Mboga 10 yenye afya zaidi ya msimu wa baridi

Content.

• 1. Kale
• 2. Mimea ya Brussels
• 3. Karoti
• 4. Chard ya Uswizi
• 5. Sehemu za kungoza
• 6. Majani ya Collard
• 7. Rutabagas
• 8. Kabichi Nyekundu
• 9. Radishes
• 10. Parsley
• Jambo kuu

Kula katika msimu ni upepo katika msimu wa joto na msimu wa joto, lakini inaweza kuwa ngumu wakati hali ya hewa ya baridi inapoingia.

Walakini, mboga zingine zinaweza kuishi baridi, hata chini ya blanketi la theluji. Hizi hujulikana kama mboga za msimu wa baridi, kwa sababu ya uwezo wao wa kuhimili hali ya hewa baridi, kali.

Aina hizi zenye baridi kali zinaweza kuhimili hali ya joto kali kutokana na kiwango cha juu cha sukari ambazo zina (1).

Sukari inayopatikana ndani ya maji ya mboga za msimu wa baridi huwafanya kuganda kwenye sehemu ya chini, ambayo inawaruhusu kuishi katika hali ya hewa ya baridi.

Kwa kuongezea, mchakato huu unasababisha mboga ngumu baridi kuonja tamu katika miezi ya baridi, na kuifanya majira ya baridi kuwa wakati mzuri wa mavuno (2).

Nakala hii inaangalia mboga 10 bora zaidi za msimu wa baridi na kwanini unapaswa kuzijumuisha kwenye lishe yako.

Picha za Ray Kachatorian / Getty

1. Kale

Kijani cha majani sio moja tu ya mboga zenye afya zaidi, lakini pia hufanyika katika hali ya hewa ya baridi.

Ni mwanachama wa familia ya mboga inayosulubiwa, ambayo inajumuisha mimea inayostahimili baridi kama mimea ya Brussels, kabichi na turnips.

Ijapokuwa kale inaweza kuvunwa mwaka mzima, inapendelea hali ya hewa baridi na inaweza hata kuhimili hali ya theluji (3).

Kale pia ni kijani kibichi chenye lishe na mchanganyiko. Imejaa vitamini, madini, nyuzi, antioxidants na misombo yenye nguvu ya mmea.

Kwa kweli, kikombe kimoja tu (gramu 67) cha kale kina ulaji uliopendekezwa kila siku kwa vitamini A, C na K. Pia ina utajiri wa vitamini B, kalsiamu, shaba, manganese, potasiamu na magnesiamu (4).

Kwa kuongezea, kale imejaa vioksidishaji vya flavonoid kama quercetin na kaempferol ambazo zina athari kubwa ya kupambana na uchochezi.

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba lishe iliyo na flavonoids nyingi inaweza kusaidia kupunguza hatari ya saratani kama saratani ya mapafu na umio (,, 7).

Muhtasari Kale ni ngumu-baridi,
mboga ya kijani kibichi yenye kiasi cha kuvutia cha vitamini, madini
na antioxidants.

2. Mimea ya Brussels

Kama kale, mimea ya Brussels ni mshiriki wa familia yenye mboga yenye virutubisho yenye virutubisho.

Vichwa vidogo, kama kabichi vya mmea wa Brussels hua wakati wa miezi ya baridi. Wanaweza kushikilia joto la kufungia, na kuwafanya lazima kwa sahani za msimu wa msimu wa baridi.

Ingawa ni ndogo, mimea ya Brussels ina kiwango cha kuvutia cha virutubisho.

Ni chanzo bora cha vitamini K. Kikombe kimoja (gramu 156) za mimea iliyopikwa ya Brussels ina 137% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku (8).

Vitamini K ni muhimu kwa afya ya mfupa na moyo na ni muhimu kwa utendaji wa ubongo (9,).

Mimea ya Brussels pia ni chanzo kizuri cha vitamini A, B na C na madini ya manganese na potasiamu.

Kwa kuongezea, mimea ya Brussels ina nyuzi nyingi na asidi ya alpha-lipoic, ambazo zote zimethibitishwa kusaidia kuweka viwango vya sukari ya damu kuwa sawa (11,).

Fiber hupunguza mchakato wa kumengenya mwilini, na kusababisha kutolewa polepole kwa sukari ndani ya damu. Hii inamaanisha kuwa kuna spikes chache katika sukari ya damu baada ya kula chakula chenye nyuzi ().

Alpha-lipoic acid ni antioxidant ambayo inaweza kupunguza viwango vya juu vya sukari ya damu na kuongeza unyeti wa mwili kwa insulini ().

