Vyakula 11 vyenye Utajiri mwingi

Content.

• Je! Phytoestrogens inaathirije afya yako?
• 1. Mbegu za kitani
• 2. Maharagwe ya soya na edamame
• 3. Matunda makavu
• 4. Mbegu za ufuta
• 5. Vitunguu
• 6. Peaches
• 7. Berries
• 8. Pumba ya ngano
• 9. Tofu
• 10. Mboga ya Cruciferous
• 11. Tempeh
• Je! Phytoestrogens ni hatari?
• Mstari wa chini

Estrogen ni homoni ambayo inakuza ukuaji wa kijinsia na uzazi.

Wakati iko kwa wanaume na wanawake wa kila kizazi, kawaida hupatikana katika viwango vya juu zaidi kwa wanawake wa umri wa kuzaa.

Estrogen hufanya kazi anuwai katika mwili wa kike, pamoja na kudhibiti mzunguko wa hedhi na ukuaji na ukuzaji wa matiti ().

Walakini, wakati wa kukoma kwa hedhi wanawake viwango vya estrojeni hupungua, ambayo inaweza kusababisha dalili kama moto na jasho la usiku.

Phytoestrogens, pia inajulikana kama lishe estrogeni, ni asili inayotokea misombo ya mimea ambayo inaweza kutenda kwa njia sawa na ile ya estrojeni inayozalishwa na mwili wa mwanadamu.

Hapa kuna vyanzo 11 muhimu vya estrogeni za lishe.

Je! Phytoestrogens inaathirije afya yako?

Phytoestrogens zina muundo sawa wa kemikali na ile ya estrojeni na inaweza kuiga matendo yake ya homoni.

Phytoestrogens huambatanisha na vipokezi vya estrogeni kwenye seli zako, ambazo zinaweza kuathiri utendaji wa estrojeni kwa mwili wako wote).

Walakini, sio phytoestrogens zote hufanya kazi kwa njia ile ile.

Phytoestrogens imeonyeshwa kuwa na athari za estrogeni na antiestrogenic. Hii inamaanisha kuwa, wakati baadhi ya phytoestrogens zina athari kama za estrogeni na zinaongeza viwango vya estrojeni mwilini mwako, zingine huzuia athari zake na hupunguza viwango vya estrogeni ().

Kwa sababu ya vitendo vyao ngumu, phytoestrogens ni moja wapo ya mada yenye utata katika lishe na afya.

Wakati watafiti wengine wameelezea wasiwasi kwamba ulaji mkubwa wa phytoestrogens unaweza kusababisha usawa wa homoni, ushahidi mwingi umewaunganisha na athari nzuri za kiafya.

Kwa kweli, tafiti nyingi zimehusisha ulaji wa phytoestrogen na kiwango cha cholesterol kilichopungua, dalili bora za menopausal, na hatari ndogo ya ugonjwa wa mifupa na aina fulani za saratani, pamoja na saratani ya matiti (,,).

Muhtasari Phytoestrogens inaweza kuwa na athari za estrogeni au antiestrogenic. Utafiti mwingi unaunganisha phytoestrogens na faida anuwai za kiafya.

1. Mbegu za kitani

Mbegu za kitani ni mbegu ndogo, za dhahabu au hudhurungi ambazo hivi karibuni zimepata mvuto kwa sababu ya faida zao za kiafya.

Wao ni matajiri sana katika lignans, kikundi cha misombo ya kemikali ambayo hufanya kazi kama phytoestrogens. Kwa kweli, mbegu za kitani zina hadi lignans zaidi ya mara 800 kuliko vyakula vingine vya mmea (,).

Uchunguzi umeonyesha kuwa phytoestrogens inayopatikana kwenye mbegu za lin inaweza kuchukua jukumu muhimu katika kupunguza hatari ya saratani ya matiti, haswa kwa wanawake wa postmenopausal (,).

Muhtasari Mbegu za kitani ni chanzo tajiri cha lignans, misombo ya kemikali inayofanya kazi kama phytoestrogens. Kula mbegu za kitani kumehusishwa na kupungua kwa hatari ya saratani ya matiti.

