Jinsi ya Kufanya Tofauti 5 za Zoezi la Daraja la Glute

Content.

• Miguu imeelekezwa nje
• Miguu imeelekezwa mbele
• Bonyeza kupitia visigino
• Bonyeza kupitia vidole
• Daraja moja la glute
• Chukua ngazi inayofuata
• Vidokezo vya haraka vya tofauti zote za daraja la glute
• Kuchukua
• 3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Zoezi la daraja la glute ni mazoezi anuwai, yenye changamoto, na yenye ufanisi. Ni nyongeza bora kwa utaratibu wowote wa mazoezi, bila kujali umri wako au kiwango cha usawa. Hoja hii ya mazoezi inalenga nyuma ya miguu yako, au mnyororo wa nyuma. Wahamiaji wakuu katika mnyororo wako wa nyuma ni pamoja na nyundo zako na gluti.

Misuli hii yenye nguvu hupita nyuma yako na inawajibika kwa kuzalisha nguvu nyingi ambazo mwili wako wa chini unazalisha. Kwa sababu wana nguvu sana, wanahitaji nguvu nyingi kufanya kazi. Kwa maneno mengine, unachoma kipimo kikali cha kalori wakati unazijumuisha kwenye mazoezi ya aerobic kama vile kukimbia na kuendesha baiskeli. Hii inaweza kuvutia wale wanaotamani kufikia malengo ya usawa kama kupata nguvu, kupoteza uzito, au kupunguza.

Kuimarisha mnyororo wako wa nyuma una jukumu katika kuongeza nguvu yako ya nyuma ya chini na utulivu wa msingi. Wakati wa kufanya vizuri na fomu nzuri, daraja la glute linaweza kusaidia kuboresha nguvu ya misuli inayozunguka safu yako ya mgongo, ambayo inaboresha mkao wako.

Hoja hii haiitaji vifaa na nafasi ndogo sana. Unachohitaji tu ni nafasi ya kulala. Pia ni hoja yenye athari ndogo, na kuifanya iwe bora kwa wale walio na usumbufu wa goti au nyonga.

Miguu imeelekezwa nje

Tofauti hii ya daraja la jadi la glute ni njia nzuri ya kulenga nje ya mapaja yako na gluti.

Vifaa vinahitajika: Hakuna vifaa vinavyohitajika. Mkeka wa yoga hiari kupunguza usumbufu wa nyuma.

Misuli ilifanya kazi: Tofauti hii kimsingi inalenga njia yako ya iliotibial na vastus lateralis.

1. Anza gorofa nyuma yako na miguu yako imeinama kwa pembe ya digrii 90 na miguu imewekwa chini.
2. Hakikisha vidole vyako vimegeuzwa nje kwa pembe za digrii 45 na magoti yako yanakabiliwa na mwelekeo sawa na vidole vyako.
3. Endesha gari kwa miguu yako na sukuma makalio yako juu. Unapaswa kuhisi tofauti hii ikichosha sehemu ya nje ya mapaja yako.
4. Hakikisha kuweka magoti yako juu ya vidole vyako wakati wa harakati zote. Usiruhusu wasonge mbele juu ya vidole.
5. Kwa mwendo uliodhibitiwa, acha viuno vyako vianguke chini kuelekea chini. Hii inakamilisha kurudia 1.
6. Fanya seti 3 za marudio 15, au raundi 3 za kushikilia sekunde 30.

Miguu imeelekezwa mbele

Kuonyesha miguu yako moja kwa moja mbele na kuweka magoti yako karibu pamoja husaidia kulenga ndani ya mapaja yako na misuli ya glute kando ya katikati yako.

Vifaa vinahitajika: Hakuna vifaa vinavyohitajika. Mkeka wa yoga hiari kupunguza usumbufu wa nyuma.

Misuli ilifanya kazi: Tofauti hii inalenga lengo lako la adductor longus, gracilis, adductor magnus, na sartorius.

1. Anza gorofa nyuma yako na miguu yako imeinama kwa pembe ya digrii 90 na miguu imewekwa chini.
2. Hakikisha vidole vyako vimeelekezwa moja kwa moja mbele na mapaja yako yanalingana.
3. Endesha gari kwa miguu yako na sukuma makalio yako juu. Unapaswa kuhisi tofauti hii ikichosha ndani ya mapaja yako.
4. Hakikisha kuweka magoti yako juu ya vidole vyako wakati wa harakati zote.
5. Kwa mwendo uliodhibitiwa, acha viuno vyako vianguke chini kuelekea chini. Hii inakamilisha kurudia 1.
6. Fanya seti 3 za marudio 15, au raundi 3 za kushikilia sekunde 30.

Bonyeza kupitia visigino

Kuzingatia kushinikiza kwa visigino vyako unapoinua viuno vyako kutatenga misuli yako ya glute na misuli ya misuli, zaidi dhidi ya kubonyeza chini kwa vidole vyako.

Vifaa vinahitajika: Hakuna vifaa vinavyohitajika. Mkeka wa yoga hiari kupunguza usumbufu wa nyuma.

Misuli ilifanya kazi: Tofauti hii inalenga biceps yako femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, na gluteus medius.

