Aina 5 za Curls za Mgongo kwa Mapaja yenye Nguvu

Content.

• Faida ya curl ya hamstring
• Vitu vya kuzingatia
• 1. Kusimama kwa msuli wa msuli
• 2. Ameketi curl ya nyundo
• 3. Kukabiliwa na kamba ya kamba
• 4. Nyundo ya curl na mpira
• 5. Nyundo ya curl na dumbbell
• Mstari wa chini
• 3 HIIT Inahamia Kuimarisha Nyundo

Nyundo ni kundi la misuli nyuma ya paja lako. Misuli hii ni pamoja na:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Misuli hii hufanya kazi pamoja kuinama goti lako na kurudisha paja lako nyuma. Hii husaidia kutembea, kukimbia, na kuruka.

Nyundo ya nyundo, inayoitwa pia curl ya mguu, ni mazoezi ambayo huimarisha nyundo. Inajumuisha kuinama magoti yako na kusonga visigino vyako kuelekea kitako chako wakati mwili wako wote unakaa sawa.

Kwa kawaida, mazoezi hufanywa kwenye mashine ya curl ya mguu. Lakini ikiwa huna vifaa vya mazoezi au uanachama wa mazoezi, unaweza kufanya aina zingine za curls za nyundo nyumbani.

Tofauti hizi hazihitaji chochote zaidi ya uzito wa mwili wako au vifaa rahisi.

Faida ya curl ya hamstring

Wakati wa curl ya nyundo, misuli yako ya nyuma ya paja hufanya kazi kuinua mguu wako wa chini. Harakati hii inajumuisha nyundo zako na gluti, ambayo huwafanya kuwa na nguvu.

Unapokuwa na nyundo za nyuzi zenye nguvu, huna uwezekano wa kuumia na maumivu. Hiyo ni kwa sababu nyundo zenye nguvu zinaweza kuhimili athari za mazoezi na kusaidia kutuliza magoti yako.

Vipande vya hamstring pia vinyoosha quadriceps yako, ambayo inaweza kusaidia kupunguza usumbufu wa quad na maumivu ya mgongo.

Vitu vya kuzingatia

Ni muhimu kuweka nyuma yako upande wowote wakati wa curls za misuli. Ikiwa utaweka mgongo wako wa chini, nyundo zako hazitafanya kazi vizuri. Nyuma yako itafanya kazi badala yake, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya mgongo na usumbufu.

Ili kuepusha kunyoosha mgongo wako, panga abs yako wakati wa mazoezi. Kuambukiza abs yako itasaidia kutuliza mgongo wako. Magoti yako yanapaswa kuwa kitu pekee kinachopinda wakati wa curls za nyundo.

Pia ni bora kusonga polepole. Ghafla, harakati za kuguna zinaweza kusababisha kuumia, kwa hivyo harakati zako zinapaswa kudhibitiwa.

Acha kufanya curls za nyundo ikiwa unahisi maumivu katika magoti yako, makalio, au nyuma. Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kupendekeza mazoezi mbadala ya kufanya kazi kwa usalama miguu yako.

1. Kusimama kwa msuli wa msuli

Nyundo iliyosimama ya msuli ni mazoezi ya uzani wa mwili ambayo hutaja misuli yako ya nyundo. Ni mazoezi bora ya kuboresha usawa na nguvu ya mguu.

Kufanya curl iliyosimama ya nyundo:

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga. Weka mikono yako kwenye kiuno chako au kwenye kiti kwa usawa. Shift uzito wako kwenye mguu wako wa kushoto.
2. Punguza polepole goti lako la kulia, ukileta kisigino chako kuelekea kitako chako. Weka mapaja yako sambamba.
3. Punguza polepole mguu wako.
4. Jaza reps 12 hadi 15.
5. Rudia kwa mguu mwingine.

2. Ameketi curl ya nyundo

Zoezi hili linafanywa na bendi ya upinzani karibu na miguu yako ya chini. Nyundo zako zitalazimika kufanya kazi kwa bidii ili kusonga visigino vyako dhidi ya upinzani.

