Siku kamili ya Usingizi kamili wa Usiku

Content.

• Asubuhi
• Mchana
• Jioni
• Pitia kwa

Fikiria nyuma mara ya mwisho ulipolala vizuri. Ikiwa jana usiku unakuja akilini, bahati nzuri! Lakini inaweza kuwa changamoto zaidi kukumbuka wakati ulikuwa na macho mazuri kila usiku kwa wiki-na wewe ni wengi. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC) vinakadiria Wamarekani milioni 50 hadi 70 wana shida ya kulala au kuamka na huita usingizi wa kutosha kuwa janga la afya ya umma.

Ili kukusaidia kupata usingizi bora usiku, kuna vitu kadhaa unaweza kufanya kwa siku nzima ili upate usingizi haraka-na ulale. Na wakati zingine za vidokezo hivi zinaweza kukusaidia kupumzika vizuri usiku wa leo, ujue kuwa kulala vizuri kila usiku kunaweza kuchukua miezi michache kuweka tabia hizi, anasema Gerald Suh, MD, ambaye amethibitishwa na bodi ya dawa ya kulala.

"Moja ya mambo muhimu zaidi unayoweza kufanya kwa usingizi wako ni kuwa na utaratibu wa kuweka wimbo wako wa circadian kawaida," Suh ​​anasema. Rhythm yako ya circadian ni sehemu ya ubongo wako inayodhibiti mzunguko wa usingizi wa asili wa mwili wako. Yeye na wataalam wengine wa usingizi wanapendekeza kwenda kulala na kuamka karibu na nyakati zile zile kila siku na kujua kiwango cha masaa ya kufunga macho mwili wako unahitaji kufanya kazi vizuri. Tunajua kuwa kuzima saa moja na kupanda kwa ratiba thabiti mara nyingi ni rahisi kusema kisha kufanyika, kwa hivyo hizi hapa njia zaidi za kupanga siku yako ili upate zzz za ubora.

Asubuhi

Thinkstock

1. Fungua vipofu na mapazia yako. Kujiweka wazi kwa jua la asubuhi na mapema husaidia mwili wako kuamka kwa kudhibiti saa yako ya kibaolojia na kuiweka kwenye njia, Suh anasema.

2. Ongeza wanga na protini wakati wa kiamsha kinywa. Anza siku yako na kitu ili nguvu yako iende ili mwili wako ujue unawalisha, anasema Elisa Zied, R.D.N., mwandishi wa Vijana Wiki Ijayo: Rx yako ya mwisho ya Kubadilisha Saa, Kuongeza Nishati na Kuangalia na Kujisikia Mdogo kwa Siku 7. Anza na bakuli ndogo ya nafaka ya unga wa nafaka, oatmeal, toast ya ngano, au muffin ya ngano nzima ya Kiingereza kama msingi wa chakula, kisha uizungushe na protini kama yai, karanga na mbegu, mtindi, au maziwa. Mchanganyiko huu utakusaidia kukuwezesha kuridhika na kushiba, na kukupa nishati ya kudumu, Zied anasema.

3. Kunywa vinywaji vyako vyenye kafeini kabla ya chakula cha mchana. "Jifikirie kama ndege wa mapema wakati wa matumizi ya kafeini," Zied anasema. Kwa watu wazima wazima, afya ya wastani ya kafeini-200 hadi 300 mg, au karibu vikombe viwili hadi vinne vya kahawa iliyotengenezwa-sio hatari, kulingana na MayoClinic.org. Lakini wataalam wanakubali kwamba kuondoa kafeini wakati wa mchana inaweza kuwa mojawapo ya njia bora za kuboresha usingizi wako. Jaribu kuepuka vinywaji vyenye kafeini baada ya saa 2 asubuhi. (au angalau saa sita kabla ya kupanga kulala).

Mchana

Thinkstock

1. Ongeza protini kwa chakula cha mchana. Ni muhimu kula vyakula vyenye ubora wa protini kwa siku nzima kwa kiwango kidogo kukupa nguvu. Jumuisha vyakula kama maharagwe ya soya, maziwa yenye mafuta kidogo, samaki, nyama, na kuku, Zied anapendekeza.

2. Chukua paka nap. Iwapo unaweza kulala, weka chini ya dakika 30 na ufanye hivyo kati ya 2 na 3 p.m., Suh anapendekeza. "Inaweza kukusaidia kufanya kazi, haswa ikiwa unahisi kuwa haupati usingizi wa kutosha usiku." Ikiwa tayari umepumzika vyema kutokana na usingizi mzito, unaweza kuruka hatua hii.

3. Fanya mazoezi kabla ya chakula cha jioni. Ingawa masomo hutofautiana kuhusu wakati mzuri wa kufanya mazoezi, kwa ujumla, kumaliza mazoezi yako hadi alasiri au mapema jioni ni bora ili kuhakikisha kuwa hakuingiliani na usingizi wako, Suh anasema. Mazoezi huongeza joto la mwili, kwa hivyo unataka kuupa mwili wako muda wa kutosha wa kupoa kwa vile kupungua kwa joto la mwili hukusaidia kupata usingizi. Wakati kila mtu ni tofauti na mazoezi ya jioni yanaweza kukufaa wewe na ratiba yako, ikiwa unashuku kuwa inaingilia kulala kwako, jaribu mazoezi ya mazoezi ya hapo awali.