2. Maharagwe ya soya na edamame

Maharagwe ya soya yanasindika kuwa bidhaa nyingi za mmea, kama vile tofu na tempeh. Wanaweza pia kufurahiya kamili kama edamame.

Maharagwe ya Edamame ni ya kijani kibichi, maharagwe ya soya ambayo hayajakomaa mara nyingi huuzwa waliohifadhiwa na kutosafishwa kwenye maganda yao ambayo hayawezi kula.

Maharagwe ya soya na edamame yameunganishwa na faida nyingi za kiafya na ni matajiri katika protini na vitamini na madini mengi (,).

Wao pia ni matajiri katika phytoestrogens inayojulikana kama isoflavones ().

Isoflavones za soya zinaweza kutoa shughuli kama ya estrojeni mwilini kwa kuiga athari za estrogeni asili. Wanaweza kuongeza au kupunguza viwango vya estrojeni ya damu ().

Utafiti mmoja uligundua kuwa wanawake ambao walichukua nyongeza ya protini ya soya kwa wiki 12 walipata kupungua kwa wastani katika viwango vya estrojeni ya damu ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti.

Watafiti walipendekeza kuwa athari hizi zinaweza kusaidia kulinda dhidi ya aina fulani za saratani ya matiti ().

Athari za isoflavones za soya kwenye viwango vya estrogeni ya binadamu ni ngumu. Mwishowe, utafiti zaidi unahitajika kabla ya hitimisho kufanywa.

Muhtasari Maharagwe ya soya na edamame ni matajiri katika isoflavones, aina ya phytoestrogen. Isoflavones za soya zinaweza kuathiri viwango vya estrojeni ya damu mwilini mwako, ingawa utafiti zaidi unahitajika.

3. Matunda makavu

Matunda yaliyokaushwa yana utajiri wa virutubisho, ladha, na ni rahisi kufurahiya kama vitafunio visivyo vya ubishi.

Pia ni chanzo chenye nguvu cha phytoestrogens anuwai ().

Tarehe, prunes, na apricots zilizokaushwa ni vyanzo vichache vya chakula kavu kwenye phytoestrogens ().

Zaidi ya hayo, matunda yaliyokaushwa yamejaa nyuzi na virutubisho vingine muhimu, na kuwafanya vitafunio vyenye afya.

Muhtasari Matunda kavu ni chanzo chenye nguvu cha phytoestrogens. Apricots kavu, tende, na prunes ni baadhi ya matunda yaliyokaushwa na kiwango cha juu zaidi cha phytoestrogen.

4. Mbegu za ufuta

Mbegu za ufuta ni ndogo, mbegu zilizojaa nyuzi ambazo kawaida huingizwa kwenye sahani za Asia ili kuongeza ladha laini na ladha ya lishe.

Wao pia ni matajiri kabisa katika phytoestrogens, kati ya virutubisho vingine muhimu.

Kwa kufurahisha, utafiti mmoja uligundua kuwa ulaji wa unga wa mbegu za ufuta unaweza kuathiri viwango vya estrogeni kwa wanawake wa postmenopausal ().

Wanawake katika utafiti huu walitumia gramu 50 za unga wa mbegu za ufuta kila siku kwa wiki 5. Hii sio tu iliongeza shughuli za estrojeni lakini pia iliboresha cholesterol ya damu ().

Muhtasari Mbegu za ufuta ni chanzo chenye nguvu cha phytoestrogens. Kula mbegu za ufuta mara kwa mara imeonyeshwa kuongeza shughuli za estrogeni kwa wanawake wa baada ya kumaliza hedhi.

5. Vitunguu

Vitunguu ni kiungo maarufu ambacho huongeza ladha na harufu kali kwa sahani.

Haijulikani tu kwa sifa zake za upishi lakini pia inajulikana kwa mali yake ya kiafya.

Ingawa masomo juu ya athari za vitunguu kwa wanadamu ni mdogo, tafiti nyingi za wanyama zimeonyesha kuwa inaweza kuathiri viwango vya estrojeni ya damu (,,).