Insulini ni homoni inayohitajika kwa seli kunyonya sukari ya damu. Inaweka viwango vya sukari ya damu kutoka kuwa juu sana au chini sana.

Asidi ya alpha-lipoic pia imeonyeshwa kupunguza dalili za ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari, aina chungu ya uharibifu wa neva ambao huathiri watu wengi wenye ugonjwa wa kisukari ().

Muhtasari Mimea ya Brussels imejaa virutubisho na iko
zenye vitamini K nyingi zina asidi ya juu ya alpha-lipoiki, an
antioxidant ambayo inaweza kufaidi watu wenye ugonjwa wa kisukari.

3. Karoti

Mboga hii maarufu ya mizizi inaweza kuvunwa katika miezi ya majira ya joto lakini hufikia utamu wa kilele katika msimu wa baridi na msimu wa baridi.

Hali ya baridi husababisha karoti kubadilisha wanga zilizohifadhiwa kuwa sukari ili kuweka maji kwenye seli zao yasigande.

Hii inafanya karoti kuonja tamu zaidi katika hali ya hewa ya baridi. Kwa kweli, karoti zilizovunwa baada ya baridi mara nyingi huitwa "karoti za pipi."

Mboga haya mazuri pia huwa na lishe bora. Karoti ni chanzo bora cha beta-carotene, ambayo inaweza kubadilishwa kuwa vitamini A mwilini. Karoti moja kubwa (gramu 72) ina 241% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini A (16).

Vitamini A ni muhimu kwa afya ya macho na ni muhimu pia kwa utendaji wa kinga na ukuaji mzuri na ukuaji.

Zaidi ya hayo, karoti zimejaa antioxidants ya carotenoid. Rangi hizi za mmea wenye nguvu hupa karoti rangi yao angavu na inaweza kusaidia kupunguza hatari ya magonjwa sugu.

Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa lishe iliyo na carotenoids inaweza kusaidia kupunguza hatari za saratani zingine, pamoja na saratani ya kibofu na saratani ya matiti (, 18).

Muhtasari Karoti hustawi katika hali ya hewa ya baridi. Zimejaa
na vitamini A na antioxidants yenye nguvu ambayo inaweza kusaidia kulinda dhidi ya fulani
magonjwa kama tezi dume na saratani ya matiti.

4. Chard ya Uswizi

Sio tu kwamba chard ya Uswizi inastahimili hali ya hewa ya baridi, lakini pia ina kalori ndogo sana na virutubisho vingi.

Kwa kweli, kikombe kimoja (gramu 36) hutoa kalori 7 tu, lakini ina karibu nusu ya kiwango cha vitamini A kinachopendekezwa kila siku na hutimiza ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini K.

Pia ni chanzo kizuri cha vitamini C, magnesiamu na manganese (19).

Kwa kuongezea, majani mabichi yenye rangi ya kijani kibichi na shina zenye rangi ya kung'aa ya chard ya Uswisi zimejaa rangi nzuri za mimea inayoitwa betalains.

Betalains wameonyeshwa kupunguza uvimbe mwilini na kupunguza oxidation ya cholesterol ya LDL, moja ya sababu kuu za ugonjwa wa moyo (,).

Kijani hiki hutumiwa sana katika lishe ya Mediterranean, ambayo imehusishwa na faida nyingi za kiafya, pamoja na kupunguzwa kwa ugonjwa wa moyo (22).

Muhtasari Chard ya Uswisi iko chini sana katika kalori bado imejaa
vitamini na madini. Pia ina antioxidants ambayo inaweza kusaidia kupunguza
hatari ya ugonjwa wa moyo.

5. Sehemu za kungoza

Sawa na kuonekana kwa karoti, parsnips ni aina nyingine ya mboga ya mizizi na idadi kubwa ya faida za kiafya.

Kama karoti, parsnips hukua tamu wakati joto kali huwekwa, na kuwafanya kuwa nyongeza ya kupendeza kwenye sahani za msimu wa baridi. Wana ladha ya mchanga kidogo na wana lishe bora.

Kikombe kimoja (gramu 156) cha vipande vya kupikwa vina karibu gramu 6 za nyuzi na 34% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini C.

Kwa kuongezea, parsnips ni chanzo bora cha vitamini B na E, potasiamu, magnesiamu na manganese (23).

Yaliyomo juu ya nyuzi za parsnips pia huwafanya kuwa chaguo bora kwa afya ya mmeng'enyo. Wao ni juu sana katika nyuzi mumunyifu, ambayo hutengeneza dutu kama-gel kwenye mfumo wa mmeng'enyo wa chakula.

