Jinsi ya Kukabiliana na Wasiwasi wa Utendaji na Mishipa Kabla ya Mbio

Content.

• Kwanini Unapata Wasiwasi wa Utendaji Kabla ya Mbio
• 1. Kubali wasiwasi unaoingia.
• 2. Jizoeze kuzingatia.
• 3. Jaribu taswira.
• 4. Mwalimu sanaa ya mazungumzo ya kibinafsi.
• 5. Unda mila.
• Pitia kwa

Usiku kabla ya nusu marathoni yangu ya kwanza, moyo wangu uligonga sana na mawazo mabaya yalifurika fahamu zangu kwa saa za asubuhi. Nilifika mwanzo nikiwa nimechanganyikiwa, nikiwaza kwanini nimekubali kufanya ujinga huo duniani. Walakini, maili 13.1 baadaye, nilivuka mstari wa kumalizia na nikapata hali ya kufanikiwa baada ya kuzaa tu. Ilikuwa ni hisia kali na ya utukufu ambayo iliniunganisha rasmi juu ya kukimbia. (Ishara hizi 13 zinamaanisha kuwa wewe ni mkimbiaji rasmi.)

Hiyo ilikuwa karibu miaka sita na nusu marathoni kadhaa iliyopita. Unaweza kufikiria uzoefu wote wa ziada ungefundisha kuwa mzuri na mwenye ujasiri kabla ya mbio-lakini, la hasha, kinyume kimetokea. Sasa, jitters huenda juu wiki kadhaa kabla ya mbio badala ya siku. Situmii tu na kugeuza usiku kabla ya hafla; Nina shida kulala wiki nzima. Sehemu mbaya zaidi? Wasiwasi umegeuza hisia za msisimko kuwa za hofu na "Kwa nini ninafanya hivi?" mawazo. Sikuwa na furaha tena. Anatoa nini?

Kwanini Unapata Wasiwasi wa Utendaji Kabla ya Mbio

Kuzungumza kisaikolojia, wasiwasi wa kabla ya mbio husababishwa na kutokuwa na uhakika unaozunguka hafla kama hali ya hewa, kozi, usafirishaji, na utendaji-na kwa hofu ya athari zetu kwa hiyo haijulikani, anaelezea Rob Udewitz, Ph.D., wa Saikolojia ya Utendaji na Utendaji. ya New York. Machafuko hayo mara nyingi huzidishwa na urekebishaji wa matokeo au labda aibu ya kijamii.

"Wasiwasi kabla ya mbio huchochea kupigana, kukimbia, au kugandisha majibu, kana kwamba unakimbizwa na dubu," anasema Udewitz. "Mapigo ya moyo na damu hutembea kutoka tumboni mwako hadi kwenye moyo na mapafu, ambayo hutoa kichefuchefu na kudhoofisha usagaji chakula, na kusababisha kinyesi kilicholegea." Hili ni jambo la kawaida hata kwa wanariadha wasomi (na ndio maelezo ya kibaolojia kwa zile mistari mirefu ya kabla ya mbio za sufuria).

"Zaidi ya jibu la hofu, wasiwasi pia husababisha mhemko wako kupungua, na mwelekeo wako unaweza kupungua au kutawanyika sana," anasema Leah Lagos, Psy.D., ambaye ni mtaalamu wa saikolojia ya michezo na tiba ya kisaikolojia huko New York City. Anarejelea hali hii kama "ubongo wenye shughuli nyingi." Ukitumia muda mwingi katika hali hii ya wasiwasi, ya "ubongo wenye shughuli nyingi", ina uwezo wa kuathiri vibaya starehe na utendakazi wako.

Wakimbiaji wanaotafuta suluhisho la haraka la wasiwasi, kwa kusikitisha, wataibuka mikono mitupu. Sawa na njia ya mkato ya kupunguzia mafunzo, pumzi chache hapa na pale hazitafanya kidogo kuwazuia wacheza mbio wa kabla ya mbio.

Kwa bahati nzuri, kuna njia kadhaa nzuri za kudhibiti hisia za usumbufu ambazo zinaweza kukufanya uwe mtulivu kabla ya mbio na katika nyanja zote za maisha - ikiwa utazifuata kidini kama unavyofuata mpango wako wa mafunzo. Mazoezi matano yafuatayo ya kuongeza akili yanapendekezwa na makocha wa kitaalam na wanasaikolojia wa michezo lakini inaweza kuwa na athari kubwa kwa wanariadha wa amateur pia. (Tazama: Jinsi Mkimbiaji wa Olimpiki Deena Kastor Anafundisha Mchezo Wake wa Akili)

Zingatia kujenga nguvu zako za kiakili kwa njia ile ile unayotanguliza kila mazoezi ya muda, squat, na kikao cha kutembeza povu, na angalia upendo wako kwa kukimbia-na utendaji-upate kuongeza nguvu.

