Workout ngumu zaidi unayoweza kufanya na Dumbbell Moja tu

Content.

• Kuanguka kwa Dumbbell
• Msukumo wa Hip wa Mguu Mmoja
• Vyombo vya habari vya juu viwili
• Reverse Rudia Lunge
• Vidhibiti vya Kirusi vilivyodhibitiwa
• Safi ya Kuchuchumaa kwa Mkono Mmoja
• Pitia kwa

Je! unajua wakati huo mbaya ambapo huwezi kupata nusu nyingine ya jozi yako ya dumbbell kwa sababu washiriki wengine wenye fujo wa mazoezi ya mwili hawasafishi baada ya seti zao? (UGH.)

Sasa, hautalazimika kungojea ili iweze kuibuka: Unaweza kupata mazoezi ya kickass na dumbbell moja tu na mazoezi haya ya mzunguko kutoka kwa mtaalam wa mazoezi ya mwili Jen Widerstrom (mwanamke mahiri nyuma ya Changamoto ya Malengo Yako ya Siku 40). Workout hii inaunda idadi yako ya reps na inachanganya nguvu moja kwa moja na nguvu za mwili-jumla sio tu kujenga misuli lakini pia kupata moyo wako kusukuma pia. (Hiyo ni moja wapo ya faida nyingi za mafunzo ya mzunguko.)

Unafikiri uko tayari kwa changamoto? Kunyakua dumbbell na kupata cranking. (Ifuatayo, jaribu ABS yako kwa mazoezi magumu zaidi ya mazoezi yaliyowahi kutokea.)

Inavyofanya kazi: Fanya kazi kupitia mzunguko wa mazoezi, ukifanya reps 3 kila wakati wa seti ya kwanza, reps 6 kila wakati wa seti ya pili, na reps 9 kila wakati wa seti ya tatu.

Utahitaji: Dumbbell ya uzito wa kati na dumbbell yenye uzito mzito

Kuanguka kwa Dumbbell

A. Uongo uso juu na magoti yakielekea dari na miguu gorofa sakafuni. Shikilia dumbbell nzito usawa kifuani na mikono imefungwa, vidole kuelekea usoni.

B. Exhale na kutumia misuli ya tumbo kuinua kichwa na vile bega kutoka ardhini. Inaweza kuwa inchi chache tu; hakikisha abs wanafanya kazi.

C. Vuta pumzi na punguza polepole kichwa na mabega ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya marudio 3, 6 au 9.

Msukumo wa Hip wa Mguu Mmoja

A. Lala kifudifudi huku magoti yakielekea darini na visigino vikikandamiza sakafuni huku vidole vya miguu vimeinuliwa. Usawazisha dumbbell yenye uzito wa kati kwenye ncha moja juu ya nyonga ya kulia, bonyeza mkono wa kushoto ndani ya sakafu, na unyooshe mguu wa kushoto kuelekea kona ya mbele ya chumba ili uanze.

B. Pumua na bonyeza kwenye kisigino cha kulia kuinua viuno kutoka sakafuni, ukishirikiana na gluti kupanua viuno juu, ukiweka mguu wa kushoto umeinuliwa.

C. Vuta pumzi na kupunguza makalio kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 3, 6, au 9. Rudia upande wa pili.

Vyombo vya habari vya juu viwili

A. Simama kwa upana wa miguu kando ya kiuno na dumbbell moja nzito iliyopigwa mlalo mbele ya kifua, ncha moja katika kila mkono na viwiko vinavyoelekeza chini na kubana kwenye mbavu.

B. Exhale kushinikiza kichwa cha dumbbell, mikono moja kwa moja juu ya mabega. Weka ushiriki wa msingi na usiruhusu mbavu kuwaka.

C. Inhale na punguza na udhibiti ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 3, 6, au 9.

Reverse Rudia Lunge

A. Simama na miguu upana wa nyonga na kengele katika mkono wa kulia. Weka salama dumbbell kwa bega la kulia na bonyeza juu ya kichwa, mkono ukitazama mbele na mkono uliowekwa moja kwa moja juu ya bega kuanza.

B. Kuweka msingi unaohusika, vuta pumzi ili kuchukua hatua nyuma na mguu wa kulia, ukipunguza hadi magoti yote yatengeneze pembe za digrii 90.

C. Exhale kushinikiza kwa mguu wa mbele na kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kuweka msingi wa kushiriki katika harakati zote.

Fanya marudio 3, 6 au 9. Rudia upande wa pili.

Vidhibiti vya Kirusi vilivyodhibitiwa

A. Kaa sakafuni na kiwiliwili kikiwa kimeinama kwa digrii 45, miguu ikiwa imenyooshwa na magoti yameinama kidogo, na visigino vikiwa vimepumzika sakafuni. Shikilia dumbbell nzito wima mbele ya kifua kwa mikono miwili ili kuanza.

B. Kuweka msingi kuhusika, polepole zungusha kiwiliwili kulia, ukishusha dumbbell inchi chache kuelekea sakafu.

C. Rudi katikati, kisha urudia, ukizunguka kwa upande mwingine. Hiyo ni rep 1.

Fanya marudio 3, 6 au 9.

Safi ya Kuchuchumaa kwa Mkono Mmoja

A. Simama na miguu pana kuliko upana wa mabega, ukishika kishindo katika mkono wa kulia kati ya miguu, kiganja kikielekea kushoto.

B. Pindisha magoti kidogo, kisha upanue makalio na magoti kwa kasi ili kusafisha dumbbell hadi nafasi iliyowekwa juu ya bega la kulia, mara moja ikishuka ndani ya squat.

C. Bonyeza kupitia katikati ya mguu kusimama. Sitisha kwa sekunde, kisha toa uzito nyuma chini kati ya miguu na kuanza mara nyingine rep.

Fanya marudio 3, 6 au 9. Rudia upande wa pili.

Pitia kwa