Lishe ili kufafanua tumbo

Content.

• Vyakula vya kuongeza misuli
• Mfano wa menyu ya lishe ili kufafanua tumbo
• Lishe ili kufafanua tumbo na kuongeza uzito

Siri kubwa ya chakula ambayo hukuruhusu kufafanua na kukuza abs yako ni kuongeza ulaji wako wa protini, kupunguza ulaji wa vyakula vyenye mafuta na vitamu na fanya mazoezi ya kienyeji, kupunguza mafuta kwenye eneo lako la tumbo na kuruhusu misuli yako kufafanuliwa zaidi na inayoonekana.

Kwa hivyo, kumaliza mpango huu wa chakula, angalia pia mazoezi 6 ya kufafanua abs, iliyopendekezwa na mkufunzi wetu wa kibinafsi.

Vyakula vya kuongeza misuli

Vyakula vinavyopendekezwa zaidi kwa wale ambao wanahitaji kuongeza misuli na kuchoma mafuta ya tumbo ni:

• Nyama ya ng'ombe, haswa kuku na ngozi ya kuku ya kuku isiyo na ngozi: zina protini nyingi na zina mafuta ya chini. Walakini, nyama nyekundu, kama nyama ya nguruwe au nyama ya nyama, inaweza pia kuwa chaguo, ikiwezekana kuondoa mafuta inayoonekana;
• Samaki na dagaa, haswa tuna, lax, trout au kome: zina protini nyingi ambazo zinachangia ukuaji wa misuli, pamoja na omega 3, ambayo inathibitisha afya ya nyuzi za misuli;
• Mayai: ni chakula kilicho na protini nyingi zenye thamani kubwa ya kibaolojia, zilizopo wazi, zinazotumiwa kwa urahisi na misuli. Kwa hivyo, inashauriwa kula angalau yai moja kwa siku, isipokuwa kwa watu walio na historia ya cholesterol nyingi, lakini ambao wanaweza kula nyeupe tu;
• Maziwa na bidhaa za maziwa, kama mtindi, jibini au jibini la ricotta: ni chanzo kingine kikubwa cha protini na kawaida huwa na kiwango kidogo cha chumvi, ambayo huepuka utunzaji wa maji. Walakini, ni muhimu kuzuia jibini za manjano kwa sababu zina mafuta na chumvi nyingi;
• Soy: ni njia bora ya kupata asidi ya amino yenye thamani kubwa ya kibaolojia na mafuta kidogo, muhimu kwa ukuzaji wa misuli. Njia nzuri za kula soya ni maziwa ya soya au tofu, kwa mfano;
• Mbegu za mafuta, kama walnuts au karanga: zina protini nyingi, lakini pia zina kalori nyingi na, kwa hivyo, unapaswa kula vijiko viwili tu vya mafuta ya ardhini.

Njia nyingine ya kupata protini bora kutoka kwa vyanzo vya mimea ni kuchanganya nafaka na nafaka kama vile maharagwe na mchele.

Kwa kuongezea, kufafanua haraka ya tumbo na kukausha tumbo, unapaswa kunywa glasi 8 za maji kwa siku, pamoja na maji yaliyomwa wakati wa mafunzo, kuzuia tumbo, kuboresha utendaji wa figo na kuondoa bidhaa zinazosababishwa na kimetaboliki ya protini.

Mfano wa menyu ya lishe ili kufafanua tumbo

THE kiasi kilichopendekezwa cha protini kwa siku ni gramu 1 kwa kila kilo ya uzani, ambayo, kwa kilo 70, inaweza kuwa sawa na karibu:

Mkakati mzuri wa kuongeza misuli inaweza kuwa kula gramu 1.5 za protini kwa kila kilo ya uzani. Lakini hii inapaswa kufanywa tu wakati wa kufanya mazoezi makali ya mwili, chini ya mwongozo wa mshauri wa mwili na mtaalam wa lishe, ili usidhuru figo.

Kukamilisha lishe hii, virutubisho vya vitamini au protini pia vinaweza kutumika kabla na baada ya mafunzo, hata hivyo, lazima ipendekezwe na mtaalam wa lishe ili waweze kuzoea mahitaji ya mtu binafsi. Tazama orodha ya virutubisho kuu vinavyotumiwa kupata misuli.

Lishe ili kufafanua tumbo na kuongeza uzito

Chakula cha kufafanua tumbo na kuongeza uzito kinapaswa kuwa sawa na lishe iliyowasilishwa hapo awali, hata hivyo, ni muhimu kuzidi kiwango cha metaboli ya mwili ili kusiwe na uchomaji wa lazima wa misuli. Kwa hivyo, vidokezo muhimu ni:

• Kula kila masaa 2 au 3 kudumisha akiba ya nishati ya mwili, kuzuia kupoteza misuli;
• Kula protini na kila mlo, kutumia vyakula kama vile curd, karanga au tuna kwa vitafunio kati ya chakula kikuu;
• Epuka mafunzo bila kulakwani hupunguza akiba ya nishati na husababisha kupoteza misuli wakati wa mafunzo. Ncha nzuri ni kula ndizi na mbegu chache za mafuta dakika 30 kabla ya mafunzo;
• Kunywa kutetereka kwa protini baada ya mazoezi au kula bar ya protini mara moja ili kukuza ukuaji wa misuli;
• Kula sahani ya chakulaSaa 1 baada ya mafunzo, iliyo na nyama au samaki + mchele, tambi, viazi au mayai 2 + vipande 2 vya mkate wa nafaka na ikiambatana na mboga.

Kwa hivyo, kuongeza uzito bila kupata tumbo, ni muhimu kuongeza ulaji wa kalori. Angalia kalori ngapi unapaswa kula siku kwa kuweka data yako kwenye kikokotoo hiki cha BMI na pia kujua jinsi ya kuongeza kalori kwa njia nzuri na video hii: