Mwongozo wa No BS kwa Karodi nzuri, zenye afya

Content.

• Tia mwili wako nguvu na akili na wanga mzuri
• Tunahitaji carbs kwa:
  
• Rahisi dhidi ya ngumu: Je! Ni mpango gani?
• Sukari ni wanga rahisi, na miili yetu inayeyuka na kuyasindika haraka
• Je! Wanga ni nini?
  
• Wanga na nyuzi ni wanga tata
• Wanga wanga
  
• Mkakati rahisi wa carb mbili
• 1. Chagua vyakula vyote badala ya kusindika
• 2. Changanya macronutrients
• Kwa nini sukari ya damu inajali?
• Kozi ya ajali: Mzunguko wa nishati ya kaboni
  
• Hii ni ubongo wako kwenye wanga
• Kwa nini tunapenda wanga hata hivyo?
• Vyakula halisi sawa na wanga bora

Tia mwili wako nguvu na akili na wanga mzuri

Sekta ya lishe imekuwa ikikukosea kwa kuwa na hamu juu ya wanga. Licha ya kile unaweza kuwa umesikia, wanga sio hapana-hapana.

Kwa hivyo, acha kujiona mwenye hatia kwa kukosesha macronutrient inayohitajika sana na uzingatia mikakati ya utumiaji mzuri wa wanga ili kutosheleza mwili wako mzuri na ubongo.

Tunahitaji carbs kwa:

• tuimarishe
• toa vitamini na madini
• toa nyuzi kwa ukamilifu na kawaida
• kuboresha afya ya utumbo
• kusaidia kazi ya utambuzi

"Wanga wenye afya ambao husindika kidogo, kama nafaka, matunda, mboga mboga, na jamii ya kunde, wamegundulika kuchangia moyo, utumbo, na afya ya ubongo," anasema Katey Davidson, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na mwanzilishi wa Ladha ya Lishe .

"Kwa kuingiza wanga wenye afya katika lishe yetu ambayo hutupatia vitamini muhimu, madini, antioxidants, na nyuzi, hatuna chochote cha kuogopa."

Rahisi dhidi ya ngumu: Je! Ni mpango gani?

Wanga ni moja ya macronutrients kuu tatu, ikimaanisha kuwa ni sehemu muhimu ya lishe yetu, kama protini na mafuta hayo matamu yenye afya.

Tunategemea carbs kama yetu, iwe ni kucheza kwenye kilabu na marafiki au kukaa kwenye dawati tukigundua lahajedwali.

Miongozo ya lishe ya sasa inapendekeza kwamba kalori za kila siku kwa vikundi vyote vya umri zitokane na wanga. (Gramu moja ya wanga hutoa kalori 4, kwa njia.)

Lakini tuna aina tofauti za karabo za kuchagua.

Tunaweza kudhani kuwa kolifulawa ina afya nzuri kuliko cronut. Lakini kwanini?

Kweli, bidhaa moja ni chakula cha kweli, na nyingine ni tamu, keki iliyosindikwa. Sababu nyingine inahusiana na jinsi baadhi ya wanga inaweza kufanya viwango vyetu vya sukari kuwa wonky kidogo.

Sukari ni wanga rahisi, na miili yetu inayeyuka na kuyasindika haraka

"Kula kupita kiasi, [sukari] husababisha athari ya juu-na-chini, na kusababisha viwango vya sukari vya damu visivyo imara," Davidson anasema. Ikiwa unakula cronut hiyo ya mchana, utapata manukato ya haraka, labda ikifuatiwa na utelezi ambao unaweza kukutuma kurudi nyuma kwenye mkate.

Je! Wanga ni nini?

• sukari ya meza
• sukari ya kahawia
• sukari
• sucrose
• syrup ya nafaka ya juu ya fructose
• asali
• agave
• maziwa (lactose)
• matunda (fructose)

Kwa habari hiyo, unaweza kushawishika kutaja carbs rahisi kama mbaya au marufuku, lakini sivyo ilivyo kila wakati.

"Wakati tunataka kupunguza sukari rahisi iliyoongezwa kwenye vyakula kama vile soda, juisi, na vyakula vya kusindika," Davidson anasema, "sukari rahisi inaweza kutusaidia kupata chanzo cha nishati haraka."

Huenda ukahitaji kufikia sukari rahisi kukupa kasi ya haraka kabla ya mazoezi makali au wakati wa muda mrefu ikiwa imekuwa muda tangu mlo wako wa mwisho. Fikiria mkimbiaji ambaye hupiga jeli ya lishe au anashusha kinywaji cha michezo kwenye mbio.

