Mazoezi Bora ya Kulenga Gluteus Medius

Content.

• Kuinua wafu wenye uzito
• Itumie kwa maisha ya kila siku
  
• Chaguo la hali ya juu
• Ugani wa nyonga wenye uzito
• Chaguo la hali ya juu
• Lunge
• Chaguo la hali ya juu
• Daraja
• Chaguo la hali ya juu
• Squats uzito
• Chaguo la hali ya juu
• Kuchukua
• 3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu

Gluteus medius

Gluteus, pia inajulikana kama nyara yako, ni kundi kubwa zaidi la misuli mwilini. Kuna misuli mitatu ya glute ambayo inajumuisha nyuma yako, pamoja na gluteus medius.

Hakuna mtu anayefikiria mwisho mzuri wa nyuma, lakini ngawira yenye nguvu inastahili zaidi kwa afya yako kwa ujumla kuliko tu aesthetics: Glute zako ni misuli yenye nguvu zaidi mwilini mwako na inayohusika na harakati zozote za nyonga na mapaja. Hizi ni pamoja na kukaa, kutembea, kukimbia, na zaidi.

Kwa bahati mbaya, wakati mwingine unaweza kusahau kutumia gluti zako vizuri na badala yake utegemee mgongo wako.

Je! Wewe au mtu unayemjua umewahi kuumiza mgongo wao kutoka kuinua kitu kizito? Nafasi ni kwamba, jeraha limesababishwa kwa sababu gluti hazikushiriki. Glute zako zinapaswa kuwa zikifanya kuinua nzito, sio mgongo wako!

Kuimarisha eneo hili inahitaji fomu nzuri na umakini. Lazima "uwaambie" utukufu wako ufanye kazi-wanaweza kuwa wavivu.

Kuinua wafu wenye uzito

1. Simama na miguu yako sambamba na upana wa nyonga. Ikiwa unahisi raha, unaweza kushikilia dumbbells nyepesi.
2. Weka mgongo wako kwa muda mrefu na macho yako mbele. Mabega yako yanapaswa kuwa nyuma na chini.
3. Punguza gluti wakati unakunja kutoka kwenye makalio, ukipiga magoti ili kiti chako kirejee nyuma ya visigino vyako. Pinga hamu ya kuzunguka mgongo wako ili "ujitoe kwa uzani."
4. Ruhusu glutes yako na tumbo kudhibiti asili yako na kupaa.

Unaweza kuongeza uzito pole pole unapoanza kuhisi nguvu na raha zaidi.

Kidokezo: Ili kusaidia kuzuia mgongo wako usibadilike, fikiria una pole iliyofungwa kuzunguka kiwiliwili chako.

Itumie kwa maisha ya kila siku

1. Kuinua wafu ni kazi nzuri sana na inapaswa kutumika kwa maisha ya kila siku. Hii ndio njia ya kuchukua chochote kizito kutoka sakafuni. Jizoeze kutumia gluti yako, msingi, na quads kila siku kuhakikisha mgongo wenye afya.

Chaguo la hali ya juu

Jaribu toleo la mguu mmoja:

1. Rudi nyuma na mguu mmoja, pindisha mguu wako, na utumie gluti zako kuinua mguu wako unapozunguka mbele kutoka kwa nyonga.
2. Tazama makalio yako. Kuwaweka sawa na epuka kuruhusu uzani wa mwili wako kutulia kwenye nyonga yako iliyosimama.

Ugani wa nyonga wenye uzito

1. Anza kwa miguu yote na magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako na mikono yako chini ya mabega yako.
2. Weka tumbo lako ndani, mabega nyuma na chini, na mgongo wako katika mstari mrefu. Weka dumbbell nyepesi (3- hadi 8-paundi) kwenye koti ya goti lako la kushoto.
3. Tumia nguvu ya glute yako ya kulia kusawazisha na nguvu ya glute yako ya kushoto kuinua mguu wako.
4. Flex mguu wako na uinue goti lako juu kidogo kuliko viuno vyako. Dumisha usawa wako kwa kusambaza uzito wa mwili wako sawa juu ya mikono yote na goti lako lililopunguzwa.
5. Rudia mara 10 na ubadilishe pande. Rudia seti 2 hadi 3.

Kidokezo: Pumua wakati unainua mguu wako. Shika shingo yako ndefu. Ili kuzuia mbavu zako zisianguke kuelekea sakafu, fikiria unasawazisha teacup nyuma yako.

Chaguo la hali ya juu

Ongeza kunde 10 hadi 15 juu ya kuinua mguu. Pia, unaweza kutumia bendi ya kupinga. Tia nanga kwa mikono yako na uizungushe karibu na upinde wa mguu wako. Rudia harakati sawa na upinzani huu ulioongezwa.