4. Fit katika fitness. Hata kama una siku yenye shughuli nyingi, jaribu kufanya shughuli fulani. Kulingana na Wakfu wa Kitaifa wa Kulala, mazoezi ya aina yoyote yanaweza kusaidia kuboresha usingizi wa mchana, na wafanya mazoezi wanaojieleza wanaripoti kulala bora kuliko wasiofanya mazoezi, hata kama wanapata saa sawa kila usiku. Utafiti mwingine unapendekeza kwamba mazoezi ya mwili ya aerobic kwa miezi michache yanaweza kusaidia kuboresha ubora wa usingizi, hisia, na ubora wa maisha kwa ujumla.

5. Kata pombe saa nne kabla ya kulala. Ingawa kunywa pombe kunaweza kukufanya uhisi kupumzika na labda hata usingizi, inaweza kuathiri ubora wa kulala na kusababisha kuamka usiku kucha, Suh anasema. Wanaolala nyeti wanapaswa kuepuka pombe kati ya masaa manne na sita kabla ya kwenda kulala. Ikiwa utakunywa pombe, inywe na chakula chako cha jioni, Zied anapendekeza. [Tweet ncha hii!]

Jioni

Thinkstock

1. Kuwa na chakula cha jioni nyepesi lakini kamili. Kuwa na tambi ya ngano nzima au mchele wa kahawia wakati wa chakula cha jioni utawapa mwili wako virutubisho kutoka kwa wanga ili kuunda serotonini ambayo itakuregeza. Kamilisha mlo wako kwa chaguzi zinazofaa kama vile mboga mboga na kiasi kidogo cha protini konda ili kukusaidia kujisikia kutosheka bila uvimbe mwingi. Kuwa na tumbo iliyojaa au kumeng'enya chakula inaweza kuingiliana na usingizi. Ikiwa unakula chakula cha jioni mapema na unataka vitafunio vidogo kabla ya kulala, kula vitafunio vidogo vilivyojaa carb saa moja au mbili kabla ya kulala kunaweza kusaidia kwa usingizi. Kuwa na bakuli ndogo ya nafaka na maziwa, karanga, pretzels, oatmeal, matunda, mkate wa nafaka nzima, au popcorn iliyojaa hewa.

2. tulia nje. Ikiwa unatatizika kuzima usiku na akili yako inakwenda mbio, zingatia kufanya mazoezi ya kutafakari, mbinu za kupumua kwa kina, au kuandika mawazo yako. Shughuli yoyote inayokusaidia kupumzika hupunguza kiwango chako cha kimetaboliki kusaidia kukuza usingizi, Suh anasema. Unaweza pia kujaribu aromatherapy, kunywa chai ya mitishamba moto, au kuoga moto dakika 90 kabla ya kulala. Mawazo ni kwamba inaongeza joto lako la mwili kwa muda, na joto linapotolewa hutengeneza kuzamisha kwa joto la mwili kwa wakati unaofaa unaofaa kulala.

3. Weka mazingira yako. Kwa kweli unapaswa kulala kwenye chumba chenye giza (na taa nyepesi kabla ya kulala inaweza kusaidia pia) na joto kidogo upande wa baridi, karibu digrii 60 hadi 68, na uhakikishe kuwa kimya. Kuna rundo la programu za smartphone na vifaa vya kuvaa ambavyo vinaweza kufuatilia mifumo yako ya kulala ili uweze kuona ni kiwango gani cha joto kilichosababisha jicho bora kwako.

4. Nguvu chini saa moja kabla ya kulala. Ni vyema kuzima vifaa vyako vyote vya kielektroniki kabla ya kulala na hata zaidi kwa vile vinavyotoa mwanga wa bluu, ambayo hukandamiza uzalishaji wa melatonin na kuhamisha mdundo wa circadian hadi kipindi cha baadaye, Suh anasema. Zima TV, weka kibao mbali, acha kutuma ujumbe na kuvinjari kwenye simu yako ya rununu, na fikiria kuweka kitandani chako cha e-kulala pia, Suh anapendekeza. Sio tu kwamba umeme wa umeme wa umeme utazuia kulala, lakini utafiti mwingine unasema wanaweza kupambana na uchovu. Baadhi ya visoma-elektroniki wamepitisha vipengele vinavyopaswa kusaidia katika kusoma usiku, lakini inaweza kuwa wazo nzuri kubadili vitabu vya karatasi kwa siku chache ili kuona kama hiyo hutoa usingizi bora. Unahitaji saa moja baada ya kuzima vifaa hivi vya elektroniki kwani inachukua muda kupungua kwa mwangaza ili kuongeza uzalishaji wa mwili wa melatonin, ambayo ina jukumu kubwa katika kushawishi usingizi.

Zaidi kutoka kwa DailyBurn:

Vitu 10 Visivyotarajiwa ambavyo Vinaweza Kuharibu Usingizi Wako

Miradi 7 ya DIY Pinterest ya Kukupa Motisha

Funguo 12 za Kufikia Usawazishaji wa Maisha Kazini

Pitia kwa