Fanya Mazoezi Haya 7 ya Kina Kutoka Studio za Boutique Fitness Nyumbani

Content.

• Preztel
• Jackknife
• Twist ya Kifaransa
• Swing ya Kettlebell
• Nusu ya Mwezi uliopotoka
• Teaser
• Dawa Mpira Burpee
• Pitia kwa

Labda umesikia mara milioni: Ni wazo nzuri kwa motisha yako ya mazoezi kuwa na lengo maalum la mazoezi ya mwili. Hiyo inaweza kumaanisha kukimbia 5k au marathon, kufikia alama ya juu kwenye darasa lako la baiskeli la ndani, au kuponda changamoto ya siku 30 ya ubao.

Hiyo ilisema, sio malengo yote yanahitaji kutegemea mbio, mashindano ya rika, au kuhitaji maumivu ya kidonda ya mwezi mmoja. Wakati mwingine, thawabu za kiakili na za mwili za kustadi ujuzi mpya, mgumu zinaweza kuwa juu ya mafunzo kwa masaa mengi ili kuvuka mstari wa kumaliza. Ikiwa unatafuta kujipa changamoto kwa njia mpya, hii ni kwa ajili yako: Studio saba za mazoezi ya mazoezi ya duka zilichukua hatua ngumu zaidi wanayotoa katika madarasa yao, na kukupa vidokezo vya kujaribu mwenyewe hapa chini.

Fanya kazi ya kumiliki kila mmoja, kisha uwaweke wote pamoja kwa mazoezi ya watu wazimu ambayo hakika yatakupa changamoto kwa kiwango cha juu.

Preztel

Unapokuwa umeketi sakafuni huku mguu mmoja ukipinda nyuma yako na mwingine ukiwa umeinama mbele yako, unaweza kufikiri kwamba mwalimu ana wazimu kabisa anapokuambia inua goti hilo la nyuma na kuanza kupiga mapigo. Inue ... vipi? Hapana, haupigiwi punk. Huyo ndiye mrembo, maarufu kwa kuwachanganya wengi na inaonekana kuwa haiwezekani kwa wengine.

Sababu kuu ni ngumu sana ni kwamba lazima upate upatanishotu haki ya kulenga mahali sahihi. "Makosa ya kawaida tunayoona na pretzel ni kwamba mguu wa kufanya kazi uko mbele sana, na kwa hivyo haulengi glute," anaelezea Antonietta Vicaro, mkurugenzi wa mafunzo ya Physique 57. "Ni muhimu kwamba mguu wa kufanya kazi ubaki nyuma ya kiuno na kwamba nyonga imezungushwa chini ili kutoa nafasi kwa paja kurudi nyuma. "

Mara tu unapopata msimamo sawa, unaweza kupata rahisi kulenga glute. Ikiwa sivyo, "Ncha ya ndani ni kufikia mikono yote miwili mbele kupita mbele ya uso wako wa mbele-unaweza hata kulala juu ya mkono wako, ukiiweka sawa na paja la mbele, ili kuruhusu mguu unaofanya kazi kusogea nyuma zaidi." Jaribu utofauti huo hadi uweze kusonga mbele, na kisha urudie kukaa wima.

Jinsi ya kufanya Pretzel

A. Anza kuketi na mguu wa kulia kwa pembe ya digrii 90 mbele ya mwili (goti likionesha kulia) na mguu wa kushoto kwa pembe ya digrii 90 nyuma ya mwili (goti likionyesha kushoto). (FYI hii pia inaitwa kunyoosha kwa 90-90.)

B. Weka mikono mbele ya shin ya kulia, ukitengeneza goti la kulia. Lete paja la kushoto nyuma yako iwezekanavyo, hakikisha kuwa goti liko nyuma ya mfupa wa hip. Zungusha paja la kushoto kwa ndani ili goti liinamishwe chini kuliko mguu, kisha inua mguu wa chini kutoka sakafuni.

C. Inua mguu juu kwa mapigo 20 hadi 30, kisha ushikilie mguu juu na uurudishe nyuma (fikiria: kusogeza mguu wa kushoto kutoka kwa glutes) kwa mipigo 20 hadi 30. Kisha unganisha hatua mbili kwa kufanya bonyeza moja nyuma na moja inua kwa reps 20 hadi 30. Rudia upande wa pili.

