Mwandishi: Lewis Jackson
Tarehe Ya Uumbaji: 14 Mei 2021
Sasisha Tarehe: 14 Mei 2024
Anonim
Ukiona dalili hizi 13 katika mwili wako nenda kapime UKIMWI.
Video.: Ukiona dalili hizi 13 katika mwili wako nenda kapime UKIMWI.

Content.

Ni muhimu kwa watoto kula kiamsha kinywa chenye afya ili kuongeza mafuta mwilini baada ya kulala, kwani akili na miili yao bado inaendelea ()

Walakini, 20-30% ya watoto na vijana huwa wanaruka chakula hiki ().

Kiamsha kinywa chenye afya kinaweza kuwa haraka na rahisi kwako au kwa mtoto wako. Kiamsha kinywa pia kinaweza kufanywa kabla ya wakati, na zingine zinaweza kubebeka kwa kula unapoenda.

Hapa kuna chaguzi 25 za kiamsha kinywa rahisi na zenye afya kwa watoto.

Kiamsha kinywa cha mayai

Maziwa ni kitu kikuu cha kifungua kinywa, kwani ni rahisi kuandaa, anuwai, na imejaa protini ya hali ya juu na virutubisho vingine ().

Protini iliyo kwenye mayai ni muhimu sana kwa watoto wanaokua kwa sababu inasaidia kujenga misuli na tishu ().

Pia, ikilinganishwa na nafaka, mayai yanaweza kuwafanya watoto kuhisi kamili asubuhi nzima ().


Zaidi ya hayo, viini vya mayai ni chanzo cha vioksidishaji kama luteini na zeaxanthin, ambayo inafaida afya ya macho na ubongo ().

Utafiti mmoja kwa watoto wa miaka 8- na 9 uligundua kuwa wale waliokula vyakula vyenye utajiri zaidi wa luteini walikuwa na viwango vya juu vya luteini kwenye retina zao. Hii ilihusishwa na utendaji bora wa masomo, pamoja na alama bora katika hesabu na lugha ya maandishi ().

Hapa kuna njia nzuri za kutumikia mayai kwa kiamsha kinywa.

1. Muffins ya yai-na-mboga

Muffins hizi ni njia nzuri ya kuingilia kwenye mboga zingine za ziada. Zaidi ya hayo, zinahamishika na ni rahisi kutengeneza mapema.

Ili kuwafanya, changanya mayai, chumvi, na pilipili kwenye bakuli na ongeza mboga iliyokatwa ya chaguo lako.

Gawanya mchanganyiko sawasawa kwenye bati za muffin zilizopakwa mafuta na uoka kwa 400 ° F (200 ° C) kwa dakika 12-15 au hadi umalize.


2. Mayai kwenye shimo

Kutumia mkataji wa kuki pande zote, kata shimo katikati ya kipande cha mkate wa nafaka nzima na uweke kwenye sufuria ya kukausha na mafuta ya mzeituni au siagi iliyoyeyuka.

Pasuka yai ndani ya shimo na upike juu ya jiko hadi umalize.

3. Frittata ya Ham-na-jibini

Frittatas ni toleo rahisi la omelets. Piga tu mayai 1-2 kwa kila mtu na chumvi na pilipili na mimina kwenye sufuria ya kukausha.

Nyunyiza nyama iliyokatwa na aina yoyote ya jibini iliyokatwa, kisha upike kwenye moto wa kiwango cha kati hadi mayai yatakapowekwa.

Hakuna kugeuza kunahitajika. Kata frittata kwenye wedges na utumie.

4. Tacos za mayai yaliyopigwa

Kwa kupindua kwa kufurahisha na kubeba kwa tacos, kinyang'anyike mayai 1-2 kwa mtoto na utumie mikate ya nafaka ya saizi ya taco.

Ikiwa inataka, juu na jibini na maharagwe meusi kwa protini ya ziada na salsa kwa mboga na ladha.

5. Tabaka la kifungua kinywa cha Berry

Stratas ni toleo lenye moyo mzuri la toast ya Ufaransa.

Ili kutengeneza moja, weka sahani ya kuoka na vipande sita au vipande vya mkate wa nafaka. Nyunyiza matunda safi juu ya mkate.


Piga mayai 6, 1/2 kikombe (120 ml) ya maziwa, na kijiko 1 (5 ml) ya vanilla. Kwa hiari, unaweza kuongeza kijiko 1 (15 ml) ya syrup ya maple.

Mimina mchanganyiko wa yai juu ya mkate na matunda, funika na jokofu usiku mmoja. Asubuhi, bake tabaka ifikapo 350 ° F (177 ° C) kwa muda wa dakika 30 au mpaka iwe na pumzi na dhahabu.

