Mwongozo wako kamili wa Kufanya mazoezi ya Nyumbani

Content.

• Jinsi ya Kujiandaa kwa Kufanya mazoezi ya Nyumbani
• Jua lengo lako.
• Panga nafasi yako.
• Anzisha ratiba.
• Hifadhi hadi kwenye gia la kulia.
• Vifaa vya Fitness na Gear kwa Mazoezi ya Nyumbani
• Bajeti-rafiki, Vifaa vya Msingi
• Vifaa vya Kuinua Uzito Nyumbani
• Zana za Kuokoa
• Vifaa vya Teknolojia ya Juu na Mashine za Mazoezi ya Nyumbani
• Kufanya mazoezi bora ya Nyumbani kwa Malengo Yako
• Video za Workout za YouTube:
• Programu za Mazoezi:
• Chaguzi za Utiririshaji Mkondoni:
• Uzito wa mwili (Hakuna Vifaa):
• Cardio:
• Ab Workouts:
• CrossFit:
• Kuendesha baiskeli:
• Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu:
• Mafunzo ya Kettlebell:
• Tabata:
• Yoga:
• Pitia kwa

Haijalishi unatumia vifaa vipi vya kusafisha kusafisha vifaa, ukumbi wa mazoezi unaweza kuhisi kama sahani ya petri kwa kila ugonjwa unaoweza kufikiria. Unyevu wa kupumua, joto la kufungia, na hali mbaya ya hewa inaweza kufanya kukimbia nje, kuongezeka, na mazoezi yasiyostahimili wakati mwingine pia. Na uchukue vya kutosha, na gharama ya madarasa ya studio ya mazoezi ya mwili itaongezeka kuwa sawa na kodi yako ya kila mwezi. Kwa sababu nyingi sana zinazofanya kazi dhidi yako, kudumisha utaratibu thabiti, na wa kirafiki wa siha kunaonekana kuwa nje ya swali.

Jibu? Mazoezi ya nyumbani. Sio tu kwamba vikao vya jasho la sebuleni bila malipo (na vinahisi usafi zaidi), lakini pia vinaweza kufikika na kupatikana kwa raia — sifa muhimu, ikizingatiwa zaidi ya asilimia 80 ya watu wazima wa Amerika hawatimizi miongozo iliyopendekezwa kwa wote shughuli za uimarishaji wa aerobic na misuli, kulingana na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika.

Lakini ikiwa huna ada ya "kughairi kuchelewa" ya darasa kukuwajibisha, kuonyesha kila wakati mazoezi yako ya 1: 1-na wewe mwenyewe-inaweza kuwa changamoto. Kwa bahati nzuri, na maandalizi kidogo, unaweza kujiwekea mafanikio. Tutakusaidia kujipanga na mwongozo huu kuunda utaratibu wa mazoezi ya nyumbani (na nafasi) ambayo kwa kweli utafurahiya. (Kuhusiana: Vidokezo 10 vya Kurudi kwa Upendo na Kufanya Kazi Wakati Umetoka kwa Wagon kwa Muda)

Jinsi ya Kujiandaa kwa Kufanya mazoezi ya Nyumbani

Iwapo unafikiri kwamba utafungua mkeka wa yoga na kuruka moja kwa moja kwenye ratiba ya mazoezi ya nyumbani iliyoundwa kikamilifu, unaweza kushangaa kuwa sio yote. hiyo rahisi. Unahitaji mpango wa mchezo au utaachwa ukitazama aina mbalimbali za bendi za upinzani za zamani, zilizonyooshwa na dumbbell hiyo moja, yenye vumbi bila kujua pa kuanzia.

Jua lengo lako.

Nambari moja kwenye orodha ya kufanya: Tambua unachotaka kupata nje ya mazoezi yako ya nyumbani. Je! unatazamia kuacha mazoezi ya viungo kabisa na ushikamane na mbinu za nyumbani pekee? Au unataka kusaidia mazoezi yako ya mazoezi au studio na mazoea ya nyumbani kwa urahisi? Hii itazingatia mtindo na urefu wa mazoezi utakayochagua kufanya, unapoyafanya, na vifaa utakavyohitaji. Kwa mfano, ikiwa unataka kughairi uanachama wako wa CrossFit na uanze kufanya aina hiyo ya WODs nyumbani kabisa, labda utahitaji kutoa nafasi zaidi katika nyumba yako na wakati katika ratiba yako, pamoja na kuweka mazoezi ya mazoezi yako ya nyumbani na vitu kama vile kengele na baa za kuvuta juu. Lakini ikiwa unabadilisha madarasa mawili kwa wiki kwa madarasa kadhaa ya utiririshaji badala yake, utakuwa na kubadilika zaidi kwa gia (ikiwa unahitaji yoyote), wakati, na eneo. (Kuhusiana: Nilighairi Uanachama Wangu wa Gym na Kuingia Katika Hali Bora ya Maisha Yangu)

Panga nafasi yako.

