Fahirisi ya Glycemic: Ni nini na Jinsi ya Kuitumia

Content.

• Je! Ni nini index ya glycemic?
• Chakula cha chini cha glycemic
• Faida
• Jinsi ya kufuata
• Fahirisi ya vyakula ya Glycemic
• Matunda
• Mboga
• Nafaka
• Mikunde
• Bidhaa za maziwa na njia mbadala za maziwa
• Watamu
• Athari za kupika na kukomaa
• Mstari wa chini

Faharisi ya glycemic ni zana ambayo hutumiwa mara nyingi kukuza usimamizi bora wa sukari ya damu.

Sababu kadhaa huathiri fahirisi ya chakula ya glycemic, pamoja na muundo wa virutubishi, njia ya kupika, kukomaa, na kiwango cha usindikaji ambao umepita.

Faharisi ya glycemic haiwezi kusaidia tu kuongeza ufahamu wako juu ya kile unachoweka kwenye sahani yako lakini pia kuongeza upotezaji wa uzito, kupunguza viwango vya sukari yako ya damu, na kupunguza cholesterol yako.

Nakala hii inaangalia kwa undani faharisi ya glycemic, pamoja na ni nini, jinsi inaweza kuathiri afya yako, na jinsi ya kuitumia.

Je! Ni nini index ya glycemic?

Faharisi ya glycemic (GI) ni thamani inayotumiwa kupima ni kiasi gani cha vyakula maalum vinavyoongeza viwango vya sukari kwenye damu.

Vyakula huainishwa kama vyakula vya chini, vya kati, au vya juu vya glycemic na huwekwa katika kiwango cha 0-100.

Chini ya GI ya chakula maalum, kidogo inaweza kuathiri viwango vya sukari yako ya damu ().

Hapa kuna alama tatu za GI:

• Chini: 55 au chini
• Kati: 56–69
• Juu: 70 au zaidi

Vyakula vyenye carbs iliyosafishwa na sukari humeyeshwa haraka zaidi na mara nyingi huwa na GI kubwa, wakati vyakula vyenye protini nyingi, mafuta, au nyuzi kawaida huwa na GI ya chini. Vyakula ambavyo havina carbs havijapewa GI na ni pamoja na nyama, samaki, kuku, karanga, mbegu, mimea, viungo, na mafuta.

Sababu zingine zinazoathiri GI ya chakula ni pamoja na kukomaa, njia ya kupikia, aina ya sukari iliyo na, na kiwango cha usindikaji ambao umepata ().

Kumbuka kwamba fahirisi ya glycemic ni tofauti na mzigo wa glycemic (GL).

Tofauti na GI, ambayo haizingatii kiwango cha chakula kinacholiwa, sababu za GL katika idadi ya wanga katika kupikia chakula ili kujua ni vipi inaweza kuathiri viwango vya sukari ya damu ().

Kwa sababu hii, ni muhimu kuzingatia faharisi ya glycemic na mzigo wa glycemic wakati wa kuchagua vyakula kusaidia kusaidia viwango vya sukari vyenye damu ().

Faharisi ya glycemic hutumiwa kupima ni kiasi gani chakula maalum huongeza kiwango cha sukari kwenye damu. Ya juu ya GI, athari kubwa kwa viwango vya sukari ya damu.

Chakula cha chini cha glycemic

Lishe ya chini ya glycemic inajumuisha kubadilisha vyakula na GI kubwa kwa wale walio na GI ya chini.

Faida

Kufuatia lishe ya chini ya glycemic inaweza kutoa faida kadhaa za kiafya, pamoja na:

• Kuboresha kanuni ya sukari ya damu. Masomo mengi yamegundua kuwa kufuata lishe ya chini ya GI kunaweza kupunguza kiwango cha sukari katika damu na kuboresha usimamizi wa sukari kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha 2 (,).
• Kuongezeka kwa kupoteza uzito. Utafiti fulani unaonyesha kuwa kufuata lishe ya chini ya GI kunaweza kuongeza upotezaji wa uzito wa muda mfupi. Masomo zaidi yanahitajika ili kujua jinsi inavyoathiri usimamizi wa uzito wa muda mrefu (,,).
• Kupunguza viwango vya cholesterol. Kufuatia lishe ya chini ya GI inaweza kusaidia viwango vya chini vya cholesterol na LDL (mbaya), ambazo zote ni sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo (,).

Jinsi ya kufuata

Chakula chenye afya, cha chini cha glycemic kinapaswa kuwa na vyakula vya chini vya GI, kama vile:

• Matunda: tofaa, matunda, machungwa, ndimu, limau, zabibu
• Mboga isiyo ya wanga: broccoli, kolifulawa, karoti, mchicha, nyanya
• Nafaka nzima: quinoa, binamu, shayiri, buckwheat, farro, shayiri
• Mikunde dengu, maharagwe meusi, mikaranga, maharagwe ya figo

Vyakula bila thamani ya GI au na GI ya chini sana pia inaweza kufurahiya kama sehemu ya lishe bora ya glycemic. Ni pamoja na:

• Nyama: nyama ya ng'ombe, bison, kondoo, nyama ya nguruwe
• Chakula cha baharini: tuna, lax, kamba, makrill, anchovies, sardini
• Kuku: kuku, Uturuki, bata, goose
• Mafuta: mafuta, mafuta ya nazi, mafuta ya parachichi, mafuta ya mboga
• Karanga: mlozi, karanga za macadamia, walnuts, pistachios
• Mbegu: mbegu za chia, ufuta, mbegu za katani, mbegu za lin
• Mimea na viungo: manjano, pilipili nyeusi, jira, bizari, basil, Rosemary, mdalasini

Ingawa hakuna vyakula ambavyo vimezuiliwa kabisa kwenye lishe, vyakula vyenye GI kubwa vinapaswa kupunguzwa.