Kwa kuongezea, utafiti wa mwezi mzima uliohusisha wanawake wa baada ya kumaliza kuza damu umeonyesha kuwa virutubisho vya mafuta ya vitunguu vinaweza kutoa athari za kinga dhidi ya upotevu wa mfupa unaohusiana na upungufu wa estrogeni, ingawa utafiti zaidi unahitajika

Muhtasari Pamoja na ladha yake tofauti na faida za kiafya, vitunguu ni tajiri wa phytoestrogens na inaweza kusaidia kupunguza upotezaji wa mfupa unaohusiana na upungufu wa estrogeni. Walakini, utafiti zaidi kwa wanadamu unahitajika.

6. Peaches

Peaches ni tunda tamu na mwili mweupe wa manjano na ngozi dhaifu.

Sio tu zilizojaa vitamini na madini lakini pia ni tajiri katika phytoestrogens inayojulikana kama lignans ().

Kwa kufurahisha, uchambuzi wa tafiti unaonyesha kuwa lishe zilizo na lignan zinaweza kupunguza hatari ya saratani ya matiti kwa 15% kwa wanawake wa postmenopausal. Hii inawezekana inahusiana na athari za lignans kwenye uzalishaji wa estrogeni na viwango vya damu, na pia usemi wao mwili ().

Muhtasari Peaches ni tamu, ladha, na imejaa virutubisho anuwai. Wao ni matajiri katika lignans, aina ya phytoestrogen.

7. Berries

Berries kwa muda mrefu wamekuwa wakipigiwa debe faida zao nyingi za kiafya.

Zimebeba vitamini, madini, nyuzi, na misombo yenye faida ya mimea, pamoja na phytoestrogens.

Jordgubbar, cranberries, na raspberries ni vyanzo tajiri haswa (,,).

Muhtasari Baadhi ya matunda ni matajiri katika phytoestrogens, haswa jordgubbar, cranberries, na raspberries.

8. Pumba ya ngano

Ngano ya ngano ni chanzo kingine cha phytoestrogens, haswa lignans ().

Baadhi ya utafiti wa tarehe kwa wanadamu unaonyesha kuwa matawi ya ngano yenye nyuzi nyingi hupunguza viwango vya estrojeni ya seramu kwa wanawake

Walakini, matokeo haya yalitokana na yaliyomo kwenye nyuzi nyingi za matawi ya ngano na sio lazima yaliyomo kwenye lignan ().

Mwishowe, utafiti zaidi unahitajika kuelewa kikamilifu athari za matawi ya ngano katika kusambaza viwango vya estrogeni kwa wanadamu.

Muhtasari Ngano ya ngano ina matajiri katika phytoestrogens na nyuzi, ambayo inaweza kupunguza viwango vya estrogeni. Walakini, utafiti zaidi unahitajika.

9. Tofu

Tofu hutengenezwa kutoka kwa maziwa ya soya yaliyogandamizwa kwenye vizuizi vyeupe. Ni chanzo maarufu cha protini inayotokana na mimea, haswa katika chakula cha mboga na mboga.

Pia ni chanzo kilichojilimbikizia phytoestrogens, haswa isoflavones.

Tofu ina maudhui ya isoflavone ya juu zaidi ya bidhaa zote za soya, pamoja na fomula zenye msingi wa soya na vinywaji vya soya ().

Muhtasari Tofu hutengenezwa kutoka kwa maziwa ya soya yaliyohifadhiwa kwenye vizuizi vyeupe. Ni chanzo tajiri cha isoflavones, aina ya phytoestrogen.

10. Mboga ya Cruciferous

Mboga ya Cruciferous ni kundi kubwa la mimea iliyo na ladha tofauti, maumbile, na virutubisho.

Cauliflower, broccoli, mimea ya Brussels, na kabichi zote ni mboga za msalaba zenye matajiri katika phytoestrogens ().

Cauliflower na broccoli ni matajiri katika secoisolariciresinol, aina ya lignan phytoestrogen ().

Kwa kuongezea, mimea na kabichi ya Brussels ni matajiri katika coumestrol, aina nyingine ya phytonutrient ambayo imeonyeshwa kuonyesha shughuli za estrogeni ().

