Nenda Bila Mikono! Mazoezi ya Toning ya Mkono

Content.

• Jaribu vidokezo hivi vya mazoezi ya mkono wa juu kwa mikono yenye nguvu na dhabiti. Mazoezi haya yatakuonyesha mikono yako iliyo na toni katika vazi la kuogelea, mashati na nguo zisizo na mikono.
• Mazoezi mbadala ya kunyoosha mikono na Cardio kwa mazoezi bora zaidi ya mazoezi.
• Nenda bila mikono! Kuchanganya Ratiba za Mazoezi
• Kuchanganya mazoezi ya mkono wa juu na taratibu za mazoezi ya hatua kwa athari ya juu - na mikono thabiti na iliyopigwa.
• Nenda bila mikono! Mazoezi ya Cardio & Upper Arm
• Je! Ninawezaje kupata faida za juu za kuchanganya mazoea ya mazoezi ya moyo na mazoezi yangu ya nguvu ya mkono na njia za kutuliza mikono?
• Vidokezo vya Usawa wa Mlipuko wa Cardio
• Kwa kuchanganya mazoea ya mazoezi ya nguvu ya mkono na taratibu hizi za mazoezi ya Cardio, utakuwa unaonyesha silaha nzuri za kuchonga mwaka mzima!
• Pitia kwa

Jaribu vidokezo hivi vya mazoezi ya mkono wa juu kwa mikono yenye nguvu na dhabiti. Mazoezi haya yatakuonyesha mikono yako iliyo na toni katika vazi la kuogelea, mashati na nguo zisizo na mikono.

Silaha: Muda mwingi wa mwaka tunazihifadhi kwa usalama, katika mashati yetu ya mikono mirefu, jaketi na sweta. Njoo wakati wa kiangazi, ingawa, ni nani ambaye hataki jozi ya mikono na mabega anaweza kujisikia vizuri kuonyesha, iwe ni kwenye mizinga, nguo za kuogelea au juu, ya mtindo wa halter?

Habari njema kuhusu silaha ambazo huenda zimekuwa zikilala kwa miezi kadhaa ni kwamba unaweza kuzifanya ziongezwe na kuwa tayari kwa msimu haraka sana, ukitumia Sura vidokezo vya sehemu mbili za mazoezi ya mwili:

1. mazoezi ya nguvu ya mkono ambayo huongeza nguvu na toning kwa kujenga misuli, na
2. ulipuaji-mafuta, utaratibu wa mazoezi ya karodi ya kuchoma kalori kupunguza safu ya mafuta inayozunguka misuli, ili uweze kuona umbo lao.

Mazoezi mbadala ya kunyoosha mikono na Cardio kwa mazoezi bora zaidi ya mazoezi.

Ili kukusaidia kutimiza malengo yako ya mazoezi ya mkono wa juu, tumeorodhesha mmoja wa magwiji wa mazoezi ya mwili wa muda wote, mtayarishaji wa hatua za aerobics Gin Miller. Utaratibu wake wa kusukuma moyo, kuchonga mkono mazoezi ya mazoezi ya kubadilisha njia ya aerobics na mazoezi ya nguvu ya mwili na nguvu, na unaweza kufanya mazoezi haya nyumbani.

"Ni mazoezi ya kila mmoja - moyo na nguvu," anasema Miller. "Kwa siku hizo unaposema, 'Sina wakati wa kufanya mazoezi,' hii ni mazoezi yako." Unachohitaji kufanya ni mzunguko mmoja wa mazoezi haya: dakika 15. Fanya mizunguko ya ziada mara kwa mara ikiwa lengo lako ni kufikia kiwango cha juu cha usawa au kupunguza mafuta mwilini kwa kiasi kikubwa.

Utagundua kuwa mazoezi ya kutuliza mikono sio sawa na mazoezi ya zamani ya mazoezi; badala ya kulenga kila kikundi cha misuli kando, utafanya vikundi kadhaa vya misuli mara moja. "Ninapendelea kufundisha mwili wa mwanadamu jinsi unavyosonga," Miller anasema. "Unakuza nguvu na kubadilika, na unatayarisha mwili wako kwa dharura ndogo zinazotokea mara kwa mara."

Kwenye sehemu ya kupunguza mafuta, kumbuka kuwa unahitaji kuchoma kalori nyingi kuliko unazotumia. Kwa hiyo pamoja na kuchanganya mazoezi haya ya mkono wa juu na mazoezi mengine ya kawaida, huenda ukahitaji kuchunguza upya mazoea yako ya kula.

Kwenye ukurasa unaofuata, pata vidokezo zaidi vya mazoezi ya mwili, ili uweze kuchanganya mazoezi ya upole wa mikono na mazoezi ya hatua ili kuongeza faida zako za mazoezi - na ujisikie ujasiri na uonekane mzuri katika nguo zako zisizo na mikono!

[kichwa = Nenda bila mikono! Fuata vidokezo vya Sura ya mazoezi ya mwili kwa mazoea mazuri ya mazoezi ya mikono.]

Nenda bila mikono! Kuchanganya Ratiba za Mazoezi

Kuchanganya mazoezi ya mkono wa juu na taratibu za mazoezi ya hatua kwa athari ya juu - na mikono thabiti na iliyopigwa.

Fuata mazoezi ya Gin Miller kwa toning ya mkono na utajisikia ujasiri katika nguo zako zote za majira ya joto. "Utakuwa na misuli ndefu, nyembamba, yenye nguvu ambayo itakuwa thabiti, yenye nguvu na inayoweza kusikika," Miller anasema. Juu ya yote, kupata matokeo haya ya kutuliza mikono, sio lazima utoe masaa na masaa ya siku hizi za majira ya joto.