1. Kubali wasiwasi unaoingia.

Vitu vya kwanza kwanza: Sio mishipa yote iliyo mibaya, anasema Lagos. Unapaswa kutarajia kuwa na wasiwasi angalau kidogo. "Wasiwasi mara nyingi hufunga pengo kati ya uwezo na uwezo," anaelezea. Ni wakati mkimbiaji anapozingatia matokeo ya mbio na ushawishi mwingine wa nje kwamba wasiwasi unaweza kuwa mbaya.

Udewitz anahimiza wateja wake kukuza udadisi juu ya mishipa yao: Badala ya kuvumilia tu usumbufu au kujaribu kuidhibiti, anakuhimiza uchunguze kinachoendelea na kukumbatia haijulikani. Udewitz anaamini kuwa kujaribu kudhibiti wasiwasi kunaleta ugumu kwa siku ya mbio ambayo inaathiri vibaya utendaji. Badala yake, zingatia ni nini hasa kinakufanya uhisi wasiwasi au wasiwasi. Itumie kama fursa ya kujifunza zaidi kukuhusu na kugundua ni nini kinachoendesha hisia hizo hasi.

Kocha mkuu wa Klabu ya Trilatino Triathlon, Danny Artiga anawaambia wanariadha wake wote mbele: "Hutaondoa kabisa wasiwasi. Usijaribu kupigana nayo. Tarajia wasiwasi, uikaribishe, na uiendeshe." Kumbuka Franklin D. Roosevelt akizungumzia hofu? Kuna mantiki kutoogopa hofu yenyewe.

Ijaribu: Kumbuka kwenye kalenda yako ya karatasi au elektroniki wiki moja kabla ya mbio, "wasiwasi unakuja hivi karibuni! Haitakuwa sawa tu, itakuwa ya kushangaza."

2. Jizoeze kuzingatia.

Labda umesikia juu ya "kukumbuka," lakini kuzingatia ni neno linalotumiwa kwa hiari ambalo watu wengi hawaelewi. Uangalifu ni uwezo wa kutumia muda mrefu kulenga wakati wa sasa (jambo gumu sana katika enzi ya arifa ya kusukuma), kulingana na Michael Gervais, Ph.D., mwanasaikolojia wa michezo anayefanya kazi na Wana Olimpiki na wanariadha mashuhuri. . Hii inajumuisha ufahamu wa mawazo yako, hisia, mwili, na mazingira.

Jambo muhimu zaidi kujua ni kwamba uangalifu hauwezi kuwepo mbele ya kelele. Kelele, katika kesi hii, ni "kile watu wengine wanafikiria juu yetu, wasiwasi, kujikosoa, na kurekebisha wakati fulani wa kumaliza, ambao wote hututoa katika wakati huu," anasema Gervais. Kuwa na akili ni ustadi, sio hali ya kuwa, ambayo inamaanisha inachukua mazoezi kufikia na kudumisha uwezo wa kujipanga kweli. Sawa na kujitolea tunayofanya kufikia mauzo ya haraka ya mguu au kupumzika mabega yetu, kutumia muda mwingi katika wakati huu wa sasa. huongeza ujasiri, matumaini, na utulivu. (Tazama: Kwanini Kila Mwanariadha Anahitaji Mpango wa Mafunzo ya Akili)

Ili kukuza ustadi wa kuzingatia, Gervais anapendekeza mazoezi ya kuzingatia-nukta moja: bila kuchoka kuzingatia jambo moja, iwe ni pumzi yako, nukta ukutani, mantra, au sauti. (Unaweza hata kufanya mazoezi ya kujali na chai.) Umepotoshwa? Haimaanishi kuwa umeshindwa. Kwa kweli, hiyo ndiyo inakusaidia kukuza ufahamu bora. Anakushauri kwamba urudi kwa upole kwenye mazoezi na uendelee. Utafiti unapendekeza kwamba mazoezi ya akili ya chini ya kila siku ya dakika 10 ni ya manufaa ili kupunguza wasiwasi, na tafiti nyingine zinaonyesha kuwa mazoezi ya kukumbuka kwa dakika 20 ni bora zaidi-lakini yote yanaweza kuwa na ufanisi baada ya wiki nane tu.

Ijaribu: Tambua wakati katika siku yako wakati mazoezi ya dakika 10 yanawezekana kutokea, na jaribu mazoezi ya kuzingatia ya alama moja ya Gervais. (Wakufunzi wakuu huapa kwa kutafakari kwa jambo la kwanza-katika-Asubuhi.)