Kufanya curl iliyoketi iliyoketi:

1. Funga ncha za bendi ya kupinga kwa kitu kigumu, kama mashine ya mazoezi au fanicha. Kaa mbele ya bendi. Weka kitanzi karibu na moja ya visigino vyako na uweke miguu yako pamoja.
2. Piga goti lako kuvuta kisigino chako nyuma, ukisimama wakati hauwezi kuvuta zaidi.
3. Panua goti lako kurudi mahali pa kuanzia.
4. Jaza reps 12 hadi 15. Kisha kurudia kwenye mguu mwingine.

3. Kukabiliwa na kamba ya kamba

Kama curl iliyoketi iliyoketi, toleo linalokabiliwa linaongeza upinzani kwa miguu yako ya chini. Hii inajumuisha nyundo zako wakati unapiga magoti.

Kufanya curl inayokabiliwa ya nyundo:

1. Tia miisho mwisho wa bendi ya kupinga kitu kilicho na nguvu. Lala chini ya tumbo lako na miguu yako upana wa nyonga. Weka bendi karibu na kisigino kimoja na ubadilishe kifundo cha mguu wako.
2. Pindisha goti lako kuvuta kisigino chako kuelekea kitako chako, ukiweka mapaja na viuno vyako kwenye mkeka.
3. Acha wakati hauwezi kuvuta zaidi. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
4. Jaza reps 12 hadi 15.

Jaribu kutumia bendi nzito za upinzani unapozidi kupata nguvu.

Vinginevyo, unaweza kufanya curl iliyokabiliwa bila mkanda wa upinzani.

4. Nyundo ya curl na mpira

Nyundo iliyo na mpira hutumia mpira wa utulivu kuinua viuno na miguu yako kutoka sakafuni. Unapopiga magoti, nyundo zako zitashirikiana kupeleka mpira kuelekea mwili wako.

Ili kufanya aina hii ya curl ya nyundo:

1. Uongo nyuma yako. Weka ndama zako na visigino kwenye mpira wa utulivu. Weka miguu yako upana wa nyonga na ubadilishe kifundo cha mguu wako. Weka mikono yako sakafuni, mitende chini.
2. Sogeza makalio yako juu hadi mwili wako uwe sawa. Shirikisha gluti zako.
3. Punguza polepole makalio yako na piga magoti yako. Vuta visigino vyako kuelekea matako yako, ukisogeza mpira kuelekea mwili wako mpaka nyayo za miguu yako ziguse mpira.
4. Panua magoti yako na punguza makalio yako na urudi sakafuni.
5. Jaza reps 12 hadi 15.

Kwa mazoezi yaliyoongezwa, weka mguu mmoja ulioinuliwa au uvuke mikono yako kwenye kifua chako.

5. Nyundo ya curl na dumbbell

Zoezi hili hutumia dumbbell kuongeza upinzani kati ya miguu yako. Uzito wa ziada unapinga nyundo zako unapoinua miguu yako ya chini.

Anza na dumbbell nyepesi. Unapozidi kuwa na nguvu, unaweza kutumia uzani mzito.

Ili kufanya aina hii ya curl ya msuli:

1. Lala chini ya tumbo lako na unene mikono yako mbele yako. Weka dumbbell nyepesi kati ya miguu yako.
2. Piga magoti yako, ukisogeza visigino vyako kuelekea kitako chako.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
4. Jaza reps 12 hadi 15.

Unaweza pia kutumia uzito wa kifundo cha mguu badala ya dumbbell.

Mstari wa chini

Curl ya nyundo ni mazoezi bora ya kuimarisha misuli yako ya nyuma ya paja, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya kuumia. Hakikisha tu unaepuka kujikunja nyuma wakati wa mchakato.

Ongea na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kujaribu mazoezi mapya. Ikiwa una hali ya pamoja, au ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha, wanaweza kupendekeza njia mbadala salama.

3 HIIT Inahamia Kuimarisha Nyundo