Jinsi ya Kuboresha Nguvu Zako za Mitego

Content.

• Mazoezi bora ya kuboresha nguvu ya mtego
• Kitambaa cha kitambaa
• Jinsi inafanywa:
• Mkunjo wa mkono
• Jinsi imefanywa:
• Wafu hutegemea
• Jinsi inafanywa:
• Beba ya mkulima
• Jinsi imefanywa:
• Bana uhamisho wa mtego
• Jinsi imefanywa:
• Bamba Bana
• Jinsi imefanywa:
• Je! Unapimaje nguvu ya mtego?
• Je! Ni nguvu gani ya mtego wa wastani kwa wanaume na wanawake?
• Kwa nini nguvu ya mtego ni muhimu?
• Njia muhimu za kuchukua

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kuboresha nguvu ya mtego ni muhimu tu kama kuimarisha vikundi vikubwa vya misuli kama biceps na glutes.

Nguvu ya mtego ni jinsi unavyoweza kushikilia vitu kwa uthabiti na salama, na jinsi vitu unavyoweza kushikilia ni vizito.

Wacha tuingie kwenye mazoezi ya juu ya kuboresha nguvu yako ya mtego, jinsi ya kuipima, na kile sayansi inasema juu ya kwanini ni muhimu.

Mazoezi bora ya kuboresha nguvu ya mtego

Kuna aina tatu kuu za nguvu za mtego ambazo unaweza kuboresha:

• Kuponda: Hii inamaanisha jinsi mtego wako unavyotumia vidole na kiganja cha mkono wako.
• Msaada: Msaada unamaanisha muda gani unaweza kushikilia kitu au hutegemea kitu.
• Bana: Hii inahusu jinsi unavyoweza kubana kitu kati ya vidole na kidole gumba.

Kitambaa cha kitambaa

• Aina ya mtego: kuponda
• Zana zinahitajika: kitambaa, maji

Jinsi inafanywa:

1. Tumia kitambaa chini ya maji mpaka iwe mvua.
2. Shikilia kila mwisho wa kitambaa ili iwe usawa mbele yako.
3. Shika ncha na songa kila mkono kwa mwelekeo tofauti ili uanze kukamua maji kutoka kwa kitambaa.
4. Wring kitambaa mpaka huwezi kupata maji zaidi kutoka kwayo.
5. Loweka kitambaa tena na sogeza mikono yako katika mwelekeo mwingine ili ufanyie kazi aina zote mbili za mtego wa kuponda.
6. Rudia hatua 1 hadi 5 angalau mara 3.

Mkunjo wa mkono

• Aina ya mtego: kuponda
• Zana zinahitajika: mpira wa dhiki au mpira wa tenisi, mkufunzi wa mtego

Jinsi imefanywa:

1. Weka tenisi au mpira wa dhiki katika kiganja cha mkono wako.
2. Bonyeza mpira kwa kutumia vidole lakini sio kidole gumba.
3. Clench kwa kubana kadiri uwezavyo, kisha toa mtego wako.
4. Rudia hii karibu mara 50-100 kwa siku ili uone matokeo dhahiri.

Wafu hutegemea

• Aina ya mtego: msaada
• Zana zinahitajika: kuvuta-up bar au kitu nguvu usawa ambayo inaweza kushikilia uzito wako

Jinsi inafanywa:

1. Shika kwenye bar ya kuvuta na mitende na vidole vyako mbele ya bar (mtego wa mara mbili).
2. Jinyanyue (au inua miguu yako) ili uweze kunyongwa kutoka kwenye baa na mikono yako imenyooka kabisa.
3. Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo. Anza na sekunde 10 ikiwa wewe ni mwanzilishi kabisa na ongeza muda wako kwa nyongeza ya sekunde 10 hadi sekunde 60 unapokuwa na raha zaidi na mazoezi.
4. Mara tu unapokuwa na starehe ya kushikilia hii, jipe ​​changamoto mwenyewe kwa kuinama mikono yako kwa pembe ya digrii 90 na ushikilie hadi dakika 2.

Beba ya mkulima

• Aina ya mtego: msaada
• Zana zinahitajika: dumbbells (paundi 20-50 kulingana na kiwango chako cha faraja)

Jinsi imefanywa:

1. Shikilia kengele pande zote mbili za mwili wako kwa kila mkono, mikono yako ikitazama kuelekea mwili wako.
2. Kuangalia mbele moja kwa moja na kuweka mkao ulio wima, tembea miguu 50 hadi 100 kwa mwelekeo mmoja.
3. Rudi nyuma na urudi pale ulipoanza.
4. Rudia mara 3.

