Hatari ya Afya Wanawake Wengi Hupuuza

Content.

• Pitia kwa

Hapa, kweli sita za kushangaza juu ya ugonjwa wa mifupa.

Wendy Mikola ana mtindo wa maisha ambao daktari yeyote angeusifu. Mhasibu huyo mwenye umri wa miaka 36 kutoka Ohio hufanya mazoezi mara kwa mara, havuti sigara, na kujaza sahani yake na matunda na mboga mboga, protini konda, na nafaka nzima. Lakini kuna moja ya kupotea: Yeye hafikirii sana kulinda mifupa yake. "Ninaona hiyo ni jambo ambalo ninaweza kuwa na wasiwasi baadaye," anasema Wendy. "Osteoporosis kawaida huathiri wanawake wazee."

Sio yeye tu ambaye anahisi hivi: Uchunguzi wa Shirika la Kitaifa la Osteoporosis uligundua kuwa asilimia 85 ya wanawake hudhani kuwa hawako katika hatari ya ugonjwa wa mifupa, ugonjwa ambao hufanya mifupa kuwa machafu na dhaifu na husababisha kuvunjika kwa udhaifu. Ingawa ni kweli kwamba wanawake kwa kawaida hawapati ugonjwa huo hadi miaka yao ya 50 au zaidi, "hatua unazochukua kama 20-, 30-, na hata 40-kitu zina jukumu kubwa katika kuamua afya ya mfupa wako baadaye maishani," anasema Miriam Nelson, Ph.D., profesa mshirika katika Shule ya Sayansi na Sera ya Lishe ya Friedman katika Chuo Kikuu cha Tufts na mwandishi wa Wanawake wenye Nguvu, Mifupa yenye Nguvu.

Walakini ni asilimia 4 tu ya wanawake vijana wanachukua tahadhari zinazohitajika kuzuia ugonjwa wa mifupa, hupata utafiti wa hivi majarida kwenye jarida Arthritis & Rhematism. "Wengi hufanya makosa kufikiria kwamba kikombe chao cha kila siku cha mtindi au glasi ya maziwa inatosha kuwalinda," anasema Nelson. "Lakini sio kesi." Ili kuzuia upotezaji wa mifupa kabla haujaanza, tulikusanya ukweli unaohitaji kujua.1 Hujachelewa kujenga mfupa

Kama seli za ngozi zinavyogeuka, mfupa hufanywa kila wakati na kuvunjika katika maisha yako yote. Unapokuwa mchanga, mfupa hukua haraka zaidi kuliko kuharibika. Kiwango hicho hupungua unapozeeka; kufikia 18, wanawake wengi wameunda hadi asilimia 90 ya uzito wa mifupa yao, na kufikia 30, wamefikia kilele chao.

Katika miongo miwili ijayo, homoni huingia kwenye tendo. Viwango vya estrojeni ya kulinda mfupa huanza kupungua, hivyo huanza kupoteza uzito wa mfupa haraka zaidi kuliko unaweza kuchukua nafasi yake. “Miaka mitano hadi saba baada ya kufikia kukoma hedhi, wanawake wengi tayari wamepoteza karibu asilimia 20 ya msongamano wa mifupa yao,” asema David Hamerman, M.D., mkurugenzi mstaafu wa Kituo Kikuu cha Mifupa katika Montefiore Medical Center katika Jiji la New York. Lakini yote hayajapotea. Zingatia sura yako kama akaunti ya kuwekeza: Kwa marekebisho fulani ya lishe na mazoezi, inawezekana kwa mwanamke aliye na umri wa miaka 20 au 30 kuongeza akiba yake au kuhifadhi tu kile alicho nacho.Inabidi uulize ukaguzi wa wiani wa mfupa

Ingawa mapendekezo ya sasa yanataka uchunguzi wako wa kwanza wa ugonjwa wa mifupa ukiwa na umri wa miaka 65, unaweza kuhitaji miongo moja mapema: Wataalam wengine wanakadiria kuwa mmoja kati ya wanawake wa umri wa vyuo vikuu sita ana osteopenia, mtangulizi wa ugonjwa wa mifupa. "Usitegemee daktari wako kukuarifu ikiwa kuna jambo baya-lazima uchukue hatua na umwombe akutathmini uwezekano wako," asema Nelson. Ni muhimu sana kuzungumza ikiwa una sababu zozote za hatari (ona orodha hapa. Daktari wako anaweza kupendekeza uchunguzi wa DXA (zamani DEXA, au mbili ya X-ray absorptiometry) kupima wiani wako wa mfupa. Ikiwa matokeo yako yanaonyesha kuwa ni ya chini, anaweza kupendekeza mabadiliko kadhaa ya maisha, kama vile kuchukua virutubisho vya kalsiamu na vitamini D.Sio kila aina ya mazoezi yanayolinda mifupa yako

Kuogelea, kuendesha baiskeli na Pilates zote huongeza misuli yako, lakini unahitaji nguvu zaidi ili kuongeza miundombinu yako. "Shughuli yoyote ya kubeba uzito, kama vile mazoezi ya nguvu, aerobics, au kukimbia, imeonyeshwa kuchochea uundaji wa mifupa," anasema Nelson. Wakati wa aina hii ya mazoezi, mifupa yako hubadilika kulingana na shinikizo la mvuto kwa kujenga seli nyingi za mfupa.