Hii inaweza kusaidia kupunguza ngozi ya sukari kwenye mfumo wa damu, ambayo inasaidia sana wale walio na ugonjwa wa sukari ().

Nyuzi mumunyifu pia imehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo, saratani ya matiti na kiharusi (, 26, 27).

Muhtasari Parsnips ni mboga yenye mizizi yenye virutubishi ambayo
vyenye kiasi cha kuvutia cha nyuzi mumunyifu, ambayo imeunganishwa na wengi
faida za kiafya.

6. Majani ya Collard

Kama mimea ya kale na Brussels, mboga za rangi ni za Brassica familia ya mboga. Bila kusahau, pia ni moja ya mimea yenye baridi kali ya kikundi.

Kijani hiki chenye uchungu kidogo kinaweza kuhimili joto la muda mrefu la kufungia na ladha bora baada ya kufunuliwa na baridi.

Uchungu wa kijani kibichi huhusishwa na kiwango kikubwa cha kalsiamu inayopatikana kwenye mmea. Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa mboga zilizo na kiwango cha juu cha kalsiamu zilionja uchungu zaidi ().

Kiasi cha kalsiamu kwenye kijani kibichi ni cha kushangaza, na kikombe kimoja (gramu 190) za koli zilizopikwa zenye 27% ya ulaji uliopendekezwa kila siku (29).

Kalsiamu ni muhimu kwa afya ya mfupa, contraction ya misuli na usambazaji wa neva, pamoja na kazi zingine muhimu.

Kwa kuongezea, wiki hizi zimebeba vitamini K, ambayo ina jukumu muhimu katika afya ya mfupa.

Uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji wa kutosha wa vitamini K na kalsiamu husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa na mifupa (,).

Mbali na kuwa chaguo bora kwa kukuza afya, mifupa yenye nguvu, wiki ya collard ni chanzo kizuri cha vitamini B na C, chuma, magnesiamu na manganese.

Muhtasari Mboga ya Collard yana ladha kali kidogo na ni
iliyojaa virutubisho. Zina kalsiamu nyingi
na vitamini K, ambayo ni muhimu kwa mifupa yenye afya.

7. Rutabagas

Rutabagas ni mboga isiyopunguzwa licha ya yaliyomo kwenye virutubishi.

Mboga hii ya mizizi hukua vizuri katika hali ya hewa ya baridi na kukuza ladha tamu kwani joto huwa baridi wakati wa msimu wa baridi na msimu wa baridi.

Sehemu zote za mmea wa rutabaga zinaweza kuliwa, pamoja na vilele vya kijani vyenye majani ambavyo hushikilia kutoka ardhini.

Kikombe kimoja cha rutabaga iliyopikwa (gramu 170) ina zaidi ya nusu ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini C na 16% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa potasiamu (32).

Potasiamu ni muhimu kwa utendaji wa moyo na upungufu wa misuli. Pia ina jukumu muhimu katika kudhibiti shinikizo la damu.

Kwa kweli, tafiti zimeonyesha kuwa lishe iliyo na potasiamu nyingi inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu ().

Kwa kuongezea, tafiti za uchunguzi zimeunganisha mboga za msalaba kama rutabagas na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo. Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa kula mboga za msalaba zaidi kunaweza kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo hadi 15.8% ().

Mbali na kuwa chanzo bora cha vitamini C na potasiamu, rutabagas ni chanzo kizuri cha vitamini B, magnesiamu, fosforasi na manganese.

Muhtasari Rutabagas ni mboga za mizizi zilizo na vitamini nyingi
C na potasiamu. Kuongeza ulaji wako wa potasiamu kunaweza kupunguza shinikizo la damu na
kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

8. Kabichi Nyekundu

Kabichi ni mboga ya msalaba ambayo hustawi katika hali ya hewa ya baridi. Wakati kabichi ya kijani kibichi na nyekundu ina afya nzuri sana, aina nyekundu ina wasifu mkubwa wa virutubisho.

Kikombe kimoja cha kabichi nyekundu, nyekundu (gramu 89) ina 85% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini C na kiwango cha juu cha vitamini A na K.

Pia ni chanzo kizuri cha vitamini B, manganese na potasiamu (35).

Walakini, ambapo kabichi nyekundu huangaza kweli ni katika yaliyomo kwenye antioxidant. Rangi angavu ya mboga hii hutoka kwa rangi inayoitwa anthocyanini.