6. Yai ya kuchemsha ngumu

Ili kutengeneza pops ya yai, kata karoti au shina la celery kwa urefu wa nusu halafu uwe na urefu wa sentimita 10. Ifuatayo, ganda mayai 1-2 ya kuchemsha kwa kila mtu. Vuta kwa uangalifu karoti au vijiti vya celery ndani ya mayai.

Nyunyiza chumvi na pilipili au ongeza dollop ya haradali ikiwa inataka.

Chaguo bora za nafaka kamili

Nafaka nzima, ambayo ina sehemu zote tatu za nafaka - vijidudu, matawi, na endosperm - haijabadilika, ni pamoja na mchele wa kahawia, ngano nzima, shayiri, quinoa, mtama, na mtama. Wana afya njema kuliko nafaka iliyosafishwa kwa sababu wana nyuzi nyingi, protini, vitamini, na madini ().

Kwa kweli, watoto wanaweza kufaidika kwa kula zaidi yao.

Katika utafiti wa miezi 9 kwa watoto wenye umri wa miaka 9-11 wenye uzito kupita kiasi, wale ambao walikula mgao 3 wa vyakula vya nafaka nzima kila siku walikuwa na kiwango cha chini cha molekuli ya mwili (BMI), mzingo wa kiuno, na asilimia ya mafuta mwilini, ikilinganishwa na wale ambao walikula lishe yao ya kawaida ().

Kiamsha kinywa cha nafaka nzima kinaweza kutayarishwa kabla ya wakati. Hapa kuna chaguzi kitamu.

7. Shayiri ya usiku

Shayiri za usiku mmoja ni rahisi kutengeneza kwenye mitungi ya Mason usiku uliopita, na mtoto wako anaweza kugeuza sahani hii na vifuniko vyao vya kupenda.

Changanya karibu kikombe cha 1/4 (gramu 26) za shayiri zilizobiringishwa na kikombe cha 1/2 (120 ml) ya aina yoyote ya maziwa kwenye mtungi mdogo wa Mason. Juu na karanga, nazi iliyokatwa, mbegu za chia, na matunda yaliyokaushwa au safi.

Badala ya kupika, acha jar kwenye jokofu na wacha shayiri inyambe mara moja.

8. Uji wa shayiri uliokaangwa

Baada ya kuoka kifungua kinywa hiki chenye afya ya nafaka na matunda, unaweza kula wiki nzima.

Changanya kwenye bakuli.

  • Vikombe 2 (gramu 208) za shayiri zilizovingirishwa
  • Vikombe 3 (700 ml) ya aina yoyote ya maziwa
  • Mayai 2 yaliyopigwa
  • Vijiko 2 (10 ml) ya vanilla
  • sukari ya kahawia ili kuonja
  • aina yoyote ya matunda safi au yaliyohifadhiwa

Mimina mchanganyiko kwenye sahani ya kuoka iliyotiwa mafuta na uoka saa 350 ° F (180 ° C) kwa muda wa dakika 45 au mpaka unga wa shayiri uwekewe.

9. Uji wa peari-na-mtama

Mtama ni nafaka nzima isiyo na gluteni yenye utafunaji wa kutafuna.

Changanya mtama uliopikwa na aina yoyote ya maziwa na uiweke juu na peari zilizoiva, zilizokatwa - au matunda yoyote ya msimu.

10. Muffin ya mug ya Blueberry

Blueberries mwitu imejaa vioksidishaji na hufanya nyongeza nzuri kwenye kiamsha kinywa chako.

Katika mug salama ya microwave, changanya:

  • Kikombe cha 1/4 (gramu 30) za unga
  • Kijiko 1 (gramu 12.5) ya sukari ya kahawia
  • Kijiko cha 1/4 (gramu 5) za unga wa kuoka
  • chumvi kidogo na mdalasini
  • Kijiko 1 (5 ml) cha mafuta
  • Vijiko 2 (30 ml) ya maziwa
  • kiganja kidogo cha buluu iliyohifadhiwa

Microwave juu kwa sekunde 80-90.

11. Uji wa malenge-quinoa

Quinoa ni nafaka isiyo na glukoni inayopika haraka, na uji huu wa kiamsha kinywa hubeba ngumi ya vitamini A kutoka kwa malenge ya makopo.

Chemsha sehemu moja ya quinoa na sehemu mbili za aina yoyote ya maziwa, kisha punguza moto hadi chini na uiruhusu ipike kwa dakika 10.

Koroga maboga ya makopo, mdalasini, na Bana ya karanga na wacha ichemke kwa moto mdogo kwa dakika 5. Kabla ya kutumikia, juu yake na karanga zilizokatwa, sukari ya kahawia, au nazi iliyokatwa.