Jackknife

Jackknives ni kama msukosuko wa mwili mzima, kwa hivyo waalimu wanapenda jinsi wanavyoongeza idadi ya misuli inayohusika mara moja. "Katika Bootcamp ya Barry, tunajumuisha hizi mara nyingi kwa sababu zinafaa sana katika kupiga misuli ya kina ya msingi," anaelezea Joey Gonzalez, mkufunzi wa mtu Mashuhuri na Mkurugenzi Mtendaji.

Tatizo? Wakati wa darasa linalokwenda haraka, wapya wanaohamia wanaweza kupata wakati mgumu kutekeleza. Hapa pana ncha ya mkufunzi: "Unaponyoosha polepole mikono na miguu yako nje katika mstari mmoja mrefu na mwili wako, chukua pumzi kubwa. Toa pumzi huku ukinyanyua mikono na miguu yako iliyonyooka na kukunja mwili wako kuwa 'V,' ukiruhusu hewa yote nje. Hii itakusaidia kutoboa tundu lako ili uweze kutekeleza mkumbo hapo juu." (PS Hii pia ni mazoezi ya mazoezi ya mazoezi ili kupata nguvu kali ya ujinga.)

Unapojenga nguvu na kuendelea kufanya mazoezi, fomu yako itaboreka: "Inahitaji usawa, uratibu na udhibiti," anasema Gonzalez. Anza na uzani tu wa mwili, kisha ongeza dumbbell mara utakapokuwa na nguvu.

Jinsi ya kufanya Jackknife:

A. Uongo uso kwa uso kwenye mkeka au benchi / hatua ya mazoezi. Kupanua miguu mbele, kuwaweka sawa na taabu pamoja. Panua mikono moja kwa moja nyuma ya kichwa ili kuanza. (Si lazima: Shikilia dumbbell moja kati ya mikono yote miwili.)

B. Vuta pumzi, kisha exhale na kuinua mikono na miguu juu wakati huo huo, ukikandamiza abs ili kuunda nafasi ya "V" na mwili.

C. Punguza chini chini sakafuni, ukitunza mikono na miguu katika nafasi ya hover bila kuishusha chini chini. Fanya reps nyingi uwezavyo kwa sekunde 30.

Twist ya Kifaransa

Ikiwa unachukua SLT au mazoezi mengine ya Lagree Fitness Megaformer, unajua kuzunguka kwa Ufaransa vizuri. Ni wakati halisi darasani unapouma meno yako na kuanza kusema maneno ya laana akilini mwako. "Wakati wa kupinduka kwa Ufaransa, unahitajika kuvuta uzito wa gari na chemchemi ukitumia misuli yako tu ya oblique," anafafanua Mkurugenzi Mtendaji wa SLT Amanda Freeman. Isipokuwa una vizuizi vya chuma, "ni changamoto kubwa kwa wateja kuweka miguu yao sawa wakati wa hoja," anaelezea Freeman.

Suala jingine la kawaida: "Wateja huwa wanataka mwendo utoke kwa miguu yao badala ya oblique, kwa hivyo wanajitahidi kuweka miguu yao sawa." Ikiwa unataka kugonga kichwa hicho cha oblique, fikiria "miguu gorofa, miguu imenyooka" wakati wote — hata ikiwa utaishia kusongesha behewa inchi chache. Bado hauwezi kuipata? "Fanya mazoezi kwenye sehemu ya mbele ya mashine badala yake, ambayo ina upinzani mdogo kwa hivyo haina changamoto nyingi. Inabidi uimarishe uthabiti katika sehemu zako za nyuma kabla ya kuweza kugeuza Kifaransa. Mazoezi huleta ukamilifu."

Habari njema: Unaweza pia kuifanya nyumbani. Fuata tu maagizo sawa hapa chini. (Ongeza kwenye mazoezi haya ya Megaformer iliyoongozwa na nyumba ya Lagree.)

Jinsi ya Kufanya Twist ya Ufaransa

A. Anza katika nafasi ya ubao na mikono sakafuni na miguu kwenye kitambaa au kitelezi. Vuka mguu wa kushoto juu ya mguu wa kulia, ukipiga visigino visigino sakafuni kwa hivyo miguu iko gorofa sakafuni.

B. Tumia oblique kuvuta miguu kwa inchi chache karibu, tembea viuno kuelekea dari huku ukiweka miguu na mikono sawa.

C. Punguza polepole miguu nyuma kwenye "ubao" wa kuanzia, ukiweka miguu katika nafasi sawa wakati wa zoezi.

D. Rudia, kuvuta miguu ndani na nje polepole kwa sekunde 30 hadi 60, kuweka miguu sawa, miguu gorofa, na kutumia kiuno cha upande tu kuvuta miguu ndani na nje. Badilisha pande; kurudia.