Anthocyanini ni ya familia ya flavonoid ya antioxidants, ambayo imeunganishwa na faida kadhaa za kiafya.

Moja ya faida hizi ni uwezo wa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Katika utafiti wa wanawake 93,600, watafiti waligundua kuwa wanawake walio na ulaji mkubwa wa vyakula vyenye anthocyanini -ini walikuwa na uwezekano mdogo wa 32% kupata mshtuko wa moyo kuliko wanawake waliokula vyakula vichache vya anthocyanini ().

Kwa kuongezea, ulaji mwingi wa anthocyanini umepatikana ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa ateri ya ugonjwa ().

Ushahidi wa ziada kutoka kwa bomba-la-mtihani na masomo ya wanyama unaonyesha kuwa anthocyanini inaweza kuwa na uwezo wa kupigana na saratani, vile vile (39,).

Muhtasari Kabichi nyekundu imejaa virutubishi pamoja na vitamini
A, C na K. Pia ina anthocyanini, ambayo inaweza kulinda dhidi ya moyo
magonjwa na saratani fulani.

9. Radishes

Mboga haya yenye tani nzuri hujulikana kwa ladha yao ya spicy na muundo mzuri. Zaidi ya hayo, aina zingine zina baridi kali na zinaweza kuishi katika joto la kufungia.

Radishes ni vitamini B na C, pamoja na potasiamu (41).

Ladha yao ya pilipili inahusishwa na kikundi maalum cha misombo iliyo na sulfuri iitwayo isothiocyanates, ambayo imeunganishwa na faida nyingi za kiafya.

Hizi misombo ya mmea wenye nguvu hufanya kama antioxidants mwilini, kusaidia kudhibiti uvimbe.

Radishes wamechunguzwa sana kwa uwezo wao wa kupambana na saratani ().

Kwa kweli, utafiti mmoja wa bomba la kugundua uligundua kuwa dondoo ya tajiri ya isothiocyanate iliyozuia ukuaji wa seli za saratani ya matiti ya binadamu ().

Athari hii pia imeonekana katika uchunguzi wa bomba na uchunguzi wa wanyama unaojumuisha seli za saratani ya koloni na kibofu cha mkojo (44, 45).

Ingawa inaahidi, masomo zaidi ya wanadamu juu ya uwezo wa kupambana na saratani ya radishes inahitajika.

Muhtasari Radishes ni bora
chanzo cha vitamini B na C pamoja na potasiamu. Kwa kuongeza, zina vyenye
isothiocyanates, ambayo inaweza kuwa na uwezo wa kupambana na saratani.

10. Parsley

Wakati mimea mingi hufa wakati hali ya hewa inakuwa ya baridi, iliki inaweza kuendelea kukua kupitia joto kali na hata theluji.

Mbali na kuwa ngumu-baridi, kijani kibichi kinajaa lishe.

Ounce moja tu (gramu 28) hutimiza ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini K na ina zaidi ya nusu ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini C.

Pia imejaa vitamini A, folate, chuma, kalsiamu na potasiamu (46).

Parsley ni chanzo bora cha flavonoids, pamoja na apigenin na luteolin, ambayo ni misombo ya mimea ambayo ina faida nyingi za kiafya. Hizi flavonoids zinaweza kusaidia sana katika kuzuia upotezaji wa kumbukumbu na mabadiliko yanayohusiana na umri katika ubongo.

Utafiti mmoja uligundua kuwa lishe iliyo na luteolin imepunguza uchochezi unaohusiana na umri katika ubongo wa panya wazee na kumbukumbu iliyoboreshwa kwa kuzuia misombo ya uchochezi (47).

Muhtasari Parsley ni a
kijani kibichi kinachostahimili baridi ambacho kina virutubisho vingi. Pia ina kiwanja luteolin, ambayo inaweza kukuza afya ya ubongo.

Jambo kuu

Kuna mboga kadhaa ambazo hustawi katika hali ya hewa ya baridi.

Aina fulani za mboga, kama karoti na viini, hata huchukua ladha tamu baada ya kufunuliwa na baridi.

Mboga haya yenye baridi kali hufanya iwezekane kujaza lishe yako na mazao ya msimu, yaliyosheheni virutubishi wakati wote wa msimu wa baridi.

Wakati mboga yoyote kutoka kwenye orodha hii ingeongeza lishe bora kwa lishe yako, kuna mboga zingine nyingi za msimu wa baridi ambazo hufanya maamuzi mazuri pia.

Baada ya yote, kuongeza bidhaa yoyote mpya kwenye lishe yako kutasaidia sana kukuza afya yako.