Muhtasari Mboga ya Cruciferous ni matajiri katika phytoestrogens, pamoja na lignans na coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh ni bidhaa ya soya iliyochachwa na uingizwaji wa nyama maarufu wa mboga.

Imetengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya ambayo yametiwa chachu na kuunganishwa kuwa keki dhabiti, mnene.

Tempeh sio tu chanzo bora cha protini, prebiotic, vitamini, na madini lakini pia ni chanzo tajiri cha phytoestrogens, haswa isoflavones (33).

Muhtasari Tempeh ni nafasi ya kawaida ya nyama ya mboga iliyotengenezwa na maharagwe ya soya yenye mbolea. Kama bidhaa zingine za soya, tempeh ni tajiri katika isoflavones.

Je! Phytoestrogens ni hatari?

Faida za kiafya za kula vyakula vyenye utajiri wa phytoestrogen zinaweza kuzidi hatari zinazoweza kutokea, kwa hivyo vyakula hivi vinaweza kuliwa salama kwa wastani.

Walakini, utafiti mdogo umedokeza kwamba kunaweza kuwa na hatari na shida zinazohusiana na ulaji mkubwa wa phytoestrogens. Matokeo haya yamechanganywa na hayafichiki, kwa hivyo utafiti zaidi unahitajika kwa wanadamu.

Kwa hivyo, hitimisho kali juu ya hatari za phytoestrogens zinapaswa kufikiwa na wasiwasi.

Masuala yanayowezekana ambayo watu wameyazungumza juu ya phytoestrogens ni pamoja na yafuatayo:

• Ugumba. Wakati utafiti mwingine unasema phytoestrogens inaweza kudhuru afya ya uzazi, sehemu kubwa ya utafiti huu umefanywa kwa mifano ya wanyama, na masomo ya nguvu ya wanadamu yanakosa (,,).
• Saratani ya matiti. Utafiti mdogo unaunganisha phytoestrogens na hatari kubwa ya saratani ya matiti. Walakini, tafiti zingine zimeona kinyume - kwamba ulaji mkubwa wa phytoestrogen unaweza kuhusishwa na kupungua kwa hatari ().
• Athari kwa homoni za uzazi wa kiume. Kinyume na imani maarufu, tafiti zimeonyesha kuwa ulaji wa phytoestrogen hauna athari kwa homoni za ngono za kiume kwa wanadamu ().
• Kupungua kwa kazi ya tezi. Watafiti wengine hushirikisha ulaji wa isoflavones za soya na kupungua kwa uzalishaji wa homoni za tezi. Walakini, tafiti nyingi kwa watu wazima wenye afya hazijapata athari kubwa (,,).

Wakati kuna ushahidi dhaifu kutoka kwa masomo ya wanyama kupendekeza phytoestrogens zinaweza kuhusishwa na shida hizi, tafiti nyingi za wanadamu hazijapata ushahidi wa hii.

Kwa kuongezea, tafiti nyingi zimehusisha ulaji wa phytoestrogen na faida inayowezekana kiafya, pamoja na kiwango cha chini cha cholesterol, dalili za kumaliza kukoma kwa hedhi, na hatari ya kupungua kwa ugonjwa wa mifupa na saratani ya matiti (,,,).

Muhtasari Masomo mengine ya wanyama yamegundua hatari za kiafya zinazohusiana na ulaji wa phytoestrogen, lakini utafiti wenye nguvu wa binadamu unakosekana. Kinyume chake, tafiti nyingi zimeunganisha ulaji wa phytoestrogen na faida nyingi za kiafya na athari za kinga.

Mstari wa chini

Phytoestrogens hupatikana katika anuwai ya vyakula vya mmea.

Ili kuongeza ulaji wako wa phytoestrogen, jaribu kuingiza chakula chenye lishe na kitamu kilichoorodheshwa kwenye kifungu hiki kwenye lishe yako.

Katika hali nyingi, faida za kujumuisha vyakula vyenye phytoestrogen kwenye lishe yako huzidi hatari zozote za kiafya.