Hailey Bieber Anatumia Kipande Hiki Kimoja cha Vifaa vya Gym Kufanya Mazoezi Yake Ya Kitako Kuwa Makali Zaidi

Content.

• Mbwa wa kwenda chini na Kuinua Mguu
• Lunge ya Curtsy
• Ufikiaji wa ubao
• Pitia kwa

Hailey Bieber anaweza kujua jinsi ya kuangalia maridadi wakati wa mazoezi, lakini vifaa vyake vya mazoezi ya mwili ni pamoja na zaidi ya jozi nzuri tu za leggings.

Hivi karibuni alipiga mazoezi na mtunzi wake Maeve Reilly, ambaye alishiriki sehemu za jasho lao kwenye hadithi zake za Instagram.

Chini ya uelekezi wa mkufunzi wa Dogpound Kevin Mejia, Bieber na Reilly walifanya mfululizo wa mateke ya punda—lakini ICYMI, mazoezi ya wawili hao ya mwili wa chini yalijumuisha kipande cha vifaa vya mazoezi ambavyo huenda hukuwahi kufikiria kutumia: uzani wa kifundo cha mguu.

Punda mateke (aliyepewa jina la punda wanavyopiga miguu yao ya nyuma, FYI) ni mazoezi ya nguvu ya kiwanja ambayo husaidia kukulenga zaidi ya misuli ya miguu yako na gluti, anasema Rocky Snyder, C.S.C.S., mkufunzi wa nguvu wa Santa Cruz.

"Wamarekani wengi hutumia wakati mwingi sana kukaa katika nafasi ya hip-flexed," anaelezea. "Mateke ya punda huhimiza tu hatua ya kinyume (nyongeza ya viuno) kutokea. Kwa kutekeleza mateke ya punda mikononi na goti moja, pia inahimiza ushiriki zaidi wa misuli kati ya mbavu na makalio," ikimaanisha inaweza kufanya kazi zote mbili kiini chakona kitako chako. (Kuhusiana: Njia 5 za Kujenga Glute Kubwa, Nguvu Zaidi ambazo hazihusiani na Squats)

Kama ilivyo kwa mazoezi yoyote, fomu inayofaa ni muhimu, anaelezea Snyder. Utataka kuweka mgongo wako - haswa wa chini - kutoka kwa kuzama chini mguu unapoinuka, anasema. "Lengo ni kupanua kwenye kiungo cha nyonga, sio kwenye uti wa mgongo," anaongeza. "Ikiwa mgongo unasonga zaidi, basi inakuwa mazoezi ya mgongo wa chini, sio mazoezi ya kitako."

Lakini mazoezi kama mateke ya punda yanaweza kuchukuliwa kwa kiwango kifuatacho kwa kuongeza uzito wa kifundo cha mguu kwenye mchanganyiko. Sio tu kwamba ni anuwai na rahisi kuchukua wakati wa kwenda, lakini uzito wa kifundo cha mguu pia hukuruhusu kudumisha mwendo mzuri na kuzunguka ikilinganishwa na vifaa vya uzani wa jadi, ambayo ni muhimu sana kwa mazoezi yanayojumuisha nyonga, Holly Perkins, CSCS , mwandishi waInua ili Ukonda, alituambia hapo awali. "Kiboko ni 'mpira wa pamoja' ambao huenda kila upande," Perkins alielezea. "Ni muhimu kuimarisha mifumo mingi ya harakati na misuli kubwa na midogo ambayo inacheza."

Wakati stylist wa Bieber alikuwa amevaa uzito wake kuzunguka kifundo cha mguu wake, Bieber alikuwa amepatikana juu ya magoti yake. "Tofauti kubwa kati ya kuwa na uzito kwenye kifundo cha mguu badala ya karibu na nyonga ni kiasi gani cha ndama na misuli ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama inayohusika," anaelezea Snyder. "Kadiri uzito unavyokaribia kifundo cha mguu, ndivyo uwezekano wa ndama na misuli ya nyundo itakavyosaidia. Hii itapunguza nguvu ya kazi ya gluteal. Kadiri uzito unavyokaribia nyuma ya goti, ndivyo uwezekano wa glutes kuwa kutengwa."

Tafsiri: Ikiwa unataka punda wako atekekweli fanya mvuto wako, funga jozi ya uzani wa kifundo cha mguu na uwatelezeshe wavulana hao wabaya kuelekea magoti yako. (Inahusiana: Workout ya kitako na Uzito utakaochonga kitako chako bora kabisa)

Haijulikani ni aina gani ya uzito wa ankle Bieber alikuwa akitumia katika mazoezi yake, lakini ikiwa unatafuta tu jozi dhabiti ili uanze, Snyder anapendekezaValeo Adjustable Ankle/Wrist Weights (Inunue, $ 18- $ 30, amazon.com), ambayo huja katika jozi ya uzito wa 5-, 10-, au 20-pound. Zinabadilishwa pia, kwa hivyo unaweza kutofautisha kiwango cha uzito kinachotumiwa kwa kuongezeka au kupungua kwa upinzani, kulingana na mazoezi fulani au uwezo wako mwenyewe.

Unatafuta mazoezi mengine unayoweza kufanya na uzani wa kifundo cha mguu? Hakuna shida: Snyder anasema wao ni aina anuwai ya gia ya mazoezi, wanaweza kutumiwa na mazoezi karibu yoyote ya kuimarisha. "Ikiwa tutazingatia madhumuni ya msingi ya uzito wa kifundo cha mguu (kuongeza kiwango cha juu cha upinzani kuliko uzani wa kawaida wa mwili unaweza kutoa), basi zinaweza kuingizwa katika harakati yoyote katika utaratibu wa mazoezi ya mtu," anaelezea. Yafuatayo ni mawazo machache ya kukufanya uanze:

Mbwa wa kwenda chini na Kuinua Mguu

Snyder anapendekeza kuvaa uzito wa kifundo cha mguu wakati wa kufanya pozi hii ya jadi ya yoga, ambayo inajumuisha kuanzia katika nafasi ya chini ya mbwa, kisha "kuinua mguu mmoja [kwa wakati] juu kutoka sakafuni juu ya kiuno." Walakini, ni muhimu kuhakikisha umepata fomu sahihi ya harakati hii kabla kuongeza uzani wa kifundo cha mguu, anaongeza Snyder. "Ni muhimu kuwa na nguvu na udhibiti wa uzani wako mwenyewe ndani yoyote fanya mazoezi kabla ya kuanza kuongeza mizigo ya nje, "anashauri.

Lunge ya Curtsy

Kwa tofauti hii ya kuimarisha nyonga ya curtsy, utahitaji kuvaa uzani wa kifundo cha mguu karibu na kifundo cha mguu mmoja na uzani mwingine karibu na mkono wako upande huo huo, anafafanua Snyder. "Pamoja na mguu uliosheheni, rudi nyuma nyuma ya mwili nyuma sana iwezekanavyo wakati unachukua mkono wa upande mmoja juu juu iwezekanavyo."

Ufikiaji wa ubao

Anza katika nafasi ya ubao, anasema Snyder. "Chukua uzito wa kifundo cha mguu kwa mkono mmoja na uweke mbali kadri uwezavyo kufika (salama) mbali na mwili [kwa mwelekeo wowote]. Kisha tumia mkono wa kinyume kurudisha uzani wa kifundo cha mguu kutoka mahali hapo na kuiweka kabisa eneo tofauti karibu nje ya kufikiwa. Hatua hii italeta changamoto katika uratibu wako huku ikiimarisha mwili wako wa juu na wa chini kwa wakati mmoja."

Pitia kwa