Nguvu na Kubadilika: Mazoezi ya Nyundo kwa Wanawake

Content.

• Kwanini Nyundo Zako Ni Muhimu
• Kuinua wafu
• Daraja la Mguu Mmoja
• Vikosi vya Sanduku
• Kuinua mguu mmoja
• Mgongo Mgongo
• Kuinua Sumo
• Kuchukua
• 3 HIIT Inahamia Kuimarisha Nyundo

Misuli mitatu yenye nguvu inayoteleza nyuma ya paja lako ni semitendinosus, semimembranosus, na bicep femoris. Pamoja, misuli hii inajulikana kama nyundo zako.

Nyundo inawajibika kwa utendaji mzuri wa goti, na hutumiwa kwa maisha yako ya kila siku katika harakati kama kutembea, kuchuchumaa, na kupanda ngazi. Ikiwa kwa sasa unafanya kazi sana na unataka kuboresha nguvu, au ikiwa unafanya mazoezi tu na unataka kuongeza sauti, hatua hizi za misuli zitakuanza.

Kwanini Nyundo Zako Ni Muhimu

Moja ya kazi kuu ya nyundo ni kupiga goti lako, kwa hivyo haishangazi kwamba nyundo dhaifu ni moja ya sababu kubwa za majeraha ya goti. Kulingana na Chuo Kikuu cha Amerika cha Wafanya upasuaji wa Mifupa, wanawake wana uwezekano mkubwa wa kuumia jeraha la goti, kama vile machozi ya anterior cruciate ligament (ACL), kuliko wanaume.

Sababu moja ni kwa sababu wanawake huwa na misuli yenye nguvu mbele ya paja (quadriceps) kuliko katika misuli ya nyundo ya nyuma. Usawa huu unaweza kusababisha kuumia. Nyundo dhaifu pia inaweza kusababisha hali inayojulikana kama goti la mkimbiaji (ugonjwa wa maumivu ya patellofemoral). Hali hii chungu ni jeraha la kawaida la kukimbia, na kusababisha kuvimba na maumivu karibu na kneecap.

Kwa kweli, mwili wako ni mfumo uliounganishwa kwa njia ngumu. Misuli dhaifu ya nyundo inaathiri mengi zaidi kuliko magoti yako na makalio yako. Nyundo dhaifu zimeunganishwa hata kwa kila kitu kutoka kwa mkao duni hadi maumivu ya chini ya mgongo. Mwili ulio na usawa ambao unajumuisha nyundo zenye nguvu inamaanisha kuwa unaweza kukimbia haraka, kuruka juu, na kufanya harakati za kulipuka kama squats za kuruka. Au fukuza tu mtoto wako bila kuugua!

Bila kusema, nyundo zenye nguvu hufanya miguu ya kuvutia. Nyundo zilizofunzwa vizuri zinaonekana laini na ya kupendeza katika kaptula nzuri, sketi ya swishy, ​​au suti maridadi ya kuoga!

Ili kufaidika na mazoezi yako ya nyundo, utahitaji kufanya mazoezi ya aina kadhaa za harakati. Baadhi ya nyayo za nyundo hutoka kwenye nyonga, na zingine hutoka kwa magoti. Usifanye hoja moja tu mara kwa mara. Kufundisha nyundo kwa njia anuwai itapata matokeo bora, haraka.

Kuinua wafu

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga. Shikilia barbell mbele ya mapaja yako na mikono yako sawa.


2. Hinge mbele kwenye makalio na weka kitako chako nje wakati unaweka mgongo wako sawa.


3. Kwa kuinama kidogo kwenye magoti yako, kuleta barbell kuelekea sakafu.


4. Mara barbell itakapofikia mahali magoti yako yanapoinama, au mwili wako unalingana na sakafu, tumia makalio yako kurudi tena kwenye nafasi ya kusimama.


5. Fanya seti 2 au 3 za marudio 10 hadi 15.

Daraja la Mguu Mmoja

1. Ulala sakafuni na weka kisigino cha mguu mmoja pembeni ya benchi ili mguu wako uwe na upana kuliko angle ya digrii 90.


2. Panua mguu mwingine sawa. Sukuma kisigino kwenye benchi na unua viuno vyako juu chini.


3. Punguza makalio yako chini kwa rep moja.


4. Fanya seti 2 au 3 za marudio 10 hadi 15 kila upande.

Imesonga mbele: Unaweza kufanya harakati hii kuwa ngumu kwa kuweka barbell au sahani yenye uzani kwenye makalio yako.

Vikosi vya Sanduku

1. Simama mbele ya benchi, kiti, au sanduku iliyo na inchi 16 hadi 25 kutoka ardhini.


2. Simama ukiangalia mbali na sanduku ukiwa na msimamo mpana kidogo na vidole vyako vikielekeza kidogo.


3. Kushikilia kiboho kilichopimwa mbele ya kifua chako na kuweka mgongo wako imara, punguza ndani ya squat mpaka kitako chako kiguse uso. Rudi kwenye msimamo. Usiruhusu magoti yako kupita juu ya vidole.


4. Squat moja ni rep moja. Fanya mara 10 hadi 15 mara 2 au 3.

Kuinua mguu mmoja

Unapofanya harakati hii, kumbuka kuweka mgongo wako sawa na kuzunguka kutoka kwenye nyonga.

1. Kushikilia barbell au kettlebell kwa mkono mmoja, bawaba mbele kwenye kiuno, wakati huo huo ukipanua mguu wa nyuma moja kwa moja nyuma yako.


2. Weka mgongo wako sawa na upunguze kiwiliwili chako mpaka mguu wako ulingane na sakafu. Ikiwa usawa ni suala unaweza kushika kidole cha mguu wako wa nyuma bila kugusa sakafu.


3. Rudi kwenye msimamo.


4. Fanya seti 2 au 3 za marudio 10 hadi 15 kila upande.

Mgongo Mgongo

Hoja hii inayotegemea mashine ni nzuri sana kwa sababu hutenganisha kabisa nyundo. Unapomaliza hoja hii, hakikisha uzingatie kudhibiti harakati na uende polepole iwezekanavyo, kwani hutaki kutumia inertia kusonga uzito wakati unakunja miguu yako karibu na nyuma yako.

Kuinua Sumo

1. Hoja hii ya kuua huondoa shinikizo nyuma yako ya chini kwa kuweka miguu yako mbali zaidi. Anza kwa kuchukua msimamo mpana sana.


2. Inama chini na chukua kengele (weka mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako na miguu yako iwe pana, sio mtego wako).


3. Kuinama magoti yako, toa kitako chako unapoinua, ukiendesha kwa miguu yako. Tegemea kidogo unapoleta mikono yako na kengele kwenye kiwango cha nyonga.


4. Sitisha, na kisha polepole kurudisha kengele kwenye sakafu kwa kuinama kwenye viuno.

Kuchukua

Ikiwa wewe ni mwanariadha unayetafuta kuboresha usawa wako, au unataka miguu mirefu tu, yenye nguvu, mazoezi haya ya nguvu yatakusaidia kutoa sauti na kunyoosha misuli yako. Misuli ambayo hufanya nyundo yako ni sehemu muhimu ya kazi ya goti na mguu. Kuboresha nguvu na kubadilika kwa kikundi hicho cha misuli na utakuwa njiani kuelekea afya bora kwa jumla.

Na hey, kuwa na miguu nzuri haidhuru!

3 HIIT Inahamia Kuimarisha Nyundo