Vyakula vilivyo na GI kubwa ni pamoja na:

• Mkate: mkate mweupe, bagels, naan, mkate wa pita
• Mchele: mchele mweupe, mchele wa jasmine, mchele wa arborio
• Nafaka: shayiri ya papo hapo, nafaka za kiamsha kinywa
• Pasta na tambi: lasagna, tambi, ravioli, macaroni, fettuccine
• Mboga ya wanga: viazi zilizochujwa, viazi, kaanga za Ufaransa
• Bidhaa zilizo okwa: keki, donuts, biskuti, croissants, muffins
• Vitafunio: chokoleti, watapeli, popcorn ya microwave, chips, pretzels
• Vinywaji vyenye sukari-sukari: soda, juisi ya matunda, vinywaji vya michezo

Kwa kweli, jaribu kubadilisha vyakula hivi na vyakula ambavyo vina GI ya chini kila inapowezekana.

Kufuatia lishe ya chini ya glycemic inajumuisha kubadilisha vyakula ambavyo vina GI kubwa na njia mbadala za GI. Lishe ya chini ya glycemic inaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu, kupunguza cholesterol yako, na kuongeza upotezaji wa uzito wa muda mfupi.

Fahirisi ya vyakula ya Glycemic

Kuamua GI ya vyakula ambavyo unakula mara nyingi kunaweza kuwa na maana ikiwa unafuata lishe ya chini ya glycemic.

Hapa kuna maadili ya GI ya viungo vichache (, 11):

Matunda

• Maapuli: 36
• Jordgubbar: 41
• Tarehe: 42
• Machungwa: 43
• Ndizi: 51
• Embe: 51
• Blueberries: 53
• Mananasi: 59
• Tikiti maji: 76

Mboga

• Karoti (kuchemshwa): 39
• Mimea (kuchemshwa): 66
• Viazi vitamu (kuchemshwa): 63
• Malenge (kuchemshwa): 74
• Viazi (kuchemshwa): 78

Nafaka

• Shayiri: 28
• Quinoa: 53
• Shayiri iliyovingirishwa: 55
• Binamu: 65
• Popcorn: 65
• Pilau: 68
• Mchele mweupe: 73
• Mkate wote wa ngano: 74
• Mkate mweupe: 75

Mikunde

• Soya: 16
• Maharagwe ya figo: 24
• Chickpeas: 28
• Dengu: 32

Bidhaa za maziwa na njia mbadala za maziwa

• Soymilk: 34
• Maziwa ya skim: 37
• Maziwa yote: 39
• Ice cream: 51
• Maziwa ya mchele: 86

Watamu

• Fructose: 15
• Sukari ya Nazi: 54
• Sirasi ya maple: 54
• Asali: 61
• Sukari ya mezani: 65

Kujua ni wapi vyakula vyako unavyopenda vinaanguka kwenye faharisi ya glycemic kunaweza kufanya iwe rahisi sana kufuata lishe ya chini ya glycemic.

Athari za kupika na kukomaa

Kwa vyakula fulani, njia ya kupikia inayotumiwa inaweza kuathiri fahirisi ya glycemic.

Kwa mfano, vyakula vya kukaanga huwa na kiwango cha juu cha mafuta, ambayo inaweza kupunguza ngozi ya sukari kwenye mfumo wa damu na kupunguza GI (,).

Wakati huo huo, kuchoma na kuoka kunaweza kuvunja wanga sugu - aina ya wanga ambayo hukataa mmeng'enyo na hupatikana katika vyakula kama jamii ya kunde, viazi, na shayiri - na hivyo kuongeza GI (,).

Kinyume chake, kuchemsha hufikiriwa kusaidia kuhifadhi wanga zaidi sugu na kusababisha GI ya chini, ikilinganishwa na njia zingine za kupikia ().

Kwa muda mrefu unapika vyakula kama tambi au mchele, ndivyo unavyoweza kuchanganuliwa kwa kiwango cha wanga, na kwa hivyo GI yao inaongezeka. Kwa hivyo, ni bora kupika vyakula hivi hadi vifikie muundo wa al dente, ikimaanisha kuwa bado wako imara wakati wa kuuma ndani yao (,).

Mbali na njia ya kupikia iliyotumiwa, kiwango cha kukomaa pia kinaweza kuathiri GI ya matunda kadhaa, pamoja na ndizi. Hii ni kwa sababu kiasi cha wanga sugu hupungua wakati wa mchakato wa kukomaa, na kusababisha GI ya juu ().

Kwa mfano, ndizi zilizoiva kabisa zina GI ya 51, wakati ndizi zilizoiva sana zina GI ya 30 (11) tu.

Kiwango cha kukomaa, na vile vile vyakula fulani hupikwa na kutayarishwa, vinaweza kuathiri GI ya bidhaa ya mwisho.

Mstari wa chini

Kielelezo cha glycemic, au GI, ni kipimo kinachotumiwa kuamua ni kiasi gani cha chakula kinaweza kuathiri viwango vya sukari kwenye damu yako.

Sababu kadhaa zinaathiri faharisi ya glycemic ya chakula, pamoja na muundo wa virutubishi, kukomaa, njia ya kupika, na kiwango cha usindikaji ambao umepita.

Kufuatia lishe ya chini ya glycemic inaweza kutoa faida kadhaa za kiafya, kwani inaweza kusaidia kusawazisha viwango vya sukari yako ya damu, kupunguza cholesterol yako, na kuongeza upotezaji wa uzito wa muda mfupi.