Lunge

Huu ni mwendo mzuri ambao unashusha miguu yako na gluti. Wakati mwingine kupuliza tu kwa usahihi ni changamoto, kwa hivyo kabla ya kuongeza uzito, fanya mazoezi ya mapafu machache kwanza.

1. Anza na miguu yako sambamba na mguu mmoja juu ya miguu 2 hadi 3 mbele ya nyingine. Mraba kiuno chako mbele.
2. Jaribu kuweka mbele yako wima na kulia juu ya kifundo cha mguu wako.
3. Punguza karibu nusu ya sakafu kwa kuinama miguu yote kwa usawa na kuweka kiwiliwili chako sawa. Pinga hamu ya nguvu kupitia hizi. Polepole ni bora kwa fomu yako na inahitaji nguvu zaidi.
4. Fanya mapafu 5 hadi 10 kila upande.

Kidokezo: Fikiria nyuma yako inateleza chini ya ukuta na uangalie macho yako kwa kitu kilicho mbele ili kukusaidia kudumisha usawa.

Chaguo la hali ya juu

Jaribu kubadilisha mapafu na kuongeza marudio yako. Jihadharini na mpangilio wako wa goti-kwa-nyonga na goti-kwa-toe. Weka goti lako la mbele nyuma ya mguu wako, ukifuatilia moja kwa moja nje ya tundu lako la nyonga.

Daraja

Hoja hii ni kikuu cha mazoezi yoyote ya glute. Unatumia msingi wako, miguu, na mikono. Pia hutoa mgongo wako wa juu na ugani unaohitajika sana.

1. Anza nyuma yako na mikono yako sawa pande zako na magoti yako yameinama. Miguu yako inapaswa kuwa karibu na upana wa ngumi.
2. Chambua mgongo wako kwenye mkeka, ukianza na mkia wako wa mkia, na inua viuno vyako mpaka uhisi uzito wako mwingi kwenye vile bega. Weka msingi wako ukijishughulisha.
3. Punguza gluti zako na ushikilie mapaja yako ya ndani. Wakati mwili wako unakaa umeinuliwa na viuno vyako vinakaa sawa, fika mguu mmoja kuelekea dari.
4. Anza na kuinua miguu iliyobadilika, 4 kila upande. Punguza mwili wako na kisha uweke upya kwenye daraja lako. Rudia mara 3 hadi 6.

Chaguo la hali ya juu

Weka mguu wako umeinuliwa na gluti zilizopigwa kwa kupiga kidole chako kuelekea dari mara 10. Rudia seti 3 hadi 5.

Squats uzito

Hoja hii ni blaster kubwa ya ngawira. Pia ina ziada ya kuwa na nguvu, ambayo inamaanisha inaweza kuchoma kalori kuu.

1. Anza na miguu yako upana wa bega. Shikilia kettlebell au dumbbell katikati ya kiwiliwili chako, na viwiko vyako vinafika kando. Weka mabega yako chini na ushiriki msingi wako. Weka kifua chako wima.
2. Unaposhuka, fikiria kufikia kwa magoti yako. Ruhusu kiti chako kirudi nyuma kidogo wakati makalio yako yanabadilika kana kwamba ungetaka kukaa.
3. Anza na seti 3 za 8 hadi 10. Kadiri hii inavyokuwa rahisi, ongeza uzito.

Chaguo la hali ya juu

Squat za baadaye ni squat sawa ya msingi, lakini baada ya kusimama, pita upande wa kushoto na kisha uchukue tena. Rudi katikati, pita upande wa kulia, na squat. Kumbuka mguu wako, goti, na mpangilio wa mguu. Hakikisha unaweka magoti na vidole vyako vikiangalia katika mwelekeo huo huo.

Kuchukua

Ni muhimu kuanza polepole na utaratibu wowote wa mazoezi ambao ni mpya kwako. Ruhusu mwili wako ujenge nguvu inayofaa na uvumilivu kabla ya kuongeza uzito na reps.

Sisi sote tunafurahi juu ya kuanzisha programu mpya, na wakati mwingine ni ngumu kutokwenda "nje" wakati tunataka matokeo ya haraka. Kuwa na subira na fanya njia yako juu.

Kumbuka kwamba majeraha hutokea wakati mwili umechoka. Pia, kuruhusu siku moja hadi mbili kupona kabla ya kurudia mazoezi haya inakupa nafasi nzuri ya kupata matokeo.

Changanya mazoezi ya mwili wa juu na mazoezi ya msingi kati ya mazoezi yako ya glute ili kupata nguvu na usawa.

Jambo muhimu zaidi, penda mwili wako na kumbuka kupumzika, kula vizuri, na kunyoosha. Jihadharini na mwili wako, nao utakutunza.

3 Hoja ya Kuimarisha Utukufu