1. Anza gorofa nyuma yako na miguu yako imeinama kwa pembe ya digrii 90 na miguu imewekwa chini.
2. Endesha uzito wako chini kupitia visigino na uinue viuno vyako.
3. Unapaswa kuhisi tofauti hii ikichosha nyuma ya miguu yako na gluti.
4. Ili kuhakikisha unalenga sehemu ya nyuma ya mapaja yako, toa vidole vyako ardhini unapoendesha gari.
5. Kwa mwendo uliodhibitiwa, acha viuno vyako vianguke chini kuelekea chini. Hii inakamilisha kurudia 1.
6. Fanya seti 3 za marudio 15, au raundi 3 za kushikilia sekunde 30.

Bonyeza kupitia vidole

Kuendesha uzito wako kupitia vidole vyako vya miguu kutalazimisha misuli yako ya quadricep kufanya kazi zaidi. Ni wazo zuri kubadilisha uzito wako kupitia visigino na vidole vyako, ili sehemu za mbele na za nyuma za mapaja yako ziweze kuchoka.

Vifaa vinahitajika: Hakuna vifaa vinavyohitajika. Mkeka wa yoga hiari kupunguza usumbufu wa nyuma.

Misuli ilifanya kazi: Tofauti hii inalenga rectus femoris yako, vastus lateralis, vastus medius, na sartorius.

1. Anza gorofa nyuma yako na miguu yako imeinama kwa pembe ya digrii 90 na miguu imewekwa chini.
2. Inua visigino vyako, ongeza uzito wako chini kupitia vidole vyako, na unua viuno vyako.
3. Ili kuhakikisha kuwa unalenga sehemu ya nyuma ya mapaja yako, toa vidole vyako ardhini unapoendesha gari.
4. Kwa mwendo uliodhibitiwa, acha viuno vyako vianguke chini kuelekea chini. Hii inakamilisha kurudia 1.
5. Fanya seti 3 za marudio 15, au raundi 3 za kushikilia sekunde 30.

Daraja moja la glute

Kubadilisha daraja la glute ili ufanyie kazi mguu mmoja kwa wakati ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa nguvu ya mtu binafsi ya kila mguu na utulivu wako wa msingi.

Vifaa vinahitajika: Hakuna vifaa vinavyohitajika. Mkeka wa yoga hiari kupunguza usumbufu wa nyuma.

Misuli ilifanya kazi: Kulingana na jinsi unavyoweka miguu yako, hoja hii inaweza kulenga misuli yoyote inayotakikana ya paja au glute.

1. Anza gorofa nyuma yako na miguu yako imeinama kwa pembe ya digrii 90 na miguu imewekwa chini. Inua mguu 1 kutoka ardhini moja kwa moja angani.
2. Endesha uzito wako chini kupitia mguu sakafuni.
3. Fanya kazi kuweka makalio yako mraba. Unapaswa kuhisi tofauti hii ikichosha paja na matako yako yote.
4. Kwa mwendo uliodhibitiwa, acha viuno vyako vianguke chini kuelekea chini. Hii inakamilisha kurudia 1.
5. Fanya seti 3 za marudio 15, au raundi 3 za kushikilia sekunde 30.

Chukua ngazi inayofuata

Unaweza kuinua ugumu wa tofauti yoyote ya daraja la glute kwa kuweka tu uzito kwenye viuno vyako. Hii itakusaidia kufanyia kazi nguvu yako ya glute na nyundo na vile vile kuziongezea sauti.

1. Anza gorofa nyuma yako na miguu yako imeinama kwa pembe ya digrii 90 na miguu yako iko chini.
2. Pumzika uzito wako kwa nguvu dhidi ya mifupa yako ya pelvic, ukiiweka mahali pake.
3. Rekebisha uzani na kurudia kama inahitajika ikiwa ni ngumu sana kubonyeza makalio yako juu.

Vidokezo vya haraka vya tofauti zote za daraja la glute

Ikiwa wewe ni mpya kwa daraja la glute, hapa kuna vidokezo vya ziada:

• Anza harakati gorofa nyuma yako na miguu yako imeinama kwa pembe ya digrii 90 na miguu gorofa chini.
• Weka msingi wako umetulia na ushiriki, ukikunja misuli yako ya tumbo.
• Endesha uzito wako kupitia miguu yako ili kuinua viuno vyako.
• Juu ya harakati, mabega yako, makalio, na magoti yanapaswa kuwa kwenye mstari ulio sawa.
• Unaweza kushikilia nafasi hii ya juu kwa muda fulani, au unaweza kurudia kurudia nyuma kwa kuinua viuno vyako.
• Hakikisha kuweka nyuma yako na msingi wakati wote wa harakati.
• Zingatia kukamua matako yako na kuweka magoti na vidole vyako kwenye mstari mmoja.
• Ikiwa unahisi fomu yako inateseka, pumzika na upone ili uweze kupata nguvu yako na kuifanya vizuri.

Kuchukua

Njia ya haraka ya kuchoka na kawaida yako ya mazoezi ya mwili ni kufanya kitu kimoja kila siku.

3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Kuongeza kupotosha kwa zoezi la msingi la kusonga kama daraja la glute ni njia nzuri ya kushirikisha misuli tofauti na kuweka ubongo wako na mwili ukibashiri. Unaweza kutarajia kuhisi uchungu katika matangazo mapya kwenye mwili wako, kwani unatumia misuli mpya kufanya tofauti hizi.