12. Vidakuzi vya karanga vya siagi-siagi-ndizi

Vidakuzi vya kiamsha kinywa ni muffini zenye umbo la kuki ambazo hubeba nafaka zaidi katika utaratibu wako.

Ili kuzifanya, utahitaji:

  • Kikombe 1 (gramu 104) za shayiri haraka
  • Kikombe cha 3/4 (gramu 90) za unga wa ngano
  • chumvi kidogo
  • Kijiko 1 (5 ml) ya dondoo ya vanilla
  • Kikombe cha 1/2 (gramu 115) za ndizi mbichi iliyoiva kabisa
  • 1/4 kikombe (59 ml) ya siki ya maple
  • Kikombe cha 1/4 (59 ml) ya maziwa
  • Vijiko 2 (gramu 32) za siagi laini ya karanga

Changanya viungo, preheat oveni hadi 325 ° F (165 ° C), na weka karatasi ya kuoka na karatasi ya ngozi.

Ondoa batter ndani ya kuki takriban 12-15, ukilala kidogo na spatula, kisha uoka kwa dakika 10-15 au hadi iwe thabiti na dhahabu. Baridi kwenye rack ya kupoza kabla ya kutumikia au kuhifadhi kwenye chombo kisichopitisha hewa.

13. Keki za protini za chokoleti

Fanya pancake unazopenda zaidi kuridhisha kwa kuongeza poda ya protini ya chokoleti kwenye batter. Ongeza maziwa kidogo ikiwa batter ni nene sana.

Unaweza pia kuongeza yaliyomo kwenye protini za pancakes kwa kuongeza mtindi wa Uigiriki, mayai, mbegu za lin za ardhini, mbegu za malenge, au mbegu za chia kwa batter.

14. Strawberry ricotta toast

Chakula hiki rahisi hupiga vikundi vingi vya chakula mara moja. Panua toast ya nafaka nzima na jibini la ricotta na uimimishe na jordgubbar iliyokatwa.

Chaguzi za kinywa cha kunywa

Smoothies ya kiamsha kinywa ni njia rahisi ya kupakia chakula chote kwenye kinywaji. Pia ni njia nzuri ya kuongeza matunda na mboga za ziada kwenye lishe ya mtoto wako.

Katika utafiti kwa vijana, kuanzisha laini ya matunda kama bidhaa ya kifungua kinywa shuleni iliongeza asilimia ya wanafunzi waliokula matunda kamili kutoka 4.3% hadi 45.1% ().

Walakini, utafiti mwingine unaonyesha kwamba kunywa - badala ya kula - matunda na mboga zinaweza kukuza uzito. Kwa hivyo, ni bora kutazama ukubwa wa sehemu ().

Kwa kifungua kinywa chenye afya, tumia huduma ndogo ya tunda safi au iliyohifadhiwa. Ongeza mboga ya kijani kibichi ya majani, kijiko cha siagi ya karanga kwa mafuta yenye afya, na maziwa, mtindi wa Uigiriki, au kutumiwa kwa mikunde iliyopikwa laini kwa protini.

Hapa kuna chaguzi za kiamsha kinywa zinazoweza kunywa.

15. Chokoleti-karanga-siagi-ndizi laini

Changanya ndizi iliyohifadhiwa, siagi ya karanga, kijiko 1 (gramu 7.5) ya unga wa kakao usiotiwa sukari, na maziwa.

16. Smoothie ya Strawberry-almond-siagi

Jordgubbar zilizohifadhiwa ni nzuri kwa laini hii. Changanya na siagi ya almond na maziwa.

17. laini ya matunda na wiki ya nyati

Tengeneza laini, yenye kupendeza yenye rangi na kuchanganya kefir yenye tai-probiotic na matunda na wiki anuwai.

Ili kupata tabaka za upinde wa mvua, changanya kila chakula kando na uimimine kwenye glasi. Vuta kidogo nyasi kupitia safu ili kuzungusha pamoja.

18. Smoothie ya cream ya machungwa

Smoothie hii imejaa vitamini C kuongeza mfumo wako wa kinga, potasiamu kwa elektroliti, na protini ili kuchochea misuli yako.

Changanya yafuatayo:

  • nusu ya ndizi iliyohifadhiwa
  • matunda na zest ya machungwa 1 madogo
  • Kijiko 1 (5 ml) ya dondoo ya vanilla
  • 1/2 kikombe (120 ml) ya maji ya machungwa
  • Kikombe cha 1/2 (gramu 150) za mtindi wa Uigiriki wa vanilla

19. Bakuli laini ya mtindi wa Uigiriki

Bakuli za Smoothie ni kiamsha kinywa baridi na chenye kuburudisha. Mimina laini laini ya ziada ndani ya bakuli na juu yake na matunda, karanga, na mbegu. Mtindi wa Uigiriki hufanya msingi bora.