Chagua sehemu ambayo ina nafasi ya angalau mkeka wa yoga—hili linapaswa kuwa eneo kubwa la kutosha kwako kunyoosha na kufanya mazoezi ya kimsingi—na ujaribu kuhifadhi vifaa vyako chini ya kitanda au chumbani ili kutoa nafasi wakati haupo. kufanya kazi nje. Unaweza pia kubadilisha mandhari yako kulingana na mazoezi yako ya kuchagua: Mazoezi ya HIIT yanaweza kuhitaji nafasi zaidi na uso thabiti, wakati yoga au Pilates zinaweza kufanywa karibu popote, hata kwenye zulia la sebuleni.

Wakazi wa vyumba pia watahitaji kutambua kiwango cha kelele. Badala ya kulipua orodha yako ya kucheza kwenye spika, weka vichwa vya sauti visivyo na waya ambavyo haviwezi kushikwa kwenye kamba yako ya kuruka, na hautalazimika kuwa na wasiwasi juu ya sauti ya Lizzo "Mzuri kama Kuzimu" anayesafiri kwenda kwa familia na mtoto ghorofani. Huenda usiweze kupiga dumbbells nzito chini baada ya rep ya kusisimua ya mwisho au kufanya squats kuruka usiku wa manane, lakini kuna njia mbadala zenye utulivu ambazo zinafanya kazi kwa vikundi vya misuli sawa (na kuhisi kuridhisha tu ukimaliza).

• Workout ya HIIT isiyoruka-kuruka, ya Ghorofa ambayo Haitawachosha Jirani Zako (Au Magoti Yako)
• Mazoezi 8 ya Kuinua Matako Yanayofanya Kazi
• Workout ya Dakika 5 na Dumbbells
• Ultimate Resistance Band Arm Workout
• Best Easy Abs Workout kwa Wanawake

Anzisha ratiba.

Sasa kwa kuwa sio lazima ufike kwenye studio ya baiskeli saa 18 p.m. mkali, unaweza kujikuta ukiondoa mazoezi yako ya nyumbani kwa tarehe ya kufurahi na Netflix. Hivi karibuni, unaweza kuishia kuruka mazoezi yako ya nyumbani kabisa. Kuna suluhisho rahisi, ingawa: Unda ratiba thabiti, kama vile ungefanya ikiwa umejiandikisha kwa darasa la studio au unaenda kwenye ukumbi wa mazoezi.

Kutumia mantiki sawa na mazoezi yako ya nyumbani kwa kupanga mazoezi yako itakusaidia kushikamana na utaratibu wako. "Kwa njia hiyo, mtu anapouliza ikiwa unaweza kukutana saa 5, unaweza kusema kwa uaminifu," Samahani, nina miadi; vipi 4 badala yake? "Sherri McMillan, mmiliki wa Mafunzo ya Kibinafsi ya Northwest huko Vancouver, Washington, aliambia hapo awali Sura.

Na kumbuka kuwa haijalishi unachagua kufanya kazi wapi, uthabiti ni muhimu kuona matokeo: "Baada ya muda, mwili wako utaunda nguvu, uvumilivu, na nguvu kama matokeo ya mara kwa mara shughuli za mwili," Stephanie Howe, mkimbiaji wa CLIF Bar na daktari wa sayansi ya lishe na mazoezi, aliiambia hapo awali. Sura. "Ndiyo njia pekee ya maendeleo, badala ya uwanda." Ili kujua njia bora ya kupenyeza mazoezi yako ya nyumbani katika utaratibu wako, fikiria kujiuliza maswali haya:

• Je, unahamasishwa zaidi kabla ya mapambazuko, au unapenda kutoka jasho baada ya kazi?
• Je, ungependa kutumia muda gani kwa mazoezi yako ya nyumbani?
• Je, utakuwa ukifanya hivyo peke yako au na mpenzi au mwenzako?
• Je, unahitaji kufanyia kazi ratiba ya mtoto wako, ya mpenzi, au mnyama kipenzi?
• Ikiwa unafanya kazi nyumbani, unawezaje kuhakikisha mazoezi yako hayaathiri tija yako?
• Je! unataka mwongozo fulani (kupitia programu ya mazoezi au mazoezi ya kuanika mtandaoni) au tayari una mpango wa mazoezi ya mtu binafsi?
• Unataka kupata jasho kiasi gani? (Ikiwa jibu "limelowa maji," mazoezi ya kupumzika ya dakika 20 ya chakula cha mchana inaweza kuwa sio bora.)

