Mpango wa Workout wa Mimba baada ya Mimba ya Kujenga Msingi Mkali

Content.

• Kwanza, tafuta kasi yako ya kuchoma mafuta.
• Kisha rep kufikia abs yako ya kina.
• 5 Baada ya Mtoto Abs Anasonga Kujaribu
• Pitia kwa

Kuna baadhi ya vitu unakosa baada ya kupata watoto. "Lakini kufaa kwa kweli sio kitu unachohitaji kusema kwaheri," anasema Michele Olson, Ph.D., profesa msaidizi wa sayansi ya michezo katika Chuo cha Huntingdon huko Alabama, ambaye amefanya utafiti mwingi juu ya kufundisha misuli hiyo muhimu.

Je! Abs yako itakuwa dhaifu wakati mwanzoni unatoka kwa wiki 40 za ujauzito? "Ndio," Olson anasema, "kwa sababu wameongezewa kupita kiasi." Lakini hazitanyooshwa kwa njia isiyowezekana kama Spanx ya mwaka jana. Ni kweli tishu zinazojumuisha, au fascia, ya ukuta wa tumbo-na sio misuli-ambayo inakuwa laini zaidi kutoshea donge lako linalokua. Ili tumbo lako likaze, kwa kweli wanahitaji kurejesha kumbukumbu zao za misuli, kwa kusema. "Baada ya ujauzito, matumbo yako lazima yapewe kazi tena katika kiwango chao cha kawaida," anasema Carrie Pagliano, daktari wa tiba ya mwili katika Hospitali ya Tiba ya Chuo Kikuu cha Georgetown, ambaye amefanya kazi ya kurekebisha ukoo na wanawake wanaozaliwa kwa miaka 18. "Habari njema ni kwamba unaweza kufikia hali nzuri ya ab katika hatua zote-iwe ni wiki tatu baada ya kujifungua au baada ya kupata mtoto wako wa tatu."

Kwanza, tafuta kasi yako ya kuchoma mafuta.

Mara tu unapopata taa ya kijani kutoka kwa hati yako kufanya mazoezi-au ikiwa imekuwa muda tangu umepata mtoto-na umerudi kwa usalama, unahitaji kufanya vipindi kwenye Cardio yako. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) iko karibu kama unavyoweza kufikia mafuta ya tumbo. Masomo mengi yanaonyesha kuwa kufanya HIIT ni bora zaidi kwa kuchoma mafuta ya kuchagua kwa hiari (inahamasisha homoni zinazotoa mafuta zinazoitwa catecholamines) kuliko kufanya Cardio thabiti. Spin, chukua darasa la mzunguko la jasho, au ubadilishe kasi yako kwa dakika na uende rahisi kwa dakika. (Jaribu mazoezi ya msingi ya HIIT.)

Kisha rep kufikia abs yako ya kina.

Hapa kuna mpango huo: Sababu ya kukandamiza-fikiria mazoezi ya kitovu-kwa-mgongo kama mbao-zina rufaa ya kudumu kwetu, baada ya mtoto au la, ni kwamba wanavuta kwenye misuli ya ndani kabisa ya tumbo, tumbo linalopitia. Mara nyingi hujulikana kama TA au TVA na wakufunzi, misuli hii ni ya kipekee kwa kuwa ndiyo pekee katika msingi wako ambayo inafanya kamili ya 360 kiunoni mwako, na kwa hivyo ina nguvu za juu za kuingia ndani, Olson anasema.(Tofauti hizi za mbao huwasha msingi wako kutoka pembe zote.)

Hiyo ni mali muhimu unapojaribu kuivuta pamoja baada ya ujauzito - haswa kwani unafanya kazi pia kufufua nguvu yako ya kuambukizwa. "Ikiwa utajifunza jinsi ya kuamsha TA, unapata mvutano wa kina, unaosababisha fascia ambayo inasaidia kujenga msingi wa msingi wako na kuboresha utengano wa ab," Pagliano anasema. "Na kwa kweli kila mtu ana utengano katika ujauzito." Mara nyingi, mapengo haya madogo hujifunga yenyewe baada ya mtoto, anabainisha, lakini kulenga TA kunapaswa kukufikisha hapo haraka. (Je, ungependa kujua kama tumbo lako lina sehemu yoyote iliyobaki? Lala kifudifudi sakafuni na magoti yameinama, na ujikunje huku ukibonyeza vidole vyako kwa mlalo juu ya sehemu ya katikati ya tumbo lako, inchi chache juu ya kitufe cha tumbo, ili kuona kama unahisi kidole chochote. kuzamishwa chini zaidi kuliko wengine. Ikiwa ndivyo, kuna pengo lako. Fanya vivyo hivyo chini ya kitufe cha tumbo.)