Pamoja, sukari inayotokea kawaida iko kwenye vyakula ambavyo ni vyema kwako.

Maziwa yamethibitisha faida za kiafya na matunda, maadamu unakula matunda yote, toa wanga rahisi na ngumu. Kunywa juisi ya matunda wazi, bila nyuzi, ni hadithi nyingine isiyofaa.

Shikamana na tufaha lote au ndizi ili uhakikishe kuwa unapata nyuzi, carb tata yenye thamani - na nyingine unapaswa kujua.

Wanga na nyuzi ni wanga tata

Fiber hutusaidia kuondoa taka.

• Fiber isiyowezekana bulks juu ya kinyesi chetu na kukusanya uchafu njiani. Tunapata fiber yetu isiyoweza kuyeyuka kutoka kwa nafaka na mboga.
• Nyuzi mumunyifu huvutia maji na "hutengeneza dutu ya aina ya gel kwenye utumbo wetu," Davidson anasema. Dutu hii huenda pamoja na njia yetu ya kumengenya na hufunga na cholesterol na mafuta kutolewa.

"Kwa sababu ya muundo wao, huchukua muda mrefu zaidi kwa miili yetu kuchimba na kuwa na athari ndogo kwa kiwango cha sukari katika damu yetu," Davidson anasema.

Wanga wanga

• matunda yote
• mboga
• karanga
• kunde
• nafaka nzima
• bidhaa za ngano

Faida za nyuzi huenda zaidi ya kuhamasisha safari kwa loo. Kwa moja, nyuzi hukufanya ujisikie kamili.

Kwa hivyo, ukichagua kolifulawa badala ya hiyo cronut iliyojaa sukari, utahisi kuridhika kwa muda mrefu.

Mkakati rahisi wa carb mbili

Fuata miongozo hii miwili ya msingi ya kupunguza lishe ya chaguo bora za carb:

1. Chagua vyakula vyote badala ya kusindika

Chora maji ya matunda na uchague kipande cha matunda. "Matunda yote yana nyuzi, ambayo husaidia kupunguza digestion na kwa hivyo inapunguza kubadilika kwa sukari ya damu," Davidson anasema.

Chagua ngano au nafaka nzima, pia. "Wanga iliyosafishwa inasindika kwa njia ambayo huondoa baadhi au nyuzi zote za asili za nafaka," anaongeza.

2. Changanya macronutrients

Kula wanga na protini na mafuta wakati wowote inapowezekana. Kwa mfano, Davidson anapendekeza kuoanisha mtindi wa Uigiriki na matunda ili kupata protini, mafuta, na wanga rahisi na ngumu.

"Protini katika mtindi itasaidia kupungua kwa kasi na kukupa asidi muhimu za amino zinazohitajika kwa ukuaji wa misuli," anaelezea. "Matunda hukupa nguvu ya haraka ambayo mwili wako unatafuta wakati pia hutoa antioxidants na nyuzi. Mwishowe, mafuta yanahitajika kwa ladha na muundo wa seli na maendeleo. "

Kuchanganya macronutrients kuna faida zaidi ya kuweka sehemu za carb kwa kuangalia.

Kwa nini sukari ya damu inajali?

Seli zetu zinahitaji usambazaji thabiti wa sukari (sukari) kufanya kazi zao na kutuweka tukifanya kazi.

Homoni mbili, insulini na glukoni, inasimamia sukari yetu ya damu. Tunaweza kusaidia kuunga mkono mfumo wetu wa endokrini kwa kutia nguvu na wanga ambazo hazizui kiwango cha sukari ya damu.

Kozi ya ajali: Mzunguko wa nishati ya kaboni

1. Unapokula kaboni inayoweza kumeng'enywa, mwili wako unageuka kuwa glukosi na kuitupa kwenye damu yako.
2. Kiwango kinachoongezeka cha sukari ya damu huashiria kongosho zako kutoa insulini.
3. Insulini inaambia seli zako zifungue malango na uingie glukosi. Seli zako zitatumia ikiwa zinahitaji nishati ya haraka, kama vile umeanza darasa la baiskeli la ndani. Lakini ikiwa wewe ni chillin tu ', seli zako za misuli na ini zitahifadhi glukosi kama glycogen itakayotumika baadaye.
4. Hatimaye, kiwango chako cha sukari ya damu huanza kurudi chini.
5. Kiwango cha kupungua hutuma ujumbe tofauti kwa kongosho zako, wakati huu kutengeneza glukoni.
6. Glucagon kisha inaambia misuli yako na ini kutolewa glycogen yoyote ambayo wamekuwa wakihifadhi tena kwenye damu yako ili itumike kwa nishati.