Hifadhi hadi kwenye gia la kulia.

Kabla ya kuhofia pesa zote unazofikiria utatumia kuunda mazoezi ya nyumbani kwa The Rock's "Iron Paradise," ujue kuwa hauitaji zana zozote za kupendeza ili kuunda mazoezi ya nyumbani. Kwa kweli, mazoezi ya kustahimili uzani wa mwili kama vile calisthenics yanaweza kukusaidia kutumia vyema kila misuli moja. "Calisthenics inahusisha kutumia mwili mzima na sio kusisitiza misuli fulani juu ya wengine," Tee Major, mwalimu wa mazoezi ya kijeshi wa Marekani na mwandishi wa Calisthenics ya Mjini, aliambiwa hapo awali Sura. "Ninachosema ni nguvu kutoka chini ya miguu yako hadi vidokezo vya vidole vyako." Hiyo ni kweli, hauitaji seti ya dumbbells nzito ili kujenga misuli.

Iwapo ungependa kutumia zana chache za mazoezi ya viungo vya nyumbani ili kupeleka mazoezi yako kwa kiwango kinachofuata au kuongeza aina fulani kwenye utaratibu wako, ingawa, kuna chaguo nyingi za bei nafuu (na baadhi ya chaguo mpya za hali ya juu).

Vifaa vya Fitness na Gear kwa Mazoezi ya Nyumbani

Bajeti-rafiki, Vifaa vya Msingi

Kipande cha gia cha msingi zaidi unaweza kuwa nacho: mazoezi au mkeka wa yoga, ambayo itafanya kazi ya sakafu na mazoezi ya msingi mengi vizuri zaidi. Kando na hayo, unaweza kuongeza mazoezi ya uzani wa mwili hadi kiwango bora kwa bendi za upinzani, kamba za kuruka na vifaa zaidi vya siha.

• Hii $ 20 Kit Itafanya Kufanya Kazi Nyumbani Kuwa Rahisi Sana
• Vifaa vya Nafuu vya Nyumbani vya Gym Kukamilisha Mazoezi Yoyote ya Nyumbani
• Amazon Inanunua Kujenga Gym ya Nyumbani ya DIY kwa Chini ya $250
• Safiri Mikeka ya Yoga Unaweza Kuchukua Ili Kutiririka Mahali Popote
• Kamba 5 za Kuruka Zenye Uzito Zitakupa Workout ya Kuweka Hali ya Muuaji
• Bendi Bora za Upinzani kwa Kila Aina ya Mazoezi

Vifaa vya Kuinua Uzito Nyumbani

Ikiwa mawazo ya kufanya kazi bila kuinua kitu kizito yanakufanya utikisike, fikiria kuwekeza katika dumbbells zenye ubora ili usiwe na #quatYourDog. Mbali na seti sahihi ya uzani (labda jaribu seti nyepesi, ya kati na nzito), unaweza pia kufikiria kununua kettlebell yenye uzani wa wastani. (Itumie katika tata hii rahisi ya kettlebell kwa Kompyuta.)

• Dumbbells Bora za Kuongeza kwenye Gym yako ya Nyumba
• Dumbbells Bora Zinazoweza Kurekebishwa Kupata Workout Kubwa Nyumbani
• Vifaa vya CrossFit Unahitaji kwa Gym ya Nyumbani ya Badass
• Vifaa bora vya mazoezi ya Nguvu ya HIIT, Kulingana na Faida za Usawa
• Kinga bora za kuongeza uzito

Zana za Kuokoa

Kuweka kando muda na nguvu fulani kwa ajili ya kupona ni muhimu kama vile mazoezi yako yenyewe. Kwa nini? "Ikiwa hauchukui muda wa kutosha kupona, basi utaendelea kuvunja misuli yako na hautaona faida kutoka kwa mazoezi yako," Alissa Rumsey, CSCS, RD, mkufunzi wa kibinafsi na lishe huko New York, hapo awali. aliiambiaSura. Hiyo inamaanisha kuchagua kutembea badala ya kukimbia, dakika nane za kunyoosha badala ya Tabata, au kuchukua siku ya kupumzika tu. Unaweza pia kutaka kuwa na vifaa vichache vya kupona nyumbani:

