Marekebisho ya Siku 3 ya Nishati

Content.

• Mwongozo unaokuwezesha kulala
• Siku ya 1: Jumamosi
• Wakati wa kuamka: 10 asubuhi
• Kula nini leo
• Nini cha kufanya leo
• Kulala safi
  
• Wakati wa kulala leo: saa 11 jioni
• Siku ya 2: Jumapili
• Wakati wa kuamka: 8 asubuhi
• Kula nini leo
• Nini cha kufanya leo
• Wakati wa kulala leo: saa 11 jioni
• Siku ya 3: Jumatatu
• Wakati wa kuamka: 6 asubuhi
• Kula nini leo
• Nini cha kufanya leo
• Wakati wa kulala: 11 jioni
• Wiki iliyobaki
• Kwa wiki iliyobaki
  
• Kulala ni kujichaji na nguvu

Mwongozo unaokuwezesha kulala

Siku hizi, inaonekana kama tija imebadilishwa jina kama fadhila, na jinsi usingizi mdogo unaopata ni karibu beji ya heshima. Lakini hakuna kujificha jinsi sisi sote tumechoka.

kulala chini ya masaa saba hadi tisa yaliyopendekezwa usiku, kinasema Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa, na ina matokeo halisi.

Habari njema ni kwamba unaweza kulipia wakati uliopotea - haraka. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa tu (ndio, kulala ndani) inaweza kutengeneza na kupunguza kuugua kwetu kwa uchovu.

Je! Umewahi kuwa na mwongozo wa nishati inayokupendekeza ulale, ula, na ufanye mazoezi bila kuathiri wikendi yako? Kweli, yetu inafanya. Fuata mwongozo huu rahisi wa siku tatu ili kuweka upya nguvu zako.

Siku ya 1: Jumamosi

Kama inavyojaribu, epuka kukaa nje Ijumaa na kugonga kitanda saa 11 jioni. Kabla ya kulala, weka kipima muda kwenda kwa masaa 10 hadi 11.

Wakati wa kuamka: 10 asubuhi

Ingawa unaamka saa 10 asubuhi, kupata masaa 10 hadi 11 ya kufunga-macho bado unalala! Ilibainika kuwa saa moja ya deni la kulala inahitaji karibu masaa manne ya kulala ili kupona. Kwa hivyo, lala ndani - lakini sio muda mrefu sana. Una chakula cha kula na mwili wa kusonga!

Kula nini leo

• Ongeza mboga kwenye milo yako. Anza wikendi na chakula kilichojaa mboga. Njia moja bora ya kuboresha lishe yako ni kuongeza mboga kwenye kila mlo, kulingana na Leah Groppo, mtaalam wa lishe wa kliniki huko Stanford Health Care. Groppo pia anapendekeza kuacha lishe yoyote kali. "Ni muhimu kuongezea mwili wako mafuta. Aina yoyote ya lishe ambayo inazuia kalori kwa nguvu sio mpango endelevu, na sio mzuri kwa nguvu, "anasema.
• Chukua chupa ya maji na wewe. Au weka glasi ya maji karibu na wewe siku nzima. Usawaji sahihi husaidia kuboresha nguvu zako na kimetaboliki yako. Hata upungufu wa maji mwilini na.
• Shikilia glasi moja. Unaweza kulala usingizi rahisi na vinywaji vichache. Walakini, pombe huharibu muundo wako wa kulala na inaweza kukuacha ukipigania kulala tena katikati ya usiku. Kioo (au mbili kwa wanaume) ni sawa. Hakikisha tu unaipaka masaa machache kabla ya kulala.

Nini cha kufanya leo

• Usiangalie barua pepe yako. Chukua wikendi kabisa ili kusaidia kupunguza mafadhaiko na kupona kutoka uchovu wa mwili na kihemko. Utafiti umeonyesha kuwa utashika kasi na kurudi nyuma vizuri ikiwa utakata kabisa kazi.
• Piga mazoezi. Jaribu kutembea, kuendesha baiskeli kwa upole, au yoga kwa mazoezi ya kiwango cha chini. Ikiwa unatafuta kitu ambacho kinaongeza kiwango cha moyo wako kidogo, Cardio kwa kasi ya mazungumzo (ambapo unaweza kufanya mazungumzo wakati wa kufanya mazoezi) au mazoezi ya nguvu ni mahali pazuri pa kuanza. Zoezi kidogo tu litakusaidia kuhisi nguvu zaidi kwa siku nzima, kulala haraka, na kulala muda mrefu.
• Safisha chumba chako cha kulala. Nafasi yako ya kulala ni muhimu. Chumba cha fujo kinaweza kukuacha ukiwa na mfadhaiko na wasiwasi, ambayo sio bora kwa usingizi wa kupumzika. Lakini ni zaidi ya kile unachoweza kuona. Vumbi linaweza kupunguza ubora wa usingizi wako na kusababisha maumivu ya kichwa, msongamano, na macho kuwasha au koo kuja asubuhi. Kipa chumba chako maandalizi ya haraka.