Unahitaji miongozo maalum zaidi? Lagos inapendekeza mbinu hii maalum ya kupumua: Vuta pumzi kwa sekunde nne na exhale kwa sita. Unaweza kufanya mazoezi ya mbinu hii katika hali ngumu za maisha kama vile kukaa kwenye trafiki, kusubiri miadi, au kukabiliana na wakati mgumu wa malezi. "Kupitia pumzi, mwishowe tunaweza kubadilisha fiziolojia yetu kuhama saikolojia yetu," anasema. (Unaweza pia kujaribu kutafakari hii kwa wasiwasi kutoka Headspace.)

3. Jaribu taswira.

Labda umesikia buzz ya kutumia taswira ili kuboresha utendaji wa riadha. Ingawa hii ina maana, tuseme, kutekeleza mbizi kamili ya mwamba au kushikilia kutua kwenye chumba cha mazoezi, mbinu hiyo inaweza kutumika kwa shughuli kama kukimbia, pia.

Taswira ni nzuri kwa sababu inaamsha njia zile zile kwenye ubongo ambazo zimewashwa wakati unafanya shughuli hiyo. Kwa hivyo unapojiona vizuri ukiwa na mbio kali, hiyo inasaidia kufundisha mwili wako kutekeleza kile ulichofikiria. (Hapa kuna zaidi kwa nini taswira inafanya kazi, na jinsi ya kuifanya.)

Lagos inapendekeza kujiwazia wewe mwenyewe kukimbia mbio-mchakato mzima kutoka kwa kukaribia mstari wa kuanza hadi kuvinjari wakati unaoweza kuwa mgumu, kama kupiga ukuta wa methali. "Kisha, kurudia mchakato, lakini wakati huu kama katika nafsi ya tatu, kuangalia video ya mbio," anasema.

Inasaidia kutumia hisi zote tano wakati wa kuwezesha taswira, pamoja na mazingira, anasema Gervais. Punguza picha, uiharakishe na uitazame kutoka pembe tofauti. Jumuisha hisia ambazo zinaweza kutokea ikiwa ulikuwa unakimbia wakati huo. "Unataka kuona uzoefu huu katika ufafanuzi wa hali ya juu, ukiwa na mwili na akili tulivu, kuwapo iwezekanavyo katika mchakato wote," anasema.

Kinyume na kile unaweza kuwa umesikia, haipaswi kwenda kabisa kichwani mwako: "Tumia takriban asilimia 85 ya wakati ukiangalia mafanikio-kwa hatua kubwa, hali nzuri, ujasiri-na asilimia 15 kufikiria hali zisizotabirika na mbaya, kama wasiwasi mkubwa kwenye mstari wa kuanza, malengelenge, uchovu, "anasema.

Ijaribu: Fanya taswira kuwa sehemu ya utaratibu wako wa baada ya kukimbia. Nyoosha, gombo la povu, na kaa kimya kwa dakika sita ukifikiria jinsi unavyoweza kusafiri wakati wa changamoto katikati ya uzoefu mzuri sana.

4. Mwalimu sanaa ya mazungumzo ya kibinafsi.

"Watu wanaamini kuwa kujiamini kunatokana na mafanikio ya zamani," anasema Gervais. "Lakini hiyo si kweli. Kujiamini kunatokana na kile unachojisemea siku baada ya siku. Na unachojisemea ama ni kujenga kujiamini au kuharibu." Gervais anashauri kuwa na ufahamu unapojihusisha na mazungumzo hasi ya kibinafsi, ambayo hutumika tu kuvuja nishati na kudhoofisha hali yako na kujiamini.

"Kuamini kinachowezekana ni kiini cha mazungumzo ya kibinafsi," aliongeza Gervais. Inaweza kuonekana kuwa rahisi kupita kiasi, lakini wazo ni kwamba, baada ya muda, mazungumzo unayo na wewe kama mkimbiaji na kama mtu yatahama kutoka kwa kile unachofikiria hawawezi kufikia kile ulicho nacho unaweza. Ukweli wa mambo ni kwamba kauli chanya za kujieleza zina tija zaidi na kuboresha ufanisi. Wasiwasi na mazungumzo mabaya-huharibu ufanisi, anasema. (Hapa kuna zaidi juu ya jinsi mazungumzo ya kibinafsi yanaweza kujenga ujasiri mkubwa.)

Ijaribu: Kumbuka ikiwa mazungumzo yako ya ndani ni hasi au mazuri. Unapogundua mawazo yako yakianguka kwenye ndoo ya zamani, yabadilishe kikamilifu kwa njia chanya.