• Zana Mpya Bora za Kuokoa Wakati Misuli Yako Imeumwa AF
• Ununuzi huu wa $ 6 wa Amazon Ndio Zana Moja Bora ya Kuokoa Inayomilikiwa
• Roller Bora za Povu za Kurejesha Misuli
• Theragun G3 Ndio Zana ya Urejeshaji ambayo Sikuwahi Kujua Nilihitaji
• Zana hii ya Uokoaji ya $ 35 ni Njia Mbadala ya Bajeti kwa Massage ya Baada ya Workout

Vifaa vya Teknolojia ya Juu na Mashine za Mazoezi ya Nyumbani

Haijalishi mazoezi yako ya nyumbani yangejaa kiasi gani, unaweza bado kukosa mafunzo kutoka kwa wakufunzi na wakufunzi au ushangiliaji wa kufanya kazi katika kikundi. Hapo ndipo vifaa mahiri vya mazoezi ya mwili vinapoingia. Bidhaa kama Mirror, baiskeli ya Peloton na mashine ya kukanyaga, na mashine ya kupiga makasia ya Hydrow huleta uzoefu wa darasa la mtu sebuleni kwako na wakufunzi wa kawaida ambao hutoa maoni na mazoezi ya kuishi na ya mahitaji ambayo unaweza kufuata. Kuchagua vitu hivi vikubwa vya tiketi ni uwekezaji zaidi, ingawa. Mirror hugharimu karibu $ 1,500 pamoja na usajili wa $ 39 kila mwezi, baiskeli ya Peloton itakurudishia $ 2,245 na $ 39 kwa mwezi kwa usajili, na Hydrow ana lebo ya bei ya $ 2,200 na usajili wa $ 38 kila mwezi. Ingawa hiyo inaweza kuonekana kama pesa nyingi kutumia mbele, ikiwa umekuwa ukicheza na wazo la kughairi uanachama wako wa mazoezi au kupunguza sana tabia ya bei ya moto ya yoga, inaweza kuwa na thamani ya uwekezaji kwa muda.

• Vitambaa vya kukanyaga bora chini ya $ 1,000 ili Kuunda Gym ya Nyumbani kwenye Bajeti
• Baiskeli Zoezi La Nyumbani Zinazotoa Workout Ya Muuaji
• Mashine za Elliptical za Mazoezi ya Kuua Nyumbani

Kufanya mazoezi bora ya Nyumbani kwa Malengo Yako

Sasa kwa kuwa umehifadhi gia, ni wakati wa kupata jasho. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi za kupata maagizo ya mtandaoni na mipango ya mazoezi iliyowekwa mapema, bonasi ikiwa umezoea mwalimu kukuongoza kwenye mazoezi.

Video za Workout za YouTube:

• Akaunti za YouTube za Kufuata kwa Video Bora za Mazoezi
• Mfululizo Mpya wa Usawaji wa YouTube wa Ashley Graham "Asante Bod" Uko Hapa
• Kufanya mazoezi ya Densi ya Nyumbani kwa Wakati Unapotaka Kuachia Huru
• Video 10 za Yoga za YouTube kwa Mtiririko Wowote Unaohitaji Hivi Sasa
• Orodha ya kucheza ya YouTube ya Mazoezi ya Nyumbani ya Shape

Programu za Mazoezi:

• Programu bora za Workout za Kupakua Sasa hivi
• Programu Bora za Kuinua Uzito kwa Kila Aina ya Mafunzo ya Nguvu
• Programu 5 za mazoezi ya HIIT Unayopaswa Kupakua Sasa
• ClassPass Ilizindua Programu ya Bila Malipo ya Mafunzo ya Sauti Inayoitwa ClassPass Go
• Programu Bora Zisizolipishwa za Kupunguza Uzito
• Programu Bora za Mbio za Bure kwa Kila Aina ya Mafunzo
• Jitayarishe kwa Kuinua Nzito Zaidi kwa Masasisho ya Hivi Punde ya Programu ya Jasho

Chaguzi za Utiririshaji Mkondoni:

• Studios hizi za Boutique Fitness Sasa Hutoa Darasa za Kutiririka Nyumbani
• Jukwaa hili Jipya la Mazoezi ya Utiririshaji Moja kwa Moja Litabadilisha Jinsi Unavyofanya Mazoezi Milele
• Mirror Smart Futuristic Hufanya Workouts ya Mtiririko Njia Zaidi ya Maingiliano
• Wakufunzi hawa na Studio wanatoa Madarasa ya Bure ya Workout Katikati ya Janga la Coronavirus

Lakini huna *lazima* kutafuta popote pengine kwa mawazo ya mazoezi na msukumo kwa sababu sisi kuwa na mazoezi ya nyumbani unahitaji kufikia malengo yako ya usawa, iwe nguvu yake ya msingi au kubadilika. Jaribu kuanza na mojawapo ya taratibu hizi zilizotengenezwa kwa ajili ya sebule.

