Je! Ni kiwango gani bora cha moyo kuchoma mafuta (na kupunguza uzito)

Content.

• Chati ya kiwango cha kupungua kwa uzito
• Jinsi ya kudhibiti kiwango cha moyo wako wakati wa mafunzo
• Jinsi ya kuhesabu kiwango cha moyo kwa kupoteza uzito

Kiwango bora cha moyo cha kuchoma mafuta na kupoteza uzito wakati wa mafunzo ni 60 hadi 75% ya kiwango cha juu cha moyo (HR), ambayo hutofautiana kulingana na umri, na ambayo inaweza kupimwa na mita ya mzunguko. Kufanya mazoezi kwa kiwango hiki kunaboresha usawa wa mwili, kwa kutumia mafuta zaidi kama chanzo cha nishati, na kuchangia kupunguza uzito.

Kwa hivyo, kabla ya kuanza aina yoyote ya mafunzo ya upinzani, ni muhimu kujua ni nini HR bora inapaswa kudumishwa wakati wa mafunzo ili kuchoma mafuta na kupoteza uzito. Kwa kuongezea, inashauriwa kufanya kipimo cha elektroni, haswa ikiwa wewe ni mwanzoni au ikiwa kuna historia ya shida ya moyo katika familia, kuthibitisha kuwa hakuna shida ya moyo, kama vile arrhythmia, ambayo inazuia mazoezi ya aina hii ya mazoezi ya mwili.

Chati ya kiwango cha kupungua kwa uzito

Jedwali bora la kiwango cha moyo la kupoteza uzito na kuchoma mafuta, kulingana na jinsia na umri, ni kama ifuatavyo:

Kwa mfano: Kiwango bora cha moyo cha kupoteza uzito, wakati wa mafunzo, kwa mwanamke wa miaka 30, ni kati ya mapigo ya moyo 117 na 147 kwa dakika.

Jinsi ya kudhibiti kiwango cha moyo wako wakati wa mafunzo

Ili kudhibiti kiwango cha moyo wako wakati wa mafunzo, chaguo kubwa ni kutumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Kuna aina kama za kutazama ambazo zinaweza kusanidiwa kulia wakati kila kiwango cha moyo wako kinapoenda nje ya mipaka bora ya mafunzo. Baadhi ya chapa za mita za masafa zinazopatikana kwenye soko ni Polar, Garmin na Speedo.

Mzunguko wa mita

Mafunzo ya mwanamke na mita ya masafa

Jinsi ya kuhesabu kiwango cha moyo kwa kupoteza uzito

Ili kuhesabu kiwango bora cha moyo kuchoma mafuta na kupoteza uzito, wakati wa mafunzo, fomula ifuatayo inapaswa kutumika:

• Wanaume: 220 - umri na kisha kuzidisha thamani hiyo kwa 0.60 na 0.75;
• Wanawake: 226 - umri na kisha kuzidisha thamani hiyo kwa 0.60 na 0.75.

Kutumia mfano huo huo, mwanamke mwenye umri wa miaka 30 atalazimika kufanya mahesabu yafuatayo:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - Kiwango cha chini cha HR bora kwa kupoteza uzito;
• 196 x 0.75 = 147 - Kiwango cha juu cha HR bora kwa kupoteza uzito.

Kuna pia mtihani unaoitwa Ergospirometry au Mtihani wa Stress, ambayo inaonyesha maadili bora ya HR ya mafunzo kwa mtu binafsi, kuheshimu uwezo wa moyo. Jaribio hili pia linaonyesha maadili mengine kama vile uwezo wa VO2, ambayo inahusiana moja kwa moja na hali ya mwili ya mtu. Watu ambao wamejiandaa vizuri kimwili wana VO2 ya juu, wakati watu wanaokaa chini wana VO2 ya chini. Kuelewa ni nini, na jinsi ya kuongeza Vo2.