Bana uhamisho wa mtego

• Aina ya mtego: bana
• Zana zinahitajika: Sahani 2 za uzani (angalau paundi 10 kila moja)

Jinsi imefanywa:

1. Simama wima na ushike sahani moja ya uzito mkononi mwako, ukibana makali na vidole na kidole gumba.
2. Sogeza sahani ya uzani mbele ya kifua chako, ukitunza mtego wa bana.
3. Shika bamba la uzani na mkono wako mwingine ukitumia kibano sawa cha bana na uondoe mkono wako mwingine kutoka kwake, ukikihamisha kutoka mkono mmoja kwenda kwa mwingine.
4. Punguza mkono na sahani ya uzito chini upande wako.
5. Inua mkono na sahani ya uzito nyuma hadi kifuani na uhamishie sahani ya uzani kwa upande mwingine na mtego ule ule.
6. Rudia uhamisho huu mara 10, mara 3 kwa siku, ili kuona matokeo.

Bamba Bana

• Aina ya mtego: bana
• Zana zinahitajika: Sahani 2 za uzani (angalau paundi 10 kila moja)

Jinsi imefanywa:

1. Weka sahani mbili za uzani kwenye gorofa ya ardhi. Kuwa na benchi iliyoinuliwa au uso mzuri.
2. Inama chini na chukua sahani kwa mkono wako wa kulia kati ya vidole na kidole gumba, ili vidole vyako viwe upande mmoja na kidole gumba chako kwa upande mwingine.
3. Simama nyuma na ushikilie sahani mkononi mwako kwa sekunde 5.
4. Punguza sahani chini ya benchi au uso ulioinuliwa, kisha uinue tena baada ya sekunde chache.
5. Rudia mara 5 hadi 10, angalau mara 3 kwa siku, ili kuanza kuona matokeo.

Je! Unapimaje nguvu ya mtego?

Kuna njia kadhaa tofauti zinazokubalika za kupima nguvu ya mtego:

• Dynamometer ya mkono: Shikilia dynamometer juu na mkono wako kwa pembe ya digrii 90, halafu punguza utaratibu wa upimaji wa mtego kwa bidii uwezavyo. Tazama video hii kwa maonyesho.
• Kiwango cha uzito: Shinikiza chini kwa mizani kwa mkono mmoja kwa bidii uwezavyo, na kisigino cha mkono wako juu ya mizani na vidole vyako vimefungwa chini. Tazama video hii kwa maonyesho.

• dynamometer ya mkono
• uzani wa uzito

Je! Ni nguvu gani ya mtego wa wastani kwa wanaume na wanawake?

Australia iligundua nambari zifuatazo za nguvu za kushikilia kwa wanaume na wanawake kwa vikundi tofauti vya umri:

Jaribu kupima mikono yote miwili ili uweze kuona tofauti kati ya mkono wako mkuu na usiyotawala.

Kipimo chako cha nguvu ya mtego kinaweza kutofautiana kulingana na:

• kiwango chako cha nishati
• ni kiasi gani umetumia mikono yako kwa siku nzima
• afya yako kwa ujumla (uwe mzima au mgonjwa)
• ikiwa una hali ya msingi ambayo inaweza kuathiri nguvu zako

Kwa nini nguvu ya mtego ni muhimu?

Nguvu ya mtego ni muhimu kwa anuwai ya kazi za kila siku, pamoja na:

• kubeba mifuko ya vyakula
• kuinua na kubeba watoto
• kuinua na kubeba vikapu vya kufulia na kununua nguo
• koleo au theluji
• kupanda miamba au kuta
• kupiga bat katika baseball au mpira wa laini
• swing racket katika tenisi
• kuzungusha kilabu kwenye gofu
• kusonga na kutumia fimbo kwenye Hockey
• kushindana au kupigana na mpinzani katika shughuli za sanaa ya kijeshi
• kupitia kozi ya kikwazo wastani, ambayo inahitaji kupanda na kujivuta
• kuinua uzito mzito, haswa katika kuinua nguvu
• kutumia mikono yako katika mazoezi ya CrossFit

Utafiti wa 2011 uligundua kuwa nguvu ya mtego ni moja wapo ya utabiri wenye nguvu wa nguvu ya jumla ya misuli na uvumilivu.

Utafiti wa 2018 uligundua kuwa nguvu ya mtego ilikuwa utabiri sahihi wa utendaji wa utambuzi kwa watu wote kwa idadi ya watu na wale wanaopatikana na ugonjwa wa dhiki.

Njia muhimu za kuchukua

Nguvu ya mtego ni sehemu muhimu ya nguvu yako yote na inaweza kusaidia kuweka mwili wako na akili yako vizuri.

Jaribu mazoezi haya na ongeza yako mwenyewe, pia, kwa seti kamili ya mazoezi ya mtego ambayo inaweza kuboresha afya yako.