Uzito wa mwili (Hakuna Vifaa):

• Mazoezi Bora ya Uzito wa Mwili kwa Kupata Sawa Mahali Pote
• WOD isiyo na vifaa vya uzani wa mwili unaweza kufanya popote
• Jaribu mazoezi haya ya uzito wa mwili wakati hujui cha kufanya kwenye ukumbi wa mazoezi
• Jaribu Workout Mzito wa Kupunguza Mzunguko wa Anna Victoria
• Mazoezi ya Uzani wa Mwili ya Alexia Clark Yatakusaidia Kujenga Burpee Bora

Cardio:

• Kufanya mazoezi ya Cardio ya Nyumbani kwa Wakati Ni Baridi Sana Kwenda Nje
• Hizi mazoezi ya mwili kamili ya mwili ndio mahitaji yako ya kawaida ya mazoezi
• Jinsi ya Kuchoma Kalori 500 kwa Dakika 30
• Mzunguko Huu wa Dakika 10 Huenda Kuwa Mazoezi Magumu Zaidi ya Cardio Umewahi Kufanya
• Changamoto ya Siku 30 ya Cardio HIIT Hiyo Imehakikishiwa Kukuza Kiwango cha Moyo wako

Ab Workouts:

• Kazi Kubwa ya Ab utaifanya iweze kupita
• Hizi ndizo Hatua za Mwisho za Mazoezi ya Tumbo, Kulingana na Wakufunzi
• Mazoezi 9 ya Ngumu Ambayo Inakufanya Uwe Karibu na Six-Pack Abs
• Changamoto ya Siku 30 ya Ab Uchongaji wa Flatter Abs Katika Wiki 4
• Mazoezi ya ubao kwa Tumbo kali

CrossFit:

• Workout ya Kompyuta inayoweza kupendeza ya Kompyuta unayoweza Kufanya Nyumbani
• No-Equipment Bodyweight WOD Unaweza Kufanya Popote

Kuendesha baiskeli:

• Workout ya Dakika 30 ya Kusokota Unaweza Kufanya peke yako
• Workout ya Dakika 20 ya SoulCycle Unaweza Kufanya Kwenye Baiskeli Yoyote

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu:

• Jaribu Utaratibu huu wa Workout wa HIIT wa Athari ya Chini Nyumbani
• Mazoezi 13 ya Muuaji Kuchanganya Kwenye Workout Yako ya HIIT
• Workout hii ya Mwili Kamili ya HIIT Inatumia Uzito wa Mwili Kuchoma "Meja * Kalori
• Workout hii ya HIIT ya uzani wa mwili inathibitisha huhitaji uzani wa jasho zuri
• Workout ya HIIT isiyoruka-kuruka, ya Ghorofa ambayo Haitawachosha Jirani Zako (Au Magoti Yako)

Mafunzo ya Kettlebell:

• Workout hii ya Kettlebell hupasuka * Mzito * Misuli
• Changamoto hii ya Mazoezi ya Kettlebell ya Siku 30 Itaimarisha Mwili Wako Mzima
• Mazoezi 5 ya Kichaa Yenye Ufanisi Mzito Mazoezi Hata Newbies Anaweza Kujifunza
• Mazoezi haya Nzito ya Kettlebell Yatakupa Mafanikio Makubwa ya Nguvu

Tabata:

• Mazoezi ya Mwili Kamili ya Tabata Unaweza Kufanya Sebuleni Kwako
• Hii Workout ya Tabata ya Kichaa itakuponda Katika Dakika 4
• Mazoezi Bora ya Tabata kwa Wanaoanza
• Mazoezi haya ya Uzani wa Tabata kutoka kwa Shaun T Ndio Utaratibu wa Mwisho wa HIIT
• Changamoto ya Siku 30 ya Mazoezi ya Tabata ambayo Itakupa Jasho Japo Hakuna Kesho

Yoga:

• Yoga muhimu inachukua kwa Kompyuta
• Chukua Changamoto Yetu ya Siku 30 ya Yoga ili Kupata Om Yako
• Yoga 5 Huleta Hilaria Baldwin Anaapa kwa Akili Iliyozingatia na Mwili Uliochongwa

Pitia kwa