Matunda na mboga kwa kifungua kinywa

Matunda na mboga zina lishe sana, lakini watoto wengi - na watu wazima - hawali viwango vilivyopendekezwa vya kila siku ().

Ulaji uliopendekezwa hutoka kwa vikombe 1.5-4 vya mboga na vikombe 1-2.5 kwa matunda kwa siku, kulingana na umri wa mtoto. Ikiwa unatumia mfumo wa metri, kumbuka kuwa viwango vya gramu kwa kiasi hiki hutofautiana sana (,).

Kutumikia matunda na mboga zaidi wakati wa kiamsha kinywa kunaweza kusaidia watoto kuanzisha tabia nzuri ya kula.

Katika utafiti katika wanafunzi wa miaka 16 na 17, kula mboga zaidi kulihusishwa na shinikizo la damu na viwango vya cholesterol, wakati kula matunda mengi kulihusishwa na BMI ya chini ().

Watafiti wanaona kuwa kutoa matunda na mboga nyumbani, na kula na watoto wako, husaidia kupata mazoea ya kula vyakula hivi ().

Hapa kuna mapishi machache rahisi.

20. Mgawanyiko wa ndizi ya kiamsha kinywa

Katika bakuli, juu ndizi iliyosafishwa na mtindi wa Uigiriki, jordgubbar iliyokatwa, granola, na karanga zilizokatwa ili kugawanya ndizi yenye afya.

21. Maapulo yaliyooka

Baada ya kupaka maapulo machache, yajaze na pat ya siagi, vijiko vichache vya shayiri, na mdalasini.

Pika kwenye jiko la polepole chini kwa karibu masaa 5 au hadi laini na laini. Mwishowe, juu yao na mtindi wa Uigiriki kwa protini zingine za ziada.

22. Parfaits ya mtindi wa Berry

Safu ya juu-protini ya mtindi wa Uigiriki na matunda safi na nyunyiza granola kwa chakula cha haraka na rahisi ambacho hupiga vikundi vingi vya chakula.

23. Mboga ya tofu ya mboga

Ugomvi wa Tofu ni chaguo nzuri kwa mtu yeyote ambaye halei mayai lakini anataka kiamsha kinywa chenye protini nyingi.

Ili kuifanya, piga kitunguu kilichokatwa kwenye mafuta na kuongeza mashed, tofu thabiti pamoja na chaguo lako la viungo na mboga. Mchanganyiko wa kitamu ni pamoja na mchicha uliokaushwa, uyoga, na nyanya, au pilipili nyekundu iliyooka na nyanya zilizokaushwa na jua na basil mpya.

24. Uji wa shayiri na mboga na jibini

Uji wa shayiri haupaswi kuwa mtamu au uliowekwa na matunda. Jaribu kuchanganya kwenye mchicha - au mboga nyingine yoyote - na jibini na chumvi kidogo kwa upotovu mzuri.

25. Toast ya tango-tango-nyanya

Panua parachichi iliyosagwa juu ya toast ya nafaka nzima, kisha juu na matango yaliyokatwa na nyanya kwa sandwich ya kiamsha kinywa yenye moyo mwembamba.

Mstari wa chini

Chaguzi nyingi za kiamsha kinywa zinaweza kusaidia watoto kupata virutubisho wanaohitaji kwa siku hiyo.

Kiamsha kinywa ni fursa nzuri ya kupakia protini, matunda, mboga mboga, na nafaka nzima.

Sahani hizi zenye lishe zinaweza kuwa hatua muhimu kuelekea kuanzisha tabia nzuri ya kula sio tu kwa watoto wako bali pia na familia yako yote.

Kuandaa Chakula: Kiamsha kinywa cha kila siku

Kuvutia Kwenye Tovuti.

Tiba za nyumbani kwa bawasiri
Afya

Tiba za nyumbani kwa bawasiri

Kuna tiba kadhaa za nyumbani ambazo zinaweza kutumiwa kupunguza dalili na kuponya bawa iri wa nje haraka, ikikamili ha matibabu yaliyoonye hwa na daktari. Mifano nzuri ni umwagaji wa itz na che tnut y...
Vyakula 10 vya kulala
Afya

Vyakula 10 vya kulala

Vyakula vingi vinavyokufanya u ingizi na kukufanya uwe macho ni matajiri katika kafeini, ambayo ni kichocheo a ili cha Mfumo wa Mi hipa ya Kati, ambayo hu ababi ha vichocheo vya kiakili kwa kuongeza k...