Mafuta ya kupikia yenye afya - Mwongozo wa Mwisho

Content.

• Utulivu wa Mafuta ya Kupikia
• Mshindi: Mafuta ya Nazi
• Siagi
• Mafuta ya Mizeituni
• Mafuta ya Wanyama - Mafuta ya nguruwe, Yaliyopungua, Matone ya Bacon
• Mafuta ya Palm
• Mafuta ya Parachichi
• Mafuta ya samaki
• Mafuta ya kitani
• Mafuta ya kanola
• Mafuta ya Nut na Mafuta ya Karanga
• Mafuta ya Mbegu na Mboga
• Jinsi ya Kutunza Mafuta Yako ya Kupikia

Una chaguzi nyingi linapokuja suala la kuchagua mafuta na mafuta kwa kupikia.

Lakini sio tu suala la kuchagua mafuta ambayo yana afya, lakini pia ikiwa ni kuwa na afya baada ya kupikwa na.

Utulivu wa Mafuta ya Kupikia

Unapopika kwa joto kali, unataka kutumia mafuta ambayo ni thabiti na hayana kioksidishaji au kwenda kwa urahisi.

Mafuta yanapopitia oksidi, huguswa na oksijeni kuunda itikadi kali ya bure na misombo yenye madhara ambayo hakika hutaki kuteketeza.

Jambo muhimu zaidi katika kuamua upinzani wa mafuta kwa kioksidishaji na utaftaji, kwa joto la juu na la chini, ni kiwango cha jamaa cha kueneza kwa asidi ya mafuta ndani yake.

Mafuta yaliyojaa yana vifungo moja tu katika molekuli ya asidi ya mafuta, mafuta ya monounsaturated yana dhamana moja mara mbili na mafuta ya polyunsaturated yana mbili au zaidi.

Ni dhamana hizi mbili ambazo ni tendaji za kemikali na nyeti kwa joto.

Mafuta yaliyojaa na mafuta ya monounsaturated yanakabiliwa na inapokanzwa, lakini mafuta ambayo yana mafuta mengi ya polyunsaturated yanapaswa kuepukwa kwa kupikia (1).

Sawa, sasa hebu tujadili kila aina ya mafuta ya kupikia haswa.

Mshindi: Mafuta ya Nazi

Linapokuja suala la kupikia kwa joto kali, mafuta ya nazi ni chaguo lako bora.

Zaidi ya 90% ya asidi ya mafuta ndani yake imejaa, ambayo inafanya kuwa sugu sana kwa joto.

Mafuta haya ni nusu-imara kwenye joto la kawaida na inaweza kudumu kwa miezi na miaka bila kwenda rancid.

Mafuta ya nazi pia yana faida nzuri kiafya. Ni matajiri haswa katika asidi ya mafuta inayoitwa Lauric Acid, ambayo inaweza kuboresha cholesterol na kusaidia kuua bakteria na vimelea vingine (, 3, 4).

Mafuta katika mafuta ya nazi pia yanaweza kuongeza kimetaboliki kidogo na kuongeza hisia za ukamilifu ikilinganishwa na mafuta mengine. Ni mafuta pekee ya kupikia ambayo yalifanya iwe kwenye orodha yangu ya vyakula vya juu (5,, 7).

Kuvunjika kwa asidi ya mafuta:

• Ilijaa: 92%.
• Monounsaturated: 6%.
• Polyunsaturated: 1.6%.

Hakikisha kuchagua mafuta ya nazi ya bikira. Ni ya kikaboni, ina ladha nzuri na ina faida nzuri za kiafya.

Mafuta yaliyojaa yalionekana kuwa yasiyofaa, lakini tafiti mpya zinathibitisha kuwa hazina madhara kabisa. Mafuta yaliyojaa ni chanzo salama cha nishati kwa wanadamu (8, 9,).

Siagi

Siagi pia ilikuwa na pepo wa zamani hapo zamani kutokana na yaliyomo kwenye mafuta.

Lakini kwa kweli hakuna sababu ya kuogopa siagi halisi. Ni siagi iliyosindikwa ambayo ni mambo mabaya sana ().

Halisi siagi ni nzuri kwako na kwa kweli ina lishe bora.

Inayo Vitamini A, E na K2. Pia ni matajiri katika asidi ya mafuta iliyochanganywa na Linoleic Acid (CLA) na Butyrate, ambazo zote zina faida nzuri za kiafya.

CLA inaweza kupunguza asilimia ya mafuta mwilini kwa wanadamu na butyrate inaweza kupambana na uchochezi, kuboresha afya ya utumbo na imeonyeshwa kutengeneza panya sugu kabisa kuwa feta (12, 13, 14,,).

Kuvunjika kwa asidi ya mafuta:

• Ilijaa: 68%.
• Monounsaturated: 28%.
• Polyunsaturated: 4%.

