,,).

ZMA inaweza kuboresha kinga yako, mhemko, ubora wa kulala, na udhibiti wa sukari ya damu, haswa ikiwa umepungukiwa na virutubishi vyovyote vilivyomo.

Je! ZMA inaweza kukusaidia kupunguza uzito?

Vitamini na madini katika ZMA zinaweza kuchukua jukumu la kupunguza uzito.

Katika utafiti wa mwezi 1 kwa watu 60 wanene, wale wanaotumia 30 mg ya zinki kila siku walikuwa na viwango vya juu vya zinki na walipoteza uzito zaidi wa mwili kuliko wale wanaotumia placebo ().

Watafiti waliamini kwamba zinki ilisaidia kupoteza uzito kwa kukandamiza hamu ya kula ().

Uchunguzi mwingine umegundua kuwa watu wanene huwa na viwango vya chini vya zinki ().

Wakati huo huo, magnesiamu na vitamini B6 vimeonyeshwa kupunguza uvimbe na uhifadhi wa maji kwa wanawake walio na ugonjwa wa premenstrual (PMS) (,).

Walakini, hakuna tafiti zilizogundua kuwa ZMA inaweza kukusaidia kupunguza uzito, haswa mafuta mwilini.

Wakati unahakikisha una magnesiamu ya kutosha, zinki, na vitamini B6 katika lishe yako ni muhimu kwa afya yako kwa ujumla, kuongezea na virutubisho hivi sio suluhisho bora la kupoteza uzito.

Mkakati bora wa mafanikio ya kupoteza uzito wa muda mrefu ni kuunda nakisi ya kalori, kufanya mazoezi mara kwa mara, na kula vyakula vingi kama matunda na mboga.

Ingawa vifaa vyake ni muhimu kwa afya ya jumla, hakuna ushahidi kwamba ZMA inaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Kipimo na mapendekezo ya ZMA

ZMA inaweza kununuliwa mkondoni na katika maduka ya chakula na virutubisho vya afya. Inapatikana kwa aina kadhaa, pamoja na kidonge au unga.

Mapendekezo ya kipimo cha kawaida kwa virutubisho katika ZMA ni kama ifuatavyo.

• Zinc monomethionine: 30 mg - 270% ya RDI
• Aspartate ya magnesiamu: 450 mg - 110% ya RDI
• Vitamini B6: 10-11 mg - 650% ya RDI

Kwa kawaida hii ni sawa na kuchukua vidonge vitatu vya ZMA au vijiko vitatu vya unga wa ZMA. Walakini, lebo nyingi za kuongeza zinawashauri wanawake kuchukua vidonge viwili au poda mbili za unga.

Epuka kuchukua zaidi ya kipimo kinachopendekezwa, kwani zinki nyingi zinaweza kusababisha athari.

Lebo za kuongeza mara nyingi hushauri kuchukua ZMA kwenye tumbo tupu kama dakika 30-60 kabla ya kulala. Hii inazuia virutubishi kama zinki kuingiliana na wengine kama kalsiamu.

Lebo za kuongezea kawaida hupendekeza vidonge vitatu au vijiko vya poda kwa wanaume na mbili kwa wanawake. Epuka kutumia ZMA zaidi ya unavyoshauriwa kwenye lebo.

Madhara ya ZMA

Hivi sasa, hakuna athari yoyote iliyoripotiwa inayohusiana na kuongezea na ZMA.

Walakini, ZMA hutoa kipimo cha wastani hadi cha juu cha zinki, magnesiamu, na vitamini B6. Unapochukuliwa kwa viwango vya juu, virutubisho hivi vinaweza kuwa na athari mbaya, pamoja na (,, 44,):

• Zinki: kichefuchefu, kutapika, kuharisha, kukosa hamu ya kula, maumivu ya tumbo, upungufu wa shaba, maumivu ya kichwa, kizunguzungu, upungufu wa virutubisho, na kupunguza kinga ya mwili
• Magnesiamu: kichefuchefu, kutapika, kuharisha, na tumbo
• Vitamini B6: uharibifu wa neva na maumivu au ganzi mikononi au miguuni

Walakini, hii haipaswi kuwa shida ikiwa hauzidi kipimo kilichoorodheshwa kwenye lebo.

Kwa kuongezea, zinki na magnesiamu zinaweza kuingiliana na dawa anuwai, kama vile viuatilifu, diuretiki (vidonge vya maji), na dawa ya shinikizo la damu (46,).

Ikiwa unatumia dawa yoyote au una mjamzito au unanyonyesha, zungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuchukua nyongeza ya ZMA. Kwa kuongezea, epuka kuchukua ZMA zaidi ya kipimo kilichopendekezwa kilichoorodheshwa kwenye lebo.

ZMA kwa ujumla ni salama ikichukuliwa kwa kipimo kilichopendekezwa, lakini kuchukua nyingi kunaweza kusababisha athari.

Mstari wa chini

ZMA ni nyongeza ya lishe ambayo ina zinki, magnesiamu, na vitamini B6.

Inaweza kuboresha utendaji wa riadha, lakini utafiti wa sasa unaonyesha matokeo mchanganyiko.

Kwa kuongezea, hakuna ushahidi kwamba ZMA inaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Walakini, virutubisho vyake vya kibinafsi vinaweza kutoa faida za kiafya, kama vile kuboresha udhibiti wa sukari katika damu, mhemko, kinga, na ubora wa kulala.

Hii inatumika haswa ikiwa una upungufu wa moja au zaidi ya virutubisho vilivyomo kwenye virutubisho vya ZMA.