Kulala safi

• Osha shuka zako mara moja kila wiki mbili ili kupunguza wadudu wa vumbi na vizio vingine.
• Ondoa mipako yako na zulia ili kuondoa uchafu na vumbi vilivyojengwa.
• Safisha mito yako na godoro.

Wakati wa kulala leo: saa 11 jioni

Weka kipima muda cha kukuamsha kwa masaa 9 hadi 10. Bado utalala ndani ya Jumapili. Ni kidogo tu ili uweze kuzoea kuamka na masaa saba tu ya usingizi baadaye.

Siku ya 2: Jumapili

Wakati wa kuamka: 8 asubuhi

Ukiwa na karibu masaa 10 ya kulala kwa siku mbili, tayari unapaswa kuhisi nguvu zaidi, lakini usichukue kama ishara ya kupona kabisa. inaonyesha inachukua angalau siku tatu kurudi kabisa katika hali ya kawaida. Shikilia mwongozo wetu kwa siku mbili zaidi!

Kula nini leo

Chagua mboga na vyakula vyote leo. Zingatia pia kupunguza chakula na sukari iliyoongezwa na viungo bandia.

• Nenda rahisi kwenye kafeini. Sio lazima kwenda Uturuki baridi. Punguza kikombe 1 hadi 2 na ubadilishe chai ya mimea isiyo na kafeini baada ya saa 2 asubuhi. kuzuia kukatiza usingizi wako usiku wa leo.
• Kula kupiga uchovu. Refuel na vyakula ambavyo hupunguza uchovu, kama matunda, karanga na mbegu, na viazi vitamu. Vitafunio vyenye protini nyingi kama mchanganyiko, njia ya mchanganyiko, na hummus pia ni mahali pazuri kuanza.
• Mpango wa chakula kwa wiki nzima. Jiwekee muda na nguvu ya ubongo kwa kuchora kile utakachokula wiki hii ili kuepuka kuruka milo au kuchukua chakula. Inaweza kusaidia kununua kila kitu unachohitaji kwa siku chache za kwanza na kupakia chakula chako cha mchana siku moja kabla. Kwa kufanya hivyo, uko tayari kwenda.

Nini cha kufanya leo

• Epuka kishawishi cha kulala. Naps zinaweza kuvuruga mdundo wako wa circadian, au saa yako ya ndani. Ikiwa hauwezi kuweka macho yako wazi tena, Rachel Salas, MD, profesa mshirika wa neurolojia aliyebobea katika dawa ya kulala huko Johns Hopkins Medicine alishiriki vidokezo kadhaa. Anapendekeza kuweka usingizi wako hadi dakika 20 hadi 30 upeo na ujishughulishe tu kabla ya saa tatu asubuhi.
• Nyosha au nenda kwa matembezi. Mazoezi mpole, kama kunyoosha au kutembea, yanaweza kukusaidia kulala vizuri na kupumzika kikamilifu. Yoga haswa inaweza kukusaidia kufadhaika, kupunguza wasiwasi, kuboresha hali yako, na kuhisi uchovu kidogo. Unaweza kufanya yoga katika faraja ya nyumba yako mwenyewe!

Wakati wa kulala leo: saa 11 jioni

• Tenga wakati wa kupumzika. Jitayarishe kwa wakati wa kulala na shughuli ya kupumzika kama kunyoosha upole, kusoma kitabu kwa dakika chache, au kuoga au kuoga. Lazima uruhusu ubongo wako ujue kuwa wakati wa kulala unakuja, kulingana na Salas. Kawaida ya kulala wakati ambao huanza dakika 15 hadi 60 kabla ya kulala inaweza kudhihirisha ubongo wako ni wakati wa kulala.
• Jaribu mashine nyeupe ya kelele au kuziba masikio. Ikiwa bado una shida kulala, hata kuwasha shabiki tu kunaweza kusaidia. (Wazazi, itabidi uwe mwangalifu kuhakikisha kuwa bado unaweza kusikia watoto wako.) Mapazia ya kuzima umeme au kinyago cha kulala pia inaweza kuleta mabadiliko makubwa kwa jinsi unavyolala vizuri na kwa kina.

Siku ya 3: Jumatatu

Wakati wa kuamka: 6 asubuhi

Kulingana na wakati unahitaji kuamka kwenda kazini, kuamka saa 6 au 7 asubuhi bado utakupa usingizi wa masaa saba hadi nane. Usigonge kitufe cha kupumzisha! Ikiwa unahitaji msaada kidogo, inuka kitandani na anza kupika kahawa yako ya asubuhi. Kuwa mwangalifu tu usizidi kupita kiasi. Caffeine haiwezi kurekebisha usingizi mbaya wa usiku.