"Mara tu unapoimarisha TVA yako, unaweza kuendelea na mazoezi makali zaidi kama vile jackknifes au plyometrics, ambayo pia huajiri misuli yako ya juu ya ab-obliques na rectus abdominis, aka misuli ya pakiti sita," anasema Anna Kaiser, mwanzilishi wa studio ya AKT katika. Jiji la New York. (Alikuwa mama mpya mnamo Januari.) "Halafu nguvu yako ya ab na ufafanuzi utakuja haraka zaidi."

5 Baada ya Mtoto Abs Anasonga Kujaribu

1. Tummy Toner: Kaa kwenye mpira wa utulivu (au kiti) na miguu yako imepandwa sakafuni. Vuta pumzi, kupanua tumbo lako, na kisha utoe pumzi, ukivuta kitovu chako kwa mgongo wako kwa undani iwezekanavyo. Shikilia kwa hesabu 1, acha kitufe chako cha tumbo kitoke nje, kisha ukirudishe ndani kwa nguvu huku ukihesabu "1" kwa sauti kubwa (ili kuhakikisha kuwa haushiki pumzi). Fanya reps 20, ukihesabu kwa sauti.Pumzika (kuchukua tumbo kubwa na kuvuta pumzi) na kurudia mara mbili zaidi.

2. Kuchoma kwa Tumbo: Anza sakafuni (au mkeka wa yoga) kwa miguu yote minne. Bonyeza kwenye mikono yako na kuzungusha mgongo wako (kama mkao wa paka kwenye yoga). Vuta kitovu chako kwenye mgongo wako, kisha fanya mapigo madogo ya pelvic (weka pelvis yako kwa misukumo kidogo), ukitoa pumzi kila wakati na kuvuta kitovu chako kwa kina kwenye mgongo wako. Fanya reps 20. Pumzika na kurudia.

3. C Curve na Upanuzi wa Arm: Keti kwenye sakafu ukiwa umeinama magoti, miguu ikiwa imetandazwa, na mpira mdogo wa Pilates (au taulo iliyoviringishwa) chini ya uti wa mgongo wako. Zungusha nyuma yako chini kwenye mpira (kwa hivyo kiwiliwili chako huunda umbo la C), na chora kitovu chako kwa mgongo wako. Shikilia msimamo huo (lakini usishike pumzi yako) unapozungusha mikono yako sawa juu polepole, kisha ishuke chini. Fanya reps 10. Pumzika na kurudia. (Ongeza kwa kushikilia dumbbells za pauni 1 hadi 3.)

4. C Curve yenye Kiendelezi cha Mguu: Anza kuketi kwenye sakafu katika mkao wa C-curve na mgongo ukiwa umeviringishwa ndani ya mpira mdogo wa Pilates au taulo iliyoviringishwa na kitovu kuvutiwa kwenye uti wa mgongo; kuweka mikono kwa pande na vidole vya vidole kugusa sakafu. Kudumisha kushikilia, kuinua na kupanua mguu wako wa kulia moja kwa moja mbele yako. Kuinama goti, kurudi mguu wa kulia sakafuni. Fanya reps 8, kisha ubadilishe miguu na kurudia. Pumzika na kurudia. (Punguza chini kwa kushika nyuma ya magoti yako kwa msaada.)

5. C Curve yenye Twist: Rudia mshipa wa C na ugani wa mguu, wakati huu polepole ukipotosha kiwiliwili chako kuelekea mguu unauinua. Anza kwa kuinua mguu wa kulia na kiwiliwili kinachozunguka na bega la kushoto kuelekea kulia; kurudi torso katikati na mguu wa chini. Fanya reps 8, kisha ubadili pande na kurudia. Pumzika na kurudia.

Pitia kwa