Mpango

Zoezi lifuatalo la mzunguko huchukua kama dakika 15 kukamilisha muda 1. Utabadilisha seti 1 ya mazoezi ya nguvu ya mkono (marudio 8-15, ambayo huchukua sekunde 30 hadi dakika 1) kwa dakika 2 za kupiga hatua. Unaweza kufanya hatua yoyote au hatua zote zilizoelezewa katika "Mlipuko wa Cardio."

Kuanza

Mara mbili kwa wiki fanya mizunguko ya mazoezi ya mkono 1-3, kulingana na wakati wako na kiwango cha usawa. Chukua angalau siku 2 mbali kati ya mazoezi ya mzunguko. Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa miezi 3 au chini, anza na mzunguko 1. Maendeleo hadi 2 mara tu unapokuwa na raha na mazoezi ya nguvu ya mkono na pia hatua ya msingi. Ikiwa wewe ni mazoezi ya kawaida, fanya angalau mizunguko 2 kila kikao. Ikiwa wewe ni mfupi kwa wakati, fanya mzunguko 1 na uchague hatua kadhaa zenye nguvu zaidi kutoka kwa orodha yetu, kama vile Kukimbia au Juu ya Juu.

Joto-joto na baridi-chini

Anza na umalize taratibu zako za mazoezi kwa kutumia mchoro wa msingi wa kukanyaga kwa angalau dakika 5: Nenda kwenye jukwaa kwa mguu wako wa kulia, kisha kushoto. Shuka chini na mguu wako wa kulia, kisha kushoto. Kila sekunde 30, badilisha mguu wako wa kuongoza. Maliza mazoezi yako kwa kunyoosha vikundi vyako vikubwa vya misuli, pamoja na mapaja yako, matako, ndama, mgongo, mabega na mikono. Shikilia kila kunyoosha kwa sekunde 15-20 bila kuruka.

Uzito

Tumia dumbbells za pauni 3 hadi 5 kwa kila mkono kwa harakati za mazoezi ya mkono wa juu unaohusisha uzani.

Kwa kuwa sasa una mazoezi ya kunyoosha mkono chini, nenda kwenye ukurasa unaofuata kwa taratibu za pamoja za mazoezi ili kuongeza mazoezi yako ya moyo.

[kichwa = Changanya mazoea ya mazoezi ya moyo na mazoezi ya nguvu ya mkono na uende bila mikono.]

Nenda bila mikono! Mazoezi ya Cardio & Upper Arm

Je! Ninawezaje kupata faida za juu za kuchanganya mazoea ya mazoezi ya moyo na mazoezi yangu ya nguvu ya mkono na njia za kutuliza mikono?

Hapa kuna vidokezo kadhaa vya mazoezi ya mwili unayoweza kufuata, ambayo yanachanganya moyo na mazoezi yako ya juu ya mazoezi ili kurekebisha kiwango cha moyo wako wakati unachonga mikono yako.

Vidokezo vya Usawa wa Mlipuko wa Cardio

Ikiwa umewahi kuchukua darasa la hatua, zingine au hizi zote za mazoezi ya mazoezi zinaweza kuwa kawaida kwako. (Ikiwa sio hivyo, kurudia na mdundo wa hizi hatua huwafanya kuwa rahisi kufuata.) Hapa kuna hatua utakazofanya kwa dakika 2 kati ya kila seti - zingatia moja au changanya.

1. Kubadilisha kuinua goti na kurudia
   Ingia kona ya kulia ya hatua na mguu wa kulia, ukiinua goti la kushoto. Shuka chini na mguu wa kushoto na rudia kona ya kushoto. Rudi kwenye kona ya kulia na unyanyue goti mara 3 mfululizo (inayojulikana kama kirudia). Rudi kwenye lifti za goti moja na ufanye marudio kwenye kona nyingine. Endelea kubadilisha.
2. V-hatua na jeki 3 za nguvu
   Piga hatua pana na mbele ya jukwaa na mguu wa kulia, kisha upana na juu kwenye jukwaa na mguu wa kushoto. Shuka chini kwa sakafu na mguu wa kushoto, kisha ulete mguu wa kulia chini ili ukutane na kushoto. Fanya jacks 3 za kuruka sakafuni. Rudia.
3. Kubadilisha mapafu ya nyuma
   Simama juu ya hatua katikati ya jukwaa. Lunge nyuma na mguu wa kulia, ukigusa mpira wa mguu sakafuni. Kisha lunge mbadala na mguu wa kushoto. Endelea kubadilisha.
4. Inaendesha
   Badala ya kukanyaga, kimbia juu ya hatua na mguu wa kulia, kisha kushoto. Kisha shuka chini na mguu wa kushoto ukifuatiwa na kulia.
5. Geuka hatua
   Ingia mbele ya jukwaa na mguu wa kushoto kwenye kona ya kushoto, mguu wa kulia kwenye kona ya kulia. Shuka chini na mguu wa kushoto, ukigeukia kando kwenda hatua. Kisha gonga mguu wa kulia sakafuni. Rudia hatua ya zamu, ubadilishaji zamu. Ili kuongeza nguvu, ruka juu ya hatua na uruke kwenye sakafu bila kugonga.
6. Juu ya juu
   Kusimama na upande wako wa kulia kwenye jukwaa, panda juu na mguu wa kulia; kuleta mguu wa kushoto juu na kuruka kwenye hatua kwa mguu wa kushoto, kuinua goti la kulia. Nenda chini kwa upande mwingine na mguu wa kulia, kisha kushoto. Rudia, kurudi juu ya hatua.

Kwa kuchanganya mazoea ya mazoezi ya nguvu ya mkono na taratibu hizi za mazoezi ya Cardio, utakuwa unaonyesha silaha nzuri za kuchonga mwaka mzima!

Pitia kwa