Kula carbs iliyosafishwa au rahisi sana inaweza kugeuza mchakato huu kuwa safari ya rollercoaster ambayo hauwezi kuonekana kutoka.

Karoli za kuyeyusha haraka hunyunyiza sukari yako ya damu na kisha kuivunja, ikikuacha unahisi mchanga na unatamani wanga zaidi kwa suluhisho lingine la nishati.

Ulaji wa muda mrefu wa carbs iliyosafishwa pia inaweza kusababisha:

• upinzani wa insulini
• ugonjwa wa kisukari
• aina 2 ugonjwa wa kisukari

Hii ni ubongo wako kwenye wanga

Sisi huwa tunafikiria ulaji wa carb kama hitaji la utendaji wa mwili. Usiku kabla ya siku kubwa, triathlete anataka sahani ya pasta ili kusukuma misuli yake na glycogen.

Lakini akili zetu zinahitaji wanga hizo za kupendeza kama vile quads zetu zinavyofanya. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa lishe ya chini ya wanga inaweza kudhoofisha kumbukumbu.

Kwa kunyima akili yako ya wanga, "unaweza kupata aina ya ukungu wa ubongo na unapata shida kutilia maanani," Davidson anasema.

Walakini, watu wengine walio na shida fulani za ubongo, kama kifafa au ugonjwa wa Alzheimer, wamepunguza dalili kwenye lishe ya chini au ketogenic. Ongea na daktari wako ili kujua ikiwa mkakati wa carb ya chini utakufaidi au kukuumiza.

Kwa nini tunapenda wanga hata hivyo?

Wanga hupata sifa mbaya katika tasnia ya lishe na lishe kwa sababu ni rahisi kunyakua na kula kupita kiasi, haswa aina isiyofaa.

"Wamarekani wa Kaskazini huwa na lishe [iliyo juu sana] wanga iliyosafishwa, kwani vyakula vingi vilivyotayarishwa vina sukari iliyoongezwa na hutengenezwa na unga mweupe," Davidson anasema.

Ingawa tunajua carbs iliyosafishwa inaweza kuharibu miili yetu, tunaweza kuifikia kwa sababu ya tamaa na faraja, kwa sababu ya sukari yao nyingi.

"Kwa kuwa miili yetu hupenda vyakula vitamu," Davidson anasema, "hii hutuma ishara za raha kwenye kituo cha malipo cha akili zetu na kuuambia ubongo," Hii ni nzuri. "

Na wanga iliyosafishwa, ambayo ni rahisi, athari ya raha iko karibu mara moja. Na ajali ya sukari isiyoepukika inakuja haraka pia. Ndiyo sababu mara nyingi tunataka zaidi.

Ikiwa tuna huzuni au tumefadhaika, tunaweza kujipatia dawa kwa kujirundika mara kwa mara kwenye carbs, inaonyesha utafiti mmoja wa zamani.

Vyakula halisi sawa na wanga bora

Kuchagua chakula chote tofauti na vitu vilivyosindikwa na kula wanga iliyochanganywa na protini na mafuta itasaidia kupunguza kula kupita kiasi kwa kukufanya ujisikie kuwa kamili zaidi na kuweka sukari yako ya damu kwenye keel hata.

Karodi sio adui. Unahitaji yao kwa nishati. Kumbuka kwamba matunda na mboga ni carbs, na tunajua hizo hutupatia virutubisho muhimu.

Ni vyakula bandia ambavyo tunataka kuviwasha. Penda pizza? Usiseme kwaheri. Chagua tu ganda la cauliflower, mozzarella mpya ya nyati, na vidonge unavyopenda. Umepata hii.

Jennifer Chesak ni mhariri wa kitabu cha kujitegemea cha Nashville na mwalimu wa uandishi. Yeye pia ni mwandishi wa kusafiri, usawa wa mwili, na mwandishi wa afya kwa machapisho kadhaa ya kitaifa. Alipata Mwalimu wake wa Sayansi katika uandishi wa habari kutoka Northwestern's Medill na anafanya kazi kwenye riwaya yake ya kwanza ya uwongo, iliyowekwa katika jimbo lake la North Dakota.