Nenda mbali zaidi, haraka

Content.

• Pitia kwa

Kutofautisha utaratibu wako kutaharibu mwili wako kufanya kazi kwa bidii, ambayo inamaanisha utachoma kalori zaidi na sauti zaidi ya misuli wakati unakuwa mkimbiaji bora, anasema Dagny Scott Barrios, mshindani wa zamani wa Olimpiki na mwandishi wa Kitabu cha Mwanariadha cha Kukamilisha Kitabu cha Dunia. Tumia mazoezi haya ili ujue una uwezo gani.

1. Fartleks
   Kiswidi ya "kucheza kwa kasi," fartleks sio zile ngumu-ngumu, zote-nje, mbio-kwa-sekunde-30-na-kisha-kupona aina ya mazoezi; wamekusudiwa kufurahisha (kumbuka, ni kucheza kwa kasi). Ili kuzifanya, tofautisha mwendo wako kulingana na miongozo unayounda. Kwa mfano, baada ya joto-up, chukua mti kwa mbali na kukimbia haraka (sio wote nje) mpaka ufikie huko. Jog tena mpaka uchague kitu kingine-nyumba ya manjano au taa ya trafiki-na uikimbilie haraka. Rudia kwa dakika 5 hadi 10, kisha ukimbie kawaida kwa dakika 5 hadi 10 na poa. Fanya kazi kuifanya kwa dakika 20 hadi 30 au zaidi mara moja kwa wiki.
2. Stride Drill
   Watu wengi wanafikiri kukimbia ni juu ya kuweka mguu mmoja mbele ya mwingine haraka; lakini kuna mbinu inayohusika- inahusisha hatua yako, mkao, kuzungusha mkono, na hata jinsi unavyobeba kichwa chako-na kwenda haraka au mbali (au zote mbili) hakutakusaidia kuiboresha. Mazoezi haya (yafanye mara moja kwa wiki) yatasaidia kuunda hatua ya ufanisi zaidi na yenye nguvu. Baada ya kupasha joto, fanya kila moja ya yafuatayo kwa sekunde 30 hadi 60: Kimbia huku ukiinua magoti yako juu uwezavyo. Ifuatayo, weka chumvi hatua yako ya kukimbia ili uweze kufunga kwa kadri uwezavyo na kila hatua (utakwenda polepole kuliko kasi yako ya kawaida). Maliza kwa kukimbia na hatua ndogo za mtoto (mguu mmoja moja kwa moja mbele ya mwingine). Rudia mfululizo mara mbili au tatu, kisha ukimbie kawaida kwa muda mrefu kama unavyotaka na upoze (au fanya visimbuzi hivi peke yao).
3. Mbio ndefu
   Kujenga uvumilivu wako ni muhimu tu kama kuboresha kasi na mbinu yako. Kuweza kuiweka kwato kwa dakika 45 hadi saa moja au zaidi mara moja kwa wiki itakusaidia kuchoma mafuta na kalori zaidi na kufanya kila safari iwe ya kufurahisha zaidi kwa sababu haupumulii pumzi kila wakati. Kulingana na kiwango chako cha sasa, "muda mrefu" inaweza kumaanisha dakika 30-au 90. Anza tu na urefu mrefu zaidi ambao una uwezo wa kukamilisha na polepole kujenga kutoka hapo kwa kuongeza dakika 5 kila wiki.

Pitia kwa