Kula nini leo

• Kuwa na kiamsha kinywa - usiruke chakula. Ingawa ni muhimu kula tu wakati una njaa, kuruka chakula kunaweza kukuacha umechoka (na labda haufurahi kuwa karibu). Fuata mpango wa chakula uliofanya kazi Jumamosi. Hakikisha kuweka mwili wako mafuta siku nzima, hata ikiwa una shughuli nyingi.
• Chagua chakula cha mchana nyepesi. Watu ambao hula sana wakati wa chakula cha mchana huwa na kuzama kwa nguvu zaidi wakati wa mchana. Epuka vyakula vyenye mafuta kama vile vigae vya Kifaransa, chips na barafu. wamegundua kuwa watu wanaolala kidogo huwa wanakula kalori zaidi, haswa kutoka kwa mafuta, na huhisi kutokuwa macho wakati wa mchana.

Nini cha kufanya leo

Zaidi ya kazi, kuna mambo machache uliyojifunza mwishoni mwa wiki ambayo unaweza kuongeza kwenye utaratibu wako wa kila siku, pamoja na:

• Kwenda matembezi ya mchana au kupata mazoezi. Mazoezi yanaweza kupunguza uchovu kutoka kwa ubongo uliofanyakazi, kulingana na a. Ukiweza, panga mazoezi ya siku karibu na chakula cha mchana au alasiri ili kupata faida za kukuza ubongo wakati zinafaa zaidi. Haijalishi pia ni wakati gani unafanya mazoezi, maadamu unaifanya. Uchunguzi umegundua kuwa mazoezi ya jioni hayataharibu usingizi wako.
• Kipaumbele cha kulala juu ya kupiga mazoezi. Watafiti wengi pia wanakubali kuwa jinsi unavyolala vizuri ni afya kuliko kutumia wakati wa kufanya mazoezi. Ikiwa huna wakati wa mazoezi, pumzika. (Usilemeze Netflix kupita wakati wako wa kulala, ingawa.) Kuboresha usingizi wako usiku wa leo.

Wakati wa kulala: 11 jioni

Rhythm ya watu wengi ya circadian imewekwa kwenda kulala karibu saa 11 jioni. na kuamka karibu saa 7 asubuhi "Hata ikiwa unapata usingizi wa kutosha," anasema Salas, "ikiwa haiendani na densi yako ya circadian, unaweza kufanya kazi kama mtu aliyekosa usingizi." Kusaidia kuweka mifumo yako ya kulala:

• Piga nyasi mapema kidogo. Ikiwa ulikuwa na wakati mgumu kuamka leo, unaweza kutaka kulala mapema mapema. Weka kengele yako ili kuhakikisha unapata angalau masaa saba ya kulala.
• Usitumie skrini saa moja kabla ya kulala. Taa zenye kung'aa, zenye rangi ya samawati ambazo hutoka kwa runinga, Runinga, na hata taa zinaashiria kwa ubongo kuwa ni mchana na wakati wa kuamka. Ikiwa unapata shida kulala, jaribu kupunguza taa taa dakika 15 au 30 kabla ya kwenda kulala.

Wiki iliyobaki

Unapoamka, kumbuka kuwa ulitumia siku tatu zilizopita kupona. Mara ya tatu haiba. Sasa ni wakati wa kuanza kuishi.

Kwa wiki iliyobaki

• Kulala angalau masaa saba kila usiku.
• Kula vyakula vyenye usawa siku nzima.
• Ingiza mazoezi katika kawaida yako.
• Punguza vinywaji vyenye pombe na vyakula vyenye sukari.

Kulala ni kujichaji na nguvu

Kuna tabia nyingi ambazo unaweza kubadilisha kuwa na nguvu zaidi kwa siku nzima. Kwa ujumla, utajua ikiwa unapata usingizi wa kutosha wakati:

• amka kwa urahisi bila saa ya kengele (au mtu anayeigiza kama moja)
• usilale muda mrefu mwishoni mwa wiki kuliko unavyofanya siku za wiki

Ikiwa bado unahisi uchovu au unapata shida kulala vizuri, ni wakati wa kuzungumza na daktari wako. Kuamka uchovu baada ya usiku kamili wa kulala inaweza kuwa bendera nyekundu ambayo unaweza kuwa na shida ya kulala au kitu kingine kinachoendelea, kulingana na Salas.

Chakula au kafeini haiwezi kulipia pumziko linalohitajika. Ikiwa kiwango chako cha chini cha nishati ni kwa sababu ya ukosefu wa usingizi, lala ndani! Ni bora kupata Zzz yako kuliko kulazimisha uchovu wako kuchukua utaratibu mpya bila nguvu na msukumo muhimu.