Kuna onyo moja kwa kupikia na siagi. Siagi ya kawaida ina kiasi kidogo cha sukari na protini na kwa sababu hii huwa na kuchomwa wakati wa kupikia kwa joto kali kama kukaanga.

Ikiwa unataka kuepuka hilo, unaweza kutengeneza siagi iliyofafanuliwa, au ghee. Kwa njia hiyo, unaondoa lactose na protini, huku ukiacha na siagi safi.

Hapa kuna mafunzo mazuri juu ya jinsi ya kufafanua siagi yako mwenyewe.

Hakikisha kuchagua siagi kutoka ng'ombe waliolishwa nyasi. Siagi hii ina Vitamini K2 zaidi, CLA na virutubisho vingine, ikilinganishwa na siagi kutoka kwa ng'ombe waliolishwa nafaka.

Mafuta ya Mizeituni

Mafuta ya Mizeituni yanajulikana kwa athari ya afya ya moyo wake na inaaminika kuwa sababu kuu ya faida za kiafya za lishe ya Mediterania.

Masomo mengine yanaonyesha kuwa mafuta ya mzeituni yanaweza kuboresha alama za afya.

Inaweza kuongeza cholesterol ya HDL (nzuri) na kupunguza kiwango cha cholesterol iliyooksidishwa ya LDL inayozunguka kwenye damu yako (17, 18).

Kuvunjika kwa asidi ya mafuta:

• Ilijaa: 14%.
• Monounsaturated: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

Uchunguzi juu ya mafuta ya zeituni unaonyesha kuwa licha ya kuwa na asidi ya mafuta iliyo na vifungo mara mbili, bado unaweza kuitumia kupikia kwani inakinza joto (19)

Hakikisha kuchagua Mafuta ya Zaituni ya Ziada ya Bikira ya Ziada. Inayo virutubisho zaidi na vioksidishaji kuliko aina iliyosafishwa. Pamoja ni ladha bora zaidi.

Weka mafuta yako ya mzeituni mahali baridi, kavu, na giza, ili kuizuia isiwe nyepesi.

Mafuta ya Wanyama - Mafuta ya nguruwe, Yaliyopungua, Matone ya Bacon

Kiasi cha asidi ya mafuta ya wanyama huwa hutofautiana kulingana na kile wanyama hula.

Ikiwa wanakula nafaka nyingi, mafuta yatakuwa na mafuta kidogo ya polyunsaturated.

Ikiwa wanyama wamelishwa au kulishwa kwa nyasi, kutakuwa na mafuta yaliyojaa zaidi na yenye nguvu ndani yao.

Kwa hivyo, mafuta ya wanyama kutoka kwa wanyama ambao wamekuzwa asili ni chaguo bora kwa kupikia.

Unaweza kununua mafuta ya nguruwe yaliyopangwa tayari au duka kutoka kwa duka, au unaweza kuokoa matone kutoka kwa nyama utumie baadaye. Matone ya bakoni ni kitamu haswa.

Mafuta ya Palm

Mafuta ya mawese yametokana na matunda ya mitende ya mafuta.

Inayo mafuta mengi yaliyojaa na monounsaturated, na kiasi kidogo cha polyunsaturates.

Hii inafanya mafuta ya mawese kuwa chaguo nzuri kwa kupikia.

Mafuta ya Palm Palm (aina ambayo haijasafishwa) ni bora. Pia ina utajiri wa Vitamini E, Coenzyme Q10 na virutubisho vingine.

Walakini, wasiwasi kadhaa umetolewa juu ya uimara wa uvunaji wa mafuta ya mawese, inaonekana kuongezeka kwa miti hii kunamaanisha mazingira machache yanayopatikana kwa Orangutan, ambao ni spishi iliyo hatarini.

Mafuta ya Parachichi

Utungaji wa mafuta ya parachichi ni sawa na mafuta. Kimsingi ni monounsaturated, na iliyojaa na polyunsaturated iliyochanganywa ndani.

Inaweza kutumika kwa madhumuni mengi sawa na mafuta. Unaweza kupika nayo, au kuitumia baridi.

Mafuta ya samaki

Mafuta ya samaki ni tajiri sana katika fomu ya wanyama ya asidi ya mafuta ya Omega-3, ambayo ni DHA na EPA. Kijiko cha mafuta ya samaki kinaweza kukidhi hitaji lako la kila siku kwa asidi hizi muhimu sana za mafuta.

Mafuta bora ya samaki ni mafuta ya ini ya samaki, kwa sababu pia ina utajiri wa Vitamini D3, ambayo sehemu kubwa ya ulimwengu imepungukiwa.

Walakini, kwa sababu ya mkusanyiko wake mkubwa wa mafuta ya polyunsaturated, mafuta ya samaki inapaswa kamwe kutumika kwa kupikia. Ni bora kutumiwa kama nyongeza, kijiko kimoja kwa siku. Weka mahali baridi, kavu na giza.