Chuo cha Marekani cha Madawa ya Michezo kinapendekeza kufanya mazoezi ya uzito mara tatu hadi tano kwa wiki, pamoja na plyometrics, au hatua za kulipuka za kuruka, kwa dakika 10 hadi 20 siku tatu kwa wiki. Jaribu kuruka kamba au kufanya kuruka kwa squat (kuanzia kwenye nafasi ya squat, kuruka kwa wima hewani, kutua kwa miguu ya gorofa).

Lakini mazoezi haya ya mwili wa chini hutumikia tu mifupa katika miguu yako na makalio. Punguza pengo na shughuli kama kuinua uzito, ambayo itahimiza mifupa hiyo mikononi mwako na nyuma.

4 Vyakula vya kuimarisha mifupa vinaweza kupatikana kwenye njia ya kuzalisha

Linapokuja suala la kuzuia osteoporosis, maziwa yenye mafuta kidogo hupata sifa nyingi kwa maudhui yake ya juu ya kalsiamu. Lakini mifupa yako inahitaji mkusanyiko wa virutubishi ili kukaa imara: Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Mifupa na Madini iligundua kuwa wanawake waliotumia vitamini C zaidi walikuwa na msongamano mkubwa wa mifupa kuliko wale ambao walipata angalau. Kwa hivyo wakati mwingine unapoenda dukani, weka vyakula vyenye vitamini, kama matunda ya machungwa, brokoli, na pilipili nyekundu.

Wakati uko kwenye hiyo, tupa kale, mchicha, au chard ya Uswisi kwenye gari lako la ununuzi.Mboga haya yote yana vitamini K nyingi, ambayo huongeza uzalishaji wa osteocalcin, protini inayofunga kalsiamu kwa tishu mfupa. Na usiruke njia ya dagaa. Yellowfin tuna ni matajiri katika magnesiamu, mwingine lazima kwa mifupa yenye nguvu; karibu asilimia 50 ya duka la mwili wako wa madini haya hupatikana kwenye mifupa yako. Kila siku, lenga miligramu 320 za magnesiamu, ambayo pia hupatikana katika mchele wa kahawia na siagi ya karanga.5 Calcium inategemea-D

Maziwa yote, mtindi, na virutubisho duniani havitasaidia mwili hata kidogo isipokuwa unapata vitamini D pamoja na kalsiamu yako. "Kalsiamu inategemea vitamini D," anasema Susan E. Brown, Ph.D., mkurugenzi wa Mradi wa Elimu ya Osteoporosis huko East Syracuse, New York. "Bila viwango vya kutosha vya vitamini D, kidogo sana ya kalsiamu unayotumia itakuwa kweli kufyonzwa na kusaidia mwili."

Unahitaji miligramu 1,000 hadi 1,200 za kalsiamu kwa siku-kiwango katika sehemu tatu hadi nne za maziwa ya chini-na angalau vitengo vya kimataifa vya vitamini D 400 hadi 800, kulingana na miongozo ya National Osteoporosis Foundation. Pata vitamini katika lax, kamba, na maziwa yaliyoimarishwa au juisi ya machungwa. Ingawa dakika 15 za mionzi ya jua bila kinga ni chanzo kingine kizuri cha vitamini D, pia una hatari ya kuharibu ngozi yako na kusababisha saratani.

Kwa sababu Mmarekani wa kawaida hupungukiwa na vitamini D, wataalam wanapendekeza kuchukua kidonge kila siku. Kuna aina mbili za nyongeza, D2 na D3. "Chagua toleo la D3, ambalo linafaa zaidi," anasema Robert P. Heaney, M.D., mtafiti wa osteoporosis na profesa wa dawa katika Chuo Kikuu cha Creighton.6 Baadhi ya vyakula ni wezi wa kalsiamu

Ulimimina maziwa yasiyo ya mafuta kwenye pumba yako ya zabibu wakati wa kiamsha kinywa asubuhi ya leo, kisha ukanyunyiza jibini kwenye saladi yako ya mchicha wakati wa chakula cha mchana, kwa hivyo uko njiani kufikia kiwango chako cha kalsiamu, sivyo? Labda sivyo. Kemikali fulani, kama vile oxalates (inayopatikana kwenye mchicha na rhubarb) na phytates (kwenye matawi ya ngano na maharagwe), hufunga kwa kalsiamu, ikizuia ngozi yake. Kwa hivyo usichukue kalsiamu yote unayotumia na vyakula hivi kwa jumla yako ya kila siku. Kuwa na lishe iliyo na chakula kilichochakuliwa pia inaweza kukuwekea upotezaji wa kalsiamu. "Kwa kawaida huwa na kiwango kikubwa cha sodiamu," anasema Felicia Cosman, MD, mkurugenzi wa kliniki wa Shirika la Kitaifa la Osteoporosis. "Na figo zako zinapotoa sodiamu iliyozidi, kalsiamu kadhaa husafishwa pamoja nayo." Anapendekeza kupunguza ulaji wako chini ya miligramu 2,000 kwa siku kwa kuchagua vyakula vyenye sodiamu kidogo na kupunguza bidhaa zilizofungashwa. Kikombe cha supu, kwa mfano, kinaweza kupakiwa katika karibu miligramu 900 za sodiamu, wakati vijiko viwili vya mavazi ya Kifaransa vina miligramu 250.

Pitia kwa