Jaribu kuandika taarifa zenye kulazimisha za mazungumzo ya kibinafsi kama nakala rudufu wakati unahisi, "meh." Kwa mfano, "Nitafurahia tukio langu lijalo," au, "Kukimbia mbio hizi ni fursa nzuri na kutakuwa tukio la kupendeza." Baada ya kukimbia sana au kufanya mazoezi magumu, andika haswa jinsi unavyojisikia, na kurudi kwenye mawazo hayo wakati unahisi wasiwasi au kupoteza furaha katika shughuli yenyewe.

5. Unda mila.

Watetezi wa Artiga kuunda mila katika siku za mwisho zinazoongoza kwa hafla inayozingatia utunzaji wa kibinafsi na kuwa tayari zaidi. (Hapa kuna maoni mengi ya kujitunza ili uanze.)

Unaweza kutarajia jitters kujitokeza au kuimarisha takriban siku tano kabla ya hafla, anasema Artiga. Inasaidia kuwa na shughuli zilizopangwa kuzisimamia: Panga massage, jiingize kwenye umwagaji moto, nenda kwenye sinema, furahiya chakula cha jioni maalum, taa za taa wakati wa kulala. Kwa maneno mengine, punguza mwendo, punguza mafadhaiko ya nje, na ujivunjie uozo. (Halo, sio lazima utuambie mara mbili!)

"Wakimbiaji wote wana shida kulala usiku kabla ya hafla," anaongeza Artiga. Ndio sababu unapaswa kuweka kipaumbele kulala takriban usiku manne kabla ya mbio kufikia usiku tatu wa usingizi thabiti kabla ya siku ya mbio, anasema. Unda ibada nzuri ya kulala na chai na kitabu kizuri au jarida la kushawishi kulala, na kuhifadhi vifaa vya elektroniki kwenye chumba kingine. Zuia usiku huu kwenye kalenda yako kama ukumbusho. (Fuata miongozo hii mingine ya kupata usingizi bora na kupona iwezekanavyo.)

Artiga pia anawashauri wakimbiaji wake kupanga orodha zao siku tano kabla ya hafla, kwa msingi wa chakula kilichojaribiwa, na kuhakikisha uchaguzi wa mafuta na maji umekamilika na kununuliwa. Kidokezo cha Pro: Usijaribu vyakula vipya katika siku kabla ya mbio au siku ya mbio, ikiwa unaweza kusaidia. Weka vitu vyote vya kibinafsi na mavazi siku kamili kabla ya mbio kuondoa aina yoyote ya kinyang'anyiro cha dakika ya mwisho. Kujitayarisha vilivyo katika siku zinazotangulia shindano hukuweka katika mahali pazuri pa kudhibiti wasiwasi dhidi ya hisia zisizodhibitiwa.

Ikiwa unasafiri au unachukua mbio, hii yote ni rahisi kusema kuliko kufanywa. Fanya uwezavyo kuwa tayari kabisa: Pakia gia za ziada ili uwe tayari mbio katika aina yoyote ya hali ya hewa. Utafiti ambao migahawa hutoa menyu iliyo karibu zaidi na kile unachoweza kufanya nyumbani na kuongeza na vitafunio unavyovipenda zaidi. Jambo muhimu zaidi, kumbuka kuwa utayarishaji sio dhamana ya kwamba yasiyotarajiwa hayatatokea. Hapo ndipo mchanganyiko wa mbinu hizi tano unapoanza kutumika. Wakati zaidi ya moja imechukuliwa katika utaratibu wako, utakuwa chini ya uwezekano wa kujiondoa wakati rug inachomwa nje.

Ijaribu: Unda orodha ya vitu lazima uwe nazo siku mbili kabla ya mbio yako ijayo, pamoja na kuchaji vifaa vya elektroniki, kutambua mavazi ya kutupa, na kupata soksi unazopenda. Mara tu mambo muhimu yametengwa, chukua umwagaji wa Bubble na ulale mapema.

Hatimaye, ufunguo wa kudhibiti wasiwasi wa kabla ya mbio ni 1) kukubali kwamba labda itafanyika hata hivyo na 2) kuja kwa ufahamu wa dhati kwamba kukuza nguvu za akili na wepesi ni nyongeza ya lazima kwa mpango wa mazoezi ya mwili. Tofauti na mpango wa mafunzo, hata hivyo, ufahamu wa akili sio sayansi halisi. Ili mbinu hizi tano ziwe na ufanisi, unahitaji kujijua vizuri kama mkimbiaji na kama mwanadamu. Cheza na mazoea, na ikiwa unashikilia kile kinachofanya kazi, kuna uwezekano utafikia utulivu zaidi kabla ya siku ya mbio, na vile vile wakati mwingine maisha yatatupa ndimu kwa njia yako.

Pitia kwa