Swing ya Kettlebell

Licha ya kuwa chakula kikuu kwa muda mrefu katika mazoezi ya muda wa juu, "hatua hii bado ni ngeni kwa watu wengi na mara nyingi hufasiriwa vibaya kama zoezi la mkono," anaelezea Julia Avery, mkufunzi katika chumba cha The Fhitting Room. Lakini mikono yako inaweza kukaa hii nje; ni mazoezi ya kitako na misuli ya paja, ambayo ni vikundi vya misuli ambavyo unapaswa kutumia ili kusukuma uzito huo kila wakati.

"Njia moja rahisi tunayopenda kutumia ni 'kuinama na kupiga picha,' theKisheria kuchekesha kumbukumbu. Inama tu kiunoni na uruhusu kettlebell ipite kwenye miguu yako (unapaswa kuhisi kunyoosha vizuri kwenye nyundo zako), na kisha unyooshe makalio yako mbele na punguza kitako chako ili kusimama.Nguvu hiyo inapaswa kusababisha kettlebell kuruka juu angani bila wewe kutumia mikono yako kuinyanyua hata kidogo." (Hapa kuna mengi zaidi kuhusu swing ya kettlebell, ikiwa ni pamoja na vidokezo vya fomu na faida zake zote.)

Anza kutumia kettlebell 10 hadi 15lb, ingawa unaweza kugundua kuwa unaweza kuwa mzito zaidi, kwani harakati hii inaendeshwa na gluti na nyundo zako na sio mikono yako.

Jinsi ya Kettlebell Swing:

A. Anza na miguu upana wa bega, ukishika kettlebell na mikono miwili katikati ya miguu.

B. Pinda mbele kiunoni, ikiruhusu kengele itumbukie kati ya miguu, kisha sukuma haraka makalio mbele na itapunguza kitako unaposimama, na kuunda nguvu ya kutosha kuinua kettle mbele mbele ya kifua.

C. Unapoendelea na mwendo na kupata kasi, kettlebell inapaswa hatimaye kufikia urefu wa kifua kila wakati. Kamilisha marudio mengi iwezekanavyo kwa sekunde 30 hadi 60.

Nusu ya Mwezi uliopotoka

Wakati tu wewemwishowe bora zaidi pozi la nusu mwezi lenye changamoto nyingi, utajifunza kuhusu mabadiliko magumu zaidi, nusu ya mwezi iliyopotoka. "Nusu-mwezi inayozunguka ni mojawapo ya picha za adui yangu," anasema Sarah Levey, mwanzilishi wa Y7 Yoga. "Sio tu unasawazisha kwa mguu mmoja, lakini pia unajipinda!" Ni ngumu kiakili na kimwili, na inahitaji kubadilika, umakini, na usawa wote mara moja.

"Ili kustahimili mkao huu, unahitaji kupashwa joto kupitia kwa paja, pelvis, na mgongo wa chini, kwani pozi hili linahitaji sehemu nyingi hizo." Kwa sababu hiyo, yoga moto inaweza kuwa jukwaa rahisi kufanya mazoezi kuliko darasa lako la kawaida la Vinyasa. Mara tu utakapowasha moto, "fikiria juu ya kukita mizizi kwa nguvu kupitia mguu, ambao ndio msingi wa pozi. Jaribu kutozingatia kuinua mguu ulioinuliwa, lakini badala ya kuzunguka kupitia pelvis. Kadiri unavyozunguka, ndivyo zaidi mguu wako ulioinuliwa utasonga nayo, "anaelezea Levey. (Inahusiana: Jinsi ya Kuacha Kuanguka Katika Warrior III)

Jinsi ya Kufanya Nusu ya Mwezi Iliyosokota:

A. Anza kusimama na uzito katika mguu wa kushoto. Inua mguu wa kulia nyuma ya mwili na usonge mbele, ukiweka vidole vya kulia kwenye sakafu (au kizuizi cha yoga) karibu na mguu wa kushoto.

B. Kutumia mguu wa kushoto na msingi kusawazisha, pindisha mwili wa juu kushoto (inapaswa kuhisi wasiwasi!), Ukiweka vidole vya kulia kwenye sakafu ili kukuimarisha. Jaribio la kufungua kifua na mkono wa kushoto juu iwezekanavyo, kupanua mguu wa kushoto kwa muda mrefu.