Mafuta ya kitani

Mafuta ya kitani yana aina nyingi za mmea wa Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Watu wengi hutumia mafuta haya kuongeza mafuta ya Omega-3.

Walakini, isipokuwa wewe ni vegan, basi ninapendekeza utumie mafuta ya samaki badala yake.

Ushahidi unaonyesha kuwa mwili wa mwanadamu haubadilishi kwa ufanisi ALA kuwa fomu zinazotumika, EPA na DHA, ambayo mafuta ya samaki yana mengi ().

Kwa sababu ya idadi kubwa ya mafuta ya polyunsaturated, mafuta ya mbegu ya lin haifai kutumiwa kupikia.

Mafuta ya kanola

Mafuta ya Canola yanatokana na rapeseeds, lakini asidi ya euric (dutu yenye sumu, kali) imeondolewa kutoka kwake.

Mchanganyiko wa asidi ya mafuta ya mafuta ya canola ni mzuri sana, na asidi nyingi za mafuta monounsaturated, halafu zina Omega-6 na Omega-3 kwa uwiano wa 2: 1, ambayo ni kamili.

Walakini, mafuta ya canola inahitaji kupita mkali sana njia za usindikaji kabla ya kugeuzwa kuwa bidhaa ya mwisho.

Angalia video hii kuona jinsi mafuta ya canola yanavyotengenezwa. Inachukiza sana na inajumuisha hexane ya kutengenezea yenye sumu (kati ya zingine) - mimi binafsi sidhani mafuta haya yanafaa kwa matumizi ya binadamu.

Mafuta ya Nut na Mafuta ya Karanga

Kuna mafuta mengi ya karanga yanayopatikana na mengine yao yana ladha nzuri.

Walakini, ni matajiri sana katika mafuta ya polyunsaturated, ambayo huwafanya kuwa chaguo mbaya kwa kupikia.

Wanaweza kutumika kama sehemu ya mapishi, lakini usikaange au usipike moto mwingi.

Vivyo hivyo inatumika kwa mafuta ya karanga. Karanga kitaalam sio karanga (ni kunde) lakini muundo wa mafuta ni sawa.

Kuna tofauti moja, hata hivyo, na hiyo ni mafuta ya karanga ya macadamia, ambayo ni monounsaturated (kama mafuta ya zeituni). Ni ya bei kubwa, lakini nasikia inapendeza sana.

Ikiwa unataka, unaweza kutumia mafuta ya macadamia kwa kupikia kwa joto la chini au la kati.

Mafuta ya Mbegu na Mboga

Mbegu za viwandani na mafuta ya mboga husindika sana, bidhaa zilizosafishwa ambazo zina utajiri mwingi katika asidi ya mafuta ya Omega-6.

Sio tu haupaswi kupika nao, labda unapaswa kuwaepuka kabisa.

Mafuta haya yamezingatiwa kuwa "afya ya moyo" na vyombo vya habari na wataalamu wengi wa lishe katika miongo michache iliyopita.

Walakini, data mpya inaunganisha mafuta haya na magonjwa mengi mabaya, pamoja na magonjwa ya moyo na saratani (, 22, 23).

Epuka zote:

• Mafuta ya soya
• Mafuta ya mahindi
• Mafuta ya pamba
• Mafuta ya kanola
• Mafuta yaliyopikwa
• Mafuta ya alizeti
• Mafuta ya Sesame
• Mafuta yaliyoshikwa
• Mafuta ya Safflower
• Mafuta ya mchele wa mchele

Utafiti mmoja pia uliangalia mafuta ya kawaida ya mboga kwenye rafu za chakula kwenye soko la Merika na kugundua kuwa yana kati ya mafuta ya trans 0.56 hadi 4.2%, ambayo ni sumu kali (24).

Ni muhimu soma maandiko. Ikiwa unapata yoyote ya mafuta haya kwenye chakula kilichofungashwa ambacho uko karibu kula, basi ni bora kununua kitu kingine.

Jinsi ya Kutunza Mafuta Yako ya Kupikia

Ili kuhakikisha kuwa mafuta na mafuta yako hayaendi, ni muhimu kuzingatia mambo kadhaa.

Usinunue mafungu makubwa kwa wakati mmoja. Nunua ndogo, kwa njia hiyo utavitumia kabla wanapata nafasi ya kuharibu.

Linapokuja suala la mafuta ambayo hayajashibishwa kama mzeituni, mitende, mafuta ya parachichi na zingine, ni muhimu kuziweka katika mazingira ambayo hazina uwezekano wa kuoksidisha na kwenda sawa.

Madereva kuu nyuma ya uharibifu wa kioksidishaji wa mafuta ya kupikia ni joto, oksijeni na mwanga.

Kwa hivyo, ziweke kwenye baridi, kavu, giza mahali na hakikisha ukikunja kifuniko mara tu utakapomaliza kuzitumia.