C. Jaribu kushikilia pozi kwa pumzi chache ndani na nje, kisha ubadilishe pande.

Teaser

Kichochezi si rahisi, lakini ni hatua muhimu kwa wanafunzi wote wenye bidii: "Kusawazisha katika teaser ni alama ya maendeleo katika Pilates," anasema Heather Andersen, mwanzilishi wa New York Pilates. Mara tu unapokuwa na nguvu ya msingi ya kudhani pozi hii, wewe sio mwanzilishi rasmi tena.

"Njia bora ya kuingia kwenye teaser ni kuanza kuketi, magoti yameinama, miguu imelala sakafuni. Bandika mkia wako chini ili kurudi nyuma kwenye sakramu yako, ukiweka mgongo wako katika umbo la 'C'. Mara tu umepata msimamo , fanya mazoezi ya kuleta mguu mmoja kwa wakati mmoja juu ya meza (miguu imeinuliwa, inang'aa sambamba na sakafu) Ikiwa usawa ni mapambano, unaweza kushikilia nyuma ya mapaja yako kwa msaada. Hatua inayofuata ni kufanya mazoezi ya kuleta miguu yote juu ya meza. , ukiwa bado umeshikilia sehemu ya nyuma ya mapaja ukihitaji.Ukishaweza kusawazisha miguu yote miwili kwenye kilele cha meza, nyoosha mguu mmoja mmoja, ukihisi matumbo ya chini yakivuta miguu kuelekea kifuani huku ukinyoosha. "anaelezea Andersen. (Jaribu hatua hizi zingine za Pilates kwa miguu yenye nguvu kutoka kwa Anderson.)

Kwa kujiongezea hatua kwa hatua hadi usawa kamili, wenye miguu-sawa, utajifunza kulenga abs yako kwa usahihi na kuhisi msingi wako unafanya kazi.

Jinsi ya Kufanya Teaser:

A. Anza kuweka uso kwa uso na miguu yote imeinuliwa juu ya meza na mikono imeinuliwa moja kwa moja hadi dari.

B. Vuta pumzi ndefu, kisha kwenye kidevu cha curl ya exhale na utie mgongo kutoka sakafuni na unyooshe miguu moja kwa moja, ukifungia mikono kwa pande kisha usonge mbele na sambamba na miguu yako.

C. Vuta pumzi juu ya harakati wakati unasawazisha kwenye sakramu, kisha pumua na urudishe juu juu chini sakafuni, miguu irudi kwenye meza ya meza. Rudia mara 5 hadi 10.

Dawa Mpira Burpee

Ni mwendo wa hali ya juu, wa mwili mzima unaopenda kuuchukia. Kwa kweli, watu wengi wamechoka sana baada ya burpees chache za kwanza kwamba wanaishia kupiga fomu kwa muda mrefu na kusababisha matatizo kwa misuli mingine. "Watu mara nyingi huzama kwenye mgongo wao wa chini na kutumia shingo na mitego kupita kiasi," anasema Anna Kaiser, mwanzilishi wa AKT InMotion.

Ili kukabiliana na hilo na kuweka mwelekeo kwenye miguu, nyuma ya juu, na msingi, Kaiser anapendekeza kuweka mikono yako juu ya mpira wa dawa badala ya sakafu. Pia, "Usiangalie juu: Weka kidevu chako chini kwenye kifua chako unapoingia na kutoka kwenye ubao, ambayo itakusaidia kuunganisha mwili wako kwa usahihi kutoka juu ya kichwa chako hadi visigino," Kaiser anasema. Na unaporudi kusimama, "jaribu kurudi nyuma badala ya kuruka ili usifanye nyuma yako ya chini." (Hapa kuna vidokezo zaidi vya jinsi ya kufanya burpee kwa usahihi.)

Mara tu unapojifunza kuweka nguvu yako juu na fomu yako kuwa ngumu, unaweza kuongeza kuruka tena na ujaribu kusonga na mikono yako sakafuni badala ya mpira.

Jinsi ya Kufanya Mpira wa Dawa Burpee

A. Anza katika nafasi ya ubao na mikono kusawazisha kwenye mpira wa dawa.

B. Kuruka miguu, kutua upande wowote wa mpira, na kuinua kifua juu kuchukua nafasi ya squat. Rukia hewani, ukirudi kwenye squat.

C. Weka mikono nyuma kwenye mpira mbele na urudi kwenye ubao. Ili kufanya kusogea kuwa ngumu zaidi, ruka nyuma kwenye ubao badala ya kuingia ndani yake, na sukuma-up juu ya mpira kabla ya kuruka miguu kurudi kwenye kuchuchumaa.

D. Fanya reps nyingi iwezekanavyo kwa sekunde 30 hadi 60.

Pitia kwa